אימון כוח מתפרץ

| שתף |

אם בעבר חששו מאמנים להעמיס על ספורטאיהם אימוני כוח שמא הם יזיקו לביצועים בספורט, הרי כיום הם מבינים שרמה גבוהה של כוח הוא תנאי מוקדם לעליונות בענפי ספורט רבים. החכמה היא לבנות תכנית אימון המשלבת בין סוגי הכוח השונים ולהתאימה לענף הספציפי. על אימון כוח בכלל וכוח מתפרץ בפרט - במאמר זה.

תאריך: 04/04/13, מאת: אלי סדרס, גליון מס. 133

אימון הכוח אינו מהווה מטרה בפני עצמה אלא הוא אמצעי להשגת מטרות בריאותיות וספורטיביות. עם זאת ניתן להפיק ממנו תוצאות שונות (כמו כוח מרבי, סבולת שריר, כוח מתפרץ ועוד), באמצעות תוכן שונה (תדירות, תרגילים, קצב, חזרות, נפח, עצימות וכו'), הניתן ליישום בשיטות אימון שונות (רב-מערכתי, אימון מחזורי, פירמידות וכו') ובסוגי אימון כוח שונים (אימון סטטי, אימון אקסצנטרי, אימון פליאומטרי ועוד).

שלא כמו בפיתוח גוף, שנועד להגדיל את נפח השרירים ולשפר את מראם, תכניות של אימון כוח בספורט מיועדות לפיתוח הספק (ביצוע עבודה ביחידת זמן). במרבית המקרים ההתייחסות למרכיב ההספק היא כמו לכוח מתפרץ (Explosive Power - EP) ו/או לסבולת שריר (ME - Muscular Endurance) (בומפה, 1999). בכל מקרה, במקום לצאת לדרך עם תכנית אימון המקדמת את אחד ממרכיבי הכושר (ME או EP) או את שניהם, גישה יעילה יותר היא בנייה מוקדמת של יסודות מוצקים של כוח (סבולת שריר, היפרתרופיה וכוח מרבי).

בעבר סיפקו ענפי פיתוח הגוף והרמת המשקולות תכניות של אימון כוח לספורטאים העוסקים גם בתחומי ספורט אחרים. כמו כן, מאמנים לא מעטים דחו תכניות של אימון כוח מחשש שמא הן יזיקו לדיוק בביצועים ספורטיביים ויגרמו לעיכוב בהתפתחות המיומנויות. כיום המצב שונה. קיימת הבנה בקרב מאמנים וספורטאים באשר למשמעות העצומה של אימוני הכוח ולהשפעתם על התפתחות ההישגים. קיימת גם הסכמה רחבה שאימוני כוח צריכים להיות מושתתים על תפיסה מחודדת, כלומר על זו המותאמת לענף הספורט הספציפי. למעשה, רמה גבוהה של כוח מהווה דרישה מקדמית לעליונות בביצועי ספורט שבהם נדרשת רמה גבוהה של מהירות, הספקים, סבולת כוח וביצועי ספורט באופן כללי.

משתנים באימון הכוח:
טרם הדיון בתרגול מתפרץ (Explosive exercise) יש להתייחס לכמה משתנים חשובים הניצבים במרכז נושא זה:
* כוח (Strength)
* קצב פיתוח הכוח (Rate of force development)
* הספק (Power).

ניתן להגדיר כוח בצורות שונות, אך נראה שנוח להשתמש בהגדרה הבאה: כוח הוא היכולת של שריר או של קבוצת שרירים להפיק מומנט (משתנה בעל גודל וכיוון) בתנועה פרטנית ובמהירות פרטנית (סטון וחב', 2001; סיף, 2001). כוח מוצג כאשר השריר (או קבוצת השרירים) מפיק מומנט. השריר יכול להפיק כוח בפעולה קונצנטרית, אקסצנטרית, איזומטרית, איזוקנטית ופליאומטרית. ככלל, פעולת השריר מאופיינת ונתמכת באמצעות משתנים ביומכניים ופיזיולוגיים שונים:

1. יחידות מוטוריות מגויסות: ככל שמגויסים סיבים רבים יותר כך עולָה הפקת הכוח.
2. תדירות הפעולה של היחידות המוטוריות. זו מוגדרת כ'תדירות הגירוי (הפקודה) העצבית' (Rate coding). ככל שהתדירות עולה גם המתח בשריר עולה.
משתנים 1 ו-2 פועלים יחד בהפקת הכוח, ומידת הדומיננטיות של מנגנון זה או אחר בזמן פעולת השריר תלויה בכמות הכוח הנדרשת ואולי גם בגודל השריר הפעיל ובסוגו. נוסף לאלה ישנם עוד
3. תיאום (סינכרוניזציה): פעולה בו-זמנית של היחידות המוטוריות, שהיא מנגנון התיאום המשמש מרכיב חשוב בתנועות בליסטיות.
4. דפוס הפעולה של היחידות המוטוריות: מנגנון זה מהווה הסבר לתופעה של היפרתרופיה אזורית ולצורך לגוון תרגילים לשריר לשם מימוש התפתחותו (אנטוניו, 2000).
5. דפוס הפעולה של השרירים והתגובה ההדדית ביניהם [אלה ניתנים לאימון בשינוי דפוסי התנועה, פעולת השריר ומהירות התרגול (סמלר ואנוקה, 2000)].
6. מחזור המתיחה-קיצור (stretch-shortening cycles - SSC): מחזור זה מבוסס על פעולת שריר פליאומטרית, המאפשרת הפקה נוספת של כוח (קרונין וחב', 2000). כמו כן, תוספת הכוח בפעולת שריר זו תיתכן בגלל: שימוש באנרגיה אלסטית, רפלקס המתיחה, מידת אורך אופטימלית של השריר ואופטימליות בדפוס הפעילות של השריר (בוברט, 2001).
7. עכבה עצבית: זו עשויה להיות בעלת שני מנגנונים שונים: א. הכרתי. לדוגמה: התפיסה שהרמת משקל מסוים תגרום לפציעה; ב. רפלקס גופני - מנגנון הגנה המפחית מתח שרירי במאמצים הקרובים למקסימום. אימון כוח עשוי להפחית את רגישות החיישנים (גופיפי גולג'י) ולצמצם את העכבה ובכך לאפשר הפקת כוח רב יותר (אגארט וחב', 2000).
8. סוג היחידות המוטוריות: מחקרים מצביעים על היתרון שיש לסיבים סוג type II בהפקת כוח, ולכן כמות סיבים גדולה מסוג type II יחסית ל-type I מהווה יתרון בנושא זה (פאול וחב', 1984).
9. משתנים ביומכניים ואנטרופומטריים: לדוגמה - גודל השריר, מבנהו ומקום האחז שלו ואורך הגפיים. כל אלה עשויים להוות יתרונות או חסרונות במערכת שריר-מנוף.
10. שטח החתך של השריר: יכולת השריר להפיק כוח קשורה לשטח החתך של השריר. ככול ששטח החתך של שריר יהיה גדול יותר כך תעלה, בהתאם, יכולתו להפיק כוח (איקיי ופוקונגה, 1968).

תרגיל מתפרץ
תרגיל מתפרץ כולל תנועה שבה קצב פיתוח הכוח קרוב למרבי. תרגילים מתפרצים עשויים להיות דינמיים וסטטיים. ישנם כמה משתנים, שלהם תרומה ישירה לתוצאות התרגיל המתפרץ:
* קצב הפעילות וההשפעה שלו על קצב פיתוח הכוח.
* הסינכרוניזציה המופגנת בדרגות שונות, על-פי מידת המתח בשריר (ויטסאלו וקומי, 1981). אימון כוח עשוי לקדם את רמת הסינכרוניזציה גם ברמות נמוכות של הפקת כוח, ונראה כי התמורה של הסינכרוניזציה קטנה יותר בכוח מרבי (במיוחד הסטטי) ומשמעותית יותר בתנועות בליסטיות (יאו וחב', 2000).

פעולת השריר בתנועה בליסטית מחולקת לשלושה חלקים (פזות):
* הראשון, הקדם-תנועתי, שבו למספר רב של סיבים מוטוריים יש אפשרות לסנכרון.
* השני, שבו דחף גדול של כוח עולה מהשריר העיקרי (האגוניסט) ובהמשך מיד פעולת האנטגוניסט, המאט את הפעולה וכך מפחית את הסיכון לפציעה.
* השלישי, שבו השריר העיקרי נכנס שוב לפעולה לקראת סוף התנועה.
פעולה זו היא תגובה אופיינית לכל תנועה בליסטית, וניתן לווסתה על-ידי אימון.


מדדים של כוח מתפרץ
כדי לתאר במדויק כוח מתפרץ יש צורך להגדיר ארבעה סוגים שונים של כוח:
א. כוח התחלתי: הכוח המופק ב-30 המילישניות הראשונות. למשל - יציאה מאדני הזינוק.
ב. כוח מרבי: הכוח הרב ביותר המופק בעת פעולה. למשל - בהרמת חפצים כבדים.
ג. קצב פיתוח הכוח המרבי: זהו הכוח המתפרץ, והוא מופק כאשר יש צורך להאיץ חפץ.
ד. כוח מהיר: הכוח המופק מסוף שלב הכוח המתפרץ ועד שיא הכוח (בורל, 1989).


במאמצים קונצנטריים, ככל שמפחיתים במשקל המורם (עד לנקודה מסוימת), כך יורד הכוח המרבי ועולה קצב פיתוח הכוח. במאמצים פליאומטריים יכולת הפקת הכוח גדולה יותר בהשוואה למאמצים אחרים, וזאת עקב השימוש במנגנונים המסייעים לקבלת מידה רבה יותר של כוח ותוצאה כמו מרכיבים אלסטיים בשריר, רפלקסים עצביים, אורך שריר אופטימלי ואופטימיזציה של פעילות השריר. הדבר מתבטא בתוצאות של תרגילים שונים (בוברט, 2001).

הסתגלות לאימון
הסתגלות לאימון תלויה בעיקר בנפח האימון, בעצימותו, במיוחדוּת המכנית וברמת המתאמן. תוכן האימון, סוגיו והשימוש בשיטות אימון שונות עשויים לגרום להסתגלויות שונות: אימון כוח בעומס גדול יעלה את הכוח המרבי בעוד אימון מתפרץ, ובמיוחד אימון מתפרץ דינמי, יעלה את ההספק המרבי. נראה שפעילות מרבית של השריר תתרחש רק בעצימות העולה על 80% מ-RM1 (האקינן וחב', 1987, 1988). עם זאת, אימון בעצימות גבוהה לאורך זמן עשוי להפחית את היכולת להפיק כוח מרבי וכוח מתפרץ. ההסבר לכך מיוחס לעייפות עצבית (פריי וחב', 1994).

אימון ייחודי
העתקה (או המרה, העברה) של אפקט האימון עוסקת בדרגת ההסתגלות הביצועית, הקשורה לתפיסה של ספציפיות באימון. ספציפיות האימון באה לידי ביטוי בבחירה נכונה של התרגילים; אלה שדפוסי התנועה שלהם ואופן פעולת הכוחות בהם צריכים להיות דומים לביצועים בתחום הספורט הספציפי. לשם כך ניתן להשתמש במגוון של אימוני כוח והספק, ומוצגות להלן ארבע שיטות אימון (ג'ונס וחב' 1999, 2000; האקינן, 1994; סטון וחב', 2001):
• אימון איזומטרי
• אימון משקולות עצים (כבד)
• אימון הספק גבוה או כוח מהיר
• אימון עצים איטי.
נראה שבהשוואה בין סוגי האימון עולה כי:
א. לאימון איזומטרי אין יתרון באשר להעתקת אפקט האימון.
ב. לאימון משקולות עצים, גם כשהוא מתפרץ, יש יתרון בתוספת כוח מרבי והיפרתרופיה ופחות בהעתקת אפקט האימון.
ג. לאימון כוח מהיר עם תפוקה גבוהה של הספק אמנם אין יתרון בהשגת היפרתרופיה משמעותית (במיוחד אצל מאומנים), אך אימון כזה עשוי לקדם משמעותית את העתקת אפקט האימון.
ד. על אימון עצים איטי לא נמצא מידע שעשוי לספק כיוון ליתרון כלשהו על שיטות אחרות הן בכוח מרבי, הן בהיפרתרופיה והן בהעתקת אפקט האימון.

אימון כוח מהיר
מהירות היא מרכיב חשוב במרבית תחומי הספורט, וכדי לפתחה ניתן להשתמש בקבוצת תרגילים של 'כוח מהיר', המאופיינת במידה רבה של הפקת קצב פיתוח הכוח וההספק המרבי. בדרך כלל תרגילים אלה מבוצעים בעצימות מתונה כדי למקסם הספק.
נראה שעומס של 30% מהכוח האיזומטרי המרבי הוא אופטימלי להספק שיא בתרגילים חד-מפרקיים. בתרגילים רב-מפרקיים ובתרגילים המשלבים קבוצות שרירים גדולות העומס יהיה גבוה יותר. ביצוע התרגילים צריך להיות בליסטי, כלומר אין 'קצה' של האטה בסיום התרגיל (כמו שיש בתרגיל לחיצת חזה או בתרגילי שפיפה). התנועה הבליסטית עשויה להיות קונצנטרית או פליאומטרית.

תרגילים לפיתוח הספק ומהירות
את התרגילים לפיתוח הספק ומהירות ניתן לחלק לכאלה המבוססים על מהירות תנועה ולאחרים הכוללים תנועות פליאומטריות (ראה להלן). לדוגמה, תנועות של קפיצה ניתן לבצע בתרגילי שפיפה עם משקולות כבדות או שפיפה וקפיצות עם משקולות ולהקדים לתרגילים אלה תנועה נגדית. לעומת זאת ישנם ביצועים בספורט שבהם אין תנועה מקדימה דוגמת יציאה של אצן מאדני הזינוק, ולכן דפוסי התנועה מועתקים מביצועי הספורט הרלוונטיים.
להלן קבוצות של תרגילים לפיתוח הספק ומהירות:

תנועה נגדית מקדימה:
א. איטית; לדוגמה: שפיפות עם משקלים גדולים ( (Heavy squats
ב. מהירה; לדוגמה: קפיצה אנכית עם משקל ((Weighted Vertical Jump
התחלה סטטית:
א. איטית; לדוגמה: הרמת משקולת (Deadlift)
ב. מהירה; לדוגמה: הנפה (הרמת משקולת מעל הראש בתנועה מתפרצת אחת רצופה), 'קלין' (Clean - הרמת משקולת לגובה הכתפיים בתנועה אחת רצופה) וקפיצה אנכית ממצב סטטי (Static VJ)

סוגים שונים של אימון הספק
כפי שצוין מקודם, אחת הדרישות המקדמיות ליישום תכניות של אימון הספק היא בניית בסיס מוצק של אימון כוח מרבי. אימוני הספק, ובמיוחד בליסטיים ופליאומטריים, נעשים פחות יעילים ואף חושפים את המתאמן לפציעות אם שלב ההסתגלות האנטומית טרם הושלם. להלן כמה שיטות אימון להעלאת קצב הפקת הכוח בהתאם לסוג אימון ההספק:

א. אימון כוח כבד (Heavy strength training)
אימון כוח מרבי לכשעצמו אינו יכול להיות יעיל בהעלאת ההספק המתפרץ בגלל ההשפעה על משוואת ההספק (P = W X t -1), שכן העומס גדול (בא לידי ביטוי בעבודה – W) וקצב ביצוע התרגול איטי, ולכן הזמן (t) לביצוע העבודה גדל, כך שהתוצאה: קצב ביצוע עבודה (P) לא מרבי. אך, מרבית התנועות הספורטיביות מתחילות ממצב נייח, שבו נדרשת תנועה כנגד עומס - משקל הגוף או חפץ כלשהו. לכן, ככל שהספורטאי בעל כוח רב יותר הוא עשוי להפיק תנועה מתפרצת התחלתית גדולה יותר. הסבר זה ניתן על היעילות של השפעת אימון עם עומס כבד על ניתור, בהשוואה לאימונים פליאומטריים ובליסטיים (ווילסון וחב', 1993).
אולם ברגע שהספורטאי התגבר על האינרציה ההתחלתית נדרש פחות כוח ויותר מהירות להמשך הפעולה, ונראה כי במצב זה אימון כוח כבד נעשה פחות מתאים.
ולכן ראוי לציין ששימוש בעומס של 70 - 100% מ-RM1 אינו מאפשר מידה מרבית של קצב פיתוח הכוח, אף שהוא משמש בסיס לפיתוח הספק (מק'ארתי וחב', 1995).
ספורטאי שיש לו בסיס מוצק של אימון כוח (6 חודשים לפחות) יוכל להשיג תוספת של הספק רק בעזרת אימון מתאים (בייקר, 2001). עם זאת נמצא שספורטאים שלא ביצעו אימוני כוח מתאימים יזכו לתוספת של הספק גם מאימוני כוח בסיסיים (ג'ונס וחב', 2001).

ב. אימון כוח מתפרץ (Explosive strength training)
ברגע שהמתאמן מגיע למצב יציב (פלאטו) באימוני כוח, נדרשים יותר אימוני הספק ספציפיים. כפי שצוין מקודם, הספק מרבי יושג בעומס של 30% מ-RM1. מעשית, אימון כזה קשה ליישום באופן חוזר, ובמיוחד בסיום התנועה של כל תרגיל, בגלל ההכרח לעצור את התנועה לשם שליטה בתרגול. כמו כן ישנן השפעות שליליות של השרירים האנטגוניסטים, ואלה יפחיתו את השפעת האימון על שיפור ההספק ואף עשויות לדחוק את ההתאמות המתבקשות. באימון פליאומטרי או בליסטי אין בעיה של האטה מכוונת. הספורטאי יכול לנתר או לזרוק חפץ באופן חופשי, ללא מגבלה בתנועה.

תוכן אימון הכוח המתפרץ
אם משתמשים באימון משקולות עבור אימון הספק, תוכן האימון המומלץ הוא על-פי המפורט בטבלה 1 (ניוטון, 1996)


טבלה 1: קווים מנחים לאימון כוח מתפרץ
 

 

עומס (לתחומי ספורט עם מאמץ בודד

80 - 90%

עומס (לתחומים עם מאמצים חוזרים)

75 - 85%

מספר התרגילים באימון

2 - 5

מספר החזרות במערכה

(לתחומים עם מאמץ בודד)

1 - 2

מספר החזרת במערכה

(לתחומים עם מאמצים חוזרים)

3 - 5

מספר המערכות

3 - 5

מנוחה בין המערכות

2 - 5 ד'

מהירות הביצוע

מהר מאוד

תדירות

2 - 3 בשבוע

 

 

בתחומי ספורט שיש בהם מאמץ בודד כמו זריקות באתלטיקה מומלץ להשתמש בעומס של 80 - 90% מ-RM1 ולבצע מספר חזרות קטן. בתחומים שבהם יש מאמצים חוזרים של הספק כמו מיאוצים, ספורט קבוצתי ועוד העומס המומלץ הוא 75 - 85% מ-RM1 ו-3 - 5 חזרות. חשוב לציין: המערכות אינן מבוצעות עד לתשישות, כיוון שאיכות התנועה והמהירות של כל תרגיל (הרמה) הן המשתנים החשובים.

ג. אימון בליסטי
במהלך פעילות בליסטית התנועה היא מהירה, וזאת באמצעות האצת ההתנגדות (של חפץ או גוף). דוגמאות לתרגיל בליסטי הן זריקת כדור כוח ו'קפיצות סקווט' (Jump squats). המטרה במקרה זה היא להשיג שיא תאוצה ברגע שמשחררים את החפץ או הגוף כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר. יש המציעים עומסים של 30 - 35% מ-RM1 עבור תרגילים בליסטיים, אך נראה שהעומס מוכתב לעתים על-פי היצרנים [כדורי כוח (Medicine Balls), 'פעמוני כוח' (Kellebells)] (פלק וקרמר, 2004). משתני התוכן של אימון בליסטי מוצגים בטבלה 2.

טבלה 2: קווים מנחים לאימון בליסטי
 

 

עומס (עם כדורי כוח)

משתנה

עומס

30% מ-RM1

מספר התרגילים באימון

2 - 3

מספר  החזרות במערכה (עם כדורי כוח)

10 - 20

מספר  החזרות במערכה (30% מ-RM1)

1 - 3

מספר המערכות

3 - 5

מנוחה בין המערכות

2 - 3 דקות

מהירות הביצוע

מתפרץ

תדירות

2 - 3 בשבוע

 

להלן כמה דגשים חשובים באימון בליסטי:
1. החזרות במערכה לא יימשכו מעבר ל-20 שניות.
2. יש להפסיק את המערכה ברגע שהמהירות ואיכות התנועה אינן נשמרות.
3. באימון בליסטי, כוחות אקסצנטריים גדולים פועלים על גידים ורצועות במהלך הבלימות (לדוגמה - בקפיצות סקווט), ולכן יש להתחשב בתנאי האימון ובהיקפו וביכולותיו של המתאמן.
4. תחילת התרגול תהיה ללא עומס; ההעמסה תיעשה בהדרגה.
5. אין לבצע אימון בליסטי במצב של עייפות.

ד. אימון פליאומטרי
האימון הפליאומטרי אינו עומד בפני עצמו כאימון כוח, והוא חייב להיות משולב באימוני כוח אחרים. עם זאת, בחשיבותו הוא תופס מקום נכבד ולכן יש להציגו בנפרד.
תרגילים פליאומטריים מערבים זריזות ועוצמה בתנועות מקדימות של מתיחה או בתנועות מנוגדות, המכניסות לפעולה את מחזור המתיחה-קיצור. תרגילים פליאומטריים שכיחים הם ניתורים למיניהם ותרגילים עם כדורי כוח לחלק העליון של הגוף. לשם יעילות האימון יש לנתבו בזהירות, על-פי פרוטוקול מנחה, ולא להתייחס לתרגול כאל סדרת ניתורים סתמיים מעלה ומטה.
ראוי לציין עוד כי לאימון פליאומטרי דרגות שונות על-פי: עצימות (לפי סוגי התרגילים), נפח (לפי מספר החזרות), תדירות, רמת המתאמן, שילוב עם סוגי אימון אחרים ומשך זמן המנוחה. כמו כן, לאימון כזה יש צורך בחימום מתאים ובסידורי בטיחות. יש לכמת את כל הגורמים הללו ולהתאימם לתחומי הספורט השונים.

סיכום
לאחר סקירה זו מתעוררת השאלה מהו אפוא אימון ההספק היעיל ביותר. על פניו נראה שהתשובה היא - סוג אימון המותאם לענף הספורט הספציפי כמו אימון משקולות לענפי הרוגבי והפוטבול או אימון פליאומטרי לכדורגל ואימון בליסטי לכדורסל ולכדורעף. אך נראה כי התשובה הנכונה ביותר היא שילוב של שיטות לאימון הספק עם הדגשים ותזמונים מתאימים. בכדורסל, לדוגמה, אימון-הספק יעיל יהיה אימון כוח מתפרץ הכולל 'קלין' (הרמה לחזה), אימון פליאומטרי עם קפיצות עומק ואימון בליסטי עם קפיצות סקווט.

ממחקרים שונים, המתייחסים להשפעתן המיטיבה של סכימות אימון שונות, עולה כי השיפור הרב ביותר חל בעקבות אימון בליסטי, פחות מכך אימון פליאומטרי ועוד פחות מכך אימון כוח מתפרץ. עם זאת יש להיזהר ממסקנות חפוזות בדבר סוג האימון, ונראה כי יש צורך במידע נוסף בדבר התכנים של כל סוג אימון ומשכי הזמן הנדרשים.

אם כן, המסקנות לגבי ההיבטים השונים של אימון מתפרץ הן אלה:

א. תכניות אימון שונות עשויות לגרום להסתגלות ארוכת טווח.
ב. ההסתגלות לאימון משתנה עם תכניות אימון שונות.
ג. לתגובה מיטבית יש צורך בשילוב של כל תכניות אימון הכוח.
ד. אימון ליכולת מתפרצת מרבית כולל דגשים על כוח מרבי ואימון מתפרץ.
ה. אימון של ספורטאים מתקדמים מצריך מבנה ותכנון תקופתי שיטתי.

רשימת המקורות שמורה במערכת.

 

 

פורסם לראשונה במגזין עולם הריצה

לרכישת מנוי למגזין עולם הריצה

  • © yanlev - Fotolia.com

סגור