אימון כוח פונקציונלי

| שתף |

אם חשבתם שחדר הכושר נועד רק לבנייה של מסת השרירים או לחיטוב ועיצוב הגוף - טעיתם. בשנים האחרונות הולכת ומתחזקת הנטייה להשתמש בחדר הכושר לשיפור יכולתו של הגוף לבצע תנועות יום-יומיות פשוטות כמו עלייה וירידה במדרגות, הרמה ונשיאה של תיק, שטיפת רצפה וכיו"ב.

תאריך: 24/05/12, מאת: אורי לכנו, גליון מס. 126

מטרתו העיקרית של אימון כוח פונקציונלי היא שיפור התפקוד התנועתי בחיי היום-יום. אף-על-פי שאוכלוסיות יעד שונות מתאמנות כבר שנים בשיטה זו, רק לאחרונה היא חדרה לחדרי הכושר, שבהם מתאמנים ספורטאים תחרותיים לצד אלו המעוניינים לשפר את כושרם הגופני ו/או לשמור על בריאותם באמצעות שיטת אימון זו. 

האימון הפונקציונלי נוצר מתוך הכרה ברורה שהאימון המסורתי, הקונוונציונלי, מגדיל אמנם את מסת השריר, אך אינו משפר כמעט את יכולתו של הגוף לבצע תנועות יום-יומיות: תנועות פשוטות כגון הרמת תיק על כתף אחת, עלייה וירידה במדרגות, שטיפת כלים וכיו"ב, וגם תנועות מורכבות יותר כגון ביצוע שתי פעולות שונות בו-זמנית כאשר כל יד או צד של הגוף אחראי לפעולה אחרת. באופן פשטני ניתן לומר כי האימון הקונוונציונלי הוא אימון 'ממוקד שריר', בעוד האימון הפונקציונלי הוא אימון המתמקד בתנועה כולה.

מאמר זה עוסק באימון הכוח הפונקציונלי: מהו, למי הוא מיועד, מהם ההבדלים בינו לבין האימון המסורתי, אילו שיטות העמסה קיימות באימון הפונקציונלי וכיצד ניתן לשלבן בתכנית האימונים.


מה בין האימון הקונוונציונלי לאימון הפונקציונלי? 

 

א. האימון הקונוונציונלי מתרכז בדרך כלל בבידוד שרירים, כלומר כל תרגיל ממוקד בשריר או בקבוצת שרירים נפרדת. ברוב המקרים המתאמן יחזק שריר מסוים בעוד גופו מקובע למכשיר. התנועה באימון הקונוונציונלי היא סימטרית מבחינת לחצים על עמוד השדרה, היינו עבודה שווה של שני חלקי הגוף - הימני והשמאלי. באימון הקונוונציונלי צורת ההעמסה קבועה, ולאחר זמן קצר רוב המתאמנים מגיעים ל-3 סטים באותו תרגיל. ההעמסה נמדדת במשקל, בכובד ובהיקף (צורת העמסה שבה מגיעים ל- 70% תוצאות ב- 33% זמן).
האימון הפונקציונלי, לעומת זאת, מתמקד בעיקר בתנועה בכללותה. היינו, יחד עם התמקדות בחיזוק השריר עצמו, האימון הפונקציונלי מתמקד בשיפור ובשכלול מערכות השרירים והשלד, מערכת העצבים, שיווי המשקל, היציבות והיציבה, הקואורדינציה וניצול יעיל של האנרגיה. כתוצאה מכך ניתן לראות שיפור בכושר הגופני, בחיטוב ובעיצוב הגוף וגם ביכולת הגוף לתפקד בצורה יעילה יותר בחיי היום-יום ובפעילות הספורטיבית הנדרשת. 

ב. בניגוד לאימון הקונוונציונלי, שבו משתמשים במעגל קינמטי פתוח, הרי באימון הפונקציונלי משתמשים במעגל קינמטי סגור. הפעילות היא אסימטרית, כלומר עבודה עם משקלים שונים בשני חלקי הגוף (כמובן - ללא הזנחה של חלק מסוים); שימוש בסט אחד מכל תרגיל, עובדה הנותנת אפשרויות רבות יותר להפעלת גירוי על שרירים רבים יותר באותה יחידת זמן. מלבד עלייה בנפח האימון, שיטת ההעמסה בצורת אימון זו מתמקדת גם בעלייה במורכבות קואורדינטיבית של התרגיל, כך שמצטרפות לפעילות קבוצות שרירים נוספות העובדות בו-זמנית. המטרות באימון הפונקציונלי נמדדות במדדים פונקציונליים של שליטה בגוף בכלל ובשרירים המייצבים בפרט - עד כמה ניתן לקבע חלקים מסוימים בגוף בזמן עבודה עם חלקים אחרים.


העברה חיובית
כדי שהאימון ייחשב פונקציונלי אנו זקוקים להעברה חיובית של מרכיבי התנועה שאנו מעוניינים לשפר (עקרון הייחודיות). ההעברה תתרחש כאשר נצליח, באימון המבוקר, להשוות את המרכיבים השונים של התנועה הרצויה: מהירותה, זוויות האיברים בתנועה, משקל/עומס, שיווי משקל, יציבה וסוג כיווץ השרירים. לדוגמה: כאשר ננסה לבצע העברה לעלייה במדרגות עם סל קניות ביד אחת נשווה זאת לתנועה במדרגה שוות-גובה עם משקל זהה ובמהירות קבועה. תוך כדי כך נקפיד לשפר את אחזקת הגוף: תנועות עמוד השדרה והאגן יהיו טבעיות, הכתפיים בגובה שווה, הבטן מוחזקת, כפות הרגליים ינועו בצורה נכונה, ואת המשקולת לצד הגוף נחזיק בצורה נכונה.
בשלב הבא, כדי ליצור שיפור של התנועה היום-יומית ולהפוך אותה לקלה יותר - נגדיל את ההתנגדות של התנועה הראשונית, כלומר נעלה את משקלה של המשקולת ונגדיל את מהירות התנועה או נעלה את גובה המדרגה.

באימון הקונוונציונלי התנועה המורכבת תפורק לתנועות פשוטות ונפרדות כמו לחיצת רגליים, כפיפות צידיות לגב ולבטן ומשיכת משקולות. חלוקה שלא מתחברת לתנועה אחת אינה משפרת את יעילות התנועה.


מטרותיו של האימון הפונקציונלי
מהן אפוא מטרותיו של האימון הפונקציונלי?
• שיפור ושכלול של מערכות הגוף: השרירים והשלד ומערכת העצבים
• שיפור היציבות והיציבה, שיווי המשקל והקואורדינציה באמצעות הפעלת כוח אסימטרי בפעילות
• ייעול של ניצול האנרגיה בגוף. האימון הפונקציונלי מגביר את שריפת הקלוריות, משום ששרירים רבים יותר מעורבים בכל תנועה.
• תפקוד יעיל יותר בשגרת היום-יום. תוצאות האימון הפונקציונלי מתבטאות לא רק בשיפור הכושר הגופני, בחיטוב ובעיצוב הגוף, כי אם גם ביכולת הגוף לתפקד ביעילות רבה יותר בחיי היום-יום. כך ניתן לאתגר את הגוף ולשלב מספר תנועות רב יותר שאינן באות לידי ביטוי באימון רגיל, תוך הקטנת הסיכון לפציעות.
• שיפור הכוח, המאפשר לבצע תנועות יום-יומיות ופעולות שגרתיות שונות בקלות וביעילות רבות יותר ובסיכון מופחת לפציעות. לדוגמה: ישיבה ממושכת במשרד; הרמת ילד או התכופפות לרחיצתו (כהורה); עבודות ניקיון שגרתיות בבית כמו ניקוי הרצפה, שטיפת כלים וכיו"ב או בשעות הפנאי - ריצה, גלישת גלים, דאייה וכו'.


אוכלוסיות היעד 
אימון כוח פונקציונלי עשוי לשמש את כולם; להתאים לכל מתאמן, ללא הבדל גיל ורמת כושר, ולהשתלב בקלות בכל אימון חיזוק. עם זאת, מורכבות התרגיל בסוג אימון כזה תהיה תלויה ביכולתו הפונקציונלית של המתאמן, כלומר ביכולתו לשלוט בשרירים המייצבים את גופו ובתנועת עמוד השדרה וחגורת הכתפיים, ובו-בזמן לבצע תנועה נכונה והרמונית. אין המדובר ביכולת לפתח כוח מרבי בשריר מסוים אלא ביכולת, הנרכשת בהדרגה, לייצר תנועה סינרגית קואורדינטיבית של כמה מפרקים בעת ובעונה אחת. 
כאמור, האימון הפונקציונלי עשוי להתאים לכל סוגי האוכלוסייה, ובמיוחד לאלה:
 

ספורטאים
הדרישות התנועתיות-ספורטיביות הן ייחודיות לכל ענף וענף. בשל טבען הדינמי של התנועות ברוב הענפים, קיים מספר רב של תנועות פונקציונליות אפשריות, שמתוכן עלינו (כמתאמנים וכמאמנים כאחד) לזהות את דפוסי התנועה השכיחים והחשובים ביותר ואותם לפתח ולשפר בהדרגה. אימון כוח פונקציונלי ישפר אפוא תנועות ומדדים החשובים לאותו ענף הספורט הייחודי, ובמקביל ימנע פציעות שכיחות באזורים אופייניים של אותו ענף.
 

אנשים לאחר פציעות
פציעה עשויה להתבטא בצורות שונות: שבר, קריעה, מתיחה, נפיחות, התכווצויות ועוד. חלק מפציעות אלו משפיע ישירות על מערכת השריר-שלד ולחלקן השפעה עקיפה. פגיעה ישירה משמעה שהנזק הוא מקומי במערכת השריר-שלד. פגיעה עקיפה פירושה שמערכת השריר-שלד לא נפגעה, אולם כתוצאה ממוגבלות תנועתית, קיבוע, הזדקקות לקביים או לכיסא גלגלים או ריתוק למיטה נגרמת אטרופיה (דלדול) בשריר/ים, שכתוצאה ממנה עלולה להיווצר אסימטריה בגוף. אם התהליך השיקומי אינו מתמקד בבעיה זו עלולה להיווצר החמרה בפציעה ולעתים גם עלייה בפוטנציאל לפציעות נוספות בעתיד בעקבות חולשת השריר/ים. כמו בכל אימון פונקציונלי, שיקום דורש העמסה פרוגרסיבית כוללת של כל הגוף תוך התרכזות באזור הפגוע ובאזור המנוגד לו.

 

נשים בהריון ואמהות 'טריות'
לקראת סוף ההיריון עובר גופה של האישה שינויים משמעותיים הדורשים התייחסות מיוחדת, בעיקר באזור שרירי רצפת האגן ויציבות שרירי הליבה (ה-core). הכוונה לשרירים המייצבים את עמוד השדרה והממוקמים בין האגן לכלוב בית-החזה (השרירים הישרים, האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים, השריר הרוחבי של הבטן, השרירים זוקפי הגו ועוד). בתקופת ההריון חלים כמה שינויים בגוף האישה: מצד אחד, רצועות ייצוב האגן עוברות 'ריכוך' על-ידי הורמוני ההריון (כמו פרולקטין), כדי שתתאפשר התרחבות נוספת של האגן בזמן הלידה. מצד שני, קיימת עלייה לא הדרגתית במשקל ובמשיכה של עמוד השדרה לפנים. במהלך ההריון שינויים אלה גורמים לכאבי גב תחתון, שהיו נמנעים על-ידי תרגילים פונקציונליים לחיזוק השרירים המייצבים של עמוד השדרה והכנה טובה יותר לקראת השליש האחרון של תקופת ההריון. 
דוגמה לתרגיל פשוט היא כפיפות גו מצד לצד ולתרגיל מורכב יותר היא צירוף של יד אחת שמבצעת משיכה עליונה ויד שנייה שמבצעת הרחקת זרוע (ללא חיזוק של השרירים המייצבים תיווצר כפיפה צידית של הגב, וכשנבצע את התרגיל נכון הגב והאגן יישארו מקובעים ורק הזרועות והשכמה ינועו).
גם לאחר הלידה כדאי לבצע את האימון הפונקציונלי כתמיכה וחיזוק נוסף לאותן תנועות חוזרות ונשנות שנדרשות בטיפול בתינוק ושאינן טבעיות לגוף כמו הרמת התינוק מהמיטה, נשיאתו על הידיים, התכופפות לפנים לשם רחצה ועוד. לאחר הלידה נבצע תרגיל שיתפתח בצורה הדרגתית: ממצב של ישיבה על כיסא והטיית הגו לפנים מול מכשיר 'פולי' תחתון - משיכה של ה'פולי' וזקיפת הגו, ולאחר מכן הטיה גדולה יותר של הגו לפנים ומעבר לבסיס תמיכה של כדור (בעמידה).
חשוב לזכור כי בתרגילים אלו העומס נמוך, כי המומנט על הגב התחתון מוכפל פי כמה.
 

קשישים
כידוע, גורם הפציעה מספר אחת אצל קשישים הוא נפילות. הגורמים לכך הם רבים ושונים, אולם אחד העיקריים שבהם הוא חולשת השרירים שאמורים לשאת את הגוף ולייצבו. חולשה זו נוצרת בעיקר עקב חוסר שימוש או חוסר פעילות. גורם נוסף לנפילות הוא התמעטות של סיבים מהירים בשריר כתוצאה ממיעוט הגירוי שלהם. הדבר נובע בין השאר משינוי בגירוי לבניית השריר והעצם כתוצאה מאורח חיים לא פעיל או מחוסר שימוש בשריר. השרירים מופקדים בין השאר על יצירת כוח, המאפשר להשאיר את המפרק בזווית קבועה כמו במקרה של בלימת נפילה. להבדיל מבידוד שרירים על מכשיר כושר (או מעגל קינטי פתוח), תרגילים פונקציונליים יחזקו את השרירים המייצבים וגם יתרגלו את היציבה מבחינת הפעלה נכונה של השריר וסוגי כיווץ נכונים (מעגל קינטי סגור). התרגילים לקוחים מתוך התנועות השכיחות של הקשיש (בהיבט הסנסו-מוטורי), ולכן הלמידה תהיה יותר אפקטיבית (עקרון הספציפיות).
דוגמאות של תרגילים פונקציונליים הן עלייה וירידה ממדרגה גבוהה או כפיפת ברכיים (סקווט) תוך הישענות על כדור (Fit ball) על הקיר; עמידה על 'פטרייה' (או על מכשיר 'בוסו') (בתחילה תוך עזרה), שיאמנו את השרירים המייצבים, את שיווי המשקל ואת הרצועות התומכות בקרסול בברך ובמפרק הירך.
 

לא פעילים
האוכלוסייה הלא פעילה או הממעטת לפעול היא עצומה בהיקפה. כיוון שהיא אינה מבצעת פעילות גופנית שמאזנת את היציבה, רובה סובלת מהיחלשות של שרירי היציבה ושל השרירים התומכים את עמוד השדרה ובעקבות זאת מכאבי גב תחתון ועליון. האימון הפונקציונלי עבור מתאמנים מתחילים מתייחס קודם כול לפעולות השכיחות שאנשים אלו מבצעים, והשיפור באזורים הספציפיים יהיה מהיר יותר כאשר ישתמשו בשיטת האימון הפונקציונלי בהשוואה לאימון הקונוונציונלי.
תרגילים למתאמנים לא פעילים יותאמו קודם כול לאורח החיים האישי של כל אחד. לדוגמה: מתאמן מתחיל שעבודתו כרוכה בישיבה של שעות ארוכות ליד שולחן ועבודה עם מחשב יבצע תרגילים שיחזקו את השרירים זוקפי הגב ושריר הטרפז.

 

התפתחות לוגית באימון כוח פונקציונלי
מאמנים ומתאמנים מכירים בחשיבותו של גיוון האימון, ועם זאת התפתחות שיטתית של התרגיל תניב תוצאות טובות לאין ערוך מאשר קפיצה מתרגיל אחד למשנהו ללא תכנית מסודרת. שיטת העמסה באימון הפונקציונלי מתקדמת בשני נתיבים:

1. הגדלת העומס על השריר על-ידי הוספת התנגדות ו/או שינוי שיטת האימון - משלושה סטים של 15 חזרות - מעבר לאימון בשיטת הפירמידה.
2. יצירת אתגר נוסף לשרירי הליבה (ה-core) ושיתוף שרירים נוספים בתרגיל.

יצירת אתגר והגדלת העומס על השרירים המייצבים של הגב (core) ועל חגורת הכתפיים עשויה להתבצע בשלוש דרכים:
א. שינוי דרגת החופש - מעבר מתנועה מוכוונת באמצעות מכשיר לתנועה מכוונת על-ידי המתאמן בהתאם לצרכיו, קיים גם באימון הקונוונציונלי.
ב. מסימטריה לאסימטריה - מעבר הדרגתי מתנועה בילטרלית, שבה כל יד או רגל מבצעת את התנועה יחד, כמו קירוב אופקי של הזרועות ('פרפר'), ועד למצב קיצוני שבו מבצעים את התנועה רק עם גף אחד, כמו קירוב אופקי של יד אחת בלבד בעוד השנייה תלויה לצד הגוף.
ג. שינוי בסיס התמיכה - מכיסא או ספסל יציב, דרך תנוחות שונות על הכדור (fit ball) ועד למצב עמידה.

מובן שבכל פרמטר ישנם שלבי ביניים רבים, ועלינו להתקדם בהדרגה על-פי המומנט (כוח סיבובי התלוי כמובן באורך המנוף) שקיים בתרגיל כלפי הציר, שהוא מרכז הכובד של הגוף (לדוגמה: ההתקדמות בתרגיל עם מומנט קטן כמו לחיצת חזה תהיה מהירה יותר מאשר התקדמות עם תרגיל עם מומנט גדול יותר כמו 'פלייס' - קירוב זרועות אופקי בידיים כמעט ישרות).

כדאי מאוד להתייחס לכל האיברים המשתתפים בבסיס התמיכה ולשנותם בהדרגה למצב של חוסר יציבות. כך נמשיך ונאתגר את השרירים המייצבים. לדוגמה: את התרגיל של משיכה עליונה בישיבה על כדור ניתן לבצע בשלבים: א. הרגליים בפישוק; ב. הרגליים צמודות; ג. כף רגל אחת לפני השנייה; ד. רגל אחת בשיכול על השנייה; ה. שתי כפות רגליים על מדרגה וכך הלאה.
התפתחות לוגית של תרגילים בסיסיים עשויה להיות מהירה או איטית ולהוביל בכמה דרכים לתנועות רבות. לדוגמה:
 

 

שבועות 1 - 4

שבועות 5 - 8

שבועות 9 - 12

שבועות 13 - 16

שבועות 17 - 20

לחיצת כתף בישיבה, שתי הידיים מוכוונות בו-זמנית ע"י מכשיר

לחיצת כתף על ספסל בשתי ידיים, משקולות חופשיות במסה זהה

לחיצת כתף בישיבה על כדור, הרגליים צמודות, מסה זהה, תנועה לסירוגין (יד עולה יד יורדת) (הערה: שימו לב לתנועת הכדור לצדדים ולגובה הכתפיים)

לחיצת כתף בעמידה, הרגליים בפישוק, מסה לא זהה

לחיצת כתף ביד אחת, כף רגל אחת לפני השנייה

 
 
ב. שלבי ביניים מתרגיל לחיצת חזה בשכיבה במכשיר ועד לתרגיל לחיצה ביד אחת על כדור. תרגיל זה אינו פונקציונלי 'קלאסי' (העברה חיובית של תנועה יום-יומית), אך הוא מדגים היטב התפתחות לוגית והעמסה על השרירים המייצבים של עמוד השדרה, הכתף וחגורת הכתפיים.
 

שבועות 1 - 4

שבועות 5 - 8

שבועות 9 - 12

שבועות 13- 16

שבועות 17- 20

לחיצת חזה בשכיבה, שתי הידיים מכוונות בו-זמנית ע"י המכשיר

לחיצת חזה בשכיבה, יד אחת  מכוונת ע"י מכשיר (הערה: שימו לב למותנית הנגדית ליד ולחיזוק הבטן)

לחיצת חזה בשתי ידיים בו-זמנית, משקל שווה בשכיבה על כדור, הכדור תומך קו שכמות ועורף

לחיצת חזה בשכיבה על כדור, שתי ידיים בו-זמנית, עומס לא שווה (הערה: בסט השני הופכים עומסים)

לחיצת חזה בשכיבה על כדור יד אחת

 
 
סיכום
אימון הכוח הפונקציונלי מיועד לכל האוכלוסייה - הפעילה והלא פעילה כאחד. התאמת האימון לסוג האוכלוסייה בא לידי ביטוי במורכבות התרגיל וביכולת המתאמן לשלוט בתנועה ולפתח את השרירים המייצבים בגוף. האימון הפונקציונלי מתרכז במטרות הפונקציונליות של המתאמן ונמדד במדדים פונקציונליים. הוא בא לשפר תנועות יום-יומיות פשוטות ומורכבות ולא בהכרח לחזק שריר או קבוצות שרירים ספציפיים.
אימון הכוח הפונקציונלי מסייע בשיפור מערכות גוף שונות, יציבה, יציבות, שיווי משקל וקואורדינציה וכן מנצל בצורה יעילה את אנרגיית הגוף ומביא לשריפת קלוריות משמעותית. עם זאת, יתרונותיו אלה אינם באים במקום מטרות אחרות של אימון ספורט כמו העלאת מסת השריר, עיצוב הגוף, שיפור המצב הבריאותי של המתאמן ועוד - אלא מיתוספים אליו.
שיטות ההעמסה של האימון הפונקציונלי יוצרות גיוון ועניין עצום באימון החיזוק, וניתן בקלות לשלבן בכל תכנית אימונים תוך התמקדות בהתפתחות הלוגית של התרגילים.
 

פורסם לראשונה במגזין עולם הריצה

 אורי לכנו - B.Ed בחינוך גופני, מנהל חדר הכושר 'פרופיל' ברמת השרון

  • © .shock - Fotolia.com

סגור