אימון כנגד שק אגרוף – היבטים פיזיולוגיים ואסתטיים

| שתף |

באמצעות שק האגרוף בהחלט ניתן לשפר ולהשיג מטרות אימון מסוימות. עם זאת, אימון כנגד שק עלול להיות שלא מתאים לחלק מהאנשים בשל בעיות בריאות, כושר גופני ירוד ועוד. ד"ר איתי זיו מסביר הכל בכתבה הבאה

תאריך: 08/01/14, מאת: ד"ר איתי זיו

מתאמנים בתחום אומניות לחימה, ספורטאים שונים, אנשים המעוניינים לרדת במשקל, גיוון אימון הכוח או האימון האירובי ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של מתאמנים המבצעים תרגילים שונים עם שק האגרוף. מדובר באביזר שכיח במיוחד בשנים האחרונות ובאמצעותו ניתן לשפר יכולת גופנית באופן משמעותי.

השנים האחרונות, נציין, מאופיינות בכלל בפריחה אדירה של שיטות וצורות אימון שונות ובד בבד עלייה רבה ממש של האביזרים שנעשה עימם שימוש בחדר הכושר, בסטודיו, בבית ועוד. שק האגרוף הנו אחד מהם ובמידה והאימון עימו מושכל, בהחלט ניתן לשפר ולהשיג מטרות אימון מסוימות.
עם זאת, אימון כנגד שק עלול להיות שלא מתאים לחלק מהאנשים בשל בעיות בריאות, כושר גופני ירוד ועוד. או אז, יש למצוא חלופות מתאימות ולא להמליץ על אימון כה עצים שאולי אף עלול לגרום לפציעה או כאבים מסוגים שונים ואז השכר יוצא בהפסד.
בשק האגרוף נעשה שימוש בדרך כלל בסטודיו במסגרת שיעורי הקיקבוקס (השכיחים), אומניות לחימה, כמובן, ואף בחדרי כושר לא מעטים. האימון נעשה עם כפפות מיוחדות או בלעדיהן.

להלן נקודות לציון והערות המתייחסות לאימון עם שק אגרוף מבחינה פיזיולוגית ואסתטית כאחד:

1. ההשפעה על הדופק – אימון בשק אגרוף מאופיין לרוב בבעיטות ומתן אגרופים לשק לסירוגין ובקצב מהיר. או אז מדובר בהפעלת קבוצות שרירים גדולות והדופק עולה באופן מהיר יחסית לפעילויות אירוביות אחרות ועשוי להגיע גם למירבי. זאת אגב, לא מתאים כלל למתאמנים לא מאומנים או כאלה הסובלים מבעיות בריאותיות, לרבות חולי לב ויתר לחץ דם. במקרים אלה חשוב לברור היטב את הפעילות הגופנית המתאימה ובמידה ונעשה שימוש בשק הדבר צריך להיעשות באופן מושכל ומקצועי. ניתן, אגב, לבצע האימון עם שעון דופק ובכך לאמוד מידת המאמץ המושקע, לנוח בהתאמה ועוד.

2. ההוצאה הקלורית – במידה והאימון מתבצע עם הפסקות קצרות או ללא הפסקות כלל, ניתן בזמן נתון לגרום להוצאה קלורית משמעותית רבה יותר מסוגי פעילויות שכיחות רבות אחרות הנהוגות במועדוני הכושר. כמובן שהדבר תלוי במשך האימון, מספר ההפסקות, דינאמיות המאמץ (מספר התנועות המבוצעות פרק דקה) ועוד.

3. דינאמיות המאמץ – מדובר במספר התנועות המבוצעות פר דקה. איכות האימון משתנה רבות בהתאם למספר התנועות המבוצעות פר דקה. ביצוע רב של תנועות – בעיטות ומכות אגרוף יביאו להוצאה קלורית מוגברת.

4. ההבדל וההשפעה של אימון בשק, ידיים בנפרד או רגלים בנפרד או שתיהן יחד – בשק אגרוף ניתן בדרך כלל לבעוט ולתת אגרופים. יש אמנם שימושים נוספים (בעיקר אצל ספורטאים מקצועיים ומתאמני קרוספיט ועוד), אך לא נתייחס לכך בכתבה זו. הפעלה משולבת של רגליים וידיים יחד מעלה את הדופק משמעותית לעומת הפעלה של רק רגליים או רק ידיים. בכל מקרה ישנם פרמטרים נוספים, אך במידה והמטרה הנה העלאת דופק ממשית ניתן בהחלט לשלב בין הגפיים העליונות לתחתונות ולהשיג תוצאות טובות מבחינת שיפור כושר גופני כללי או ספציפי.

5. ההשפעה האסתטית – הרמת הרגליים גורמת להפעלה רבה של קבוצת שרירי פושטי הירך ואילו שימוש בידיים יביא להפעלה רבה של שרירי הכתף והזרועות כאחד. לכך השפעה רבה מבחינה אסתטית. מה גם שמדובר בהפעלה של השרירים השונים באינטנסיביות גבוהה. נקודה מעניינת לציון הנה שינוי קבוע של הרגליים על הקרקע. או אז מופעלים שרירים רבים במנחי גוף שונים וגם לכך השפעה חיובית על הנראות הכוללת של הגפיים התחתונות ועוד.

6. אופן הביצוע – כמו בכל תחום אימון גם אופן הביצוע חשוב. כשמדובר באימונים עצימים, לרבות שק אגרוף הדבר נעשה עוד יותר משמעותי מכיוון, שבמידה והתנועות לא מבוצעות באופן מדויק, גובר הסיכוי לפציעה, לכאבים מסוגים שונים ועוד. אי לכך חשובה במיוחד ההדרכה המקצועית בטרם השימוש בשק האגרוף ומתן בעיטות ואגרופים בעוצמה גבוהה.

7. מעורבות השרירים התנועתיים והמייצבים באימון – מדובר באחד האימונים בהם מופעלים מספר רב של שרירים. במיוחד אם מדובר בהפעלה לסירוגין של הגפיים העליונות והתחתונות. זו גם אחת הסיבות לעלייה הרבה של הדופק בפעילות, מחד, והקושי הרב בביצוע האימון, מאידך. בנוסף נציין את מעורבותם הרבה של השרירים המייצבים. הסיבה לכך הנה מנחי הגוף הרבים והמשתנים תוך כדי האימון. אימון כנגד שק אינו דומה לאימונים אחרים בעשרות משתנים ובד בבד מהווה יתרון משמעותי למתאמנים המעוניינים לבצע אימון תוך הפעלת שרירים מייצבים במפרקי הגוף השונים.

8. תהליכי פיצוי יסף (בנייה מחדש) – בשל האימון העצים תהליכי הבנייה מחדש הנם משמעותיים ממש. תהליכי פיצוי היסף הנם משמעותיים כאשר מדובר באימונים עצימים. לדוגמה, תהליכי פיצוי היסף הנם מינוריים לאחר ריצה קלה או הליכה אך יהיו משמעותיים מאוד אחרי אימון הפוגות או אימון כנגד שק. מדובר בתהליכים הנמשכים שעות רבות ואף יממה ויותר לאחר ביצוע האימון העצים. או אז נעשה שימוש בחומצות שומן ומקורות אנרגיה אנאירוביים גם לאחר האימון. כלומר, ההוצאה הקלורית ממשיכה גם לאחר האימון.

9. שיפור הקואורדינציה – באימון זה ניתן לשפר את התיאום בין השרירים השונים באופן משמעותי. מכיוון שמופעלים שרירים כה רבים והגפיים העליונות והתחתונות לסירוגין הקואורדינציה תשתפר. מידת השיפור תלויה רבות ברמה ההתחלתית של המתאמן וניתן לשפרה באופן משמעותי באמצעות אימון זה. למותר לציין שבשלבים הראשונים של האימון חשוב לבנות משפטי תנועה ותרגילים שאינם מצריכים קואורדינציה משמעותית ועם הזמן להעלות דרגת הקושי בהתאמה.

10. שיפור שיווי המשקל – בשל אופיה המיוחד של הפעילות הגופנית הנדרשת, גם שיווי משקל ניתן לשפר. הרמת רגל אחת באוויר , למשל, ומתן בעיטה לשק ברגל השנייה מצריך מידה לא מועטה של שיווי משקל. או אז גם פועלים שרירים רבים, הן מייצבים והן תנועתיים. למותר לציין ששיפור קואורדינציה ושיווי משקל חשוב לכל הגילאים ובעיקר לילדים ומתבגרים, מבוגרים וקשישים וכמובן – ספורטאים.

11. שיפור הפונקציונליות היומיומית והפונקציונליות הספורטיבית – אימון כנגד שק אגרוף מצוין לשיפור יכולת תנועתית יומיומית ויכולת פונקציונלית ספורטיבית. ניתן להתאים את סוג התרגילים לאדם לפי הפונקציה שנדרשת לשיפור. לדוגמה, אומניות לחימה, אתלטים, מבוגרים וכדומה.

12. הפרשת אנדרופינים – בשל העצימות הגבוהה של האימון יופרשו אנדרופינים באופן משמעותי. אלה מופרשים כשהדופק גבוה ו/או כשמדובר באימוני כוח איכותיים. לכך יש השפעה חיובית על ההתמדה בפעילות הגופנית.

13. השפעה על מסת השריר? – למרות שאימון כנגד שק אגרוף הוא לא ממש האימון המתאים להעלאת מסת השריר אך הדבר בהחלט אפשרי מכיוון שמופעלת המערכת האנאירובית באופן ממשי. הדבר תלוי, כמובן, בתנאים שונים, לרבות עצימות האימון, משך האימון , התזונה ועוד. לפיכך, במידה ומטרת האימון הנה העלאת מסת השריר יש אימונים אחרים מתאימים יותר אך גם באמצעות אימון בשק אגרוף ניתן להשיג בהחלט גם מסת שריר.

14. השפעה על צפיפות העצם – מכיוון שאימון זה נעשה תוך ניתוק של כף הרגל מהקרקע בדרך כלל, או תוך כדי שימוש עצים של הזרועות, הנו יעיל לנשים וגברים שמטרתם העלאת מסת העצם (עד גיל מסוים), הפחתת גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס ועוד. ברם, חשוב לדעת שלנשים עם חשש לשבר או בעיות אחרות במערכת שלד-שריר ייתכן ונמליץ על פעילות גופנית אחרת.

לסיכום, אימון כנגד שק אגרוף יעיל במיוחד לשפר יכולות גופניות שונות. אם זאת חשוב להביא בחשבון שהאימון מצריך מיומנות לא מועטה, הקפדה על כללים חשובים וזאת על מנת שהאימון יבוצע באופן מושכל, ללא פציעות פוטנציאליות, העלאת דופק לא הדרגתית או גבוהה מדי עבור מתאמן מסוים ועוד.

 

 

 

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
 

  • © .shock - Fotolia.com

סגור