אימון מדרגות והעלאת מסת שריר

| שתף |

סבולת לב ריאה, כוח מתפרץ, קואורדינציה, שיווי משקל הם רק רשימה חלקית של מרכיבי כושר גופני המשתפרים בעת אימוני מדרגות. בישראל אף נערכת אחת לשנה אליפות ישראל בטיפוס מדרגות והמנצח הנו זה שטיפס את כל המדרגות בזמן הקצר ביותר. האם באמצעות אימוני מדרגות המתבצעים על בסיס קבוע ניתן להעלות מסת שריר?

תאריך: 13/02/11, מאת: ד"ר איתי זיו

אימון מדרגות עשוי להיכלל תחת ההגדרה אימון אנאירובי או אימון אירובי. הדבר תלוי רבות בעצימות המאמץ ומשכו (ראה פירוט בהמשך).

פעילות אירובית אינה מיועדת בעיקרון להעלאת מסת השריר (היפרטרופיה). היפרטרופיה מתבטאת בשינוי בנפח השריר המיוחס בדרך כלל להתעבות סיבי השריר הקיימים (אלה שאנו נולדים איתם). ההשפעה המצטברת של אימונים אנאירוביים מביאה לעלייה בגודל של סיבי השריר המאומן, מה שמוביל לעלייה כללית הנצפית בנפח השריר. ישנם סוגי אימונים רבים המתאימים להעלאת מסת שריר. אימון מדרגות הנו אחד מהם. בעת העלייה במדרגות מעורבים שני תהליכים: אירוביים ואנאירוביים. בשל כך השריר פועל בעת העלייה במדרגות בעומס גבוה במיוחד ללא נוכחות חמצן מה שמעלה באופן משמעותי מעורבותם של סיבי השריר הלבנים (האנאירוביים) וההשפעה הצפויה על עוביים של סיבי השריר.
אימונים אירוביים המתבצעים בדופק גבוה במיוחד (מעל 80% מדופק מירבי) מערבים את המערכת האנאירובית באופן משמעותי יותר מאשר אימונים אירוביים המתבצעים בדופק נמוך יותר. למותר לציין שהעלייה במסת השריר עקב אימונים אלה משמעותית במיוחד בגפיים התחתונים מאשר העליונים.

לשיטת האימון השפעה רבה על סוג סיבי השריר המעורבים בפעילות. אי לכך, כשמדובר באימוני הפוגות המתאמן מבצע מקטעים קצרים בקצב מהיר מאוד וביניהן הרפיה בקצב קל מאוד של 50%-30 מהצח"מ. באימונים הללו פעילים בעיקר סיבי שריר מסוג 2, בעלי נטייה להיפרטרופיה. לעומת זאת, באימונים המבוצעים בקצב קל (מתחת ל-70% מהדופק המרבי) מגויסים בעיקר סיבי שריר אירוביים איטיים מסוג 1, שבהם מתרחשת פחות היפרטרופיה. לפיכך, בסוגי אימונים אירוביים שונים המעורבות של סיבי השריר הלבנים/אדומים תלויה רבות ברמת המאמץ המבוצע. נקודה נוספת חשובה הנה שאימונים אנאירוביים משפיעים באופן ממשי גם על היכולת האירובית. לכן נעשה בהם שימוש על בסיס קבוע בעת שמעוניינים לשפר יכולות אירוביות.

השינויים הצפויים כתוצאה מביצוע אימונים אנאירוביים עצימים:
א. חלה עלייה בנפח הכללי של השריר – בכמות חלבוני השריר אקטין ומיוזין. זהו אחד הגורמים העיקריים לעלייה בנפח השריר ובכוחו.
ב. יכולת ההתאוששות יעילה יותר.
ג. חלה עלייה בכמות מאגרי האנרגיה הזמינה בשריר, והתוצאה היא פעילות שרירית לפרק זמן ארוך יותר.
ד. חל שיפור באינטראקציה בין המערכת העצבית והמערכת השרירית.
ה. חלה עלייה ברמת חלבון הקולגן (בעיקר סוגI , שהוא הסוג העבה מבין חלבוני הקולגן השונים בגוף)
ו. חל שיפור בחילוף החומרים התוך-תאי. אימון סדיר יגרום לעלייה בכמות המיטוכונדריה וגודלן ובמספר הריבוזומים, לייעול ולהגברה של סינתזת החלבונים בתא ולעלייה בחתך הרוחב של השריר.
ז. השריר עשוי לשפר את חוזקו גם ללא הגדלת המסה שלו.
ח. מערכת נימי הדם נעשית ענפה יותר ברקמת השריר וסביבו, ועמה חלה עלייה בכמות הדם ליחידת זמן בתוך הרשת הקפילארית.
ט. חל שיפור בהעברת חמצן ומקורות אנרגיה, כגלוקוז, אל השריר וכן בפינוי חומרי פסולת. הדבר גורם להעלאת זמינות ההורמונים המתאימים 'לתקוף' את אתר המטרה - תא השריר.
י. חלה עלייה בהפרשת הורמונים, לרבות טסטוסטרון שמגביר את סינתזת הקולגן ומגדיל את עוביו של סיב השריר ואת גודלם של תאי הדם האדומים. ישנה עלייה בהורמונים אנאבוליים נוספים (הורמון גדילה ועוד), המופרשים באופן מוגבר כשהאימון מבוצע בעצימות גבוהה תוך הפעלת קבוצות שרירים גדולות.

להלן כמה הארות ודגשים המתייחסים לאימונים אנאירוביים:
• מספר השרירים המעורב בפעילות. ככל שמספר השרירים המעורב בפעילות הספורטיבית רב יותר יש לכך השפעה רבה יותר על קצב הלב. אי לכך טיפוס במדרגות מערב קבוצות שרירים רבות ולכך השפעה רבה יותר על הדופק לעומת ריצה למשל.

• המאמץ הנדרש מהשרירים הפועלים. כאמור, מאמץ המצריך הפעלה רבה במיוחד של סיבי שריר האדומים (מסוג I) משפיע פחות על העלייה האפשרית במסה השרירית. בעת טיפוס במדרגות המעורבות של סיבי השריר הלבנים (המשפיעים על העלייה במסת השריר) רבה יותר.

• ההבדל בין אימונים אירוביים בדופק גבוה לעומת אימוני מדרגות בדופק גבוה. אימונים אירוביים בעת טיפוס במדרגות ומבוצעים בדופק של 80% למשל, אינם זהים לאימונים באותו דופק המבוצעים במישור. בעת טיפוס במדרגות נדרש כוח רב יותר, ולעומת זאת במישור נדרשת יותר מהירות (בשל המעורבות הרבה יותר של סיבי שריר לבנים). בעת טיפוס במדרגות העומס המופעל על השרירים והשימוש במקורות אנרגיה מתאימים (אנאירוביים בעיקר) משמעותיים יותר לעומת האימון במישור. לפיכך, ניתן לומר שלתוואי השטח ולדרישות הגופניות הנדרשות בהתאם לכך השפעה רבה במיוחד על מסת השרירים המעורבים בפעילות.

• הפרשת טסטוסטרון בעת הפעילות. בזמן הפעילות האירובית, ככל שהדופק גבוה יותר הפרשת ההורמון האנבולי – הטסטוסטרון, עולה בהתאמה. לפיכך, לאחר אימונים אירוביים המבוצעים בדופק של 80% ולעתים אף יותר מופרש הטסטוסטרון באופן משמעותי יותר לעומת אימונים אירוביים הנעשים בדופק נמוך. אימונים עצימים אלה, המבוצעים בקביעות, ישפיעו באופן משמעותי יותר על העלייה במסת השריר.

• ההוצאה הקלורית בעת טיפוס במדרגות לעומת אימון המתבצע במישור. כפי שצוין בעת טיפוס במדרגות הדופק, הצח"מ, מעורבות השרירים בפעילות, המאמץ הנדרש בפעילות ועוד גורמים לכך שההוצאה הקלורית תהיה גבוהה יותר לעומת פעילות אירובית המתבצעת במישור וזאת בתנאי שזמן הפעילות הגופנית זהה. בנוסף, תהליכי פיצוי היסף לאחר האימון משמעותיים יותר לאחר אימון עצים (כמו אימון מדרגות) והדבר מצריך שימוש רב יותר בקלוריות גם לאחר האימון. למותר לציין שבאופן כללי ככל שהאימון עצים יותר תהליכי הפיצוי הנם משמעותיים יותר ואז נעשה שימוש רב יותר במקורות אנרגיה. כמו כן, עקב אימוני מדרגות על בסיס קבוע ישנה השפעה רבה יותר על העלאת מסת השריר ובשל כך בטווח הקצר ובעיקר – הארוך תגבר ההוצאה הקלורית מה- BMR*.

• התאמת הפעילות למתאמן. אימון מדרגות מצריך כושר גופני מתאים. אי לכך בטרם ממליצים למתאמן פלוני לבצע אימון מדרגות כחלק מתוכנית אימונים כוללת חשוב לבדוק היטב את מצבו הבריאותי, מידת כושרו הגופני, מטרת האימון, יכולתו המנטלית לבצע אימון כה עצים ועוד. למותר לציין שלעיתים אימון זה עשוי להיות אף מסוכן למתאמנים הסובלים מאי ספיקת לב, יתר לחץ דם וכדומה. זאת מכיוון שבעת טיפוס במדרגות הדופק ולחץ הדם עולים לרמות גבוהות מאוד והדבר כלל לא מתאים לכלל המתאמנים. חשוב לציין שבמקרים של אימון קבוצתי ישנה בעייתיות מסויימת מכיוון שהמדריך במקרים רבים לא יודע מצבו הבריאותי של כל מתאמן בקבוצה והדבר עלול להיות מסוכן באופן ממשי. לפיכך מומלץ במקרים הללו לבדוק ככל שניתן מצבם הבריאותי של המתאמנים באמצעים המקובלים (בדיקת רופא, בדיקת לב במאמץ וכדומה) על מנת להפחית הסיכוי לאירועים מסוכנים בעת הפעילות.

לסיכום, טיפוס במדרגות הנו אימון עצים המתאים לשיפור יכולות גופניות בכלל ויכולות ספורטיביות – בפרט. עם זאת בטרם מבצעים אימון זה למתאמנים 'מן השורה' שחובה לבדוק היטב אם סוג האימון מתאים מהבחינות שצוינו וזאת על מנת שהשכר של אימון כה איכותי ועצים לא יהיה כרוך בהפסד.

*BMR -Basal Metabolic Rate – כמות האנרגיה שהגוף חייב להוציא במנוחה כדי להתקיים כגון: הפעלת שרירי הנשימה, שריר הלב ושרירים חלקים, העברת גירויים עיצביים, העברה פעילה דרך קרומי תאים ועוד. מצריך כ- 60% מכלל הקלוריות ביממה.



ד"ר איתי זיו – ITAIZIV.CO.IL . WWW
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

 

סגור