אימון מורכב - על הקשר בין כוח מרבי לכוח מתפרץ

| שתף |

אחד הנושאים ה"חמים" במדעי הספורט הוא "אימון מורכב" (Complex training). באימון זה שואפים לנצל את הקשר החיובי שנמצא בין כוח מרבי לכוח מתפרץ. על כך במאמרו של ישראל היילפרין.

תאריך: 26/09/11, מאת: ישראל היילפרין

אימון מורכב ותופעת ה-PAP

אחד הנושאים ה"חמים" במדעי הספורט הוא "אימון מורכב" (Complex training). באימון זה שואפים לנצל את הקשר החיובי שנמצא בין כוח מרבי לכוח מתפרץ. השיטה מתבססת על תופעה מרתקת בשם Post-activation potential - PAP, המתבטאת בשיפור הדדי בערכי הביצוע של תרגילי כוח מרבי ותרגילי כוח מתפרץ. מצד אחד, נמצא שביצוע תרגילי כוח מתפרץ לפני תרגיל הדורש כוח מרבי מתואם עם הרמת משקל כבד יותר. למשל, ביצוע מספר ניתורים גבוהים לפני מבדק הרמת משקל מרבי בתרגיל הסקווט, מוביל להרמת משקל כבד יותר. מצד שני, ביצוע תרגיל כוח מרבי לפני תרגיל כוח מתפרץ ישפיע על ערכי הביצוע של כוח מתפרץ. למשל, תרגיל סקווט עם משקל כבד לפני קפיצה לגובה יוביל לשיפור בגובה הניתור. אחד המיתוסים המפורסמים לגבי יעילות האימון המורכב הוא שבן ג'ונסון ביצע סט של תרגיל הסקווט עם משקל כבד לפני ריצת מאה מטר שזיכתה באותו בתואר אלוף העולם בשנת 1988. למרות שהסיפור התגלה כשגוי, יעילות האימון המורכב איננה מוטלת בספק. בהמשך אציג תוצאות מחקרים על יתרונות השיטה בטווח קצר ובטווח ארוך. בנוסף, מצורף סרטון בו מודגמים תרגילים שניתן לשלב באימון מורכב.

מה עומד מאחורי PAP

ישנם שני הסברים עיקריים לתופעה [1]. על פי ההסבר הפיזיולוגי, כיווץ מקדים מגביר את הזיקה של החלבונים המתכווצים בשריר (אקטין ומיוזין) ליוני הסידן, ובכך משפיע על מהירות ועוצמת הכיווץ. על פי ההסבר הנירולוגי, כיווץ מקדים מגביר את פעילות האזור המוטורי במוח ומפחית את סף הגירוי של יחידות מוטוריות גדולות, ועל כן מגביר את מהירות ועוצמת הכיווץ.

אימון מורכב - השפעות מיידיות

להלן תוצאות של מחקרים המתארים את האפקט המיידי של אימון מורכב על ספורטאים מאומנים. אדון בהשפעות אפקט PAP כפי שהוא מתבטא בסדרת תרגילים אחת. על אף שהדוגמאות מתמקדות בטכניקת החימום, יש להדגיש שניתן להשתמש באימון מורכב שלא במסגרת החימום בלבד. השיפורים המדווחים הם בטווח של 3-7% לעומת חימום רגיל, אך מאחר ומדובר באוכלוסיית נבדקים עם יכולות גופניות גבוהות, שיפור זה הוא משמעותי.
נבדקו השפעותיו של חימום רגיל בשילוב עם שני ניתורי קופסה: עמידה על קופסה, קפיצה קלה ממנה לרצפה ומיד לאחר המגע עם הרצפה קפיצה מרבית לגובה [2]. החימום הסתיים 30 שניות לפני מבדק 1RM בתרגיל הסקווט, המאפיין את המשקל המרבי שניתן להרים פעם אחת. נמצא שהחימום המשולב הביא לשיפור של 3.5% בקרב אוכלוסיית המחקר שמנתה שחקני בייסבול מקצועניים.
בעבודה דומה [3] נבדקו האפקטים של מספר דרכי חימום: רגיל, רגיל המסתיים בשני סטים של שתי חזרות בתרגיל סקווט (85% מ-1RM) ורגיל בתוספת של 25 ניתורים. אוכלוסיית המחקר כללה שחקני כדורעף מקצועניים. נמצא שהחימום המשולב עם תרגיל סקווט הוביל לשיפור של 5% בגובה הניתור, והחימום המשולב עם הניתורים הוביל לשיפור של 7%.
בפרסום אחר [4] נבדקו השפעותיהם של שני סוגי חימום על תוצאות מספר מבדקים: חימום רגיל וחימום רגיל בתוספת של שלושה כיווצים סטטיים בני שלוש שניות של שריר הארבע ראשי. הפעם אוכלוסיית המחקר הייתה ספורטאי אתלטיקה קלה. נמצא שחימום בשילוב הכיווצים הסטטיים הוביל לשיפור של 5% בגובה הניתור, ו-6% בהפעלת כוח מרבי של הארבע ראשי.

אימון מורכב - השפעות ארוכות טווח

בחלק זה אסכם את התוצאות של סדרת אימונים שנמשכו בין 6-7 שבועות על ביצועים בתום תקופת האימונים. בשני המקרים אימון מורכב הוביל לשיפור בתוצאות מאשר אימון כוח טהור.
במחקר מפורסם מ-1992 [5], חולקו סטודנטים לחינוך גופני לארבע קבוצות אימון: כוח, ניתורים, אימון מורכב וביקורת. קבוצת הכוח ביצעה רק תרגיל סקווט, קבוצת הניתורים ביצעה רק תרגילי ניתורים וקבוצת האימון המורכב ביצעה את תרגיל הסקווט בשילוב תרגילי ניתורים. לאחר 7 שבועות נמדד השיפור בקפיצה לגובה. השיפור הממוצע שנמצא בקבוצות הכוח, הניתורים והאימון המורכב היה 3.3 ס"מ, 3.8 ס"מ ו-10.7 ס"מ בהתאמה.
עבודה נוספת [6] חקרה שתי דרכי אימון לספורטאים צעירים. האחת כללה רק אימוני כוח והשנייה שילבה תרגילי כוח וניתורים. לאחר 6 שבועות נמדד השיפור בביצועים. תוצאות של קבוצת האימון המורכב עלו על תוצאות קבוצות הכוח כדלהלן: קפיצה למרחק 6% לעומת 1.1%, קפיצה לגובה 8.1% לעומת 3.4% ומבדק זריזות 3.8% לעומת 0.3%.

סיכום

כיום מחקרים רבים עוסקים במציאת הנוסחה היעילה ביותר לניצול אפקט ה-PAP. שאלות כמו מה הוא זמן המנוחה האופטימאלי בין ביצוע הכיווץ המקדים לבין התרגיל הבא, ומה הוא העומס החיצוני היעיל ביותר עדיין לא פתורות. בסקירה עדכנית על הנושא דווח שזמן המנוחה האופטימאלי לניצול PAP בקרב ספורטאים הוא בין 8-12 דקות [7]. מקובל להניח ששימוש באפקט PAP יעיל יותר לספורטאים מאומנים ולאוכלוסיות עם אחוז גבוה יותר של סיבים לבנים [7]. על אף שהידע הקיים על אפקט PAP אינו מושלם, ישנם מספיק נתונים המעידים על יתרונותיו לספורטאים מאומנים.

בסרטון מודגמים תרגילים שונים של כוח מרבי וכוח מתפרץ שאותם ניתן לשלב במהלך אימון מורכב. זמני המנוחה, מספר החזרות וסדר התרגילים ניתנים לשינוי מאימון לאימון וממתאמן למתאמן על בסיס ניסוי וטעייה.
 

 

ביבליוגרפיה

1. Docherty, D et al. Complex training revisited: a review of its current status as a viable training approach. Journal of Strength and Conditioning 26: 52-57, 2004

2. Masamoto, N. et al. Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 17:68-71, 2003

3. De Villarreal, S. E et al. Optimal warm-up stimuli of muscle activation to enhance short and long-term acute jumping performance. European Journal of Applied Physiology. l:393-401, 2007

4. French, D. N. et al. Changes in dynamic exercise performance following a sequence of preconditioning isometric muscle actions. Journal of Strength and Conditioning Research 17:678–685. 2003

5. Adams, K. et al. The effects of six weeks of squat, plyometrics, and squat plyometric training on power production. Journal of Applied Sports Science Research 6: 36-41, 1992

6. Faigenbaum D. Effects of a short-term plyometric and resistance training program on fitness performance in boy's age 12 to 15 years. Journal of Sports Science and Medicine 6: 519-525, 2007

7. Andy, V. et al. Postactivation Potentiation and Athletic Performance. National strength and conditioning association -HOT TOPICS-2009 http://www.nscalift.org/HotTopic/download/Postactivation%20Potentiation.pdf

 

 

סגור