אימון שרירי ליבה (CORE) מתקדם

| שתף |

ד"ר איתי זיו ונתנאל מושקוביץ מגישים מדריך מלא בצירוף תמונות הדגמה לאימון שרירי ליבה מתקדם.

תאריך: 21/08/13, מאת: ד"ר איתי זיו ונתנאל מושקוביץ

לכל דור יש את קבוצת השרירים "האופנתית" המועדפת עליו. בשנות ה- 70 זרועות כמו של ארנולד שוורצנגר היו משאת נפשו של כל ילד, בשנות ה- 90 שרירי חזה מפותחים היו המילה האחרונה, ובעשור האחרון נראה כי שרירי בטן בולטים ("ריבועים" בלשון העם) הם משאת נפשו של מתבגר.

"נראות שרירי הבטן מתחילה למעשה לא פחות מאשר ... בתפריט התזונתי או למעשה – במטבח".
כתבה זו אינה עוסקת בנושא התזונתי, אך כשמתייחסים לשרירי הבטן יש הכרח להתייחס גם ואולי בעיקר, להיבט התזונתי. משפטים כמו: "אתה לא יכול לנצח דיאטה רעה בעזרת אימונים", "תהיה מקצוען במטבח כמו שאתה בחדר כושר", "אימון זה קל, החלק הקשה הוא במטבח", מהווים ביטויים חשובים וניתן לעשות בהם שימוש על בסיס קבוע. או אז יש צורך בהפחתה בכמות הפחמימות (הקשורות יותר להשמנה בטנית) או בכמות הקלוריות, לצאת לקניות לא רעבים ובמועדים קבועים ומתועדים ביומן עם רשימה מוכנה ומסודרת, הקפדה על צריכה רבה של ירקות בעיקר ומעט פירות (במסגרת תפריט מסודר כמובן), הקפדה על הכנת האוכל יום לפני, המנעות מקנייה והחזקה של מזונות המהווים 'מוקשים' של ממש וקשורים עד מאוד לעלייה במשקל ואחוזי השומן והחשוב מכל – התייחסות להיבט התזונתי לא פחות מאשר לנושא של האימון בחדר הכושר או מחוצה לו!
כאן חשוב לומר: ביצוע אימונים באיכות גבוהה, הכוללים תרגילים מתקדמים לקבוצות שרירים שונות (לרבות לשרירי הבטן, פעילות ארובית בדופק גבוה, אימוני קרוספיט ועוד) לא ממש יועילו לשינוי שרירי ה-Core אצל מפתחי גוף, מתאגרפים ומתעמלים. בדרך כלל, כשמעוניינים להשתפר במיומנות ספורטיבית מסוימת מומלץ ללמוד זאת מאלה המבצעים זאת מצוין. טכניקת שחייה נלמדת בהתבסס על שחיינים אולימפיים, טכניקת ריצה נלמדת מרצי אתלטיקה מקצוענים ועוד. בחדר כושר המיומנות הספורטיבית המתבקשת תהיה זהה ברוב המקרים למיומנות של מפתחי גוף. קרי, השגת מסת שריר גבוהה ובד בבד – מסת שומן תת-עורי נמוכה. מסיבה זו חלק ניכר מהמכשור בחדר כושר מותאם לאימוני פיתוח גוף ותכניות האימונים דומות באופן יחסי.

מפתחי גוף, ברובם, מבצעים היקפים נמוכים של תרגילים וסטים של 'כפיפות בטן' בסיום האימון. מכיוון שמפתחי גוף מאופיינים בשרירי בטן מרשימים במיוחד נשאלת השאלה: "מה הדרך הטובה ביותר לפתח את שרירי בטן?" מסתבר שהתשובה אינה 'ביצוע של כפיפות בטן.
הבה נתבונן באוכלוסיית מתאמנים אחרת שמבצעת 'כפיפות בטן' בהיקפים גדולים במיוחד – המתאגרפים. ברוב מכוני האיגרוף מקובל לסיים אימון עם מאות 'כפיפות בטן'. לא נתמקד בכתבה זו בהשפעה של ביצוע כפיפות בטן רבות על בריאות הגב התחתון ונתמקד במבחן היעילות: במידה ונתבונן בקטגוריות המשקל הנמוכות של המתאגרפים – המאופיינים באחוזי שומן תת עורי נמוכים, נבחין, בדרך כלל, במסה שרירית מרשימה באזור הבטני, אך במקרים מסוימים נבחין אצל חלק מהמתאגרפים, על אף ההיקף הרב של התרגילים והסטים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן הנעשות, כאמור, באופן מסורתי אחרי כל אימון (לעיתים בתוספת משקל) בתוצאות מאכזבות (מבחינת האסתטיקה של אזור הבטן). אם כך, ניתן להסיק שתרגיל 'כפיפות בטן' אינו היעיל ביותר לפיתוח וחיזוק אפקטיבי של שרירי הבטן (למעט מקרים בהם המתאמנים הנם בעלי מבנה גוף מזומורפי – שרירי). מעניין לדעת שמתאמנים לא מעטים בוחרים תרגילים לחיזוק קבוצות שרירים שונות (לרבות בטן) בעלי אפקטיביות ירודה.

השאלה המתבקשת כעת היא: "מה עם מפתחי גוף?" מדוע הם משתמשים בכלי בעל יעילות נמוכה ומטעים את כולנו..? התשובה נעוצה, ככל הנראה, באימונים הספציפיים שמפתחי גוף עושים לפני תחרות (Posing) במהלך האימונים הללו אותם מפתחי גוף עומדים שעות לא מעטות מול המראה ומתרגלים פוזיציות שונות כשבכולן נדרשת הפעלה רבה של שרירי בטן המכווצים בעצימות גבוהה. ביצוע סוג אימון זה, ייתכן, מהווה את אחת הסיבות העיקריות להצגת שרירי בטן אסתטיים ומרשימים בנוסף לביצוע התרגילים 'השגרתיים'.

אז מהו המודל הנכון? ייתכן שיש להתבסס על ספורטאים כמו מתעמלי מכשירים. לאחר מפתחי הגוף, הנם בהחלט מצטיינים בתחום זה. כל המתאמנים מאופיינים בשרירי בטן מפותחים במיוחד ולא סביר כלל להבחין במתעמל בעל אחוזי שומן גבוהים או מסת שרירים ירודה במיוחד, לרבות בשרירי הבטן.
הסוד הוא כנראה להשתמש בתרגילי משקל גוף המצריכים מתח שרירי גבוה ("הקשיית גוף" בלשון המאמנים), וביצוע חזרות איטיות ואיכותיות. תרגילים אלה דורשים מיומנות גבוהה, טכניקה טובה ומוקפדת. אילולא כן, הסיכון לפציעה גבוה יותר מהתרגילים הסטנדרטים בהם לא תמיד מושם דגש רב דיו על הטכניקה. ברם, נציין, שבתרגילים המתקדמים נדרש כוח התחלתי גבוה. 

לפני שנסקור התרגילים השונים, נציין שתי נקודות נוספות חשובות:
א. האם המחקר ניסה להשוות בין סוגי תרגילי הבטן? התשובה לכך היא מורכבת. כלי המעבדה העיקרי שיכול לשמש אותנו להשוואת פעילות שרירית בין תרגילים הוא ה- EMG-Electromyography. אולם הרלוונטיות שלו לגבי דירוג של יעילות תרגילים לצורכי היפרטרופיה [פיתוח שריר] נמצאת במחלוקת. מה שלא נמצא במחלוקת הוא חוסר היכולת שלו להשוות יעילות בין תרגילים דינמיים באופיים כגון 'כפיפות בטן' לתרגילים סטטיים באופיים כמו אלה המבוססים על התעמלות קרקע. כך שלשאלה "איזה תרגיל יותר יעיל?" נתקשה לתת תשובה מדעית עניינית בשלב זה.
ב. מה לגבי סיכון פציעות? גם במקרה זה יש קושי לענות תשובה חד משמעית. תרגילי התעמלות קרקע מאופיינים במנופים גדולים יותר, אולם התנועה היא איטית ונשלטת. ב'כפיפות הבטן' המסורתיות התנועה היא רבה יחסית והתנועה החוזרת ונשנית של עמוד השדרה במנח כפיפה עלול להיות גורם סיכון בעצמו להעלאת עומסים על מפרקי עמוד השדרה.

סקירת תרגילים ייחודיים לחיזוק שרירי הבטן

 

הרמת רגליים V במקבילים\הרמת רגליים מL- ל- V במתח נמוך

  

הרמות רגליים מהוות תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן (וכופפי הירך), אך בשלב המעבר לחדר כושר יתקשה המתאמן הממוצע לבצע כהלכה את התרגיל והתוצאה הנה 'זריקת' הרגליים עם תנופה, יצירת תנועה במפרק הכתף ועוד פיצויים שתורמים להוספת חזרות אך לא אפקטיביים דיים להעלאת מסת השריר וחיזוקו. ביצוע עליות V על מקבילים במקום על מתח מפחית מהיכולת של הגוף לבצע תנועות נוספות שאינן מומלצות כלל ועיקר. אופציה טובה נוספת הנה ביצוע התרגיל במתח נמוך כאשר הירך הנה סנטימטרים ספורים מעל הקרקע. הרגליים לא אמורות לנגוע בקרקע ובמקרה זה נמנעת קומפנסציה (פיצוי) בתרגיל.
טיפים לביצוע: בצע את התרגיל לאט ובשליטה. נסה להביא את הירכיים קדימה כך שיהיה מעבר לקוו הכתפיים, יישר את הברכיים (פשיטה במפרק הברך) והקפד על תנועה של Point בכף הרגל (ראה מנח הקרסול בתמונה). האופן הבעייתי של ביצוע התרגיל עלול להיות 'בריחת האגן' קדימה מקו הכתפיים, והטיית הגו קדימה תוך כדי שימוש בפושטי הכתף.
אסטרטגיית התקדמות מומלצת: הרמות ברכיים – ביצוע של 20 חזרות בטכניקה טובה.

הרמות רגליים ל 90 מעלות, בצע לפחות 15 חזרות בטכניקה טובה (עלייה וירידה איטית ללא כל תנופה, ברכיים בפשיטה מלאה וכפות רגליים במנח של כפיפה כפית – Point). מומלץ להיעזר במתאמן נוסף/מדריך שיתבונן על אופן הביצוע ויעיר הערות על מנח הגוף במידת הצורך.

 

 

הרמות v: דגשים דומים לתרגיל הרמות רגליים ל – 90 מעלות דגש רב על תנועה מבוקרת ונשלטת.

 

הרמה הבאה מתבטאת בדרך כלל בהוספת משקולות קלות לרגליים. ניתן לעשות שימוש בחבל או בחגורה ולהוסיף כך צלחת משקולות, קטלבלס וכדומה.


אפשרות מצוינת נוספת היא מעבר מ- L ל- V מספר חזרות. ביצוע תרגיל זה על מתח נמוך מעלה את דרגת הקושי משמעותית.


 

L-SIT

L-SIT היא פוזיציית כוח בסיסית המשמשת מתעמלים במתקנים כמו: מתח, מקבילים, ואפילו עליות כוח. הפוזיציה של ה- L יוצרת מנוף גדול על שרירי הבטן. בנוסף, בתרגיל זה קל לכמת את ההתקדמות. ברם, נציין שקשה לכמת את רמת המאמץ של תרגיל 'כפיפות בטן' מכיוון שרמת הקושי של התרגיל נמוכה וישנן אפשרויות רבות מאוד. מכיוון שמדידה ומעקב הם מפתח להתקדמות, כמו גם היכולת לתת למתאמן מטרה כמותית בתוכנית אימונים ולא רק אימון לפי "תחושת קושי". תרגיל זה עשוי לשמש ככלי רב עוצמה במידה ומטרת האימון הנה חיזוק שרירי בטן. תוצאה טובה למתאמן מתקדם אגב, הנה ביצוע התרגיל במשך 60 שניות.

תהליך התקדמות:
ברכיים כפופות מהגבהה – השלב הראשון והבסיסי. זמן לביצוע- 30 שניות.

טיפ לגבי הגבהה: ככל שהגבהה נמוכה יותר (כלומר הרגליים מקבילות וקרובות לקרקע), כך תגדל באופן משמעותי דרגת הקושי.
טיפ לביצוע התרגיל: החל את התרגיל עם זוג משקולות יד או ידיות של שכיבות שמיכה (ניתן גם עם קטלבלס – ראה תמונה).

 

L-SIT מהגבהה עם רגליים ישרות

 

גלגול ל- L-SIT

  

שלב הגלגול הוא שלב מעבר יעיל במעבר מהגבהה לקרקע. כמו שציינו, ביצוע התרגיל מהגבהה מקל באופן משמעותי את ביצוע התרגיל מהקרקע ורוב המתאמנים – אף אלה שבשלב הקודם הצטיינו יתקשו לעשות זאת במנח זה (מהקרקע).


L-SIT מהרצפה

אופציות מתקדמות:
מספר אופנים להקשות על ביצוע התרגיל: האופציה הראשונה והמתבקשת מאליה הנה הוספת משקולות רגליים. חשוב לא להעלות משקלים באופן משמעותי ולרוב העלאת משקל של חצי ק"ג -תספיק. אופציה נוספת דינמית להעלאת העומס הנה לבצעו עם תנועות של 'שחיה' עם הגפיים התחתונות: חתירה או חזה וכן מעבר של L ל – V (ראה תמונות מטה).
תנועות של סגנון חתירה בשחייה עם הגפיים התחתונים:

 

מעבר של L ל - V


  
שני התרגילים מעלים את רמת הקושי של התרגיל, ומצריכים גם מאמץ מנטלי שונה. נציין ונאמר שתרגילים סטטיים מצריכים מאמץ מנטלי שונה מאשר תרגילים דינמיים.

אופציה נוספת להעלאת דרגת הקושי הנה ביצוע ה- L-SIT ממשטח לא יציב – מה שיעלה את הדרישה הייצובית של שרירי ה- CORE והכתפיים. או אז, התרגיל ייעשה קשה יותר באופן משמעותי. טבעות, כדורים ברמת ניפוח וגודל שונים, וקטלבלס הם רק חלק מהאמצעים שניתן להשתמש בהם.

הערה חשובה לגבי L-sit ומנוף קדמי. שני התרגילים האלה מצריכים את המתאמן לבצע הורדת שכמות מאולצת, במיוחד בביצוע נכון כאשר הירך נדחפת כמה שיותר רחוק לפני הידיים והחזה נשאר זקוף. פעולה זו עשויה להתאים לסובלים מבעיות כתפיים ויציבה לקויה ויוצרת איזון שרירי טוב מסביב לשכמה. עוד סיבה טובה להוסיף תרגיל זה לתוכנית אימונים.

עליות מנוף קדמי
מנוף קדמי הוא אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר שאינם מבוצעים כמעט בחדר כושר. הוא מאופיין בשימוש במתח שרירי של כל הגוף והנו תרגיל מצוין לבניית שרירי גב ושרירי בטן ומניעת פציעות כתף בשל העובדה שהוא מאלץ את הורדת השכמה במהלך הביצוע. הבעיה היחידה שמונעת ממנו להפוך לפופולרי היא שהוא תרגיל מאוד קשה לביצוע. הערת אגב - מנוף קדמי משפר משמעותית את היכולת לביצוע מתח. ישנן שלוש דרכים עיקריות להתקדם למנוף קדמי. המשותף לכולן הוא בניית כוח סטטי של מנוף קדמי במספר שניות לפני כוח דינאמי (עליות מנוף קדמי). הסיבה לכך היא בעיקר בטיחותית בשל הסיכון ליפול כאשר השרירים לא עומדים בעומס המופעל עליהם.
מומלץ על הגעה למנוף קדמי סטטי של לפחות 4 שניות לפני מעבר לדינמי. השיטה הראשונה היא קיצור מנופים. כאשר התנאי למעבר למנוף מתקדם יותר הוא היכולת לשמור על הפוזיציה לעשר שניות. המנופים הם ברכיים לחזה, ברכיים בגובה מותן, חצי מנוף, מנוף מלא (ראה תמונות).

דרגות קושי שונות בביצוע התרגיל (1 ל- 4: 1- נמוך באופן יחסי, 4 – גבוה מאוד)

דרגה 1

 

דרגה 2




דרגה 3



 

דרגה 4

אופציית התקדמות נוספת משלבת כיווץ קונצנטרי: ממצב תלייה נסה לבצע עליית מנוף קדמי עד לזווית של 90 מעלות. שרירי הבטן יהיו מספיק חזקים לשם ייצוב ופושטי הכתף יהיו מאומנים דיים על מנת שניתן יהיה לעלות מעלה. החזק פוזיציה זו זמן רב ככל הניתן וחזור למצב תלייה. בניסיונות הבאים יש לנסות להרים מעלה את הגוף מעט יותר גבוה (ראה תמונות).

  

האופציה השלישית הפוכה לשנייה - התקדמות אקסצנטרית. במקום להתחיל מלמטה ההתחלה הנה מלמעלה. הפוזיציה ההתחלתית היא כאשר הגוף ישר לחלוטין עם הרגליים לכיוון מעלה, בפוזיציה זו קל להחזיק בהנמכה ובשליטה עד לנקודה האחרונה שאפשר להחזיק בו (ראה תמונות).
 

    

נציין ונאמר כי חיבור שיטות התקדמות שונות באותה תוכנית אימונים יוצר התקדמות מהירה ואפקטיבית. נקודות טכניות נוספות: בתרגיל המנוף קדמי כל הקשתה של הגב אינה מומלצת כלל. במקום, חשוב ללמוד איך לקבע את שרירי הבטן והישבן "כמעצור" שימנע כל אפשרות של הקשתת הגב. ניתן להיעזר בבן זוג לאימון אשר יצלם את המתאמן מהצד כדי לוודא שהגב לא הוקשת. מילה אחרונה לגבי מרפקים, בביצוע נכון הם אמורים להיות נעולים - אפילו כפיפה קלה תגרום לירידה דרסטית ברמת הכוח הנדרשת בתרגיל. אולם בתהליך הלימוד, בשל רמת הקושי הגבוהה של התרגיל, יתכן שתידרש גמישות מצד המאמן. חשוב לשים לב לגב שלא יוקשת וכן המרפקים אמורים להיות בפשיטה מלאה. כפיפה של המרפקים תגרום להפחתת דרגת קושי בתרגיל והגב בשלבי הלימוד של התרגיל.


DRAGON FLAG



דגל דרקון הוא תרגיל וותיק בעולם ההתעמלות, שהשם דרקון צורף לו לאחר שהשחקן ברוס לי (המכונה "הדרקון") הדגים אותו במספר סרטים. התרגיל דומה במובנים רבים למנוף קדמי, אך קשה ממנו לשרירי הבטן. הדגשים לביצוע נשארים זהים בדגש על החזקת הגב מקובע ע"י כיווץ סטטי של שרירי הבטן והישבן. חשוב לא לבצע הקשתה בשום נקודה במהלך התרגיל. בנוסף, תרגיל זה גורם לצוואר להיות בכפיפה תחת עומס. לכן, לא בטוח שתרגיל זה מומלץ עבור אנשים בעלי רקע של בעיות צוואר ובכל מקרה - חשוב לנקוט בזהירות יתרה.
ההתקדמות בתרגיל מתחילה מ"עמידת נר" פשוטה (ראה תמונות), כאשר הידיים מחזיקות בחוזקה ספסל יציב. ממצב זה, יש לכווץ חזק את שרירי הבטן ושרירי הישבן כדי למנוע תנועה בגב, ולרדת בשליטה. בזווית שבה לא ניתן להקפיד על מנח הגוף – יש לחזור מטה. האתגר הינו הגעה למצב אופקי. חשוב לבנות בסיס טוב דיו להמשך ולכן ההקפדה תהיה על איכות לעומת כמות.

  

אופציות מתקדמות הם ביצוע התרגיל עם משקולות רגליים, או מספסל בשיפוע שלילי.


דגל
דגל הוא השלבים המתקדמים ביותר של מתאמן כוח, לרוב המתאמנים המתקדמים יידרשו בין חודשים לשנים עד להגעה לדגל מושלם של מספר שניות. מדובר באחד מתרגילי משקל הגוף הקשים ביותר, באימון ממצב שבו הגוף בנחיתות ביומכנית מושלמת. פרטים טכניים שחייבים להיות מובנים: היד התחתונה דוחפת את העמוד\סולם חזק ככל האפשר, בעוד היד העליונה מושכת חזק ככל האפשר, עיקרון זה יוצר את היציבות שמאפשרת לגוף להישאר תלוי באוויר. במקביל, הנטייה של הגוף תהיה לנסות להסתובב הצידה ואחורה ופיצוי בכיוון ההפוך!. ישנן מספר דרכים ללמד את הדגל, ביצוע אקסצנטרי- זריקת הרגליים למעלה וביצוע ירידה אקסצנטרית (כפי שעשינו במנוף קדמי ו-DRAGON FLAG) זאת הדרך המקובלת, אולם דרך זו עלולה להיות קשה לרוב המתאמנים.


כנ"ל לגבי הגישה השנייה- גישת קיצור מנופים (ברכיים כפופות).

 
 


גישת התקדמות מתאימה במיוחד הנה התקדמות קונצנטרית עם עלייה הדרגתית בשיפוע הגוף כפי שנראה בתמונות. החל את התקדמות כאשר היד עליונה בזווית שקרובה לאנכית לריצפה והתקדם בהדרגתיות לכיוון הסולם\עמוד עד הגעה לדגל מלא.

מכיוון שמדובר באחד מהתרגילים הקשים ביותר שקיימים בתחום הכוח, התמדה היא המפתח. שיטות אימון המתרגלות דגל (או תרגילי התקדמות לדגל) על בסיס יומי הם המפתח לשליטה במיומנות קשה אך מאוד אפקטיבית זאת. הערת אגב, לכל התרגילים הללו, במידה ואחוז השומן התת עורי גבוה או משקל הגוף גבוה, דרגת הקושי בתרגילים הללו תהייה קשה עוד יותר.

 

 


Windsheild Wipers

  


Windsheild Wipers הינו תרגיל אפקטיבי במיוחד לפיתוח כוח סיבובי של שרירי ה- Core.
כיוון שרוב התנועות בספורט דורשות כוח סיבובי, כוח במישור תנועה זה הוא בעל חשיבות תפקודית רבה. בנוסף, מעטים התרגילים שמפעילים את השרירים האלכסוניים כמוהו. ההתקדמות בתרגיל מתחילה מהגעה למצב של חצי מנוף קידמי (ראה תמונות) והיכולת לשמור עליו למספר דו ספרתי של שניות. לאחר שנבנה כוח בסיסי זה, ניתן להניע את הרגליים הצידה מצד לצד. בהתחלה סביר להניח שניתן יהיה לבצע תנועה מעטה מבלי לאבד שליטה וליפול, אולם עם הזמן והכוח טווח התנועה יגדל עד שהרגליים יהיו במצב אופקי. ביצוע 30 חזרות מהווה מטרה ראויה, לאחר מכן ניתן להוסיף משקולות רגליים.

 

גלגל\רולר מעמידה



למרות שתרגיל זה לא מגיע ישירות מהתעמלות, הוחלט להוסיפו כיוון שהוא גם שייך לאוצר התרגילים הקשים לביצוע. בתור התחלה, מספר הבהרות:
1. הגלגל מגיע במספר גדלים, ככל שהגלגל יותר גבוה כך התרגיל יותר קל.
2. במידה ואין גלגל זמין, מוט W או מוט אולימפי עם פלטה מסתובבת יכול לשמש תחליף.
3. מכל התרגילים שמובאים בכתבה זו, קיבוע הגב ע"י שרירי הבטן והישבן על מנת למנוע הקשתת גב\קריסת אגן לכיוון הרצפה הנו בעל חשיבות עליונה. אזי במידת הצורך, יש לבצע את התרגיל רק לאחר ביצוע טוב של תרגילי ההתקדמות תוך הקפדה על טכניקה נכונה ובניית כוח בסיסי.

שלב א - פלאנק למשך 60 שניות



שלב ב - פלאנק למשך 60 שניות



שלב ג - פלאנק על גלגל



שלב ד- Roll out עם גלגל מהברכיים

  

שלב ה- Roll out עם גלגל בעמידה כנגד קיר. שלב זה מקדים את העמידה החופשית כיוון שהוא מאפשר לבצע את התנועה בטווח חלקי כאשר הקיר משמש כבלם. השימוש בעיקרון זה הוא ההדרגתיות: החל קרוב לקיר והתרחק בהדרגה.


שלב ו -Roll out מעמידה. חשוב להגדיל בהדרגתיות את טווח התנועה ולהקפיד על יישור מוחלט של עמוד השדרה ע"י החזקה סטטית של שרירי הבטן והישבן. גם חשוב לא לאפשר לגב לקרוס למצב של הקשתה או לאגן לקרוס לכיוון הקרקע.


 

שלב ז -Roll out עם רולר, כאשר במהלך הביצוע הרולר מגולגל קדימה יד אחרי יד, שינוי התמיכה בין הידיים בזמן הרמת היד מצריך הפעלה רבה של שרירי ה- Core.

 

מתיחות לכופפי ירך וחיזוק השרשרת האחורית.
שתי נקודות שהכתבה לא תהיה שלמה בלי לציין אותן. ביצוע תרגילים לחיזור שרירי ה- Core מצריך מתח בכופפי הירך. מתח עודף בקבוצת שרירים זו משפיע מהותית על הביומכניקה של תנועת פלג גוף תחתון. בנוסף, בשל היותם שריר גדול בעל חיבור ארוך לגב התחתון, למתח מיותר ייתכן קשר והשפעה על כאבי גב תחתון. בשל סיבות אלה, מומלץ לבצע את המתיחה המתוארת בתמונה (ומתיחות אחרות) ל30-45 שניות בממוצע לכל רגל.



נקדוה נוספת מתייחסת לנושא האיזון השרירי. התרגילים בכתבה זו הם אפקטיביים במיוחד לבניית השרירים בצד הקדמי של שרירי ה- Core והירך. תרגילים מאזנים בצד האחורי של הגוף נדרשים כדי לשמור על איזון תקין. דדליפט הוא כנראה הבחירה האידאלית בנושא, אולם גם תרגול פשיטת ירך בספסל רומי יתאים. חשוב לזכור שבמקרים רבים מתאמנים משקיעים בביצוע תרגילים רבים לצד הקדמי של הגוף ופחות לצידו האחורי והדבר גורם לחוסר איזון בשרירי הגוף ואף עלול להוביל לפציעות, בעיות תנועה, בעיות יציבה ועוד.


תרגילים לשרירי פושטי הירך (בעיקר) -


דדליפט:

פשיטת ירך בכיסא רומי:

 

מילות סיכום: בפני מאמנים כיום ניצבות שתי בעיות עיקריות כאשר מדובר בבניית אסטרטגיה אפקטיבית לפיתוח שרירי בטן. נציין שהמדע מתקשה לקבוע יעילות השוואתית של תרגילים (לפחות במובני היפרטרופיה). ברם, לעיתים בניית שרירי בטן מתברר כאתגר עיקש, ללא מרשם קסם. בכתבה זו, הובאה סקירה של דרך "לא חדר-כושר סטנדרטית" לחיזוק שרירי הבטן. הודגמו מספר תרגילים אפקטיביים במיוחד וחשוב מזה, הוצגו אסטרטגיות התקדמות מצוינות לביצועם. חשובה למידה הדרגתית ומושכלת של התרגילים הללו על מנת להשתפר, להתחזק ולהשיג תוצאות משביעות רצון.

 

תודות לדוגמנים: אלין אלקין ונדב בקר

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.
סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

נתנאל מושקוביץ – מאמן אישי במרכז הספורט באוניברסיטת ת"א, בעל תואר ראשון בתזונה וסטודנט לתואר שני במכללת וינגייט

 

  • © Ammentorp - Fotolia.com

סגור