אימונים בחדר הכושר בשעות העומס והשגת מטרות אימון

| שתף |

האם ניתן לבצע אימונים אפקטיביים בשעות העומס בחדר הכושר? ד"ר איתי זיו מסביר בכתבה הבאה כיצד האימונים בשעות העומס בחדר הכושר משפיעים עלינו...

תאריך: 09/09/13, מאת: ד"ר איתי זיו

לכל מתאמן בכלל ובחדר הכושר – בפרט מטרת אימון מסוימת: שיפור מצב בריאותי, הפחתת משקל, שיפור יכולת ספורטיבית ועוד, אך ניתן לציין בבירור שאיכות האימון בשעות העומס בחדר הכושר לא תמיד זהה לשעות אחרות בהן אין עומס. לדוגמה, שעות הבוקר המוקדמות (6, 7 בבוקר בממוצע) ושעות הערב (18:00-21:00 בממוצע) מאופיינות בעומס רב המתבטא במספר מתאמנים רב הפוקדים את חדר הכושר על בסיס קבוע דווקא בשעות הללו. או אז נשאלת השאלה "האם ניתן לבצע אימונים אפקטיביים בשעות העומס בחדר הכושר"?
נבדוק!

על מנת לשפר יכולת גופנית בכל סוג אימון יש להקפיד על כללים מסוימים כמו: יישום עקרונות האימון העיקריים (כגון: עומס יסף- פיצוי יסף, גיוון וכדומה). אילולא כן לא ממש תשתפר היכולת הגופנית. או לחילופין, התקופה המוקצית להשגת מטרת האימון תהיה ארוכה מהרגיל – וחבל.
להלן מספר הארות המתייחסות לנושא העומס בחדר הכושר והשגת מטרות אימון:

1. זמני המנוחה בין הסטים – מדובר במשתנה חשוב ואי הקפדה עליו קשורה להשגת מטרת האימון. לדוגמה, הפסקה ארוכה מדי בין הסטים (שנמשכת מעל 90 שניות ) למרבית המתאמנים אינה אפקטיבית. במקרה זה השריר מתאושש ואפקט האימון פוחת בשל כך. זאת במידה ומעוניינים להשיג מטרות אימון שכיחות כמו: העלאת מסת שריר, טונוס שריר, שיפור מצב בריאותי, הרזיה ועוד. אזי, במידה ומדובר בעומס רב בחדר הכושר שכיח להבחין במספר מתאמנים המבצעים את אותו התרגיל לסירוגין – עם החלפות ביניהם. במידה ומדובר ב- 3 מתאמנים המבצעים, למשל, את התרגיל משיכת פולי בישיבה (שהנו מבין התרגילים השכיחים ביותר בחדר הכושר), הרי שההפסקה בין הסטים למתאמן פלוני עשויה להימשך למעלה משתי דקות ולכך השפעה על אפקטיביות האימון.

2. הגיוון באימונים – אחד מעקרונות האימון החשובים הנו עיקרון הגיוון. חשוב לגוון את האימונים על בסיס קבוע. בשעות העומס לא פשוט ליישם את עיקרון הגיוון. חלק ניכר מהמכשירים תפוסים ואף שימוש בטכניקת אימונים כמו סופר סט, דרופ סט (מכונה "ההפשטה") עלולה להיות בעייתית בשעות העומס בחדר הכושר.

3. שימוש באביזרי עזר המיועדים לאימון פונקציונלי – בוסו, כדור פיטבול, קרש מתכוונן ועוד מצוינים לחיזוק השרירים המייצבים, שיפור יכולת תנועתית יומיומית או ספורטיבית, הפחתת מספר הפציעות אצל ספורטאים ועוד – כל זאת בתנאי שמבצעים תרגילים באופן מושכל ונכון. בשעות העומס במקרים לא מעטים יש תור לאביזרים אלה. או אז יש לכך השפעה על איכות האימון. נציין ונאמר שלעיתים מתאמנים מתפשרים ומבצעים תרגילים מסוימים על הבוסו ולא על הפיטבול ולכך השפעה גם על איכות האימון מכיוון שלכל אביזר שכזה תכונות ייחודיות שלו.

4. השימוש במשקולות חופשיות – בשעות העומס אף באזור המשקולות החופשיות עשויה להתעורר בעיה. בחלק ניכר מחדרי הכושר יש זוג אחד לכל דרגת משקל. הדבר בעייתי במיוחד במשקלים כמו: 10 ק"ג ועד 25 ק"ג. מכיוון שאלה משקלים בהם מבצעים לא מעטים מהמתאמנים מבצעים תרגילים במשקלים הגבוהים יותר אין בעיה בדרך כלל מכיוון שמספר המתאמנים שמבצעים תרגילים עם משקלים אלה – לא גבוה באופן יחסי.

5. זמינות מדריכי חדר הכושר – לפי חוק מכוני כושר, בכל שעות הפתיחה של חדר הכושר, יש צורך במדריך שיהיה נוכח בשעות הפתיחה. אין התייחסות למספר המתאמנים פר מדריך או לגודל חדר הכושר. קרי, ייתכן מצב בו גם בחדר כושר של 1000 מ"ר ומאות מתאמנים בו זמנית יהיה מדריך אחד במשמרת וזאת כל עוד יש קשר עין וחדר הכושר לא בשתי קומות, הפרדה עם קיר באמצע וכדומה. במקרים כאלה ואחרים איכות ההדרכה נפגעת קשות ולא ממש ניתן לתת הנחיות מקצועיות למתאמנים השונים המבצעים על בסיס קבוע שגיאות לא מעטות בעת ביצוע התרגילים השונים המצריכים טכניקה שלעיתים לא פשוטה כלל ועיקר (בעיקר כשמדובר בתרגילים מורכבים – רב מפרקיים) המתבצעים עם משקולות חופשיות, משקל גוף ועוד. בשעות שאין עומס ממשי בחדר הכושר (למשל, בשעות הצהריים) איכות ההדרכה במקרים מסוימים טובה יותר. אגב, נציין שהדבר תלוי רבות בכל מקרה באישיות המדריך ומדיניות המקום. הרי גם אם יהיו 4 מדריכים בו זמנית במשמרת בחדר הכושר אין הדבר אומר שאיכות ההדרכה תהיה טובה. וזאת בשל אפטיות וחוסר אכפתיות – תכונות שקיימות אצל חלק ממדריכי חדר הכושר.

6. בניית תוכניות אימונים – על מנת להשתפר על בסיס קבוע ולהשיג מטרות אימון חשוב להתאמן עם תוכנית אימונים מסודרת (הן אירובית והן אנאירובית). שכיחה התופעה בה מתאמנים בחדרי הכושר מתאמנים ומבצעים תרגילים באופן ספוראדי ללא תכנון וללא בדיקת היכולות הפיזיות העכשוויות שלהם ועוד. או אז למעשה ניתן להתאמן שנים ולא ממש להשיג את מטרת האימון כמו ירידה במשקל, אחוז השומן, העלאת מסת השריר ועוד. בשעות העומס בחדר הכושר די נדיר להבחין במדריך הבונה תוכנית אימונים למתאמן זה או אחר. ברם, נציין שגם בשעות שאין עומס הדבר לא כה מקובל שמדריכים בונים תוכנית אימונים. בשנים האחרונות ובמיוחד כשמדובר ברשתות הכושר הגדולות הדבר כרוך בתוספת תשלום!!

7. הזמן המוקדש לביצוע פעילות אירובית – על מנת לשפר מצב בריאותי ו/או להפחית במשקל, לשפר יכולת ספורטיבית ועוד, יש צורך לבצע פעילות אירובית על בסיס קבוע. במקרים בהם יש צורך בהיקפים, יחסית גדולים, של פעילות אירובית (למשל, 40-60 דקות פעילות 4-3 פעמים בשבוע) הרי שבמידה וישנה הגבלה של 30 דקות (בשעות העומס) לפעילות במכשירים האירוביים השונים הרי שהדבר בעייתי במיוחד. אי לכך, ייתכן מצב שאיכות האימון תיפגע בשל כך.

8. גודל המקום באזור המשקולות החופשיות ואיכות האימון – בחלק ממועדוני הכושר שטח המקום המיועד למשקולות חופשיות לא גדול דיו. או אז בשעות העומס חל קושי ממשי לבצע תרגילים שונים, לרבות אלה שמצריכים תנועה. לדוגמה: מכרעים דינמי, דדליפט, סקווט עם מוט, חתירה בהטיית גו עם מוט ועוד. כך ייתכן שלא ניתן יהיה לבצע חלק מהתרגילים הללו בשל מצוקת המקום ומכאן הדרך לפגיעה באיכות האימון – קצרה.

9. יישום אימונים ייחודיים כמו קרוס פיט, היט (Hit), אימון על מחזורי ועוד – בעייתיים ליישום בחדר הכושר בכלל ובשעות העומס בו – בפרט. הדבר מצריך זמינות של מכשירים מסוגים שונים, שטח אימון פנוי באופן יחסי ועוד. נכון שניתן לבצע חלק מהאימונים הללו עם משקל גוף ואביזרי עזר פחות פופולריים אך הדבר לא כה פשוט ומצריך ידע לא מועט בתחום האימון ומדעי גוף האדם.

10. המוסיקה בשעות העומס והשפעתה – לסוג המוסיקה ורמת הדציבלים השפעה לא מעטה על איכות האימון. שכיח להבחין במועדוני כושר שבשעות הערב מקפידים על השמעת מוסיקה קצבית במיוחד ובעוצמה גבוהה. או אז, לחלק מהמתאמנים (במיוחד המבוגרים) הדבר עשוי שלא להתאים. מכאן הדרך לקיטורים, ביקורות, אי נוחות באימון וכדומה – קצרה. חשוב, אגב, עוד בטרם נרשמים לחדר כושר זה או אחר לבדוק איך ההתנהלות בשעות העומס. נציין ונאמר שהשמעת מוסיקה בעוצמה שעולה על 90 דציבלים – פוגעת בשמיעה וגם לכך יש לשים לב בעת שמתאמנים בשעות העומס.

לסיכום, אימון בשעות העומס בחדר הכושר לא ממש זהה לאימון בשעות בהן אין מספר מתאמנים רב והמכשירים לא תפוסים . עם זאת, חשוב לבנות תוכנית אימונים מתאימה הכוללת חלופות מתאימות למכשירים התפוסים במיוחד בשעות העומס (אך לא רק).


ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.


   

  • © Andres Rodriguez - Fotolia.com

סגור