אימוני הכוח אצל מבוגרים

| שתף |

מחקרים הוכיחו כי פעילות גופנית בגילאים המבוגרים יכולה לשפר יכולות פיזיולוגיות רבות בקרב מבוגרים ואף להאריך את חייהם. הכל בכתבה הבאה.

תאריך: 13/02/12, מאת: מאת: ד"ר איתי זיו וצור קסטל

גוף האדם משתנה עם הגיל והדבר בא לידי ביטוי במערכות השונות, שלרוב מגיעות לשיאן בגיל 30, שאחריו מתחילה ירידה מתונה ועקיבה שלהן. בגיל מבוגר אנו עדים להבדלים רבים במצב הבריאותי והמונח "גיל פיזיולוגי" שכיח במיוחד כיום ומתייחס למידת תפקודן של המערכות הגופניות השונות בכלל ובגיל המבוגר – בפרט.

תפקוד לקוי של איברים מסוימים עלול לפגוע במידה רבה בבריאות, וניתן להבחין בנקל בספורטאים מבוגרים שאינם מסוגלים לתפקד ברמה שווה לזו של ספורטאים צעירים. חלים שינויים רבים בכל המערכות הגופניות ולכך השלכות בכל תחומי החיים. אחת מהתופעות השכיחות אצל קשישים הנה השמנת היתר ויש לזכור שעודף משקל מעלה את הסיכון לתמותה. עודף משקל ועלייה מתונה במשקל הגוף בגיל הביניים עלולים להיות קשורים לתחלואה רבה יותר הכוללת: סוכרת, יתר לחץ-דם, מחלות לב וכלי דם ואוסטיאוארתריטיס* (ידועה גם בשם שגרון ניווני). כמו כן אוכלוסיית המבוגרים שאינה פעילה גופנית בכלל ואינה מבצעת אימוני כוח על בסיס קבוע מאבדת מדי שנה סיבי שריר לבנים בכל שרירי הגוף, אך בפרט – בשרירי הרגליים (בקבוצת שרירי הקרסול, כופפי הברך, פושטי הברך ועוד), מה שתורם לבעיות תפקודיות רבות, נפילות, חוסר בשיווי משקל ועוד. הנטייה הנה לאיבוד יותר סיבי שריר בגפיים התחתונות מאשר בגפיים העליונות. קיים קשר בין מידת חוזקם של קבוצות שרירי הרגליים לבין ביצוע פעולות פשוטות יומיומיות כגון: קימה מכסא, עלייה במדרגות, ומהירות הליכה.

עם העלייה בגיל, הקשישים נוטים פחות לנוע ויותר לשבת. דבר זה גורם לפגיעה ביכולת המוטורית והיציבה שלהם. עקב כך ישנה סכנה לנפילה ולשברים בעצמות האגן אשר גוררים אשפוז ממושך, השמנה והעלאת גורמי הסיכון ללקות במחלות לב, כלי דם וסוכרת. ככל שהקשיש ישפר את כוח שרירי רגליו כן הוא יוכל לנוע לעשות שימוש רב יותר בקלוריות ולהזרים דם לשרירי הרגליים.

תופעה שכיחה במיוחד עם העלייה בגיל הנה סרקופניה המאופיינת בירידה הדרגתית במסת השריר ובאיכותו. מסתבר שהסרקופניה אינה תוצאה של מחלה, אלא תהליך הזדקנות טבעי והידלדלות מאגר החלבונים העיקרי בגוף.
לגבי קשישים שלא היו פעילים במשך שנים רבות וישבו רוב הזמן, שיפור כוח הרגליים הוא חיוני הרבה יותר מאימון אירובי. המטרה הראשונית היא לחזק את שריריהם ורק לאחר מכן – את יכולתם האירובית. האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) פרסם מבחנים הקובעים את מידת כשירות הקשישים לפעילות גופנית כגון: קימה מישיבה לעמידה בפחות משתי שניות, עליית מדרגה נמוכה יותר משלוש פעמים ב- 10 שניות, הליכה של 6 מ' בפחות מ- 6 שניות, הליכה על קו ישר וצר ללא איבוד שיווי משקל, עמידה על רגל אחת לזמן של יותר מ- 2 שניות ועוד. כפי שניתן לראות כל המבחנים דורשים פעילות של פלג גוף תחתון עוד לפני שמדברים על סבולת. לכן חשוב להדגיש את חשיבות הפיתוח של שרירי הרגליים כבסיס חיוני להמשך אימונים אירוביים וכוח.

בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה מהותית במספר ובגיל האוכלוסייה המבוגרת (תוחלת חיים רבה יותר). עובדה זו גורמת לעלייה במספר המבוגרים הזקוקים לסיעוד. תופעה זו גורמת לפגיעה לא רק באיכות חייהם של המבוגרים אלא גם יוצרת עומס על שרותי הסעד המטפלים בהם. אם כך חשוב שאוכלוסייה זו תעסוק באופן קבוע בפעילות גופנית אירובית ואנאירובית על מנת שהתפקוד הגופני ישתפר, אך לא רק: מצב גופני (וגם נפשי) טוב יותר יפחית באופן ניכר העומס המוטל על שירותי הסעד. ברם, חשוב לזכור שאורח חיים סדנטרי (יושבני) לכל אדם ובפרט לאדם הקשיש הנו מסוכן הרבה יותר מאשר אורח חיים פעיל – ספורטיבי.
חשיבות הפעילות הגופנית באוכלוסיה המבוגרת הלא פעילה הוכח במחקרים רבים. לאחר מספר חודשים של אימונים נראה שיפור של 10 – 15% בצריכת החמצן המירבית, שיפור בסבילות לגלוקוז ושיפור של 14% ביכולתם לשאת משקל כבד לעומת זו לפני תחילת האימונים.

*אוסטיאוארתריטיס (אוסטיאו היא עצם, ארטריטיס היא דלקת) – מחלת מפרקים זו הנה שכיחה בגילאים מבוגרים ומתבטאת בניוון מתקדם של הסחוס המרפד מפרקים, שמוביל לדלקת, כאב וקישיון ומגביל את תנועת המפרק (בדרך כלל מפרק הירך, הברך או הבוהן).

הנחיות לבניית תכנית אימונים לאדם הקשיש

כל תוכנית אימונים לאוכלוסייה המבוגרת תיקבע על פי מטרות מוגדרות מראש כגון: שיפור סבולת לב-ריאה, חיזוק שרירים, הגדלת התנועתיות וגמישות במפרקים, הפחתת אחוזי שומן וכדומה ותתבצע בהדרגתיות. יש לזכור ששיטות אימון מסוימות הנהוגות אצל המתאמנים הצעירים במקרים רבים לא מתאימות ליישום אצל המתאמנים המבוגרים. לפני תחילת האימונים יש לתשאל את המתאמן לגבי מצבו הרפואי, המלצות הרופא, מגבלות אורטופדיות, סוג התרופות והשפעתן וכן להנחותו לגבי תזונה מתאימה לפני האימון ואחריו.

המלצות ה-ACSM לפעילות אירובית לאוכלוסיה המבוגרת כוללות פעילות של לפחות 5 ימים בשבוע למשך 30 דקות בקצב בינוני שנקבע בדופק של מתחת ל-70% מהדופק המרבי. כמו כן יש להתאמן על פי סולם תחושת המאמץ של בורג ברמה של 11-13 (מתוך 20) המציין רמת מאמץ של קל למדי עד קשה במקצת. הפעילות האירובית יכולה לכלול הליכה, רכיבה על אופניים ושחיה. האימון האנאירובי (אימון ההתנגדות) חשוב שיתבצע לפחות פעמיים בשבוע ולא בימים עוקבים ובהמשך ניתן לבצעו גם 4 פעמים בשבוע. מומלץ להתאמן עם מכונות משקל וציוד כמו גומיות כושר ומשקולות יד קלות בתרגילים המשלבים קבוצות שרירים גדולות. מספר החזרות במקרה זה הנו בין 20-8 בממוצע בעומס מתאים (ככל שמספר החזרות רב יותר, העומס קטן בהתאמה). יש לנשום לאורך כל הרמת המשקל ולהימנע מביצוע מנגנון הוולסלווה (עצירת נשימה). מומלץ שבשלבים הראשונים יתבצעו בהדרכתו של איש מקצוע מיומן. כמו כן מומלץ לשלב אימונים לשיפור טווח התנועה והגמישות כגון, טאי – צ'י , יוגה ופלדנקרייז.

בהצלחה!

מקורות (רשימה חלקית):
דרורי, יעקוב, מרום קליבנסקי רחל (2002), פעילות גופנית לקשישים, הרפואה, כרך 141, חוב' ד'.
זיו, איתי (2006), עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים, קמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב.
כרמלי,אלי, (2000), השריר מבנה תפקוד ופתולוגיה, חיפה, הוצאת: נווה-רם.
נייס, שחר, עינבר עומרי, (2003), הפיזיולוגיה של המאמץ, תל-אביב, הוצאת פוקוס.
Ehrman J.K, Gordon P.M, Visich P.S, keteyian S.J. Clinical Exercise Physiology. 2ed Human Kinetics (2009).
ASCM's Guidelines For Exercise Testing And Prescription. 7th Ed. American College Of Sports Medicine. (2006)

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

* צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.
 

  • © Robert Kneschke - Fotolia.com

סגור