אימוני כוח לספורטאי סבולת

| שתף |

ספורטאי סבולת נוטים להזניח את אימוני הכוח, אך דווקא הם צריכים להקדיש חלק מתכנית האימונים שלהם לתרגילי התנגדות על בסיס קבוע. בדרך זו הם עשויים להפחית את הסיכון לפציעה, לשפר את טווח התנועה, להעלות את צפיפות העצם ומסת השריר ובסופו של דבר - לשפר את הישגיהם.

תאריך: 11/07/11, מאת: ד"ר איתי זיו, גליון מס. 140

ספורטאי סבולת רבים העוסקים בפעילות אירובית כגון ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, אינם מבצעים אימוני התנגדות מסיבות שונות (לא מוצדקות). מדובר בדרך כלל באימוני התנגדות בחדר הכושר תוך שימוש במשקולות, באביזרי עזר אחרים או במשקל הגוף. מחקרים רבים שבדקו את ההשפעה של אימוני כוח על מתאמני סבולת הראו שאימוני כוח קבועים הם בעלי חשיבות רבה עבורם. מאמר זה מתמקד ביתרונותיו של אימון הכוח לספורטאי הסבולת ומציג תכנית הכוללת את תדירות האימונים ומינונם כמו גם מבחר תרגילים מומלצים בחדר כושר למתאמן המתחיל.

ובכן, אימוני כוח קבועים לספורטאי הסבולת חשובים בגלל כמה וכמה סיבות. להלן העיקריות שבהן: 

 

* הפחתת פציעות
אימוני כוח נועדו בראש ובראשונה להפחית פציעות אצל הספורטאי ואם יש צורך - לשקם את הגוף במהירות מפציעה. חשוב לדעת שהעומסים המופעלים על הגוף בעת ביצוע מאמצים ממושכים (כגון רכיבת אופניים במשך כמה שעות, ריצת מרתון, תחרות 'איש הברזל' ועוד) הם גבוהים במיוחד. מספר השעות השבועי של מתאמני סבולת רב מאוד (לעתים יותר מ-20 שעות), והעומס על מערכת הרקמות הפסיביות, לרבות גידים, רצועות, סחוס וקפסולות, הוא גדול. הדבר משמעותי בעיקר בריצה, כשמגע כף הרגל בקרקע יוצר עומס רב. כאשר סגנון הריצה מדויק מופעל כוח אנכי של פי 3-2.5 ממשקל הגוף, ואילו כשסגנון הריצה אינו מדויק עלול העומס לעלות עד לפי 8-7. אי לכך פציעה, במקרים רבים, איננה שאלה של 'האם תתרחש' אלא 'מתי'.
כשמדובר במתאמנים שמשקלם גבוה יחסית (כמו גברים שמשקלם עולה על 70 ק"ג), אימוני ההתנגדות חשובים עוד יותר, וזאת כדי להפחית את העומס המופעל על המבנים השונים במפרקים, לרבות הסחוסים. כמו כן, לא מעט ספורטאים העוסקים במקצועות הסבולת אינם עוברים הדרכה מקצועית, וכתוצאה מכך הם מבצעים את הפעילות באופן לא מדויק. לשתי הקבוצות הללו חיזוק שרירים עשוי לתרום להפחתת העומסים על המפרקים. בהקשר לכך נוסיף שמאמן מיומן יהיה מסוגל לדעת אילו קבוצות שרירים על רוכב האופניים, הרץ או השחיין לחזק כדי לשפר את סגנון הפעילות, להפחית את הסיכון לפציעות וחשוב לא פחות - להשיג תוצאות טובות יותר.


* שיפור טווח התנועה
אם התרגילים מבוצעים כהלכה ובדייקנות (משום כך יש חשיבות רבה להדרכה בעת הביצוע), אימוני כוח אינם גורמים לירידה בטווח התנועה במפרקים אלא להיפך. התועלת מתבטאת בשיפור היכולת הגופנית המובילה לתוצאה טובה יותר ובשיפור היכולת להתמודד עם מאמצים קשים במיוחד באימונים ובתחרויות.
העומס שבו מבוצע התרגיל חשוב אף הוא. חלק מהמתאמנים מבצעים את אימוני הכוח באינטנסיביות פחותה, המתבטאת ביכולתו של המתאמן לבצע מספר חזרות נוסף בסיום המערכה. במקרה זה לא ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן ממשי. כשמדובר בנשים המבצעות אימוני כוח, הרי במקרים רבים הן נוטות להתאמן בעומסים הנמוכים באופן משמעותי מיכולתן לבצע, והתוצאות בהתאם.

* העלאת צפיפות העצם וטונוס השרירים
אימוני כוח המבוצעים על בסיס קבוע חשובים להעלאת צפיפות העצם וטונוס השרירים. עם העלייה בגיל פוחתים לא רק צפיפות העצם אלא גם טונוס השרירים. סוגי פעילות מסוימים כגון שחייה ורכיבה על אופני כביש אינם תורמים באופן מהותי להעלאת צפיפות העצם, לעומת ריצה ורכיבה על אופני הרים שלהם השפעה רבה יותר. חשוב לציין גם שבעת ביצוע אימוני סבולת מופעלים בעיקר סיבי השריר האדומים (האירוביים). ללא ביצוע של אימונים אנאירוביים תחול הרעה של תפקוד הסיבים הלבנים, האנאירוביים, במיוחד בגיל המבוגר. במקרה זה שכיח להבחין בספורטאים מקצועיים המסוגלים לרוץ 20 ק"מ או יותר ללא בעיה מיוחדת, אך מתקשים לבצע תנועות יום-יומיות כמו עלייה במדרגות, קימה מכיסא ועוד, המצריכות הפעלה של סיבי שריר לבנים. למותר לציין שספורטאים המבצעים באופן קבוע אימוני עליות או אינטרוולים 'ייהנו' מהפעלת סיבי השריר הלבנים. במקרה זה ישנם הבדלים בין ספורטאים המתגוררים בירושלים, בכרמל בחיפה, במצפה רמון וכיו"ב, המבצעים בקביעות אימוני עליות (לעתים על בסיס יומי), לעומת ספורטאים הגרים במישור החוף או בשפלה ותדירות אימוני העליות אצלם נמוכה יותר. במקרים אלה אימוני עליות עשויים להוות, בתנאים מסוימים, השלמה לאימוני כוח, במיוחד לתרגילים המיועדים לחיזוק הגפיים התחתונות.


נקודות נוספות
באימוני כוח יש להתייחס גם לנקודות הבאות:

* ייחודיות
אימוני כוח לספורטאים העוסקים בריצה, בשחייה או ברכיבת אופניים (כל אחד לחוד או שלושתם יחד) צריכים להיות ייחודיים לכל סוג של פעילות. למשל: אימוני כוח לרצי מרתון שונים מאימונים לרוכבי אופניים ובעיקר בהשוואה לטריאתלטים. שני סוגי הספורט האחרונים מצריכים הפעלת הידיים, המתבטאת בהישענות על הכידון על האופניים וכמובן בשלב השחייה אצל הטריאתלטים. במקרה זה חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע לשרירי הגפיים העליונות.

* עצימות הפעילות
העומס שבו מבוצע התרגיל חשוב מאוד. חלק מהמתאמנים מבצעים את אימוני הכוח באינטנסיביות פחותה, המתבטאת ביכולתו של המתאמן לבצע מספר חזרות נוסף בסיום המערכה. במקרה זה לא ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן ממשי. כשמדובר בנשים המבצעות אימוני כוח, הרי במקרים רבים הן נוטות להתאמן בעומסים הנמוכים באופן משמעותי מיכולתן לבצע, והתוצאות בהתאם.

* איזון שרירי
כשמדובר בנפחי אימון גדולים, אחת הנקודות החשובות במיוחד בביצוע אימוני סבולת היא הימנעות מחוסר איזון שרירי. במקרים רבים ניתן להבחין בחוסר איזון שבין שרירים שונים (אגוניסטים לעומת אנטגוניסטים). דוגמה שכיחה מאוד היא חוזקה של קבוצת פושטי הברך (Quadriceps) לעומת חולשה רבה מדי של קבוצת כופפי הברך (Hamstrings, Gastrocnemious). חוסר איזון שרירי זה גורם להעלאת העומס על מפרק הברך ועלול אף לגרום לפציעה. כשמדובר בספורטאים בכלל ובספורטאי סבולת בפרט, חוסר איזון שרירי קשור לירידה ביכולת הגופנית, לביצוע לא מדויק של תנועות שבהן משתתפות קבוצות שרירים שונות ועוד. המסקנה היא שמעבר לחשיבותם של אימוני כוח קבועים יש גם לעשות בחירה מושכלת של התרגילים ומינונם כדי לשמור על איזון נכון בין קבוצות השרירים.

* תזמון
כשמדובר באימוני כוח התזמון חשוב במיוחד. חשוב לבצע אימוני כוח במהלך כל השנה, אך המינונים הם בהתאמה לתקופה, למועד התחרויות, לנפח האימון השבועי ולעצימותו. לדוגמה: בתחילת העונה ניתן להמליץ על 3 אימוני כוח בשבוע, אך בהמשכה, בתקופת התחרויות, ההמלצה היא על שני אימונים ואולי אף על אימון שבועי אחד. הדבר תלוי רבות באינטנסיביות האימונים ובסוגם, ברמת המתאמן, בתוואי השטח שבו מבוצעים האימונים ועוד.

* מסת השריר
אחד החששות השכיחים של ספורטאי סבולת הוא שאימוני כוח המבוצעים על בסיס קבוע יגרמו לעלייה במסת השריר (היפרתרופיה), המובילה למשקל גוף רב יותר ועקב כך להאטה ולהשגת תוצאות פחות טובות. חשש זה אינו מבוסס, בעיקר בשל הסיבות הבאות:
• כשני שלישים מסיבי השריר אצל ספורטאי הסבולת הם אדומים (אירוביים) והשאר לבנים (אנאירוביים), כך שיכולתם לפתח כוח ולהעלות את מסת השריר באופן משמעותי אינה גבוהה.

• זמני המנוחה בין הסטים ארוכים יחסית ועשויים להימשך 120 שניות (לעומת זמני המנוחה המומלצים בין הסטים באימון היפרתרופיה, שנעים בין 30 ל-90 שניות). מספר החזרות בכל סט במרבית תקופות השנה נע בין 12 ל-20 (מספר החזרות המומלץ להיפרתרופיה הוא בעיקר בטווח של 15-6). כאמור, מספר האימונים השבועי נע בין 1 ל-3 ותלוי רבות בתקופה (מספר האימונים השבועי לאימון היפרתרופיה הוא 6-3).

• במקרים רבים, ספורטאי סבולת מאומנים מבצעים אימונים ממושכים בדופק גבוה במיוחד (מעל 80% מהדופק המרבי). במקרה זה רמת הקורטיזול* בדם עולה משמעותית, וקיים תהליך קטבולי* שבו נעשה שימוש ברקמת השריר למטרת אנרגיה. זו, אגב, סיבה נוספת לחשיבות ההוספה של אימוני כוח לאימוני הסבולת על בסיס קבוע.


• כשמדובר באימוני חיזוק, ההמלצה היא חיזוק השרירים במנח גוף הקרוב ככל האפשר לביצוע הפעילות שאותה מעוניינים לשפר: ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. כלומר, חלק מהתרגילים יהיו מעט שונים ולא סטנדרטיים.

• קיימת חשיבות רבה לחיזוק השרירים המייצבים, המעורבים באופן משמעותי במקצועות הסבולת. ההמלצה היא על תרגילים על בסיסים לא יציבים (כגון כדור פיטבול, 'פיתה', 'בוסו', קרש מתכוונן, גליל ספוג וכיו"ב). כמו כן, חיזוק חלק מהשרירים דווקא בעמידה (על רגל אחת, במצב של הטיית גו, ב'גשר' קדמי או צידי ועוד). למותר לציין שהשרירים המייצבים פועלים הן בעומס נמוך והן בעומס גבוה, וזאת להבדיל מהשרירים התנועתיים הפועלים בעיקר בעומס גבוה. כמו כן, השרירים המייצבים מתחזקים לאט אך גם נחלשים לאט. המסקנה: אין לצפות שהשרירים המייצבים יתחזקו באותה מהירות כמו השרירים התנועתיים. חיזוק אופטימלי של שרירים אלה עשוי להימשך אף כמה חודשים.

• מחקרים מראים שאימוני כוח לספורטאי סבולת, הכוללים תרגילים בני 20-12 חזרות בכל סט, עשויים לתרום לתוצאות טובות יותר בהשוואה לאימוני כוח שמספר החזרות בהם רב מ-20 בכל סט.


תכנית אימונים
טבלה 1 מציגה את תדירות האימונים על-פי תקופת השנה ומספר החזרות והסטים המומלץ בכל אימון. טבלה 2 מציגה מבחר של תרגילים מומלצים בחדר הכושר ומינונם - למתאמן המתחיל.

טבלה 1: מספר אימוני הכוח בשבוע ומספר החזרות והסטים המומלצים על-פי תקופות השנה

 

המשתנה

מספר האימונים השבועי

מספר הסטים לכל תרגיל

מספר החזרות המומלץ

זמני המנוחה

בין הסטים

אימון התנגדות בתקופת ההכנה - 3 שבועות ראשונים

3-2

1 סט באימונים הראשונים, לאחר שבועיים  2 סטים

15-12

60 שניות

אימון התנגדות בתקופת ההכנה - שבועות 8-4

3

3

10-6

120 שניות

לאחר תקופת ההכנה - תחרויות מבחן שונות

3-2

3 סטים

20-12

120-90 שניות

תקופת התחרויות

2

2

20-12

120-90 שניות

 
הערות לטבלה:
א. כשמבוצעים אימוני אינטרוולים או עליות על בסיס קבוע ניתן להפחית במספר אימוני הכוח בשבוע.
ב. כשמדובר בטריאתלטים ישנה חשיבות רבה במיוחד לביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע במהלך כל השנה.
 

טבלה 2: דוגמה של תכנית אימונים בחדר הכושר למתאמן מתחיל בשבועות הראשונים
 

ימי האימון: א', ד' (או ב', ה') בשבוע; הפעלת כל קבוצות השרירים בכל אימון. ניתן להתאמן גם 3 פעמים בשבוע בהפרש של יומיים בין אימון לאימון.

חימום: אם מדובר במשקל גבוה מומלץ סט אחד של חימום ספציפי, שבו מורם משקל נמוך יחסית למשקל המתוכנן.

הערות

מספר הסטים

מספר החזרות

התרגיל

קבוצת השרירים

1. יש להעלות משקל  מדי כמה אימונים

2. ככל שמספר החזרות קטן יותר המשקל  גבוה יותר, בהתאמה 

2-1

12

ישיבה: לחיצת חזה במכונה ייעודית

חזה

2-1

12

סקווט עם משקוליות יד

רגליים

2-1

12

ישיבה: כפיפה בברכיים במכונה ייעודית

רגליים

2-1

12

ישיבה: משיכת פולי עליון באחיזה צרה לפנים

גב

2-1

12

ישיבה על כדור פיטבול (או מכונה ייעודית): לחיצת כתף עם משקוליות יד

כתפיים

2-1

12

עמידה: כפיפה במרפקים עם משקוליות יד

כופפי המרפק

2-1

12

ישיבה: פשיטה במרפק עם משקולת יד

פושטי המרפק

2-1

15

שכיבת אפיים (על הבטן) על גבי 'בוסו': פשיטת עמוד השדרה

זוקפי הגו

2-1

15

שכיבת קירוס, כפות הידיים ליד האוזניים: עלייה משכיבה לישיבה (טווח תנועה של כ-30 מעלות)

בטן

 
הערות לתכנית:
• בהמשך תכנית האימונים יש להעלות ל-3 את מספר הסטים המוקצה לכל תרגיל.

• ביצוע תרגילים שבהם מופעלים השרירים המייצבים באופן משמעותי ייעשה בהדרגה תוך מתן תשומת-לב לניסיונו של המתאמן, למטרת האימון, למצב הגופני, למידת הקואורדינציה ועוד. עלייה מהירה מדי בדרישות אינה מומלצת ועלולה לגרום לביצוע לא מדויק של התרגיל, להעלאת העומס על המפרקים השונים ואף פציעה וכן להפעלת שרירים שאינם מיועדים כלל לגירוי.

• בתכניות אימון מתקדמות ניתן לגוון ולהשתמש בשיטות אימון שונות כמו פירמידה. במקרה זה מבצעים מספר סטים בתרגיל מסוים, ובכל סט מגדילים את העומס ומפחיתים את מספר החזרות. לדוגמה: בסט הראשון מבצעים 10 חזרות, בסט השני 8 עם משקל גבוה יותר ובסט השלישי 6 חזרות עם משקל גבוה עוד יותר. מוּכָּרים סוגי פירמידות נוספים, אך הם לא יפורטו במאמר זה.
לסיכום, ביצוע אימוני התנגדות חשוב ומומלץ לספורטאי סבולת, וזאת כדי למזער את הסיכון לפציעה ואף לזרז את השיקום במקרה של פציעה, לשפר את טווח התנועה, להעלות את צפיפות העצם ואת מסת השריר ולשפר הישגים בכל אחת מהפעילויות האירוביות הספציפיות.
 

* ד"ר איתי זיו - סגן מנהל קמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל-אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.

 

 

סגור