אימוני קרוספיט והשפעה על אסתטיקה גופנית

| שתף |

ד"ר איתי זיו בוחן במאמר הבא את שיטת האימון "קרוספיט" שהפכה לפופולארית מאד בארץ ואת השפעתה על האסתטיקה הגופנית

תאריך: 19/08/13, מאת: ד"ר איתי זיו

ירידה במשקל ואחוזי שומן, יציבה טובה יותר, שיפור בויטאליות (חיוניות), העלאת מסת שריר ו/או טונוס (מתח) שריר, גוף חטוב למשעי, פרופורציה גופנית טובה ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של מטרות אימון ברות השגה של מתאמנים שונים המעוניינים לשפר את הופעתם החיצונית. מדובר, אגב, במטרת האימון השכיחה ביותר מתוך רבות אחרות כגון: שיפור מצב בריאותי, שיקום מערכת זו או אחרת (שלד-שריר, קרדיווסקולרית), שיפור יכולת ספורטיבית ועוד.

שיפור האסתטיקה אינו דבר פשוט כלל ועיקר מכיוון שהינו מצריך אימוץ אורח חיים בריא ואף – ספורטיבי ולשם כך יש להתמיד במהלך כל מעגלי החיים על ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, הקפדה על תפריט היפוקלורי (מוגבל ודל בקלוריות באופן יחסי), הקפדה על שעות שינה וכדומה.
ברם, נציין, שעם העלייה בגיל המשימה של שיפור אסתטיקה הינה מורכבת הרבה יותר בשל סיבות כמו: ירידה בכמות הורמון הטסטוסטרון אצל גברים, הופעת גיל הבלות (גיל המעבר) אצל נשים, ירידה בתפקוד מערכות גופניות שונות, לרבות מערכת שלד-שריר, שמהוה פקטור משמעותי בהידרדרות האסתטיקה הגופנית. בנוסף, לוותק האימונים משמעות רבה במיוחד וגבר בן 50 עם עודף משקל ואחוזי שומן גבוהים שזה עתה החל להתאמן ישיג תוצאות פחות טובות באופן משמעותי לעומת גבר בן 40 המתאמן מזה 20 שנה וללא הפסקות (מדובר באימונים אפקטיביים כמובן).

על מנת לשפר הופעה חיצונית, אין ברירה אלא להתאמן על בסיס קבוע (וכמובן לשמור על הכללים הנחוצים האחרים...) וכמובן יש להקפיד על כך שהאימון יהיה אפקטיבי ויתרום לשיפור בתפקוד מערכות הגוף השונות. סוגי אימונים שונים נבדלים בהשפעה הפיזיולוגית על גוף האדם ואפילו יוגה המאופיינת בעשרות סוגים שונים (כגון: שיבננדה, אקרו-יוגה, אשטנגה וכדומה) ממש אינם זהים במידת השפעתן.
באם נתייחס לשיטת האימון קרוספיט, מעניין לראות שהינה מאופיינת במגוון רב של משימות גופניות שונות. או אז, משפרים גם מרכיבי כושר גופני רבים כגון: סבולת לב ריאה, כוח, כוח מתפרץ, סבולת שרירית, גמישות, קואורדינציה, שיווי משקל, מהירות, זריזות ועוד.

להלן מספר נקודות והארות בהתייחס להשפעת הקרוספיט על האסתטיקה הגופנית:

1. עצימות האימון – בקרוספיט אחד המשתנים המהותיים ביותר הנו עצימות האימון. נציין ונאמר שלא שכיח כלל ועיקר למצוא סוגי אימון אחרים למתאמן 'מן השורה' בדרגת עצימות זהה. בשל כך, ההשפעה הפיזיולוגית על מערכות הגוף השונות – רבה במיוחד. בנוסף, מערכות כגון: הורמונלית, עצבית ועוד מקבלות גירוי רב יותר מאשר באימונים המסורתיים הנערכים בחדר הכושר, סטודיו או אף בפארקים ברחבי הארץ.

2. יישום עקרונות האימון עומס יסף ופיצוי יסף – מדובר בעקרונות האימון החשובים ביותר הקיימים וללא יישומם לא ממש ניתן להשיג את מטרות האימון. בסוגי אימונים מסוימים לא תמיד מושם דגש על העלאת עומס קבוע והדרגתי במשך כל תקופת האימון (חודשים או שנים) ולכן במקרים רבים ניתן להבחין במצבים המאופיינים בסטגנציה (תקיעות ואי התקדמות באימון) ו/או רגרסיה (ירידה ברמת הכושר שהושגה). באימוני קרוספיט מושם דגש על שיפור תמידי בעומס המופעל באימון וניתן להבחין שלאחר מספר שבועות (וכמובן – חודשים) נעשתה קפיצת מדרגה ממשית ברמת הכושר הגופני. בד בבד תהליכי פיצוי היסף (בנייה מחדש של מערכות הגוף השונות) הינם משמעותיים יותר מכיוון שהעומס הנו גבוה ומופעל על בסיס קבוע. מבחינה זו אימוני קרוספיט בהחלט מהווים יתרון ממשי לעומת אימונים סטנדרטיים מסורתיים.

3. האימון בקבוצה – אימון בקבוצה תורם לא מעט להשגת אפקט אימון. במקרה זה, נוצר במקרים רבים 'אקלים אימוני' מתאים. המוטיבציה והיכולת לבצע אימונים עצימים ואפקטיביים גבוהה באופן משמעותי מאשר ביצוע אימונים זהים/אחרים באופן עצמאי. בנוסף, נציין, שנהוג בקרוספיט לבצע את האימון בזוגות. או אז, אחד מבני הזוג מבצע והשני מלווה ועוקב אחר אופן ביצועו ומספר הפעמים המבוצע בכל משימה גופנית הנקבעת מראש על יד המאמן הראשי.

4. התיעוד – תיעוד מספר החזרות/הזמן בעת ביצוע האימון – מוטיבציה של מתאמן בסוגי אימונים שונים ניתן להשפיע ולעודד באמצעות תיעוד של המאמצים וההישגים השונים באימון. באמצעות תיעוד זה נעשה מעקב תמידי אחר התוצאות והמוטיבציה להשתפר – רבה. לכך השפעה גם על האסתטיקה הגופנית מכיוון שההקפדה על עקרונות האימון – עומס יסף - פיצוי יסף, עשויה בהחלט לתרום לשיפור במשקל הגוף, אחוז השומן, הטונוס השרירי ועוד. בנוסף, על ציר הזמן, ניתן להבחין בשיפור בדרגת הכושר מחד והשפעה מהותית באסתטיקה הגופנית, מאידך.

5. המגוון הרב של התרגילים וסוגי המאמצים – אחד מהיתרונות הגדולים של אימון הקרוספיט לעומת אימונים מסורתיים הנו המגוון הרב של התרגילים וסוגי האימונים. חלק מהאימונים מתמקדים בשיפור בכוח המתפרץ, אחרים – בשיפור סבולת שרירית ואחרים בקואורדינציה, שיוויי משקל, מהירות ועוד. לכך השפעה רבה על האסתטיקה הגופנית מכיוון שמרכיבי תא השריר השונים (כגון: מיופיברילים, מיטוכונדריה, סרקופלסמה ועוד) מקבלים גירוי ממשי ולא תמיד כך הדבר בסוגי אימון אחרים. אם כך, ניתן לומר, אימון מגוון בטווחי חזרות גדולים במיוחד, מביא להשפעה ממשית על משתנים מסוימים לרבות שיפור באסתטיקה.

6. הפרשת אנדרופינים והקשר לאסתטיקה גופנית – אימונים עצימים, הן אירוביים והן אנאירוביים, גורמים להפרשת אנדורפינים רבה יותר לעומת אימונים קלים. לדוגמה, אימון אירובי המתבצע בטווח של 60-65% מדופק מרבי יתרום מינורית להפרשת אנדורפינים לעומת אימון אירובי המתבצע בטווח דופק של 75%-85% מהדופק המרבי. בדומה גם האימונים האנאירוביים. לפיכך סביר למצוא התמדה רבה יותר בפעילות הגופנית העצימה והנאה ממנה (במיוחד לאחר האימונים) לעומת סוגי אימונים מסורתיים קלים המשפיעים פחות על הפרשת אנדורפינים ומכאן גם על התמדה אפשרית באימונים. נציין ונאמר שבמקרים בהם יש הפרשת אנדורפינים רבה במיוחד בסוגי אימונים שונים (עצימים) ניתן אף למצוא תופעות של 'התמכרות' לפעילות גופנית שהנה כמובן – שלילית.

7. השפעה על חילוף החומרים הבסיסי ואסתטיקה – אחת ממטרות האימון השכיחות, כאמור, הנה ירידה במשקל ובאחוזי השומן. אם כך, העלאת ה- BMR (Basic Metabolic Rate) בהחלט תסייע בכך. נציין ונאמר שהעלאת חילוף החומרים חשובה בכל גיל, במיוחד בעשורים המתקדמים של החיים – ארבעים ומעלה. או אז, הירידה בתפקוד במערכות גוף השונות, לרבות מצב שלד-שריר, משמעותית יותר ובשל כך הפוטנציאל להשמנה גדול יותר. אימוני כוח מגוונים (לרבות אלה שקרוספיט מאפיין אותם) בהחלט יתרמו להעלאת חילוף החומרים ובנוסף יש לזכור שבתקופת האימון יש עלייה הדרגתית בעומסים וזאת להבדיל מסוגי אימונים אחרים, לדוגמה אימון בחדר הכושר, שלעיתים ניתן להבחין במתאמנים שמבצעים אימונים באותו עומס חודשים ולעיתים אף שנים, ואין לכך שינוי ממשי בחילוף החומרים הבסיסי. חשוב לזכור, שלמידת מסת הגוף הרזה השפעה על ה- BMR. אם נסתכל על בחורה ממוצעת בת שלושים שבמהלך השנה ביצעה אימוני קרוספיט על בסיס קבוע והעלתה חמישה קילו במסת הגוף הרזה (לצד הפחתה במסת הגוף שמן) הרי שהיא עשתה התקדמות מאוד משמעותית במידת חילוף החומרים (גבוהה יותר), באחוזי השומן שיורדים ובד בבד – האסתטיקה הגופנית הטובה יותר באופן משמעותי. חשוב לזכור, שבמקרה כזה משקל הגוף של אותה מתאמנת יעלה, וגם ה- BMI, אך הדבר אינו ממש רלוונטי משום שמדובר בהעלאה של מסת גוף רזה.

8. תזונה – אימונים ברמה גבוהה בדרך כלל גורמים למתאמנים להקפיד יותר על אורח חיים בריא, לרבות תזונה. ממש לא שכיח להבחין במתאמן שסיים עכשיו ריצת 10 ק"מ ו/או מתאמנת שסיימה עכשיו 30 דקות אימון קרוספיט ותאכל חפיסת שוקולד חלב שערכה בממוצע 530 קלוריות למאה גרם. לכן המתאמנים השונים, לרבות אלה בקרוספיט, בדרך כלל מקפידים גם על תפריט מתאים וניתן גם למצוא כאלה שמאמצים דיאטה פלאוליתית (המכונה דיאטת "האדם הקדמון"). במקרים כאלה, הצריכה החלבונית גבוהה ומתאימה כמובן לעלייה במסת גוף רזה באימוני הקרוספיט המאוד אינטנסיביים.

10. פרופורציה – אחד מהמשתנים החשובים המשפיעים על האסתטיקה הינה מידת הפרופורציה הגופנית. לדוגמה, יחסים בין פלג גוף עליון לתחתון, בין שרירים אגוניסטים-אנטגוניסטים ועוד. באימוני קרוספיט, בשל הגיוון בתרגילים ובאימונים, בהחלט ישנה השפעה חיובית על הפרופורציה הגופנית ובדרך כלל לא מוזנח אף חלק, מה שניתן להבחין באימונים מסוגים אחרים (לדוגמת חדר כושר בהם מתאמנים לא מבצעים תרגילי רגליים, או תרגילי גב תחתון ועוד).

לסיכום, אימוני קרוספיט, בהחלט עשויים להתאים כשמטרת האימון הינה אסתטיקה גופנית עם כל המשתמע מכך. כמובן שיש להקפיד על הכללים על מנת שהאימונים יתבצעו ללא פציעות ויחול שיפור הדרגתי בחילוף החומרים הבסיסי, מסת שריר ועוד.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
 

  • © lunamarina - Fotolia.com

סגור