גמישות ומתיחות: הגישה הפונקציונלית

| שתף |

היתה זו ה'מסורת' שהובילה במשך שנים את הגישה למתיחות לשם שיפור הגמישות: מדגישים את המתיחות הסטטיות למפרק בודד ובמישור אחד. הגישה הפונקציונלית, לעומת זאת, הנתמכת על-ידי מאמנים ידועי שם בעולם, מתייחסת לתפקוד הגוף. בהיבט המעשי - מתאימים את סוג המתיחה (דינמית או סטטית) לסוג הפעילות (חימום או הרפיה בספורט, פעילות יום-יומית ועוד), ומבצעים מתיחות המשלבות יותר ממפרק אחד - בכל מישורי התנועה.

תאריך: 26/05/11, מאת: אורי לאוגומר, גליון מס. 128

חילוקי דעות
גמישות היא אחד ממרכיבי הכושר הגופני, וככזו יש לטפחה כשאר המרכיבים. עם זאת, אין תמימות דעים לגבי הדרכים לשיפור הגמישות, לגבי היחס בינה לבין שאר מרכיבי הכושר ואף לגבי מידת נחיצותה [למשל, במניעת פציעות (אלטר, 1988)]. למעשה, גמישות היא מרכיב הכושר השנוי במחלוקת יותר מכל שאר המרכיבים, וגם במחקר ניתן למצוא קשת רחבה של דעות בעד ונגד אימון מתיחות. להלן כמה דוגמאות: בספרם 'Listen to your pain' מתייחסים בנג'מין ובורדן (1984) לדלקת בגיד אכילס, ולדעתם לא מומלץ לבצע מתיחות לגיד כחלק מטיפול בפציעה בו. יתרה מזו, הם מציינים כי גיד אכילס אינו 'אוהב' שימתחו אותו. אחרים לעומתם דווקא ממליצים על מתיחות לגיד כחלק ממניעת דלקות (אליס ואנדרסון, 1994). ד"ר מטרני, מנהל ביה"ס למאמנים במכון וינגייט, שאל באחת מהרצאותיו: "האם הצ'יטה נמתחת לפני שהיא מזנקת על טרפה?" (כוונתו שאין צורך במתיחות סטטיות לחימום). מובן שהיגד כזה אינו מבוסס על מדע, ומקורו באי-הכרת המערכת הפיזיולוגית של הצ'יטה והתעלמות ממערכות 'עוקפות חימום' במצבי לחץ והישרדות.
המבוכה גוברת עוד יותר כאשר מתברר כי יעילות הריצה אצל רצים שגמישותם גרועה (באזור מפרקי הירך) היא רבה יותר בהשוואה לאלו שגמישותם טובה (ייתכן שההסבר לכך הוא שקשיחות באזור האגן עשויה לייעל את הצעד, אך אין ספק שהדבר מצריך בדיקה מעמיקה יותר). המחקר שנעשה ב'מיו קליניק' בשנת 1998 תרם אף הוא לאי הוודאות. מחקר זה בדק כמה דרכים לשיפור הגמישות בשרירי הירך האחוריים (Hamstrings), והתרגילים שבוצעו היו: א. מתיחות לשרירי הירך האחוריים; ב. תרגילי כוח ללא מתיחות; ג. תרגילי כוח ומתיחות לאחר האימון; ד. מדיטציה. התברר שהדרך שהשיגה את הגמישות הרבה ביותר לשרירי הירך האחוריים היתה המדיטציה, ללא ביצוע מתיחות כלל. זאת ועוד: לא היה הבדל משמעותי בין הקבוצה שביצעה מתיחות בלבד לבין זו שביצעה תרגילי כוח.


מטרות המאמר
יש לזכור כי כמו לכל אימון אחר גם לאימון הגמישות צריכה להיות מטרה שתהלום את סוג הגמישות הרצויה: מי שמעוניין לשפר את גמישות התנועה האקטיבית במהירות מסוימת, יתאמן אחרת מזה שמטרתו להגדיל טווח תנועה פסיבי וסטטי. באותה מידה אין היגיון בביצוע תרגילי מתיחה מאותו סוג בחימום שלפני הפעילות ובהרפיה הבאה לאחריה. ולמרות זאת שחקני כדורסל או כדורגל, אתלטים ומתאמנים בחדר הכושר מבצעים לעתים קרובות את אותו סוג של תרגילי מתיחה (סטטיים לרוב) גם כחימום וגם כהרפיה.
בהתאם לכך, למאמר זה ישנן שלוש מטרות עיקריות:
א. לנסות 'לעשות סדר' בנושא הגמישות ולבטל בכך את המבוכה הקיימת.
ב. להתייחס לאימונים לשיפור הגמישות מזווית שונה מעט של תפקוד הגוף, כלומר מההיבט הפונקציונלי.
ג. להציג גישה שונה מעט מהמקובל בהיבט המעשי.


הגמישות כמכלול
על-אף שהגמישות היא אחת ממרכיבי הכושר הגופני, טעות היא להתייחס אליה כאל מרכיב בודד, שהרי היא מתואמת עם שאר המערכות העוסקות בתנועה ומשולבת בהן. התכנית לשיפור הגמישות צריכה אפוא להתייחס אל הגמישות כמכלול. ניתן לראות זאת באיור שלהלן, המציב את הגמישות במרכז ומקשר אותה למרכיבי כושר נוספים (סיף וורקושנסקי, 1998). לטענת החוקרים, "הגמישות מוצבת במרכז בסיסו של המבנה הפירמידלי, משום שכל מרכיב כושר תלוי בדרך כלל בטווח תנועה כלשהו".

למרות הבלבול וחילוקי הדעות קיים חומר מדעי רב בתחום הגמישות. למעשה, די ברור באיזה סוג מתיחות נכון לבחור כהכנה לפעילות גופנית זו או אחרת, אך משום מה אין הדבר מגיע ליישום בשטח (נראה שהמסורת היא הסיבה העיקרית).


גמישות בהיבט התפקודי
אם כן, מהי גמישות ומה אנו יודעים עליה? גמישות מוגדרת כיכולת להניע איבר (אחד או יותר) לאורך כל טווח התנועה התקין במפרק (אחד או יותר). ככול שטווח התנועה גדול יותר כך הגמישות גדולה יותר. הגדרה זו מקובלת על רוב המומחים אבל - אם נתייחס לגמישות מההיבט התפקודי אזי ניתן לומר שגמישות היא ביטוי לשילוב בין יכולת תנועה ליציבות, שילוב המתקיים בו-זמנית. שהרי אם למשל ברצוננו להרחיק את הזרוע לגובה מסוים, מפרק הכתף צריך לאפשר זאת בו-זמנית עם היכולת לייצב את הזרוע במישור שבו אנו רוצים לבצע את התנועה. כלומר, גמישות המפרק ויציבותו אינן ניתנות להפרדה, ולכך גם צריך להתייחס באימון של אותו מפרק. זוהי תפיסה מקובלת, והיא מופיעה בתורת האימון (היחס הנכון בין גמישות המפרק ליציבותו). גם נורקין ולוונגי (1992) מציינות כי יש צורך להשיג יציבות במפרק לפני הגמשתו.
זאת ועוד. שני מומחים בעלי שם מציעים לשנות את המונח 'גמישות': גרי גריי, פיזיותרפיסט ידוע הנחשב לאבי האימון הפונקציונלי וחלוץ בתחום זה, שפיתח שיטות אימון שונות בתחום האימון הפונקציונלי (3D Matrix ועוד); וורן גמבֶּטה, לשעבר מאמן כושר של קבוצת הבייסבול 'שיקגו ווייט סוקס' ומרצה בין-לאומי בתחומים שונים של כושר. שניהם מציעים לשנות את המונח 'Flexibility' ל-'Mostability', מאחר שגמישות מורכבת מ-Motion (תנועה) ומ-Stability (יציבות).
מנקודת מבט תפקודית זו ניתן לומר אפוא כי גמישות צריכה להתבצע:
* בטווח התנועה המתאים
* במפרק המתאים (אחד או יותר) תוך ייצוב הולם שלו
* במישור המתאים (אחד או יותר)
* בתזמון המתאים.

אם כן, מנקודת מבט תפקודית לפחות נשאלת השאלה מדוע המתיחות הסטטיות, שמשפרות גמישות סטטית, נפוצות כל כך בקרב מאמני קבוצות ספורט וספורטאים לסוגיהם? המלצות חוזרות ונשנות לביצוע מתיחות פסיביות/סטטיות כחלק מחימום נשמעות שוב ושוב מפיהם של מאמנים, כאשר ברור לחלוטין כי סוג מתיחות זה, אם הוא אינו מלווה במתיחות אקטיביות/דינמיות, אינו מתאים לחימום, שהוא טרום פעילות ספורטיבית, וספק אם הוא מתאים ורלוונטי לשיפור הגמישות בחיי היום-יום (בהמשך תפורט נקודה זו). עם זאת, אין להסיק מכך כי אין מקום למתיחות סטטיות (שוב, ראה בהמשך).
אך לפני שנתייחס להיבטים היישומיים של סוגי הגמישות והמתיחות ולהתאמתם לספורט ולחיי היום-יום נסקור אותם בקצרה:


סוגי הגמישות
כללית ניתן להבחין בשני סוגי גמישות עיקריים:
1. גמישות אקטיבית: יכולתו של האיבר לבצע תנועה בטווח תנועה מלא במפרק (אחד או יותר) באמצעות השרירים העוברים מעליו. סוג גמישות זה תלוי ביכולת הכיווץ של השריר המניע וביכולת ההרפיה והמתיחה של האנטגוניסט שלו.
2. גמישות פסיבית: יכולתו של האיבר לנוע בסיוע גורם חיצוני למפרק כמו בתרגיל השפגט.

סוגי המתיחות
מקובל להבחין בשלושה סוגי מתיחות עיקריים (אם כי ישנם נוספים):
1. מתיחות דינמיות. מתיחה דינמית מערבת תנועות/איברי גוף, וכתוצאה ממנה טווח התנועה ומהירותה גדלים בהדרגה. התועלת בסוג מתיחות זה מתבטא בשיפור הקואורדינציה התוך-שרירית והאלסטיות של השרירים והרצועות. הגמישות הדינמית פוחתת כתוצאה מעייפות, ולכן לא מומלץ לבצע מתיחות דינמיות כאשר השרירים עייפים, אלא אם קיימת מטרה ספציפית המצריכה סוג זה של גמישות במצבי עייפות.
למרות ה'קירבה המשפחתית' ביניהן, אין לבלבל בין מתיחות דינמיות לבליסטיות. במתיחות בליסטיות משתמשים במומנטום ובתנופה כדי להגדיל את טווח התנועה, לעומת מתיחות דינמיות שבהן אין שימוש במומנטום או בתנופה. בחימום מומלץ לשלב בין מתיחות סטטיות פסיביות למתיחות דינמיות.
2. מתיחות פסיביות. במתיחות אלה משתמשים במשקל הגוף או בכוח חיצוני, והן עשויות להיות סטטיות או דינמיות. במתיחה סטטית אנו מבצעים את פעולת המתיחה ושוהים בה זמן-מה. במתיחה דינמית איננו שוהים במצב המתיחה אלא חוזרים למצב ההתחלתי.
3. מתיחות בשיטת ה-PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). בשיטה זו נעשה שימוש בעקרונות עצביים-פיזיולוגיים כדי להביא את השריר המיועד למתיחה למצב רפוי, ואז למותחו. מתיחות בשיטה זו מערבות כיווץ איזומטרי, במצב מוארך אך קבוע, של השריר הנמתח או של האנטגוניסט שלו. מאמר זה אינו עוסק בשיטת ה-PNF, מאחר שהיא מצריכה מידע ספציפי ולכך נדרש מאמר נפרד.


היבטים מעשיים
לאחר שסקרנו בקצרה את סוגי המתיחות נתמקד בהיבטים היישומיים, כלומר בסוגי המתיחות בהקשר של פעילויות ספורטיביות ופעילויות היום-יום, וננסה להתאים את סוג המתיחה לסוג הפעילות.
היתה זו ה'מסורת' שהובילה במשך שנים את הגישה למתיחות - בכיוון של מתיחות סטטיות למפרק בודד ובמישור אחד. ואולם על-פי התפיסה הפונקציונלית יש להתייחס למתיחות תוך שילוב של כמה מפרקים ובכל מישורי התנועה. גישה זו, המוצעת כאן, משלבת מתיחות דינמיות בשלושת מישורי התנועה, והיא מקודמת כיום על-ידי מאמנים ידועי שם כגון וורן גמבטה, צ'ק וולף, גרי גריי, חואן קרלוס סנטנה ורבים אחרים.
להלן כמה דוגמאות לתרגילי מתיחות, המלוות בהסברים לכל סוג של מתיחה. את התרגילים ניתן לחלק לשניים:
* תרגילי מתיחות דינמיים על-פי צורכי המתאמן
* תרגילי מתיחות סטטיים.

התאמת סוג המתיחה לסוג הפעילות
* חימום לקראת פעילות ספורטיבית
כפי שצוין מקודם, מרבית המתאמנים משתמשים במתיחות סטטיות כחימום לפעילות ספורטיבית. אלא שמתיחות אלו מתאימות להגדלת טווח התנועה, לשיפור הגמישות, לרגיעה של שרירי השלד, לשיקום לאחר פציעות ולשילוב עם אימוני כוח כאשר מאבחנים קבוצת שרירים קצרה מאוד. למעשה, הן מתאימות מאוד לשלב ההרפיה. ואולם המתיחות הסטטיות אינן מכינות את שרירי השלד ורקמות החיבור לתהליך ההתכווצות-הרפיה לסירוגין, המתרחש בעת פעילות ספורטיבית. כמו כן, יש להן השפעה 'מרגיעה' על מערכת העצבים, ואחת ממטרות החימום היא דווקא לעורר את מערכת העצבים ולא 'לכבותה'. המתיחות המתבקשות בחימום הן אפוא מתיחות דינמיות, שערכן רב יותר בתהליך הכנת הגוף לקראת פעילות גופנית, ולכן יבוצעו כחלק בלתי נפרד מהחימום. מאחר שגם בחימום ישנה התייחסות לספציפיקציה של הפעילות - כך גם למתיחות. כלומר, לפעילות המערבת תנועות כיפוף יש להוסיף מתיחות בתנועות כאלו.

בהקשר זה אל לנו לבלבל בין מתיחות אקטיביות (שבהן התנועה נעשית בצורה מבוקרת) ובין מתיחות בליסטיות (שבהן האיבר נמתח באמצעות מומנטום והנפה). גם למתיחות הבליסטיות יש מקום בהקשרים הנכונים כגון בהכנה לקראת משחק כדורגל, שבה הן משולבות בתנועות כמו הנפות רגליים כחלק מההכנה לפעולת הבעיטה.

על-פי התפיסה הפונקציונלית קיימת חשיבות רבה לביצוע מתיחות בכמה מישורים ולכמה מפרקים, כלומר לערב תנועות ומפרקים ולא לבודדם. 


גמישות בחיי יום-יום
לשם תפקודים יום-יומיים הגוף משתמש בתנועות שונות, המבוצעות בשלושת מישורי התנועה ובשילוב של יציבות המפרקים ומתיחתם. התכנית לשיפור הגמישות בחיי היום-יום חייבת אפוא להתאים לכך ולכלול תרגילי גמישות בשלושת מישורי התנועה. הדגש בתכנית זו יושם על מתיחות כלליות, תוך שימת לב מיוחדת על אזורים בעייתיים (כגון השרירים פושטי הירך) ועל תנועות הלקוחות מחיי היום-יום. לדוגמה: הגמשת עמוד השדרה לשם פעילות של כניסה ויציאה מרכב, או הגמשת אזור הצוואר ועמוד השדרה הדרושה לנהג לשם נסיעה (או לחניה) לאחור של הרכב. עם זאת יש לזכור כי פעולות אלו, המבוצעות בדרך כלל כמה פעמים ביום, יוצרות חוסר איזון בין שני צידי הגוף, והתכנית לשיפור הגמישות חייבת להביא זאת בחשבון ולכלול אימון בשלושת המישורים, לשני הצדדים. כמו כן ראוי לזכור כי 'הצומת' המרכזי בגוף היא אזור ה'ליבה' (Core) והאגן, שאליהם מתחברים שרירים רבים. אזור זה מקשר בין חלק הגוף העליון לתחתון, ולכן חיוני לערב אותו בתכנית המתיחות. הדוגמאות שלעיל מתאימות גם למטרה זו.
בדרך כלל השרירים ארוכים דיים כדי לאפשר טווח תנועה במפרקים. מה שמונע, במקרים רבים, את טווח התנועה היא המערכת העצבית ה'נעולה' בזיכרון עצבי מסוים ואותה יש צורך לשנות (קורץ, 1991). מתיחות סטטיות, המבוצעות בבוקר לפני תחילת הפעילות היום-יומית, עשויות לשנות 'זיכרון' זה ולהשפיע על גמישות הגוף למשך כל היום [לדוגמה - יישור השוק בשכיבה על הגב לצורך מתיחת הירך האחורית (כפי שמודגם בתמונה 9) במשך כ-10 דקות].

שיפור טווחי תנועה של קבוצות שרירים קצרים במיוחד
ידוע כי שריר קצר מקשה על פעולתו של השריר האנטגוניסט לו, ולכן יש היגיון רב בביצוע מתיחות לשריר הקצר לפני ביצוע תרגיל כוח לשריר האנטגונסט שרוצים לאמן. למשל: אם אובחן שריר-חזה קצר רצוי לבצע מתיחה סטטית (מרגיעה) לשריר זה לפני ביצוע של תרגיל כוח לשריר הרחב של הגב. או אם מאבחנים שרירי ירך אחוריים (Hamstrings) קצרים, הגיוני לבצע מתיחה סטטית לקבוצת שרירים זו לפני ביצוע של פשיטת ברך.
יש לזכור כי אבחון נכון של שרירים קצרים חיוני לפני התחלה של כל תכנית מתיחות, ומומלץ לעשות זאת בסיוע של פיזיותרפיסט או מאמן בעל ניסיון וידע בתחום זה. דוגמאות למתיחות אלו ניתן לראות בתמונות הבאות.

הרפיה בסיום האימון
כפי שצוין מקודם, מתיחות סטטיות מתאימות מאוד לשלב ההרפיה משום השפעתן המרגיעה על מערכת העצבים בעקבות שימוש בסוג מתיחה זה. כמו כן, הגמישות הסטטית עשויה להשתפר כאשר השריר עייף מעט. תמונות 9 ו-10 מציגות מתיחות סטטיות לשרירי הירך האחוריים. בתמונה 9 המתיחה נעשית ברגל ישרה, כך שהדגש הוא על האזור שמאחורי הברך (אזור הגידים). בתמונה 10 נוספה כפיפה קלה המשַנה את מיקוד המתיחה לאזור של מרכז שרירי הירך.

סיכום
על-פי התפיסה הפונקציונלית יש חשיבות רבה לכך שהמתיחות יבוצעו בהתאם לסוג הפעילות ולמעורבות המפרקים ובתנועות מעורבות ולא מבודדות. הרציונל מאחורי תפיסה זו הוא כמובן תפקוד הגוף, שהרי כך בדיוק מתפקד גופנו. השימוש בסוג המתיחה - סטטית או דינמית, ייקבע על-פי אבחון הצורך או/ו המטרה ולא על-פי מה שמקובל או בהתאם למה שהורגלנו אליו.

 

אורי לאוגומר - אתלט בנבחרת ישראל בשנים 1971- 1974; מאמן כושר, מומחה בשיטת האימון הפונקציונלי החל ב-1993; בעלים של חדר כושר ברעננה בשיטה הפונקציונלית - 'כושר מאוזן'


רשימת מקורות
1. Alter, M.J. (1988). Science of stretching. Human Kinetics Books, Champaign
Illinois.
2. Benjamin, E. B.& Borden E. (1984). Listen to your pain. Penguin Books, New York.
2. Ellis, J. & Henderson, J. (1994). Running injury - free. Rodale Press, Emmaus,
Pennsylvania.
3. Kurz, T. (1991). Science of sports Training. Stadion Publishing Company. Island
Pond.
4. Norkin, C.C & Levangie, P.K. (1992). Joint Structure & Function. Davis Company,
Philadelphia.
5. Siff, M.C. & Verkhoshansky U.V. (1998). Supertrainning. University of the
Witwatersrsand, Johannesburg.
 

סגור