הכל על תרגיל ה"סקווט"

| שתף |

הסקווט הוא אחד התרגילים החשובים והנפוצים הן בחדרי הכושר והן בחיי היום-יום. עם זאת, ביצוע לא נכון עלול לגרום לפציעות. מהו תרגיל הסקווט, למי הוא נועד, ועל מה צריך להקפיד בזמן הביצוע? האם לכפוף את הברך בזווית של 90 מעלות? 60, 45? במילים אחרות - מהו טווח התנועה האופטימלי? תשובות לסוגיות אלה ואחרות - במאמר זה.

תאריך: 21/01/13, מאת: ד"ר איתי זיו ועמית אברהם מתוך מגזין עולם הריצה, גליון מס. 147

בד בבד עם חשיבותה הגוברת והולכת של הפעילות הגופנית לסוגיה, גוברת גם המודעות לאימוני כוח (עם אביזרי עזר ובלעדיהם), המבוצעים במקומות שונים כגון חדר כושר, סטודיו, פארק ועוד. ובשיטות אימון שונות. אחד התרגילים המדוברים ביותר (בכלל ובתקופה האחרונה בפרט), היעילים והשימושיים לפיתוח שרירי הרגליים הוא הסקווט (בעברית - שפיפה). המתאמן כופף את ברכיו כשגוו נטוי קלות לפנים, ובעת יישור הרגליים הוא דוחק משקל מסוים, אם זה משקולות יד, מוט עם משקולות המונח על הכתפיים, מכונה וכו'.

הסקווט: לספורטאים ולחובבים
הסקווט מערב בו-זמנית את הירכיים, הברכיים והקרסוליים, וכך מפעיל את כל שרירי המפתח ברגל (כגון Gastrocnemus Soleus, במפרק הקרסול; Hamstrings Quadriceps, במפרק הברך Gluteus Maximus, Hamstrings במפרק הירך) בתנועה ושרירי הגב התחתון (זוקפי הגו) ושרירי הבטן בייצוב של מפרקי עמוד השדרה. תרגיל הסקווט מתאים לכל הגילים ולכלל המתאמנים - חובבים ומקצוענים.

* לספורטאים: התרגיל הכרחי לספורטאים במרבית ענפי הספורט, הן לשיפור היכולת הספורטיבית והן להפחתת הסיכון לפציעות. אולם יחסים לא תקינים בין קבוצות השרירים השונות כרוכים בחוסר איזון וקשורים גם לפציעות. כאן המקום לציין שלשם תפקוד תקין ואיזון של מפרקי הגוף רצוי שהשרירים האנטגוניסטים, המסובבים את המפרקים, יהיו באיזון וביחסי כוחות מוגדרים תקינים, כך שהאחד אינו חזק מדי והנגדי אינו חלש מדי. היחס בין השרירים האנטגוניסטים מכונה Antagonist Ratio. יחס זה חשוב לכל אדם, אך במיוחד לספורטאים המבצעים תנועות עצימות ומהירות. לדוגמה: כדורגלן בועט ומפעיל את קבוצת פושטי הברך, ולקראת סיום הפשיטה (בכשליש האחרון) אמורה לפעול קבוצת כופפי הברך לשם בלימת התנועה ומניעת פשיטת יתר של הברך ולחץ על המפרק ורקמותיו. אם קבוצת כופפי הברך לא תהיה חזקה דיה לבלום את פשיטת היתר בברך, מי שיספוג את העומס הן רצועות המפרק (הרצועה הצולבת הקדמית - ACL) או המפרק עצמו (מניסקוס).
ממחקרים עולה שיש קשר בין תרגול הסקווט לבין שיפור מהירות הריצה, המסייע במיוחד במקצועות הריצה, בקפיצה לגובה ובקפיצה למרחק. לדוגמה: ממחקר שנערך באוניברסיטת ויומינג בארצות-הברית נמצא קשר בין ביצוע תרגיל הסקווט לבין הגדלת טווח הקפיצה לגובה. (6).

* לפעילויות יום-יומיות: חשיבותו של התרגיל מתבטאת גם בפעילות יום-יומית, כיוון שתנועת הסקווט מבוצעת כדבר שבשגרה כמו במעבר לישיבה על כיסא וקימה ממנו, כפיפה בברכיים לשם הרמת חפץ וכיו"ב.

* לשיקום: תרגיל הסקווט מומלץ גם לצורך שיקום של מערכות השלד-שריר (לדוגמה - בעת שיקום של חלק מהפציעות במפרק הברך).


טווחי התנועה בתרגיל הסקווט
קיימות צורות תרגול שונות של הסקווט: סומו סקווט (Sumo Squat), פרונט סקווט (Front Squat), סקווט המבוצע כנגד מכונת סמית' (Smith Machine Squat), עם משקולות יד (Dumbbells Squat), מוט או מכונת סקווט (Hack Squat). מאמר זה מתמקד בפעילות עם המוט ומתייחס לארבעת סוגי הסקווט, הנבדלים זה מזה בזווית הנוצרת במפרק הברך בעת ביצוע התרגיל, כדלהלן:
* זווית של 120 מעלות במפרק. תרגיל בזווית כזו מיועד לכלל האוכלוסייה, לרבות מתאמנים מבוגרים, מתחילים, אלה המתקשים לבצע כפיפה בטווח תנועה גדול במפרק הברך, בעלי קואורדינציה לקויה ועוד.
* זווית בת 90 מעלות. התרגיל מיועד לכלל המתאמנים, אך הוא בדרגת קושי גבוהה יותר לעומת הסקווט בזווית של 120 מעלות.
* זווית של 60 מעלות [מכוּנה 'סקווט מקביל' (Parallel Squat), הירכיים מקבילות לקרקע]. התרגיל מיועד למתאמנים ברמה בינונית-גבוהה, לרבות מפתחי גוף וספורטאים אחרים.
* זווית בת 45 מעלות (Deep Squat). זווית זו מיועדת לספורטאים הישגיים ובמיוחד למרימי משקולות, בהתאמה מלאה למטרת האימון (על טווח תנועה כזה ייוחד סעיף בהמשך הכתבה).

 

הנחיות ודגשים בביצוע תרגיל הסקווט
ביצוע תרגיל הסקווט מחייב הקפדה על הנחיות ודגשים, המתאימים למעשה לכל סוגי הסקווט:
• בעמידת פישוק, המרווח בין כפות הרגליים יהיה רחב מעט מרוחב הכתפיים. כפות הרגליים יפנו מעט החוצה לשם הגברת היציבות, והברכיים תהיינה מעל לכפות הרגליים. המוט צריך להיות מונח על קו הכתפיים ולא על חוליות הצוואר.
• בשל העומסים הגדולים המופעלים על עמוד השדרה במהלך התרגיל חשוב להקפיד על גו ישר ומוחזק. הדבר ייעשה על-ידי העלאת הטונוס (המתח) של שרירי הבטן, זוקפי הגו ומקרבי השכמות. כאמור, הגו צריך להיות מוטה קלות לפנים. הטיה מוגזמת (ראה תמונה) עלולה לגרום לפציעה.

• בעמדת המוצא של התרגיל התנועה באגן היא סיבובו לפנים (A.P.T - Anterior Pelvic Tilt). במהלך הירידה מתרחשת תנועה של סיבוב האגן לאחור (P.P.T - Posterior Pelvic Tilt), שהיא משמעותית יותר ככל שטווח התנועה בתרגיל גדול יותר.

• בתרגיל יש לכפוף את הברכיים עד לנקודה שבה הזווית בברך גדולה יחסית - 120-90 מעלות, וזאת כדי להפחית את העומס המופעל על מפרק הברך ולמנוע פציעות. רק לאחר שיפור היכולת הגופנית ניתן לבצע את הסקווט בטווח תנועה גדול יותר. כפי שצוין, במקרים מסוימים יבוצע סקווט עמוק. חשוב לדעת שהעלייה בכוח השרירים היא בחלקה תופעה נוירולוגית, ולחוזק השריר המתקבל מביצוע סקווט עמוק לא יהיה ביטוי בדרך כלל בעת עיסוק בסוגי ספורט אחרים (למשל, שיפור הניתור אצל ספורטאים במשחקי כדור מצריך דווקא ביצוע סקווט בזווית של 120-90 מעלות במפרק הברך).

• תנאים מקדימים לביצוע תקין של סקווט הם שרירים פושטי הירך גמישים דיים וגיד אכילס גמיש. אילולא כן יחולו פיצויים (קומפנסציות) בעת ביצוע התרגיל (ראה להלן).

• כדי להפחית הסיכוי לפציעות, המעבר משלב הירידה (השלב האקצנטרי) לשלב העלייה (הקונצנטרי) צריך להתבצע באופן מבוקר. כיוון שהעלייה קשה יותר מהירידה, יש נטייה לבצע קומפנסציות, ולכן חשוב להקפיד על מנח ניטרלי של עמוד השדרה והזדקפות קלה של בית החזה.

• שלב הוצאת האוויר בעת ביצוע התרגיל נעשה בשלב הקונצנטרי. אצל מתאמנים מקצוענים (מרימי משקולות, מפתחי גוף תחרותיים) נהוג לכלוא את האוויר בעת השלב הקונצנטרי ולהוציאו רק בסיום הכיווץ (בדרך זו ניתן להרים משקל כבד יותר). למעט מתאמנים אלו, הדבר אינו מומלץ בשל החשש לוולסלבה - תופעה המאופיינת בירידת כמות הדם החוזרת ללב, עובדה הגורמת לירידה בלחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח המתאמן עלול לחוש סחרחורת ואף להתעלף. יש להדגיש שהתופעה בעייתית במיוחד אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. תופעת הוולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר.

• לאלה המתעקשים בכל זאת על סקווט 'מלא' (ראה בהמשך): יש להקטין את המשקל ככל האפשר ולרדת באיטיות תוך שמירה על בסיס נוח, מגע מלא של כפות הרגליים עם הקרקע, גו ישר, נטוי קלות ויציב ומוט המונח על העורף התחתון (מתחת לבליטות של חוליית הצוואר התחתונה וזו שמתחתיה).

• בדרך כלל אין צורך בהגבהה לעקבים בעת ביצוע התרגיל. הגבהה כזו מגבירה את העומס על פושטי הברך וגורמת לברך לעבור לפנים ומגבירה בכך את פעולת שרירי ארבעת הראשים ואת הלחץ על פיקת הברך. אף-על-פי כן ישנם מקרים שבהם יש מקום להגבהה:
- לשם הפחתת העומס שנוצר על מפרק הברך ו/או עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל
- להגברת היציבות
- כשגיד אכילס מקוצר (סיבה זו אינה נפוצה כפי שסבורים אנשי מקצוע רבים).
בכל מקרה, זהו פתרון זמני עד להשגת גמישות מספקת. במקרים שבהם עצם הירך ארוכה במיוחד, הגבהה בעקב משמשת כעזר למצב אנטומי ספציפי.

• כשהתרגיל מבוצע כנגד מוט, חשוב להיזהר בשלב הוצאתו בתחילת התרגיל והחזרתו בסיום (הבעיה אינה קיימת בתרגיל עם משקולות יד או במכונת סמית'). בעת הוצאת המוט חשוב להתמקם מתחתיו. כשהמוט מונח על חגורת הכתפיים ניתן לפסוע קדימה, להתרחק מעט ממעמד המשקולות ורק אז להתחיל את התרגיל.

• שלב החזרת המשקולת: כאשר היא מיוצבת יש לצעוד שני צעדים קטנים לפנים ולעמוד ברגליים מקבילות עם הפניה קלה של הכפות החוצה לשם הגברת היציבות, המוט נמצא מעל זיזי הביטחון של ה'כלוב'. הורדת המוט אל הזיזים נעשית על-ידי כפיפה קלה בברכיים תוך שמירה על גו ישר.

• את המשקלים והעומסים יש להעלות בהדרגה ובמתינות במהלך האימונים, וזאת כדי להימנע מפציעות עקב מוכנות ירודה של הרקמות הרכות (גידים, רצועות, סחוסים ועוד) והגברת הסיכון לפציעה. עלייה מהירה מדי בדרישות בעת ביצוע האימונים השונים אינה מומלצת כלל ולמתאמנים לא מנוסים בפרט.

• במקרים שבהם מדובר במשקל כבד רצוי מאוד להיעזר בבן זוג, במיוחד בשלב ההוצאה של המוט מהמתקן והחזרתו. ככלל, מומלץ להיעזר בבן זוג לאימון (רצוי מדריך) כדי שיבקר את התנועה ויסייע בעיקר בעת הכיווץ הקונצנטרי. בסוגי סקווטים הנעשים כנגד מכונת סמית' או במשקולות יד, הסיוע של בן זוג נחוץ פחות.

• אין לבצע סקווט בתנאי עייפות, בשל החשש מאיבוד שליטה במנח הסקווט, השמטה של המוט והגברת הסיכוי לסיבוב הברך.

• יש להתייחס לתלונות של המתאמן על כאבים באזור מסוים (למשל, ברכיים או עמוד שדרה לומברי - גבי). חשוב לבדוק מקור הכאב - ביצוע שגוי, גמישות לקויה או חולשת שרירים. לעתים קרובות כאבי ברכיים וגב מהווים אינדיקציה להתקדמות מהירה מדי באימון הסקווט. יש לנוח עד שהכאב יעבור ואז להוריד את התנגדות המשקולת ואת מספר החזרות בתרגיל.

• יש להקפיד שבעת ביצוע התרגיל כנגד מוט (בעיקר) לא נמצאים מתאמנים באזור המשקולות החופשיות, שעלולים להיפגע בעת ביצוע התרגיל. הדבר בעייתי במיוחד במועדוני כושר שבהם אזור המשקולות החופשיות קטן יחסית. כשמדובר באוכלוסייה שאינה מאומנת חשוב להתייחס לכך בזהירות רבה עוד יותר.


טווח תנועה מלא - כן או לא?
ישנם אנשי מקצוע (בעיקר מדריכי חדר כושר), הממליצים על ביצוע תרגיל הסקווט בטווח תנועה מלא במפרק הברך, כלומר זווית חדה בברכיים. האם אמנם הדבר מומלץ לכלל המתאמנים?
א. מתברר שיש קשר בין ביצוע שגוי או מתקדם מדי של סקווט שאינו מתאים למתאמן, לבין פציעות בברכיים או כאבים בהן או כאבי גב תחתון. ביצוע מתקדם של סקווט, זה המבוצע בזווית של 45 מעלות במפרק הברך למי שאינו מאומן, אינו מומלץ כלל ועיקר בשל העומס הרב המופעל על מפרק הברך. ייתכן שגם לאחר תקופת אימון של חודשים או שנים לא נמליץ למתאמן מסוים לבצע את התרגיל בטווחים המתאימים לאוכלוסייה מאומנת, המבצעת את התרגיל בעומסים גבוהים. זאת בשל גמישות לקויה, בעיות במבנים השונים במפרק הברך (מניסקוס למשל) ועוד. אם הביצוע שגוי ניתן להמליץ על תרגילים אחרים, בטוחים יותר, לחיזוק שרירי הרגליים כגון מכרעים, לחיצת רגליים ועוד.
ראוי לציין שפציעות רבות מתרחשות באימון משקולות ובסוגי אימון אחרים בשל תרגול לא נכון ולא בגלל אופי התרגיל.

ב. ככל שהזווית במפרק הברך קטנה העומס עליו גדול יותר. העומס הוא על הפיקה (Pattela) ועלול להתבטא בפציעה המכונה Patello-Femoral Pain, המאופיינת בדחיסה רבה של הפיקה כנגד עצם הירך (Femur) ושחיקה ברמות שונות של הסחוס המכסה את הפיקה. הדבר יהיה משמעותי עוד יותר כשהברכיים מופנות קדימה בעת ביצוע התרגיל (ראה תמונה). כמו כן, יש לשים לב שהברכיים לא יקרסו פנימה (מדיאלית), מה שמגביר עוד יותר את העומס על מפרק הברך.

ג. ניתן למצוא חיזוק לבעייתיות של הסקווט כבר במחקרים משנות החמישים והשישים. המסקנות של אחד מהם (7) הן שגם כשתרגיל הסקווט נעשה בצורה נכונה חלה מתיחה של רצועות הברכיים לכיוון צידי (מדיאלי-לטרלי) או קדמי-אחורי (פוסטריורי-אנטריורי), מה שמוביל לאי יציבות רבה בברכיים. מסיבה זו הפסיקו יחידות שונות בצבא ארצות-הברית להשתמש בסקווט בשגרת אימוניהם. עם זאת, קיימת בעייתיות במחקר זה, כיוון שהנבדקים היו צנחנים בצבא, המוּעדים ממילא לפציעות ברכיים רבות בעת הנחיתות. נראה שעובדה זו שיבשה את תוצאות הניסוי.

ד. מרימי משקולות וספורטאים בענפי ספורט מסוימים (חלק מאמנויות הלחימה, למשל), שנדרשים לבצע סקווט בטווח תנועה מלא, מתאמנים בדרך כלל מגיל צעיר מאוד (לעתים כבר בגיל 6). בגיל הצעיר הבנייה הגופנית היא הדרגתית, הטכניקה נכונה והעומסים עולים בהתאמה במהלך השנים. אצל מתאמנים 'מן השורה', שאינם ספורטאים מקצועיים, הדבר אינו כך. חלק מהם מתחילים להתאמן בגיל מבוגר, לעתים מבצעים את הסקווט ללא הכנה מוקדמת וללא חיזוק שרירים הדרגתי; אחרים הם בעלי יכולת תנועתית לקויה, גמישות ירודה, ליקויי יציבה שונים ועוד. כל זאת מקשה, ולעתים אף אינו מאפשר, לבצע את התרגיל בטווח תנועה מלא באופן מדויק. אם הם מבצעים את הסקווט בטווח תנועה מלא, הם מעלים את הסבירות לפציעה כמו גם לפיצוי תנועתי שיתבטא בהטיית גו רבה לפנים, להפניית הברכיים קדימה ו/או פנימה, להרמת עקבים ועוד.

ה. כאמור, יש המבצעים את הסקווט תוך כפיפה לפנים או הטיה גדולה של הגו, טעות נפוצה הקשורה בדרך כלל בחולשת שרירי הרגליים ובמודעות גוף לקויה. חוסר היכולת להפעיל את מערכת השרירים המייצבים תורמת להגדלת זווית הקימור בגב התחתון (הקטנת הלורדוזה) בעת ביצוע התרגיל. כפיפה/הטיה כזו יוצרת עומס רב על הגב התחתון, עד לכאבים ואפילו לפריצת דיסק.

ו. לגנטיקה של המתאמן יש קשר ישיר לעומס הפוטנציאלי המופעל על מפרק הברך. אי לכך, ישנם מתאמנים שחייבים להימנע מזווית חדה בברך כמו גם מהעלאת העומס כדי להימנע מפציעה.


סיכום
תרגיל הסקווט הוא אחד התרגילים החשובים בספורט - חובבני ומקצועני כאחד, בתדירות ובעומסים המשתנים בהתאם למטרה. תנועת הסקווט מבוצעת גם באופן שגרתי אצל כלל האוכלוסייה (ישיבה על כיסא וקימה ממנו, למשל). למתאמנים לא מאומנים, קשישים, מתאמנים הסובלים מקואורדינציה לקויה ועוד ניתן להמליץ על ביצוע תרגיל הסקווט בזווית שבין 90 ל-120 מעלות בברך. בהמשך, אם חלה התקדמות ברמת המתאמן המתבטאת, בין השאר בטכניקת אימון משופרת, התמודדות עם עומסים גבוהים יותר באימון, ניתן לעתים (בהתאם למטרת האימון) לבצע את תרגיל הסקווט בטווח תנועה גדול יותר - כ-60 מעלות במפרק הברך. ביצוע התרגיל בזווית של 45 מעלות (זווית חדה) אינו מומלץ באופן גורף לכלל המתאמנים, אלא אם הדבר הכרחי (כמו אצל חלק מהספורטאים).
חשוב לבצע את התרגיל באופן מדויק בכל זווית שבה הוא מתבצע. אילולא כן יגבר העומס על המפרקים הפועלים בתרגיל (עמוד השדרה, הקרסול, הברך והירך). עובדה זו עלולה לגרום לפציעה, במיוחד כשמדובר במשקלים גבוהים, וכאשר המתאמן עדיין לא עבר את שלבי האימון והטכניקה הנדרשים טרם ההתמודדות עם המשקל. בעניין זה חשובה במיוחד העירנות לכאבים בעת האימון או אחריו, וזאת כדי לשלול התחלה של פציעות מסוגים שונים שעלולות להשבית את המתאמן לתקופה קצרה או ארוכה.
במקביל ללימוד ולתרגול של הביצוע הנכון והמדויק על-ידי המתאמן, הוא ומאמנו יבנו תכנית אימונים מושכלת תוך עלייה הדרגתית - הן של המשקלים והן של טווחי התנועה המתאימים לו ברמה האישית.

* איתי זיו - סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל-אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
* עמית אברהם - פיזיותרפיסט מוסמך. בעל תואר שני והתמחות בפיזיותרפיה מוסקולו-סקלטלית. מרצה לפציעות ספורט בקמפוס 'שיאים'.


פורסם לראשונה במגזין עולם הריצה

לרכישת מנוי למגזין עולם הריצה

רשימת מקורות
1. זיו, א. (2006). עוצמות חדשות - כושר במעגלי החיים. תל-אביב: קמפוס שיאים באוניברסיטת תל-אביב.
2. McKean, M.R., Dunn, P.K., Burkett, J.B. (2010). The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. J. Strength Cond. Res., Oct; 24 (10): 2731-41.
3. Cavazzuti, L., Merlo, A., Orlandi, F., Campanini, I. (2010). Delayed onset of electromyographic activity of vastus medialis obliquus relative to vastus lateralis in subjects with patellofemoral pain syndrome. Gait Posture., Jul; 32 (3):290-5.
4. Escamilla, R.F., Zheng, N., Macleod, T.D. et al. (2009). Patellofemoral joint force and stress during the wall squat and one-leg squat. Med. Sci. Sports Exerc., Apr; 41 (4):879-88

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 5.
http://www.siim.org.il/home/artdetails.aspx?mCatID=59997&artID=9472 6.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127594 7

8. http://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319
http://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319

 

  • © snaptitude - Fotolia.com

סגור