הכל על תרגיל ה"Pull over"

| שתף |

תרגיל "פול אובר" הינו אחד התרגילים השכיחים המבוצעים בחדר הכושר. במאמר הבא נבחן את השרירים הפועלים ובאיזה אופו מומלץ לבצע את התרגיל.

תאריך: 20/07/11, מאת: ד"ר איתי זיו נדב בקר

Pull over - תרגיל המיועד לשרירי הגב או החזה?

אחד התרגילים השכיחים ביותר בחדר הכושר הנו פשיטת כתף בשכיבה עם משקולות יד. התרגיל ניתן לביצוע בגרסאות שונות. להלן העיקריות שבהן:

- פשיטת כתף בשכיבה עם משקולת יד
- פשיטת כתף בשכיבה עם פולי תחתון
- פשיטת כתף בשיפוע חיובי עם פולי עליון
- פשיטת כתף בשכיבה עם מוט
- פשיטת כתף בישיבה עם מכונה ייעודית

ראשית נבחן את המאפיינים הקינזיולוגיים של התרגיל. במפרק הכתף פעילים השרירים:
• Lattissimus Dorsi
• Posterior Deltoid
• Lower Pectoralis Major
• Teres Major
• Brachii Long Head of Triceps

במפרק השכמה-בית חזה פעילים השרירים:
• Trapezius
• Rhomboids

השרירים המייצבים:

במפרקי עמוד השדרה- אגן: כיווץ הדדי של שרירי הבטן וזוקפי הגו עם עדיפות לשרירי הבטן בשל הנטייה להקשתת עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל.
במפרק המרפק: כיווץ הדדי של פושטי המרפק וכופפי המרפק עם עדיפות לקבוצת פושטי המרפק בשל הנטייה של מומנט ההתנגדות לכפוף את המרפק.

טווח התנועה
הדילמה הקיימת בספרות לגבי מידת פעילות שרירי הגב והחזה נובעת בין היתר בהבדלים בין התרגילים אשר נמנו. אחד ההבדלים המשמעותיים ביותר הינו ההבדל בטווח התנועה של התרגיל. כאמור, התנועה המתבצעת בכתף היא פשיטה אך תנועה זו גורמת להפעלת שרירים שונים בשלבים שונים של התנועה.

במעלות הראשונות של תנועת הפשיטה, השריר העיקרי הפעיל הינו Upper Pectoralis (הסיבים העליונים של שריר החזה הגדול), זאת מכיוון שבזוית זו, סיבי שריר ה- Latissimus Dorsi (רחב גבי) אינם יעילים לביצוע תנועת פשיטה ויוצרים בשלב זה בעיקר כוחות דחיסה על מפרק הכתף (כוחות העוזרים לייצובו של המפרק. (איור 1)

ברוב תנועת הפשיטה (עד שהזרוע מגיעה לקו הגוף) המניע העיקרי הוא שריר ה-Latissimus Dorsi (רחב גבי). עוזריו הם ה-Teres Major (עגול גדול), Lower Pectoralis Major (הסיבים התחתונים של שריר החזה הגדול), Posterior Deltoid (דלתא אחורית), Long Head of Triceps Brachii (הראש הארוך של התלת ראשי). (איור 2)

פשיטת כתף המבוצעת מעבר לקו הגוף מבוצעת בעיקר על ידי שריר ה-Posterior Deltoid (דלתא אחורית) ובסיוע ה-Long Head of Triceps Brachii (הראש הארוך של התלת ראשי). (איור 3)

סוג ההתנגדות

בתרגילים המבוצעים כנגד משקל חופשי (משקולת יד, מוט) התרגיל מבוצע בטווח תנועה של °90. בטווח זה, לכאורה, נראה שמעורבות שריר החזה היא גדולה. אף בבדיקות EMG בו מחוברות אלקטרודות לשרירים ונבדקת הפעילות השרירית נמצא כי קיימת פעילות לא מבוטלת גם בשרירי הגב וגם בשרירי החזה. החסרון הגדול של מכשיר ה-EMG הוא שאין קשר בין רמת הפעילות העצבית אותה הוא מודד לעוצמת העבודה של השריר. מספיק שהידיים יהיו קרובות אחת לשנייה מלפני הגוף כדי לגרום לעוררות עצבית בשרירי החזה מבלי שזו תתבצע בעוצמה גדולה. לכן, גם באימון הנעשה עם משקל חופשי ובודאי כנגד פולי (בו טווח התנועה מתקרב ל-°180) קבוצת השרירים העיקרית הנושאת את רוב העומס היא קבוצת שרירי הגב.

נקודת הקושי המירבית (Sticking Point)
בשל ההבדלים בהתנגדויות השונות, הנקודה בה הרכיב הוא מסובב מקסימלי (הנקודה בה דרגת הקושי בתרגיל גבוהה במיוחד ונוצרת זווית של °90 בין מומנט ההתנגדות לזרועות) משתנה מתרגיל לתרגיל. למשל, בתרגיל המתבצע מול משקל חופשי מומנט ההתנגדות המירבי הנו כשהידיים מקבילות לקרקע ואילו בתרגילים המתבצעים כנגד פולי המומנט המירבי הנו בנקודה אחרת (הנקודה שבה נוצרת זוית של °90 בין הכבל של הפולי לזרועות).

מנח הגוף
התרגיל עשוי להתבצע במנחי גוף שונים (עמידה, ישיבה, שכיבה ועוד) למנח הגוף קיימת השפעה על מספר גורמים. בעמידה, פעילות המייצבים תגבר לעומת ישיבה או שכיבה. לעומת זאת, בישיבה, התרגיל הינו בטיחותי יותר ומתאים לכל רמות המתאמנים. ניתן לבחור את מנח התרגול ולהתאימו למאפייני המתאמן ועל פי מטרת התרגול.

לסיכום, יש להבין כי למרות המעורבות של חלק מסיבי שריר החזה בשלבים שונים של התרגיל, התרגיל מיועד בעיקר לחיזוק שרירי הגב. יש להבין את ההבדלים השונים בין כל אופני הביצוע בכדי להתאים את התרגיל בצורה הטובה ביותר למאפייני המתאמן ולמטרות האימון.
 

בהצלחה!
 

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר ומרכז קורסים רבים אחרים.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" ואת "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח". 

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.


 

סגור