העלאת מסת השריר באימונים אירוביים: האם אפשרית?

| שתף |

אימון אירובי אינו מיועד בדרך כלל להעלאת מסת השרירים. עם זאת, בתנאים מסוימים גודלו של השריר עשוי לעלות, בעיקר בעקבות אימונים אנאירוביים עצימים המיועדים לשיפור היכולת התחרותית. המאמר מפנה את תשומת-לבו של הקורא להארות ולדגשים שונים הקשורים לאימונים אנאירוביים.

תאריך: 03/12/12, מאת: ד"ר איתי זיו

פעילויות כהליכה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה, מחול אירובי, אומנויות לחימה (בחלקן), קיקבוקס ושימוש במכשירים כמו סטפר, הליכון, קרוס טריינר ומכשיר חתירה אירובי - כל אלה הם פעילויות ומכשירים שכיחים בקרב האוכלוסייה העוסקת בפעילות גופנית אירובית.
כידוע, פעילות אירובית נועדה לשפר את תפקוד מערכת הלב-ריאה וכלי דם, לתרום לירידה במשקל ולשמר את המשקל החדש שהושג, לשפר את המצב הבריאותי בכלל ועוד. פעילות אירובית אינה מיועדת להעלאת מסת השריר (היפרטרופיה). היפרטרופיה מתבטאת בשינוי בנפח השריר המיוחס בדרך כלל להתעבות סיבי השריר הקיימים (אלה שאנו נולדים איתם). ההשפעה המצטברת של אימונים אנאירוביים מביאה לעלייה בגודל של סיבי השריר המאומן, מה שמוביל לעלייה כללית הנצפית בנפח השריר. בתהליך של העלאת מסת השריר מתרחשים מגוון שינויים נוספים כגון עלייה בריכוז חומרים עתירי אנרגיה שבשריר (ATP) ובמצבורי הגליקוגן, שבהם מתפתחת רשת ענפה של כלי דם והרקמות החיבוריות מתעבות ומתחזקות (זיו, 2006). לא כל אימון המבוצע בעצימות גבוהה גורם להעלאת מסת השריר, והשגת מטרת האימון מותנית לא רק באופי האימון אלא אף בגורמים נוספים.

לדוגמה:

א. מורפולוגיית הגוף (טיפוס הגוף, היחס בין סיבי השריר האדומים לסיבי השריר הלבנים ועוד) 
ב. ריכוז גבוה דיו של ההורמון הגברי טסטוסטרון
ג. נפח ועצימות האימון 
ד. תפריט הבנוי באופן מושכל וכולל כמות חלבון מספקת
ה. התאוששות מספקת בין אימון לאימון
ו. אורח חיים (הקפדה על שעות שינה ועוד).


שריר מאומן מתאים את עצמו לאילוץ המכאני הנדרש ממנו. מפתחי גוף וספורטאים הנדרשים למסת שרירים גבוהה בענף הספורט שבו הם עוסקים מפתחים את שרירי גופם וגורמים להעלאת מסת השריר (בשרירים המופעלים באופן קבוע ומחזורי). תופעה זו תתרחש כל עוד מופעל על השריר עומס ונפח אימון מתאימים, שיגרמו להסתגלות ולהמשך התפתחות או להשתנות. ההסתגלות השרירית כתוצאה מאימון המבוצע בעומס גבוה במיוחד גורמת בראש ובראשונה לגדילת השריר - היפרטרופיה.

אימון אירובי מטרתו שיפור תפקודה של המערכת הקרדיווסקולרית ולא העלאת מסת השריר, וכדי שהדבר יתרחש נחוצים תנאים ומאמצים מסוימים. למשל, בכל אימון אירובי ניתן להעלות את העצימות לרמה גבוהה (שבה ניתן לשהות זמן קצר בלבד) ולחזור על המאמץ באופן מחזורי. או-אז עשויה להתרחש עלייה במסת השריר.

לדוגמה: שילוב של אימונים עצימים אנאירוביים, ואימונים אירוביים - אימוני עליות ואינטרוולים המבוצעים בדופק גבוה ובמאמץ ברמת צריכת חמצן מרבית. במקרה זה המתאמן מבצע כמה חזרות בקצב מהיר וביניהן הרפיה בקצב קל מאוד של 50%-30 מהצח"מ. באימונים מהירים אלו פעילים בעיקר סיבי שריר מסוג 2, בעלי נטייה להיפרטרופיה. לעומת זאת, באימונים המבוצעים בקצב קל (מתחת ל-70% מהדופק המרבי) מגויסים בעיקר סיבי שריר אירוביים איטיים מסוג 1, שבהם מתרחשת פחות היפרטרופיה. רוכבי האופניים המקצוענים הנם דוגמה לכך. בתחרויות מסוימות, המאופיינות במקטעים (לעתים של מאות קילומטרים) בתוואי שטח משתנים, המאמץ הנדרש (בחלק מהמקטעים) מצריך הפעלה רבה של המערכת האנאירובית וסיבי השריר הלבנים (לדוגמה - רכיבה בעליות), ובחלק האחר מהמקטעים נדרשת הפעלה רבה של סיבי השריר האדומים (לדוגמה - רכיבה במישור). אם כך, לסוג המאמץ המבוצע ובד בבד לסוג סיבי השריר המעורבים בפעילות השפעה על העלייה במסה השרירית. 

חשוב לציין שממחקרים שנעשו בתחום זה ניתן להסיק שביצוע אימונים אנאירוביים על בסיס קבוע תורמים משמעותית לשיפור התוצאות הן באימונים האירוביים והן באימונים האנאירוביים. לדוגמה, נמצא שאימון אינטרוולים ברמה אנאירובית גבוהה במיוחד שיפר מאוד את היכולת האירובית והאנאירובית כאחד (טבטה וחב', 1996).
 

השינויים הצפויים כתוצאה מביצוע אימונים אנאירוביים עצימים 
א. חלה עלייה בנפח הכללי של השריר - בכמות חלבוני השריר אקטין ומיוזין. זהו אחד הגורמים העיקריים לעלייה בנפח השריר ובכוחו.
ב. יכולת ההתאוששות יעילה יותר.
ג. חלה עלייה בכמות מאגרי האנרגיה הזמינה בשריר, והתוצאה היא פעילות שרירית לפרק זמן ארוך יותר.
ד. חל שיפור באינטראקציה בין המערכת העצבית והמערכת השרירית.
ה. חלה עלייה ברמת חלבון הקולגן (בעיקר סוג 1, שהוא הסוג העבה מבין חלבוני הקולגן השונים בגוף)
ו. חל שיפור בחילוף החומרים התוך-תאי. אימון סדיר יגרום לעלייה בכמות המיטוכונדריה וגודלן ובמספר הריבוזומים, לייעול ולהגברה של סינתזת החלבונים בתא ולעלייה בחתך הרוחב של השריר.
ז. השריר עשוי לשפר את חוזקו גם ללא הגדלת המסה שלו.
ח. מערכת נימי הדם נעשית ענפה יותר ברקמת השריר וסביבו, ועמה חלה עלייה בכמות הדם ליחידת זמן בתוך הרשת הקפילארית.
ט. חל שיפור בהעברת חמצן ומקורות אנרגיה, כגלוקוז, אל השריר וכן בפינוי חומרי פסולת. הדבר גורם להעלאת זמינות ההורמונים המתאימים 'לתקוף' את אתר המטרה - תא השריר.
י. חלה עלייה בהפרשת הורמונים, לרבות טסטוסטרון שמגביר את סינתזת הקולגן ומגדיל את עוביו של סיב השריר ואת גודלם של תאי הדם האדומים. ישנה עלייה בהורמונים אנאבוליים נוספים (הורמון גדילה ועוד), המופרשים באופן מוגבר כשהאימון מבוצע בעצימות גבוהה תוך הפעלת קבוצות שרירים גדולות.
 

הפרופיל השרירי והקשר להעלאת המסה השרירית 
היחס בין מספר סיבי השריר בשריר מסוים, השייכים ליחידות המוטוריות השונות, תלוי בגנטיקה ומכונה 'פרופיל שרירי' (נייס וענבר, 2003). הדבר שונה מאדם לאדם, וישנם שרירים המאופיינים במספר רב של סיבי שריר אדומים, ואחרים המאופיינים במספר רב של סיבים לבנים. לדוגמה: השריר Gluteus Maximus (השייך לקבוצת פושטי הירך) מאופיין באחוז גבוה של סיבים לבנים, ואילו ה-Soleus (שייך לקבוצת כופפי כפית כף הרגל - Plantar flexion) מאופיין באחוז גבוה של סיבים אדומים. ה-Gastrocnemios (כנ"ל) מאופיין בכ-50% סיבים אדומים וכ-50% סיבים לבנים.
 

למרות המצוין לעיל ייתכן שאצל אדם מסוים דווקא בשריר מסוים, המאופיין בסיבים אדומים יותר, יהיו יותר סיבים לבנים ולהיפך. בשל כך ניתן להסיק שלגנטיקה חשיבות רבה וקשר להצלחה בענף ספורט זה או אחר. מפרופיל שרירי שנבדק אצל ספורטאים בענפי ספורט שונים ניתן להסיק שלספורטאים העוסקים בענפים שבהם המאמץ הנדרש הוא אנאירובי (כגון מרימי משקולות, אצנים, קופצים ועוד), יש אחוז גבוה יחסית של סיבים מהירים, ואילו אצל רצים למרחקים ארוכים, רצי מרתון, רוכבי אופניים (בעיקר במישור) ורצי ניווט יש אחוז גבוה של סיבים איטיים. אם כך, גם בעת ביצוע אימונים עצימים - אנאירוביים, העלייה הצפויה במסת השריר תלויה רבות בפרופיל השרירי. למותר לציין שככל שהאימון מבוצע בעצימות נמוכה יותר המעורבות של הסיבים האיטיים רבה יותר, לעומת אימון המבוצע בעצימות גבוהה עד גבוהה מאוד, שאז המעורבות של הסיבים המהירים משמעותית יותר.

 

משתנים באימון אנאירובי

להלן כמה הארות ודגשים המתייחסים לאימונים אנאירוביים:

  1. העלאת מסת השריר - כדי לשפר את היכולת האירובית התחרותית מומלץ לשלב, בתדירות של כפעמיים בשבוע, אימונים אנאירוביים עצימים (כאמור, אינטרוולים ועליות) ואף אימוני משקולות. באמצעות גיוס סיבי שריר מהירים וחזקים מסוג 2, הספורטאי יעלה את מסת השרירים הפועלים וישפר את יכולתו. לדוגמה, ברוכבי אופניים המצטיינים בספרינטים ניתן להבחין במסת שריר גדולה בשריר ה-Quadriceps (שייך לקבוצת פושטי הברך) לעומת רוכבי סבולת. לרצים למרחקים ארוכים ולרוכבי אופניים פחות מומלץ לבצע אימונים עצימים להעלאת מסת פלג הגוף העליון, כיוון שאלה יגרמו להעלאת משקל הגוף ויכבידו עליהם בנשיאת גופם בעת הפעילות.
  2. המאמץ הנדרש מהשרירים הפועלים - כאמור, מאמץ המצריך הפעלה רבה במיוחד של סיבי שריר האדומים (מסוג 1) משפיע פחות על העלייה האפשרית במסה השרירית. ברם, טריאתלטים מאמנים את פלג הגוף העליון, ובשל כך ההשפעה על המסה השרירית גבוהה יותר (בריצה הארוכה במסגרת הטריאתלון הדבר מהווה חיסרון, כיוון שמסה זו מהווה עוד מעמסה על הרץ). נקודה נוספת לציון היא שבעת הפעילות האירובית המעורבות של הסיבים הלבנים (המשפיעים על העלייה במסת השריר) נמוכה יותר. ברם, עבור רץ למרחקים ארוכים הדבר פחות משנה, מכיוון שהכוח המרבי והמתפרץ של רץ כזה ירוד היות והצורך להפעיל באופן מחזורי וקבוע את הסיבים המהירים הוא נמוך. נוסף לכך, אימונים אירוביים בעלייה, המבוצעים בדופק של 80% למשל, אינם זהים לאימונים באותו דופק המבוצעים במישור. בעלייה נדרש כוח רב יותר, ולעומת זאת במישור נדרשת יותר מהירות (בשל המעורבות הרבה יותר של סיבי שריר לבנים). בעליות, העומס המופעל על השרירים והשימוש במקורות אנרגיה מתאימים (אנאירוביים בעיקר) משמעותיים יותר לעומת האימון במישור. לפיכך ניתן לומר שלתוואי השטח ולדרישות הגופניות הנדרשות בהתאם לכך השפעה רבה במיוחד על מסת השרירים המעורבים בפעילות. דוגמה נוספת היא שיעורי ספינינג (אופני סטודיו) למתקדמים. מוכּרים שלושה מצבים - 1, 2 ו-3. במצב 1 המתאמן מדווש באופניים בישיבה, ואילו במצב 3 הוא מדווש בעמידה. מובן שמעורבות השרירים והמאמץ הנדרש מהם רב יותר בעמידה לעומת ישיבה, וההשפעה על מסת השרירים גוברת בשל כך. דוגמה נוספת היא הסטפר, המוכר מחדר הכושר. גם במקרה זה מדובר במעורבות רבה של שרירי הגפיים התחתונות שבעומס רב דיו עשויה להשפיע על העלייה במסה השרירית.
  3. הדופק בעת הפעילות - הדופק הוא המשתנה החשוב ביותר בעת ביצוע פעילות אירובית. מתאמנים 'מן השורה' יבצעו את הפעילות האירובית בטווחים של 80%-60 מהדופק המרבי (שהוא 220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים). בעת ביצוע פעילות אירובית, ככל שהדופק גבוה יותר כך העומס המופעל על מערכות הגוף השונות עולה בהתאמה. לפיכך, פעילות אירובית המבוצעת בדופק של 80% ויותר צפויה להשפיע גם על מסת השריר. נחדד ונציין שאימונים עצימים, בדופק של יותר מ-80% מהדופק המרבי למשך 60 דקות ויותר, פחות מומלצים למתאמנים שמטרתם היא העלאת מסת השריר.
  4. הפרשת טסטוסטרון בעת הפעילות - בזמן הפעילות האירובית, ככל שהדופק גבוה יותר הפרשת ההורמון האנבולי - הטסטוסטרון, עולה בהתאמה. לפיכך, לאחר אימונים אירוביים המבוצעים בדופק של 80% ולעתים אף יותר מופרש הטסטוסטרון באופן משמעותי יותר לעומת אימונים אירוביים הנעשים בדופק נמוך. אימונים עצימים אלה, המבוצעים בקביעות, ישפיעו באופן משמעותי יותר על העלייה במסת השריר.
  5. תזונה - התאוששות מאימונים תלויה רבות בתזונה שלפני הפעילות ואחריה. תפריט שאינו בנוי באופן מושכל גורם להתאוששות איטית, להגברת תהליכים קטבוליים (במיוחד כשמדובר באימונים עצימים) ואף לירידה ביכולת הגופנית. לכן חשוב שמתאמנים אירוביים יתבססו בעיקר על פחמימות לשם חידוש מאגרי האנרגיה, אך יאכלו גם חלבון כדי לסייע לגוף לחדש את בניית השריר. ככל שנפח האימונים ועצימותם גוברים במהלך השבוע, כך לתזונה יש משקל רב יותר בבנייה הגופנית ובשיקום מערכות הגוף השונות.

 

לסיכום, האימון האירובי אינו מיועד להעלאת מסת השריר, אך הדבר אפשרי בתנאים מסוימים בתלות באינטנסיביות האימון, במשכו ובסוג סיבי השרירים המעורב בפעילות (סיבים איטיים או סיבים מהירים), במיוחד כשמדובר באימונים אנאירוביים עצימים המיועדים לשיפור היכולת התחרותית. 
 

 

רשימת מקורות 
1. אפשטיין, מ. (2002). מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז. דינאמי, מכון וינגייט.
2. דותן, ר. (2003). קצב הלב - הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני. עולם הריצה, מרץ, עמ' 21-18.
3. זיו, א. (2006). עוצמות חדשות - כושר במעגלי החיים. קמפוס שיאים: אוניברסיטת תל-אביב.
4. נייס, ש., וענבר, ע. (2003). הפיזיולוגיה של המאמץ. תל-אביב: פוקוס.
5. Beachle, R., Earle, E. (2000). Essential Strength & Conditioning. NSCA. Human Kinetics. 
6. McArdle, W., Katch, F., Katch, V. (2001). Exercise Physiology. Energy, Nutrition, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
7. Noakes, T. (2003). Lore of Running. Human Kinetics. 
8. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and [spacing dot above] VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, October, Vol. 28, pp 1327-1330.
www.pponline.uk 9.
10. http://physiotherapy.curtin.edu.au/resources/educational-resources/exphys/00/concurrent.cfm 
http://sportsmedicine.about.com/cs/strengthening/a/aa123098a.htm8 11.

 

* ד"ר איתי זיו - סגן מנהל קמפוס 'שיאים' ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל-אביב.

 

  • שריר מאומן מתאים את עצמו לאילוץ המכאני הנדרש ממנו.

    © Maridav - Fotolia.com

סגור