חמש הטעויות הנפוצות בחדר כושר

| שתף |

מכונות יעודיות או משקולות חופשיות? לנוח יותר בין הסטים או לנוח פחות? כל התשובות בכתבה הבאה

תאריך: 30/12/13, מאת: מיכל קוברסקי

חדר הכושר הוא מגרש המשחקים של מתאמנים רבים המגיעים כדי להיכנס, לשמר או לשפר את כושרם הגופני. על מנת להגיע לתוצאות אלו מומלץ להתאמן בצורה נכונה ומדוייקת נטולת טעויות. לפניכם 5 טעויות נפוצות בחדר הכושר ועצות איך להימנע מהן:

מהיר ועצבני VS חלומות בהקיץ

עצימות האימון היא גורם מפתח בהתקדמות המתאמן במטרותיו בחדר הכושר. חשוב להתאים את רמת העצימות לרמת המתאמן ולהעלותה בהדרגה. באימון אירובי העצימות נקבעת לפי המהירות בעוד שבאימון כוח היא נמדדת לפי משקל.
מתאמן מתחיל ולא מנוסה, שטרם השתפשף בטכניקת ביצוע התרגיל או שגופו לא חזק דיו כדי להתמודד עם עומס רב- עלול לפצוע את עצמו אם יתאמן בעצימות גבוהה מידי. למתאמן מסוג זה מומלץ לבצע סט ראשון כנגד משקל קל ולהעלותו בהדרגה מהסט השני ואילך. בנוסף, מומלץ להתייעץ עם מדריך חדר הכושר על טכניקת הביצוע ורק לאחר תקופת הסתגלות של מספר שבועות להתחיל להעלות עצימות. באימונים אירוביים מומלץ למתאמן מתחיל לעבוד בדופק בינוני על מנת לבסס סבולת לב-ריאה מספקת להמשך, להקשיב לגוף, ולהעלות בהדרגה מהירות ומרחק.
לעומת מתאמן מתחיל, מתאמן מנוסה שלא "ישחק" מידי פעם עם עצימות האימון, ישאר תקוע במקום ולא ישתפר. על מנת להמשיך ולשפר את יכולות הגוף צריך לגרותו מעל הסף אליו הוא רגיל ('עומס יסף' בשפה המקצועית). שינוי כזה יושג על ידי הוספת משקל או החלפת התרגיל לכזה שמפעיל את אותה קבוצת שריר אך בצורה קצת אחרת (עובד על סיבים אחרים של השריר). באימונים אירוביים, אינטרוולים יסייעו בשיפור מהירות הריצה וכן הגדלת המרחק תעזור בגירוי נוסף של מערכת השריר ותשפר את סבולת הלב-ריאה.

מהמותניים ומעלה

חדרי הכושר מלאים במתאמנים שפלג גופם העליון גדול ומחוטב לעומת פלג גופם התחתון שנראה כמו, סליחה על הביטוי, 'רגלי תרנגולת'. התמקדות על קבוצת שרירים מסויימת והזנחת אחרות תוביל לחוסר פרופורציונליות שאינה מיטיבה לגוף ואינה בהכרח אסטתית. עלינו להתייחס לגוף כדבר הוליסטי ולחזקו בצורה פרופורציונלית. יש לשים דגש על כל קבוצות השרירים הגדולות, בדגש על הרגליים שמהווה כקבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף.

מכונות או לא להיות

חדר הכושר מחולק למספר איזורים כששניים מהם הינם איזור המכונות הייעודיות ואיזור המשקולות החופשיות. ביצוע אימון במכונות ייעודיות הוא יעיל, מהנה ובעיקר בטוח, אך עם זאת מגביל לעיתים טווח תנועה, מפחית את הפעלתם של השרירים המייצבים (core) ועובד בתנועה אחת ספציפית. אימון באיזור המשקולות החופשיות מאפשר תנועה דינמית ופונקציונלית יותר ומאפשר ביצוע יצירתי של תרגילים המשלבים פלג גוף עליון ותחתון יחד (למשל סקווט עם משקולת ולחיצת כתפיים). בנוסף אימון כזה מכניס לפעולה את השרירים המייצבים (ה-Core) כמו בתרגיל הסקווט בו שרירי הגו עובדים חזק מאוד לעומת בלחיצת רגליים במכונה. מומלץ לבנות תוכנית אימון המורכבת מעבודה משולבת הן באיזור המכונות הייעודיות והן באזור המשקולות החופשיות וזאת לפי מטרות המתאמן.
לבנות שבינינו- אל תחששו לבקר מידי פעם ליד המשקולות. למדו כמה תרגילים עם משקולות חופשיות ובצעו אותן בחופשיות.

אלמנט אחד ודי

בהגדרה הבסיסית של המונח כושר גופני נמנים שמונה מרכיבי יסוד: מהירות, זריזות, כוח, כוח מתפרץ, גמישות, סיבולת, שווי משקל, קואורדינציה. כאמור, לכל מתאמן בחדר הכושר יש מטרה לשמה הוא מגיע להתאמן ולה הוא מקדיש את מרב מאמציו, אך מומלץ להכיר גם את שאר מרכיבי הכושר הגופני ולשלבם באימון; מי שמגיע לבנות מסת שריר, מומלץ שיבצע גם תרגילים אירוביים לצורך בניית סבולת לב-ריאה ולהיפך; מי שמגיע לחדר כושר לעבודה אירובית- מומלץ שישלב גם תרגילי כוח. בנוסף, הכניסו עבודה של שיווי משקל לתרגילים על ידי עמידה על בוסו (חצי כדור-שטוח בתחתיתו), על ידי עבודה א-סיטמרית (כל תנועה מתבצעת ע"י יד אחת בתורה), שילוב של פיטבול ואפילו עבודה בעיניים עצומות (במשקל קל בלבד). זיכרו לעבוד על גמישות, בצעו מתיחות כשהגוף חם והקדישו לכל מתיחה 30 שניות לפחות.

חסרי מנוחה

בשביל להתחזק ולהשתפר צריך סבלנות, והרבה. במהלך האימון אנו פוצעים את רקמות השריר בקרעים קטנים, ורק בעת המנוחה חלה בנייתו המחודשת המובילה להתחזקותו והתעבותו. לכן, חשוב לתת לגוף מנוחה ארוכה דיה בין אימון לאימון על מנת לאפשר את השיקום והבניה. התאוששות חייבת להיות מותאמת לכל מתאמן באופן אינדיבידואלי ותלוייה בגורמים רבים כגון: גיל המתאמן ומינו, מטרות המתאמן (ספורטאי השגי, עממי), סוג האימון, פציעות קודמות, כמה זמן מתאמן ועוד.
באופן כללי, שלב ההתאוששות נע בין 12-72 שעות שלאחר ביצוע האימון. אילו הן השעות הקריטיות בהן הגוף נמצא בשלב דלקתי שכרוך במנוחה לצורך ריפוי ומחייב שינה טובה ותזונה מספקת. קיימת חלוקה של זמן התאוששות לאופי האימון:
אימון סיבולת מצריך 12-24 שעות מנוחה, בעוד אימון היפרטרופיה (מסת שריר) וכוח 24-48 שע' מנוחה.
גם בתוך האימון, חוסר מנוחה מספקת בין סט לסט או בין אינטרוול אחד למשנהו יכול להוביל לביצוע לקוי ולגרום לפציעות עקב עייפות שרירית ועצבית או עקב פיצוי תנועתי הנגרם מעייפות זו. זמן המנוחה המומלץ באימוני כוח בין סט לסט נע בין 30-90 שניות בעוד שבאימוני אינטרוולים בד"כ מדובר על מנוחה דינמית (תוך כדי הליכה/ ריצה קלה) שמורידה את הדופק לאחוז מסויים (תלוי מתאמן) ממנו ניתן לצאת לאינטרוול הנוסף.

לסיכום, חדר הכושר הוא מקום מגוון בו היכולת להגיע לתוצאות היא אדירה, אך בדרך ישנן טעויות שנוכל לחסוך . אימון נכון הוא כזה המשלב עבודה יעילה ומגוונת ומאפשר מנוחה מספקת. כל אילו חיוניים לבניית הכושר, שיפורו ושימורו והכרחיים על מנת להמנע מפציעות ולשמור על גוף בריא וחזק.

 

מיכל קוברסקי
מאמנת כושר, מדריכת ספינינג, טריאתלטית
מייסדת 'אקטיב פיט' – אימונים אישיים, קבוצות ריצה, הליכה והרזיה
www.activefit.co.il
 

  • © HconQ - Fotolia.com

סגור