יתרונות מכשיר החתירה בחדר הכושר

| שתף |

רבים מהמתאמנים בוחרים ומעדיפים את המסילה להליכה או ריצה. רכיבה על אופניים וכדומה והרבה פחות את מכשיר החתירה לצורך פעילות אירובית - כל מה שלא ידעתם על מכשיר החתירה בכתבה הבאה

תאריך: 18/09/13, מאת: ד"ר איתי זיו

סטפר. מסילה, קרוס טריינר, אופניים (מסוגים שונים) ומכשיר חתירה הנם המכשירים האירוביים העיקריים הקיימים במועדוני כושר. הפחות פופולרי מביניהם הנו מכשיר החתירה. רבים מהמתאמנים בוחרים ומעדיפים את המסילה להליכה או ריצה. רכיבה על אופניים וכדומה והרבה פחות את מכשיר החתירה. הדבר תלוי לא מעט, אגב, במדריכי חדר הכושר במועדון. במידה והם לא ממליצים ומכוונים את המתאמנים לביצוע הפעילות האירובית במכשיר זה סביר להניח שהוא יהיה פנוי במרבית שעות פתיחת מועדון הכושר... חשוב לציין שלמרות שדרגת הקושי בביצוע הפעילות האירובית במכשיר החתירה גבוהה יחסית למכשירים האחרים הוא אינו מיועד לחיזוק מערכות שלד-שריר. למרות זאת מופעל עומס מסוים על המערכת שלד- שריר הפסיבית והאקטיבית משמעותית יותר מהמכשירים האחרים, זאת כמובן בתלות באופן הביצוע של הפעילות האירובית, מנח הגוף. דרגת הקושי של המאמץ, מנח הגוף ועוד. היתרונות בביצוע הפעילות האירובית דווקא במכשיר החתירה ולא במכשירים אחרים- לא מעטים והלן מספר נקודות והארות חשובות להתייחסות:

1. מידת מעורבותם של השרירים הפועלים בעת ביצוע הפעילות האירובית- למרות שהשרירים הפועלים במכשיר החתירה די זהים לשרירים הפועלים במכשירים אחרים, מידת מעורבותם רבה יותר. לדוגמא; hamstrings, QUadriceps, Gluteus Maximus, שרירי זוקפי הגב, אגב פועלים באופן משמעותי במכשיר החתירה יותר מכל המכשירים האירוביים האחרים בשל הרכיב הסיבובי הגבוה ( הגב מוטה לפנים לסירוגין בעת הפעילות) . אי לכך נציין שלמתאמנים עם בעיות ורגישות בגב התחתון המכשיר מומלץ בהסתייגות. נקודה נוספת הנה חיזוק שרירי הליבה- Core בעת הפעילות. מדובר על שרירים עמוקים בגו שלחיזוקם והפעלתם בכל מעגלי החיים - חשיבות רבה.

2, ההשפעה על ה- BMR (חילוף החומרים הבסיסי) - בשל מעורבותם הרבה של שרירי השלד בעצימות גבוהה יחסית לפעילות אירובית מסורתית, ההשפעה על ה- BMR רבה יותר. חשוב לזכור שה- BMR מושפע ממספר פרמטרים כגון; מידת העומס המופעל על מערכות שלד-שריר. ככל שהוא גבוה יותר תחול השפעה רבה יותר. פרוטוקול האימון - סטים, חזרות, משקל, זמני מנוחה ועוד. אי לכך, במכשיר החתירה למרות שאינו מכשיר אירובי, תרומה רבה יותר ל- BMR. ברם, חשוב לציין שבכל מקרה יש צורך לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע ולא להסתפק בביצוע פעילות מכשיר חתירה או מכשירים אחרים. או אז ניתן גם לתרום לתהליך הירידה במשקל ואחוזי השומן שמהווה מטרת האימון השכיחה ביותר אצל מתאמנים.

3. ההוצאה הקלורית בזמן נתון- בהשוואה למכשור אירובי אחר, במכשיר החתירה ההוצאה הקלורית גבוהה יותר באופן כללי. הדבר תלוי כמובן במספר משתנים כמו; עצימות המאמץ- דופק, מנח הגוף, דינמיות המאמץ (מספר התנועות המבוצעות פר דקה) , השעה ביום (בוקר-ערב). מזג האוויר ועוד. אם כך, ניתן לומר שביצוע פעילות אירובית במכשיר החתירה בהחלט מתאים למיקסום ההוצאה הקלורית באימון האירובי.

4. מידת הקואורדינציה הנדרשת- יחסית למכשירים אירוביים אחרים, הקואורדינציה הנדרשת במכשיר החתירה גבוהה יותר. חשוב לציין שקורדינציה הנה אחד ממרכיבי הכושר הגופני הבריאותיים החשובים! למרות זאת לא רבים מהמתאמנים שמים לכך דגש במסגרת האימונים שלהם במעגלי החיים. פעילות במכשיר החתירה אמנם אינו מהווה אימון קואורדינציה קלסי אך עדיין ניתן באמצעותו לשפר יכולת קוארדנטיבית במידה מסויימת ולכך יתרון לעומת מכשירים אחרים.

5. תהליכי פיצוי היסף (בניה מחדש) לאחר האימון - מכיוון שעצימות האימון במכשיר החתירה גבוהה, תהליכי הבנייה מחדש הינם משמעותיים יותר ובשל כך עשוי להיות אפקט אימון רב יותר. קרי, השיפור ביכולת הגופנית עשוי להיות משמעותי יותר באמצעות ביצוע קבוע של פעילות האירובית במכשיר החתירה.

6. הדופק בעת הפעילות במכשיר החתירה במרבית המקרים כבר בדקה הראשונה מתחיל בעצימות שהינה גבוהה דיה לשיפור יכולת אירובית. הדבר החשוב מכיוון שיתכנו מקרים אגב כמו בהליכה או ברכיבה על אופניים או שחייה, בהם לפעמים מתאמנים בכלל לא מגיעים לסף התחתון (60 אחוז לפחות) לשם שיפור היכולת האירובית. (למעט אנשים הלוקים במחלות שכיחות, וכבדי משקל) .
הסיבה, בין השאר, לעלייה משמעותית בדופק הינה כפי שנאמר לעיל, המעורבות הרבה של השרירים ומנח הגוף.

7. המיומנות הנדרשת- מכשיר החתירה גבוהה באופן יחסי ומצריכה לימוד של הטכניקה. אילולא כן עלולים להיות עומסים המופעלים על מפרקי עמוד השדרה, הגפיים התחתונים ועוד.
במקרה כזה הדבר הבעייתי לאנשים מבוגרים הסובלים מבעיות גב תחתון ולמתאמנים לא מאומנים ועוד.

8. הפרשת הורמונים אנאבולים בפעילות- הורמונים אנאבולים לרבות טסטוסטרון, ידוע שמופרשים דווקא באימונים אנארוביים ובעיקר בתרגילי רגליים מורכבים (כמו סקווט ודדליפט) ובמספר חזרות נמוך ומשקל גבוה. עם זאת, גם באימונים אירוביים מתרחשת הפרשת הורמונים אנאבולים והדבר תלוי בעצימות האימון. מכיוון ובמכשיר החתירה מופעלים שרירים רבים, בעצימות גבוהה יחסית למכשירים האירוביים האחרים והפעלה רבה של הגפיים התחתונים סביר להניח שנצפה להפרשת הורמונים אנאבולים באופן משמעותי יותר.

לסיכום
ניתן לעשות שימוש במכשיר החתירה על בסיס קבוע, תוך התייחסות לאמור לעיל בנוסף נציין שניתן לשלב את אימון במכשיר החתירה עם מכשירים אחרים ובכך למנוע שיעמום באימון, להפחית עומסים במערכות הגוף השונות ועוד.  

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

  • © Ivonne Wierink - Fotolia.com

סגור