כאבי שרירים מאוחרים

| שתף |

אימוני ריצה, אימוני משקולות, טיפוס הרים ואף ריקוד עשויים לגרום לתופעה מוכרת ושכיחה ושמה "כאבי שרירים מאוחרים". קיימים מספר סוגים של כאבי שרירים: כאב שנוצר בעת האימון, כאב שנוצר בעת ההתאוששות, וכאב מאוחר שנוצר כ- 48-12 שעות לאחר האימון וידוע בשם: DOMS-Delayed Onset Muscle Soreness. אזי המתאמנים חשים חוסר נוחות, רגישות בשרירים, קשיות וכאבי שרירים מאוחרים. דרגת הכאב תלויה בסוג הפעילות, משך הפעילות ועצימות הפעילות.

תאריך: 12/04/11, מאת: ד"ר איתי זיו צור קסטל

תרגילים אקסצנטריים (בעיקר) ואיזומטריים מאופיינים יותר בכאבי שרירים מאוחרים מאשר תרגילים קונצנטריים.

תופעה זו מוכרת לכל מתאמן שהתנסה באימון כוח, או בסוג אימון ששרירי גופו לא היו מורגלים אליו. לדוגמה:
• מתאמן שרץ באופן קבוע על מסילת ריצה במכון הכושר, ובאופן חד פעמי רץ בחול ים עמוק.
• שימוש בשיטת אימון ייחודית בחדר הכושר (כגון: ההפשטה* – Drop set).
• ביצוע תרגילים ושימוש רב ועצים בשרירים מסוימים שלא הופעלו עד כה באימונים הקודמים.
• ריצה ממושכת בשיפוע יורד.

סיבות אפשריות לכאבי שרירים:

• קרע או נזק ברקמה – כאבים שנגרמים עקב קרעים מיקרוסקופיים של סיב שריר או רקמות חיבור העוטפות את השרירים. לרוב, קרעים אלה מתרחשים באימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים מבוקרים.
• איבוד מינרלים – איבוד אקוטי של מינרלים (מגנזיום, אשלגן, סידן ונתרן) גורם לשיבוש במאזן המינרלים התוך שרירי ולעוויתות שריר ולכאבים.
• עווית בשריר – במקרה זה חלה התכווצות בלתי רצונית של שרירים בגוף, לרבות אלה שהשתתפו במאמץ. עווית זו מופיעה ונעלמת לסירוגין ומלווה בכאבים עזים.
• הצטברות מטבולית, לחץ ונפיחות – הצטברות חומרי הלוואי של חילוף החומרים בשריר, הגורמת לאגירה של עודפי מים (בצקת* – Edema) ועקב כך יוצרת לחץ על עצבי החישה, הגורם לכאב.

*שיטת ההפשטה ( Drop set) – מבוססת על ביצוע 10-6 חזרות (בממוצע) במשקל מסוים עד הגעה לשלב שבו המתאמן לא מסוגל לבצע חזרה אחת נוספת, הפחתת המשקל וביצוע מערכה נוספת ללא הפסקה, עד למצב בו יש קושי רב בביצוע התרגיל עקב תשישות שרירית. מקובל לבצע 4-3 מערכות לתרגיל.

*בצקת – הצטברות עודפת של נוזלים ברקמת הגוף הגורמת לנפיחות שיכולה להיות מקומית, כללית או תת עורית. הבצקת התת-עורית מופיעה בעיקר ברגליים ובקרסוליים ושכיחה אצל נשים לפני המחזור החודשי או אצל נשים בהיריון.

חשוב להבחין בין ה-DOMS לכאבים בשריר הנגרמים עקב עלייה בחומצת החלב*. חומצת החלב עולה באימונים הנעשים ברמות מאמץ גבוהות מאוד שלמעל ל-80% מיכולת אירובית מרבית ה-VO2max. עם התארכות המאמץ עלה רמת חומצת החלב בשריר ובדם ועימה עולות גם רמות יוני המימן בדם, שהם הגורמים לתחושת הצריבה והשריפה בשריר. אולם , בתוך שעה מסיום הפעילות יורדת רמת חומצת החלב ואיתה יוני המימן. מסיבה זו כאמור העלייה בחומצת החלב היא לא הסיבה ל-DOMS, אלא יותר הפגיעה ביחידות המתכווצות בשריר. העובדה היא שה-DOMS מופיעים לאחר אימון ברמת עצימות מתחת לסף חומצת חלב כלומר באימונים ארוכים שבהם חומצת החלב לא הצטברה לרמות גבוהות. לדוגמא, בדרום אפריקה מתקיים במשך שנים מרוץ מסורתי לכ- 90 ק"מ הנקרא מרוץ הקומרדס כאשר בכל שנה לסירוגין המרוץ נערך בעלייה או בירידה. למרות הקלות היחסית בריצה במדרון, ההתאוששות לאחר ריצה זו היא ארוכה יותר מאשר הריצה במעלה מפני הרצים סובלים ימים לאחר המרוץ מתופעת ה-DOMS עקב פעולת השריר האקסצנטרית המתבצעת בירידה.

*חומצת חלב – היא מוצר לוואי הנוצר בעת פירוק הגלוקוז בפעילות אנאירובית. הצטברות רבה מדי של חומצת חלב בשריר תגרום לעייפות ואף להפסקת הפעילות הגופנית.
חומצת החלב עשויה לעבור מהדם לשרירים הפועלים פחות ולאיברים אחרים – לב, כבד, כליות, אשר בהם ריכוז חומצת החלב נמוך יותר. ברקמות אלו היא יכולה למלא תפקיד של ספק אנרגיה. בכבד היא יכולה לשמש גם כחומר גלם לייצור גליקוגן.

הטיפול המומלץ לסובלים מכאבי שרירים מאוחרים:
• כאבי השרירים אמורים לחלוף מאליהם לאחר מספר ימים. ניתן לבצע אימונים קלים יחסית ולא עצימים או בסגנו האימונים שגרמו לכאבים הללו. ניתן לבצע פעילות אירובית בעצימות נמוכה.
• למרות שלא הוכח שמתיחות (קלות) מסייעות בהפגת הכאב למתאמנים מסוימים הדבר בהחלט מסייע.

הפחתת הסיכוי לכאבי שרירים מאוחרים:
• הקפדה על הדרגתיות במשך האימון ועצימות לא גבוהה מדי.
• חשוב לא לבצע שינויים מהותיים באופן האימון ובשיטת האימון. כאמור, שינוי קיצוני של משטח הריצה או שיטת האימון טרם הסתגלות של מערכות שלד-שריר למצב יגררו במרבית המקרים כאבי שרירים מאוחרים.
• מומלץ לבצע חימום ספציפי המתאים לסוג הפעילות אותה אמורים לבצע. בדבר חשוב במיוחד כשמדובר באימונים בעצימות גבוהה. כשהאימון הנה בדרגת קושי נמוכה הדבר לא נחוץ במקרים רבים. לדוגמה, אין הכרח (אלא במקרים מיוחדים) צורך לבצע חימום להליכה בקצב קל של 60-55% מקצב לב מירבי או לחילופין לשם ביצוע שיעור מסוים הנערך בסטודיו עם אביזרי עזר כשמספר החזרות הנו 25-15 בממוצע וכך הלאה.
• מומלץ לאחר אימונים בכלל ולאחר אימונים עצימים לבצע שחרור ומתיחות.

לסיכום, כאבי שרירים מאוחרים הנה תפעה שכיחה למדי אצל העוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע ומבצעים אימונים בדרגת קושי גבוהה, נפח גדול, עושים שימוש בשיטות אימון שונות על מנת למקסם יכולתם. חשוב במיוחד האמור לעיל על מנת שלמרות כאבי השרירים המאוחרים האדם יוכל להמשיך להתאמן, ולשפר את יכולתו וכל זאת ללא פציעה.

בהצלחה!

 

 


ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר. מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
 

צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

 

 


 

סגור