כל מה שרציתם לדעת על מכשיר הקרוסטריינר

| שתף |

קרוס טריינר אשר מהווה פעולת ביניים בין ריצה לאופניים מערב נשיאת משקל משמעותית יותר מאופניים אך לא מערב אימפקט כפי שעושה הריצה. אלו שרירים מופעלים, ולמי כדאי להשתמש במכשיר ומתי? ומה באשר לדיווש לאחור? הכל בכתבה הבאה.

תאריך: 12/11/13, מאת: ד"ר איתי זיו ואביחי סורוקה

הליכה או ריצה על מסילה, סטפר, מכשיר החתירה (Concept 2), קרוסטריינר ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של מכשירים אירוביים שכיחים הקיימים בחדרי הכושר בעולם בכלל וכן גם בישראל.

מטרת האימון העיקרית הנה כמובן שיפור היכולת האירובית ואגב, בתנאים מסוימים (עצימות המאמץ בעיקר) ניתן לשפר גם יכולת אנאירובית. מבין המכשירים הקיימים השכיח ביותר הנה המסילה, אך מסתבר שגם הקרוסטריינר (מכונה גם "אליפטי") הנו מכשיר פופולארי ומקובל בקרב מתאמנים רבים המבצעים פעילות אירובית. קיימים מספר מכשירים אליפטיים – מקצועיים, ביתיים, עם תנועת ידיים בעת תנועת הדיווש ברגליים או ללא תנועת ידיים ועוד. לא נציין כאן את כל ההבדלים אך נאיר מספר נקודות לגבי המאפיינים באופן כללי את המכשיר:

1. זעזועים ו- Impact על מערכות שלד-שריר – במכשיר הקרוס טריינר אין ניתוק של כף הרגל מהמשטח מה שמהווה יתרון ממשי למתאמנים המעוניינים לבצע פעילות אירובית ללא ניתוק של כף הרגל מסיבות שונות. לדוגמה, בעת הליכה העומס המופעל על כף הרגל ועמוד השדרה על כל חלקיו הנו פי 1.5 בממוצע ואילו כשמדובר על ריצה העומס מגיע כבר לפי 7-3 ממשקל הגוף כתלות במשתנים כמו: משטח הריצה (אספלט, כורכר, דשא וכדומה), סוג הנעליים, סגנון הריצה ועוד.

2. הקואורדינציה ההנדרשת – התיאום בין השרירים השונים בקרוסטריינר הנו רב יותר מאשר בפעילויות גופניות מוכרות וטריוויאליות יותר כמו הליכה או ריצה. לכן, אגב, חלק מהמתאמנים לא יחושו בנוח בעת ביצוע האימון האירובי במכשיר זה. הדבר משמעותי עוד יותר כשמדובר במכשיר קרוסטריינר בו ישנה גם הפעלה של הגפיים העליונים במקביל, כמובן, לתחתונים (הרגליים). הדבר עשוי להיות בעייתי למתאמנים מבוגרים/קשישים ואנשים אחרים בכלל שאינם בעלי קואורדינציה טובה דיה. אגב, בשל כך ייתכן שהאימון האירובי לא יהיה יעיל במיוחד בשל הצורך הרב של המתאמן להקפיד על התנועה הנכונה ושמירה על שיווי המשקל במקביל.

3. מעורבות שרירי פושטי הירך בפעילות האירובית בקרוסטריינר – במכשיר הקרוסטריינר הירך נמצאת בכפיפה. קרי, השרירים האחראים על פשיטה של מפרק הירך (Gluteus Maximus) יידרשו לפעול באופן משמעותי יותר לעומת ביצוע פעילות אירובית כמו הליכה או ריצה במישור או אף רכיבה על אופניים (ללא שיפוע). הפעלה של קבוצת פושטי הירך לחלק ניכר מהמתאמנים חשובה דווקא מהפן האסתטי והעלאת טונוס השריר באזורים הללו. ברם, נציין שפעילות אירובית באשר היא אינה מיועדת לחיזוק השרירים כלל ועיקר אך במידה ומדובר במתאמנים שלא מבצעים כלל אימון אנאירובי בהחלט ניתן להבחין במידה מסויימת בשינוי של השרירים באזור זה בעיקר בתקופת האימון הראשונה (שבועות/חודשים). חשוב לציין שבמידה והמתאמן הממוצע יגדיל את השיפוע במכשיר הקרוסטריינר הירך תידרש לכפיפה גדולה יותר ואו אז מעורבות שרירי פושטי הירך תגבר בהתאמה.

4. אחיזה עם/בלי ידיים – ביצוע הפעילות האירובית בקרוסטריינר ללא תמיכת ידיים לא פשוטה כלל ועיקר. מדובר על מתאמנים העושים זאת על מנת להעלות דרגת הקושי בפעילות ובד בבד משפרים גם יכולת קואורדינטיבית, שיווי משקל ועוד. ההוצאה הקלורית גוברת בשל כך ואחת הסיבות לכך הנה הדופק שגבוה יותר. ביצוע האימון ללא תמיכת ידיים גורם לכך שלא נשענים על ידיות המכשיר בשום שלב ולכן גם הקושי בביצוע כה גבוה.

5. תנועת דיווש לאחור – מקובלת, לעיתים בקרוסטריינר ואף במכשיר האופניים. במקרים מסוימים מדובר על שלבים באימון בו המתאמן מעוניין לנוח ולהוריד את הדופק בעת הפעילות ובמקרים אחרים אף לצורך גיוון הפעילות במכשיר. האם הדבר מומלץ? האם צפויה בעיה במפרקי הגפיים התחתונים או אחרים?

מה באשר דיווש לאחור? קצת אנטומיה לפני שניגש לפתרון הסוגיה...

מפרק הברך כולל שלוש עצמות: עצם הירך (femur), עצם השוקה (tibia) ועצם הפיקה (patella). בין עצם הירך לשוקה ממוקמים שני מניסקוסים אשר תפקידם לבלום זעזועים ולייצב את הברך בתנועתה. הפיקה אשר מהווה מרכיב מרכזי במנגנון היישור של הברך, מחליקה על עצם הירך בהתאם לתנועת היישור והכיפוף. אופני הכושר והקרוס טריינר מאפשרים דיווש לאחור ולפנים, הפעולה הפופולארית והמתבקשת הינה דיווש לפנים ויתרונותיה למפרק ידועים. הפידול מחזק את הגפה ומסנכרן באופן יעיל את הירך, הברך והקרסול ולכן נחשבת פעולה זו יעילה מאוד לצורך אימון או שיקום. הרבה פעמים עולה השאלה האם פידול לאחור הוא בטוח ו/או יעיל באותה מידה כמו הפידול לפנים. הסיבה הראשונה לכך שאנו לא רוכבים על אופניים אחורנית או לא הולכים לאחור היא שאין לנו עיניים בגב. מערכת הניווט בגוף האדם הינה קדמית וכך גם ההתקדמות שלנו. בתהליך האימון והשיקום ישנה חשיבות רבה לגיוון ולמגוון גירויים שונה מסיבות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות. המכשירים האירוביים אשר מקובעים במקומם כגון האופניים והקרוס טריינר מאפשרים פידול לאחור אך השאלה הנשאלת אם ישנו נזק בכך. כדי לפתור את הסוגיה נעזר בשני מחקרים.

מחקר ראשון1 משנת 2000 בדק יתרונות אפשריים של פידול לאחור לעומת פידול לפנים. פידול נמצא יעיל מבחינה שיקומית לבעיות ברך שונות. החוקרים ציינו שהליכה לאחור נמצאה כמחזקת מומנט של מיישרי הברך במקביל להפחתה בעומס על מפרק הפטלו פמוראל. בעקבות כך מעניין לדעת האם פידול לאחור באופניים הינו בעל יתרון מסוים או האם הוא בטוח כמו הפידול לפנים. המחקר מצא שבפידול לאחור מפרק הטיביה פמוראל מקבל פחות עומס דחיסתי אך מפרק הפטלו פמוראל (הקדמי) מקבל יותר עומסים.

המחקר הבא2 אשר יצא בשנת 2001 בדק את הכוחות הפועלים על מפרק הפטלו- פמוראל במהלך רכיבה על אופני כושר נייחות. החוקרים טענו שידוע כבר קודם שפידול לאחור מפעיל את שריר הארבע ראשי וזו מטרה חשובה בתהליך שיקום, אך האם הפידול לאחור מפעיל עומס על המפרק? זאת הם רצו לבדוק.
המחקר מצא הפעלה משמעותית יותר של שריר הארבע ראשי בפידול לאחור לעומת קדמי אך עם זאת עומס גבוה יותר על המפרק. זרועות המומנט נמצאו זהות בשני כיווני הפידול כך שהארבע ראשי אשר מגויס באופן משמעותי יותר גורם לעליית העומס במפרק הפטלו פמוראל.

שני המחקרים מצאו שבפידול לאחור העומס המפרקי בברך הקדמית עולה. הפעלה מוגברת של הארבע ראשי בפידול לאחור גורמת לכך לעומת גיוס של שרירי ישבן וההמסטרינגס (ירך אחורית) בפידול קדמי.
באותו הקשר נבדקה גם ריצה לאחור3 אשר הינה פופלארית בתהליך שיקום ואימון. נלקחו 5 רצים אשר רצו במהירות לבחירתם. במקרה זה התוצאות הראו עומס נמוך יותר על מפרק הפטלו פמוראל והפעלה גדולה יותר של הארבע ראשי. כך שבמקרה הזה ישנו יתרון מסוים לתהליך שבו נרצה לתרגל הפעלה של פושטי הברך במצב דינמי ולשפר יישור ברך. בריצה טווח כיפוף הברך קטן יותר לעומת רכיבה על אופניים ולכן העומס הספציפי על מפרק הפטלו פמוראל קטן יותר.
קרוס טריינר אשר מהווה פעולת ביניים בין ריצה לאופניים מערב נשיאת משקל משמעותית יותר מאופניים אך לא מערב אימפקט כפי שעושה הריצה. העומס הכללי אשר מופעל בקרוס טריינר גבוה מרכיבה על אופניים אך נמוך מריצה. בפידול קדמי בקרוס ישנה מעורבות של גפה תחתונה אשר כוללת את שרירי הישבן, ירך קדמית ואחורית ומעט שוק. ככל שנעזר בידיים מעורבותם של אלו תפחת. בפידול לאחור כמו בריצה מעורבות הארבע ראשי גדולה יותר ולכן העומס הקדמי על מפרק הפטלו פמוראל יהיה מעט גבוה יותר. במידה ונרצה לערב את הארבע ראשי באופן מוגבר נוכל לשקול סיבוב לאחור אך יש לקחת בחשבון את העומס שעולה. מתאמנים ומטופלים אשר סובלים מכאב ברך קדמי ימצאו דרכים יותר יעילות להפעיל את שרירי הירך או לחזקם. יש לזכור שמטרת הריצה/אופניים/ הקרוס טריינר הראשונה היא הפעלה אירובית ושיפור סבולת שריר ולכן בכל מקרה, כפי שנאמר קודם, אלו לא המתקנים האידיאלים לשיפור מדדי הכוח. לצורך הגיוון והפעלה שרירית שונה נוכל לשלב פאזות קצרות של פידול לאחור.

 


ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.


אביחי סורוקה (M.sc.PT avihaisoroka@gmail.com)
– פיזיותרפיסט מטפל בפגיעות ספורט, שריר ושלד.
פיזיותרפיסט בכיר במדיקס מרכז לרפואת ספורט בעל תואר שני של אוניברסיטת תל אביב. פיזיותרפיסט איגוד הטניס הישראלי ובעברו פזיותרפיסט של קבוצות הכדורגל מכבי נתניה בוגרים ומכבי חיפה מחלקת הנוער.

 

מקורות:
1. Neptune RR, Kautz SA. (2000) Knee joint loading in forward versus backward pedaling: implications for rehabilitation strategies. Clinical Biomechanic.15(7):528-35.
2. Bressel E. (2001). The influence of ergometer pedaling direction on peak patellofemoral joint forces. Clinical Biomechanic;16(5):431-7.
3. Flynn T.W., Soutas-Little R.W. (1995) Patellofemoral joint compressive forces in forward And backward running. Journal of Orthopedic Sports and Physio Therapy. 21(5):277-82.

.

 

  • © Andres Rodriguez - Fotolia.com

סגור