מדוע לא רואים תוצאות? הכל על תופעת ה"פלטו"

| שתף |

אימונים קלים מדי, חוסר הקפדה על תפריט תזונתי מאוזן, חוסר גיוון בתוכניות האימונים - אלו הם רק חלק מהסיבות לכל שמתאמנים לא משיגים את התוצאות הרצויות. הכל בכתבה הבאה

תאריך: 31/03/14, מאת: ד"ר איתי זיו

“לא הגיוני, לא סביר, לא אמיתי. מתסכל, בעייתי. לא נעים”, מאפיין אימרות המשקפות היטב מתאמנים שמקיעים שעות רבות מדי שבוע באימונים ולא מגיעים לתוצאות משמעותיות.

חלק ניכר מהם ממש דורך במקום, לא משפר את ההופעה החיצונית שלהם, או את המצב הבריאותי, לא מפחית אחוז השומן ועוד. מסתבר, שאין ערובה לכך ששעות רבות של אימונים באמת יביאו לשיפור המיוחל אליו אנשים רבים משתוקקים. גם אימונים של 15-20 שעות בשבוע לא בהכרח יניבו תוצאות. לעיתים – להיפך. התוצאות דווקא יהיו פחות טובות. מוכרים מקרים לא מעטים בהם אותם מתאמנים 'מן השורה' דווקא חווים הרעה של המצב הגופני כגון: בעיות יציבה, הפרעות אכילה, השמנה, אמנאוראה*(ראה הסבר מטה), מצבי רוח משתנים ועוד.


אי השגת מטרות אימון מזכירים עד מאוד את אחד מאמרותיו של אלברט איינשטיין:
"אי שפיות – לעשות אותו דבר שוב ושוב ולצפות שהתוצאות תהיינה שונות". נכון בתחומים רבים בכלל ובתחום האימון – בפרט. מסתבר שעל מנת להתקדם ולהשיג תוצאות טובות, יש צורך בהרבה מעבר לביקור בחדר הכושר על בסיס קבוע, ריצה או הליכה על בסיס יום יומי ועוד. מסתבר שללא ביצוע אימון מותאם המגוון מפעם לפעם ומאתגר את מערכות הגוף השונות, גובר הסיכוי להיארעות מצב של פלאטו המאופיין באי התקדמות, ולא רק, כאמור, תיתכן גם לאחר תקופה מסוימת ירידה ברמה שהושגה. שינוי, באופן כללי, לא נעשה בחשק רב על ידי אנשים שונים וכך גם בתחום האימון. ישנם לא מעט מתאמנים שמעדיפים לבצע את אותו אימון במשך שבועות, חודשים או שנים ולא ממש מבינים מדוע אינם מתקדמים. אגב, אי התקדמות בהחלט גם עשויה להיות קשורה לנטישה של מנויים בחדרי הכושר השונים בסיום תקופת המנוי.

עם העלייה בגיל,כשחלים שינויים ממשיים במערכות הגוף השונות, שינוי התוכנית על בסיס קבוע ממש חשוב. מנגד ככל שהמתאמן מתקדם יותר, השינוי חייב להיות בתדירות רבה יותר. אחרת – המתאמן צפוי לחוות את תופעת הפלטו בה אין התקדמות ברמה שהושגה כלל. או אז ובמיוחד לאחר גיל 40 בממוצע המתאמן יחווה שינויים שליליים בתפקוד מערכות הגוף השונות וגם סביר להניח שלא תהיה לו מוטיבציה לאימון, יהיו מעט פידבקים של הסביבה לתוצאות שהושגו ועוד.

הארות חשובות שתסייענה מהגעה למצב של פלטו באימון:

1. אינטנסיביות האימון כשמדובר באימון להיפרטרופיה (מסת שריר) – יש לשנות התרגילים על בסיס קבוע ולהעלות את העצימות. אינטנסיביות זו, לעיתים מובנת בצורה שגויה . עצימות לעיתים נתפסת, בצורה שגויה בכך שהמטרה בהכרח להגיע לכישלון חיובי בכל סט (RM). לא ממש: מדובר בעיקר בחזרה על התרגיל מספר פעמים בעצימות גבוהה במשך כל האימון ובכך להשיג תוצאות מצוינות.

2. אימונים קלים מדי – הן באימון האירובי והן באימון האנאירובי אימונים קלים מדי מעלים הסיכוי להגיע למצב של פלטו. נציין ונאמר שישנן אוכלוסיות מסוימות שנוטות, במקרים רבים, להתאמן באינטנסיביות נמוכה. לדוגמה: נשים בכל הגילאים ובמיוחד נשים מבוגרות, ילדים ומתבגרים, מבוגרים וקשישים ועוד. הדבר עשוי להתבטא, למשל, בביצוע אימוני כוח כשבכל סט בסיום הביצוע המתאמן מסוגל לבצע חזרות נוספות, או לחילופין האימון האירובי מתבצע בדופק נמוך במיוחד של 60-50% מהמרבי ועוד.

3. החלפת תוכנית אימון – מקובל להחליף תוכנית לכלל המתאמנים מדי חודש-חודשיים אך ברצוני לציין עיקרון חשוב: ככל שהאדם ברמה גבוהה יותר תדירות החלפת האימונים תשתנה. למתאמן מתחיל- בינוני ניתן באמת להחליף תוכנית האימונים מדי חודש-חודשיים אך שמדובר במתאמן מתקדם, הרי החלפת תוכנית אימונים תהיח מדי פרקי זמן קצרים יותר וייתכן שמדי שבועיים בממוצע וכל זאת על מנת להימנע ממצב אפשרי של פלטו.

4. אימונים ארוכים מדי – אימון משקולות או אימון התנגדות אחר למתאמן 'מן השורה' ואף למפתח גוף אמור להימשך לא יותר מ- 45-60 דקות. אימונים ארוכים יותר מעלים נוכחות הורמון קטבולי (שמו קורטיזול) ואפקט האימון במקרה זה – יפחת. גם להפרזה באימונים עלול להיות קשר לפלטו באימון ומעניין לראות מקרים בהם מתאמנים שונים ביצעו אימונים קצרים יותר והתקדמו יותר.

5. אימונים אירוביים לא אפקטיביים – חלק משמעותי בבניית כושר גופני מושתת על שיפור מרכיב הכושר הגופני החשוב – סבולת לב ריאה. עם זאת, לא מעט מהמתאמנים חווים פלטו באימון האירובי ולא ממקסמים ומשיגים התוצאות המצוינות האפשריות כגון: השפעה טובה על ירידה במשקל ואחוז השומן, שיפור ממשי של היכולת האירובית, שיפור מצב בריאותי, שיפור של ההופעה החיצונית בכלל ועוד. חשוב בכל רמה לעשות שימוש בתוכנית אימון אירובית. ברם, חשוב לעשות שימוש מפעם לפעם גם בשיטות אימון מקובלות כמו: פרטלק, הפוגות, רצף ועוד וזאת על מנת להקטין הסיכוי להגיע לפלטו בו, כאמור, לא חלה התקדמות ביכולת הגופנית.

6. אי הקפדה על אורח חיים ספורטיבי – אי שמירה על אורח חיים ספורטיבי משפיעה מאוד על השגת יכולת גופנית בכלל ויכולת ספורטיבית – בפרט. לדוגמה, תפריט מאוזן, שינה בהיקף ועיתוי מספקים, הימנעות משתיית אלכוהול או עישון ועוד קשורים רובם ככולם למידת שיפור הכושר הגופני ואף הקטנת הסיכוי לחוות פלטו. ככל שמקפידים על הכללים ניתן להשיג תוצאות טובות יותר.

לסיכום, על מנת להימנע ממצב של פלטו חשוב להקפיד על האמור לעיל ובמידה וכבר חווים פלטו, הנכון ביותר הנו לבנות תוכנית אימונים אחרת ובד בבד גם להתייעץ עם איש מקצוע בעניין על מנת שהפלטו לא יימשך זמן רב ואז כמובן – הסיכוי להשיג מטרות האימון השונות – קלוש. 

 

*כמה מילים על אמנאוריאה - (Amenorrhe)
ספורטאיות בתחום התעמלות מכשירים, התעמלות אומנותית, אתלטיות בענפי ספורט כגון: ריצות קצרות, קפיצות, מרימות משקולות ומפתחות גוף בעלות סיכוי גבוה לחוות תופעה של אמנוריאה, היעדר או הפסקת הווסת מתרחש מספר פעמים בחיים מסיבות אחרות כמו: היריון, מתח נפשי, טיפולים תרופתיים מסוימים, שינויים הורמונליים, הפרעות אכילה שונות (אנורקסיות לדוגמה) ועוד.
אמנוריאה עיקרית מוגדרת כאי הופעת המחזור בנערות בנות 15 שטרם קיבלו מחזור לעומת אמנוראה משנית המאובחנת כאי הופעת מחזור במשך 3 - 6 מחזורים בנשים שכבר קיבלו מחזור חודשי בעבר.
שכיחות האמנוריאה באוכלוסיית הנשים הכללית מוערכת בין 2% - 5% אך בקרב ספורטאיות השואפות להעלות מסת גוף רזה ככל שניתן ולהפחית את מסת הגוף השמן (אחוזי השומן) כמו רצות עילית למרחקים ארוכים,רקדניות בלט מקצועיות ומפתחות גוף השכיחות היא בין 40% - 60%.
אמנוריאה בקרב אתלטיות נגרמת עקב אימון עצים מידי אך בעיקר עקב צריכה קלורית קטנה מידי אשר מובילה לירידה באחוזי השומן לערכים של 10-8% כאשר אחוזי השומן הממוצעים אצל נשים הנם כ- 29-22% (תלוי בגיל האישה). הכנסת אנרגיה (קלוריות) מועטה מדי לגוף ו/או אכילה של מבחר מצומצם מדי של מזונות עלול להביא לחסר בחלבונים, פחמימות וחומצות שומן חיוניות.

 

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

מקורות:
http://fitnessisrael.co.il/?p=7050
 

  • © Voyagerix - Fotolia.com

סגור