מהו מרכיב ה"הפעמה"?

| שתף |

חשבתם פעם איזה מרכיב כושר גופני מאפיין את הספורטאים הטובים בעולם? האם זה כוח מתפרץ, זריזות, מהירות ? לדעתו של מומחה הביומכניקה, סטיורט מקגייל (Stuart McGill), המרכיב הייחודי של אותם ספורטאים הוא ה"הפעמה" (Pulsing): היכולת להרפות במהירות את השריר לאחר כיווצו.

תאריך: 08/01/12, מאת: ישראל היילפרין

למה מרכיב זה כל כך חשוב ?

תנועות ספורטיביות דורשת שילוב של שני מרכיבים: כוח ומהירות. לדוגמא, שחקן גולף צריך להניע במהירות את מקל הגולף, ולחבוט בכדור בכוח רב. דוגמא נוספת היא אצן ספרינט שצריך להניע את רגליו במהירות וגם להפעיל כוח כנגד הרצפה. מסתבר ששילוב שני מרכיבים אלו איננו פשוט כפי שהוא נשמע. עקומת כוח-מהירות של השריר [תמונה 1] מראה שהכוח המופעל ע"י כיווץ השריר עולה ככל שמהירות הכיווץ יורדת ולהפך. במילים אחרות, ככל שהתנועה מהירה יותר כך הכוח המופעל יורד. לצורך המחשה, דמיינו כפיפת מרפק במהירות מרבית תוך כדי החזקת משקולת [תמונה 2]. ככל שהמשקולת כבדה יותר, מהירות התנועה המרבית תרד.
אז איך בכל זאת מבצעים תנועה שמשלבת כוח ומהירות ? התשובה היא תנועה המורכבת משלושה שלבים: בשלב הראשון של התנועה נדרש כיווץ חזק את השרירים המעורבים במטרה לפתח כוח ותנועה ראשונית של הגפה. בשלב השני, מיד לאחר מכן, השרירים עוברים הרפיה כדי להשיג את המהירות שהרפיון מאפשר. בשלב האחרון, ברגע הפגיעה של הגפה ביעד, השרירים שוב מתכווצים במטרה להעביר את הכוח באופן יעיל למטרה. במילים אחרות, מדובר בשילוב של כיווץ-הרפיה-כיווץ, או "הפעמה" לפי המינוח של מקגייל. ניתן להתייחס ליכולת ההפעמה כאל כפתורי ON ו-OFF של השרירים, כשמעבר מהיר מאחד לשני מאפיין יכולת הפעמה מפותחת.

 

תמונה 1

 

תמונה 2

במדידות שביצע מקגייל בספורטאי עלית מענפים שונים כמו שחקני גולף, אצני ספרינט ואומני לחימה, נמצא שהם נעזרים בהפעמות באופן שיטתי. בתחילת התנועה הספורטאים כיווצו את השרירים בעוצמה רבה, מייד לאחר מכן הרפו אותם, ואז שוב, ברגע המכה/פגיעה, הפעילו אותם שנית. מעגל זה המתאפיין בשני רגעי שיא של פעילות שרירית וביניהם תקופת רפיון נקרא "השיא הכפול" (Double peak), והוא הבסיס לתנועות המשלבות כוח ומהירות.
במחקר תיאורי משנת 2010 נמדדו משתנים פיזיולוגים ומכאניים של אומני לחימה מליגת ה-UFC, ביניהם אלוף העולם הנוכחי ג'ורג' סנט פייר (Georges St-Pierre). נמצא שבמהלך מכת אגרוף או בעיטה לשק האגרוף, מספר רב של שרירים בגופם של הלוחמים עבר את מעגל ה"שיא הכפול". זאת אומרת, פעילות השיא של השרירים נמדדה בתחילת התנועה ובסופה, וביניהם תקופת רפיון [תמונה 3].

 


                                                   תמונה 3

 

איך מפתחים את יכולת ההפעמה ?

באופן מסורתי מאמני כושר וספורטאים נוהגים להשקיע את רוב זמנם לפיתוח כוח מרבי ומתפרץ, אך בודדים מקדישים זמן לפיתוח יכולת הרפיה מהירה. שאלת מיליון הדולר היא איך ניתן לפתח את יכולת ההפעמה, ונכון להיום אין לכך תשובה ברורה. מקגייל וצוותו עוסקים בימים אלו בפיתוח טכניקות שונות להשגת מטרה זו. דרך פשוטה ויעילה לפתח את יכולת ההפעמה היא תרגול של הרפיה מוחלטת ומהירה לאחר כיווץ איזומטרי חזק. בסרטונים הבאים מודגמים שני תרגילים לפיתוח יכולת ההפעמה המיועדים בעיקר לספורטאים עם ניסיון באימוני כוח.

1. תרגיל ההליקופטר: הספורטאי מניף ומסובב כדור כוח מעל ראשו ולבקשת המאמן מבצע הפעמה ברגע מסוים.
 

 

2. הנפת קטלבל (Kettelbell Swing): ביצוע ההפעמה בשרירי הכתף-שכמה בשלב העליון של התרגיל.

 

 

 

ביבליוגרפיה

Stuart McGill et al (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: an example with elite mixed martial arts fighters. J. Strength Cond Res; 24(2):348-57.

Stuart McGill (2004).Ultimate Back Fitness and Performance. OPT press.

Stuart McGill (2010). The Ultimate Back (DVD): Enhancing Performance. OPT press.

 

 


ישראל היילפרין, מאמן כושר ומרצה במסגרות שונות, מעביר קורס בשם "אימון פונקציונאלי: מן המחקר אל הפרקטיקה" בבית ספר שיאים להסמכות בספורט ובתנועה.
לעדכונים ומידע נוסף
דף הפייסבוק 
מייל 

 


 

סגור