מיקוד קשב: חיצוני מול פנימי

| שתף |

בתור מאמנים, חשוב לכם שהמתאמנים שלכם יבצעו את התרגיל בצורה מדוייקת. אבל האם אתם יודעים מה להגיד? מה ההנחיה שתהיה הכי ברורה? נשמע מובן מאליו, אך במאמר הבא ישראל היילפרין וד"ר איתי זיו יביאו מחקרים בסוגיה זו וניווכח לגלות ממצאים מעניינים.

תאריך: 04/04/12, מאת: ישראל היילפרין וד"ר איתי זיו

כמאמני כושר וספורט אחת ממטרתנו העיקריות היא לשפר את ביצועי המתאמנים. לרוב אנו משיגים זאת בעזרת הנחיות מילולית המכוונת את המתאמנים להתרכז באופן ביצוע המטלה. לדוגמא, "תיישר את הברך בשלב הסופי של התרגיל", "תתרכז בכיווץ שרירי הבטן", "תביט לעבר המטרה בזמן החבטה בכדור" וכדומה.

הנחייה המפנה את תשומת הלב לאופן ביצוע המטלה ידועה בשפה המקצועית כמיקוד קשב. בסקירה זו נשתמש בהנחיה ומיקוד קשב כמילים נרדפות.
הפנית קשב היא חלק כל כך אינטגרלי מאימון תנועתי שלא נהוג להסב תשומת לב לחשיבותה והשפעותיה. אך כפי שנראה, מחקרים רבים מצאו יתרונות בולטים למיקוד קשב מסוג מסוים. בסקירה זו נסתמך על עבודתה של גבריאלה וולף, מומחית בעל שם עולמי ללמידה מוטורית, הנוהגת להבחין בין שני סוגים של מיקודי קשב: פנימי וחיצוני.

מיקוד קשב פנימי מפנה את תשומת הלב של המתאמן כלפי גופו ומוביל לפיתוח מודעות לאופן ביצוע התרגיל. להלן שלוש דוגמאות: "תתרכז בתנועת כף היד במהלך זריקת הכדור לסל", "תתרכז בכיווץ שרירי הרגליים בזמן הרמת המשקולת" ו- "תעביר את המשקל לקדמת כף הרגל בדיוק ברגע החבטה בכדור".

לעומת זאת, מיקוד קשב חיצוני מפנה את תשומת הלב של המתאמן החוצה. במקום להתרכז באיבר הגוף המעורב, הנחיה מתמקדת בהשפעת התנועה על סביבתו. בדוגמת הכדורסל בה דנו קודם, ההנחיה תפנה את תשומת ליבו לטבעת הסל במקום לתנועת כף היד. בהקשר של הרמת המשקלות, מיקוד קשב חיצוני יתמקד במסלול התנועה של המשקלות במקום בכיווץ שרירי הרגליים. בדוגמת החבטה בכדור, ההנחיה תתמקד בהעברת מרכז הכובד של הכדור קדימה במקום העברת משקל הגוף לקדמת כף הרגל.
על אף שמפתה לחשוב שמדובר בהבדלים זניחים, מחקרים שנעשו ע"י וולף ואחרים מצאו שמיקוד קשב חיצוני עדיף. אחד הקשיים העיקרים בשימוש מעשי במסקנות אלה הוא בניסוח והבחנה בין מיקודי הקשב השונים. כדי לסייע לקורא נציג סדרת דוגמאות של סוגי ההנחיות בשלושה הקשרים שונים: דיוק, שיווי משקל וכוח. בכל הדוגמאות בהן נדון נמצא יתרון ברור למיקוד קשב חיצוני.

פגיעה במטרה

השפעת שני סוגי ההנחיות על הדיוק בפגיעה במטרה נבדקה במגוון פעילויות: בעיטה בכדורגל, קליעה לסל, מכת פתיחה בכדורעף וטניס ועוד. נתייחס בקצרה לשני מחקרים בהם נבדקה השפעת ההנחיות על חבטת גולף וזריקת חיצים. במכת הגולף מיקוד קשב חיצוני דרש להתרכז בתנועת מקל הגולף, לעומת זאת, מיקוד קשב פנימי דרש להתרכז בתנועות הידיים במהלך החבטה. בקליעה למטרה הנחיה חיצונית הייתה כרוכה בהתמקדות בלוח המטרה ואילו הנחיית לקשב פנימית דרשה להתרכז בתנועות שורש כף היד. בשני המקרים מיקוד קשב חיצוני הוביל לרמת דיוק גבוהה יותר.

שיווי משקל

מספר עבודות עסקו בהשפעת סוגי מיקוד קשב על היכולת לשמר שיווי המשקל על משטח לא יציב. לדוגמא, במחקר שפורסם ע"י הפיזיותרפיסטית נירית רותם, השוו את השפעת שני סוגי ההנחיות על היכולת לשמר שיווי משקל בקרב אוכלוסיה הסובלת מאי יציבות במפרק הקרסול. מיקוד קשב פנימי דרש לשמר שיווי משקל דרך ייצוב הגוף, ואילו מיקוד קשב חיצוני דרש לשמר שיווי משקל דרך ייצוב המשטח. הקבוצה שקיבלה מיקוד קשב חיצוני שיפרה את ביצועיה כמעט פי 3 לעומת הקבוצה השנייה !
במחקר אחר הנבדקים התבקשו לשמר שיווי משקל כשהם עומדים על משטח גומי לא יציב ("פיתה") ומנסים להחזיק מקל בצורה אופקית. תנודות המקל נמדדו לאחר קבלת שני סוגי משובים: מיקוד קשב חיצוני הוביל להתרכזות בייצוב המקל ומיקוד קשב פנימי דרש להתמקד בייצוב הידיים. גם במקרה הזה, הנחיית קשב חיצונית הובילה לתוצאות טובות יותר.
 

כוח מרבי ומתפרץ

השפעת סוגי ההנחיות נמדדה על תרגילים הדורשים כוח מרבי ומתפרץ כמו קפיצה לגובה ולמרחק. במקרה של קפיצה לגובה הנחיית קשב חיצונית הובילה להתמקדות בנקודה חיצונית, ואילו הנחיית קשב פנימית דרשה להתרכז בקצות האצבעות של כף היד. נמצא שגובה הניתור השתפר לאחר הנחיית קשב חיצונית. תוצאות דומות נמצאו לגבי קפיצה למרחק. לפני הקפיצה קיבלו המשתתפים אחד משני סוגי הנחיות: מיקוד קשב חיצוני בו התבקשו לקפוץ למרחק מרבי מעבר לקו ההתחלה, או מיקוד קשב פנימי בו התבקשו ליישר את הברכיים כמה שיותר מהר במהלך הקפיצה. נמצאה התאמה בין מיקוד קשב חיצוני למרחק הקפיצה.
במחקר אחר, נבדקה השפעת מיקוד הקשב על כוח מרבי בתרגיל כפיפת מרפק. הנחייה חיצונית הייתה כרוכה בהפניית הריכוז לתנועת המוט המורם, והנחייה פנימית דרשה להתרכז בכיווץ השרירים הפועלים. נמצא שהתרכזות בתנועת המוט הובילה להפעלת כוח רב יותר. בנוסף, במהלך התרגיל נמדדה פעילות חשמלית של השרירים הפועלים (EMG). באופן מפתיע נמצא שהפעילות הייתה נמוכה יותר לאחר קבלת מיקוד קשב חיצוני. החוקרים פירשו את השילוב של הפעלת כוח רב עם פעילות חשמלית נמוכה כעדות לכך שמתן מיקוד קשב חיצוני הוביל ליעילות תנועתית גבוהה יותר.

סיכום

מדוע מיקוד קשב חיצוני יעיל יותר? וולף הציעה שהנחיית קשב חיצונית מובילה לביצוע אוטומטי של התנועה, וכתוצאה לתגובה מהירה ולא מודעת. לעומת זאת, הנחיה פנימית מובילה לתהליך בו המתאמן מתמקד בפרטי התנועה מה שמוביל לפגיעה בביצועים. למרות שתוצאות המחקרים ידועות כבר למעלה מעשר שנים, ומראות על יתרון ברור להנחיה חיצונית, השימוש במיקוד קשב פנימי הוא עדיין שכיח יותר. על אף שהנחיה לקשב חיצוני דורשת מחשבה ויצירתיות, גישה זו מאפשרת שיפור מהיר בביצועים, ויש עניין לנסות להשתמש בה על אף המאמץ המעורב. בסרטון המצורף דוגמה לשימוש במיקוד קשב חיצוני.

 



לסקירה מעמיקה על הנושא ומראי מקום נוספים מומלץ לקרוא את המאמר הבא
 

* תודה מיוחדת לנירית רותם על התיקונים ומשובים.

*ישראל היילפרין - מתמחה באימונים פונקציונאלים ומעביר קורס בשם "אימון פונקציונאלי מן המחקר אל הפרקטיקה" בקמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב.

*ד"ר איתי זיו- מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר. סגן מנהל קמפוס שיאים המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר ומרכז קורסים רבים אחרים.

 

 


 

  • © Maridav - Fotolia.com

סגור