על אימונים באיכות גבוהה וטכניקה מורכבת

| שתף |

ביצוע קבוע של תרגילים הדורשים טכניקה מורכבת בצורה לא מושכלת עלול להוביל לפציעות. כמו כן למקצועיות המדריך תפקיד חשוב בלימוד של תרגילים אלו.

תאריך: 28/05/14, מאת: ד"ר איתי זיו

קרוספיט, תרגילי הרמת משקולות (כגון סנאץ', קלין אנד ג'רק ועוד) ותרגילים פונקציונליים מסוגים שונים הנעשים במקרים מסוימים על משטחים לא יציבים בתוך שילוב של מספר מישורי תנועה יחד, שיטות אימון אירוביות עצימות במיוחד (כמו הפוגות, פארטלק), עמידות ידיים, מנחי גוף כמו שנעשה ביוגה, פילאטיס, ריקוד על עמוד ועוד, מהווה רק רשימה חלקית של תרגילים ואימונים ייחודיים הנעשים חדשות לבקרים על בסיס קבוע בשנים האחרונות בכלל ובישראל – בפרט.

חשוב להעיר נקודה חשובה: מדובר במקרים רבים בתרגילים ואימונים מאוד מורכבים מבחינת הטכניקה ויש לכך חשיבות. אגב, ביצוע קבוע שלהם בצורה לא מושכלת ועם קומפנסציות (פיצויים), עלול בהחלט להוביל לפציעות. בנוסף, בחלק ניכר מהתרגילים נדרשת טכניקה כה מורכבת המצריכה חודשים רבים של אימון ואף יותר. בתרגילים ייחודיים שחלקם מצוינים לעיל נדרשים הפעלה וסנכרון רבים של השרירים המייצבים (מקבעים) והדבר מצריך היערכות מתאימה, ערנות מבחינת ההכנה הגופנית של השרירים המייצבים (המתחזקים בקצב איטי יותר לעומת השרירים התנועתיים) ואי לכך – תקופת החיזוק והלימוד עשויה להימשך אף חודשים ספורים. לפיכך, אפקט האימון ומידת ההתקדמות של השרירים התנועתיים עשויה להימשך שבועות או חודשים ושל השרירים המייצבים – עוד יותר. אגב, כשהשרירים המייצבים חלשים ולא מקבעים את המפרקים הפועלים בתרגיל זה או אחר, סביר להניח שנצפה לפיצויים תנועתיים מסוגים שונים והדבר, כמובן, לא מומלץ למרבית המתאמנים, במיוחד הלא מאומנים. חשוב להאיר נקודה מעניינת והיא שגם מתאמנים מתקדמים ואף מפתחי גוף מבצעים תרגילים עם קומפנסציות אך במקרה זה הדבר הרבה פחות בעייתי מכיוון שמדובר במתאמנים מאומנים מאוד, המאופיינים בשרירים תנועתיים ומייצבים חזקים במיוחד (לרבות שרירי ה- Core). דוגמא לפיצויים הללו ניתן לראות בתרגילים שכיחים כמו לחיצת חזה בשכיבה עם מוט ומשיכת פולי עליון בישיבה. בתרגיל הראשון הפיצוי יתבטא במרבית המקרים בהקשתת עמוד השדרה (הלומברי והטורקלי) ואילו בתרגיל השני הדבר יתבטא , במרבית המקרים, בתנועתיות של עמוד השדרה וסיוע באנרציה זו על מנת להרים משקל כבד במיוחד.

על מנת ללמד תרגילים מורכבים, למשל: סקוואט עם מוט מעבר לראש (Over head squat) או את התרגיל Clean and Jerk יש צורך ברמה מקצועית גבוהה במיוחד. ברם, חשובה גם הרמה המקצועית הגבוהה של המתאמן וכמובן – של המדריך המסוגל להסביר ואף להדגים את הטכניקה הייחודית. במידה ומדברים על סוגי אימון ייחודיים אחרים כגון קרוספיט, היט או קטלבלס, אזי יש צורך בהבנה תנועתית ויכולת ביצוע עוד יותר גבוהים לעומת התרגיל הבודד שהוזכר קודם.

האם המדריכים המלמדים את התרגילים האלה מקצועיים ומיומנים כולם?

נעיר מספר נקודות והתייחסות לשאלה זו:

1. הרמה האישית והספורטיבית של המדריך – לעיתים המצב האבסורדי הינו שמדריכים מלמדים שיטות אימון וצורות מורכבות ואיכותיות מאוד, אך הם עצמם לא מתאמנים ממש, יכולתם הגופנית ירודה והם אף בחלקם מאופיינים בא-טרופיה (דלדול)שרירית ועוד. אי לכך חשוב שגם המדריך יעבור תהליך משמעותי של אימון , לא רק לשם הפנמת הטכניקה של תרגיל זה או אחר, אלא גם לגרום לשינויים פיזיולוגיים שיביאו, מן הסתם, גם לעלייה במסת השריר.

2. רמת האימון והמיומנות של המדריך בתחום אותו הוא מתמחה – על מנת להדריך אימונים ייחודיים אנאירוביים יש צורך במקרים לא מעטים ביום -יומיים של קורס בסך הכול. חשוב לציין שבתחומים מסוימים אין בכלל קורס הדרכה מתאים וכל מדריך חדר כושר, למשל, יכול להדריכם (לפחות מבחינת החוק). חשוב לחדד שבחלק מהמקרים מדובר בהדרכת תרגילים שכשלעצמם מהווים תורה שלמה המושתתת על תרגילים ותנועות נילוות לשם הכוונה ולימוד התנועה המקורית (לדוגמה – תרגילי הרמת משקולות). או אז יש צורך במאות ואף אלפי שעות של תרגול על מנת להעלות רמת המיומנות והגעה בעתיד לרמה של מקצוען. במקרים בהם ההכשרה לא מספקת ולמדריך אין את הניסיון והידע המתאימים הרי ייתכן שתהיה עלייה במספר הפציעות, העומס המופעל על המתאמן הבודד ועוד. אגב, במקרים הללו ניתן להבחין במקרים שנעזרים באיש מקצוע המתמחה בתחום ספציפי זה או אחר (שכיח במיוחד בחו"ל).

3. המלצה על מספר רב של אימונים איכותיים – עשוי להיות קשור בהיארעות פציעות. חשוב לדעת שאימונים איכותיים המאופיינים בדופק מאוד גבוה ובמשקלים גדולים וזמני מנוחה קצרים (לדוגמה אימון הפוגות עצים למתאמן 'מן השורה') צריכים תמיד להתאים לרמת המתאמן ולמקצועיות המדריך. לעיתים מתאמנים שאינם ברמת אימון גבוהה מבצעים אימונים איכותיים בתדירות רבה מדי כלומר: מספר פעמים בשבוע והדבר לא הגיוני בעליל מבחינת כל תורת האימון המוכרת לנו כיום. אם עסקינן באימון הפוגות, כאמור, הרי הוא מתבצע בדופק גבוה ממש ואמור להתבצע לא יותר מאחת לשבוע אצל מתאמן 'מן השורה' וניתן להמליץ על פעמיים בשבוע אצל ספורטאים מקצועיים ומקצוענים. אילולא כן, ניתן להבחין במתאמנים שמבצעים ומתלהבים מביצוע רב יותר מהמומלץ ובכך מעלים עומס מהותי על מערכות הגוף השונות, לרבות על ההתאוששות מהמאמץ.

4. שימוש באביזרי אימון ייחודיים – האביזרים בשנים האחרונות בהחלט עשו קפיצת מדרגה וניתן למצוא עשרות אביזרים שנעשה בהם שימוש בסטודיו באימונים אישיים בחדר כושר ומה לא. עם זאת, בחלק ניכר מהאביזרים יש צורך בהבנה תנועתית מעמיקה, ידע בתחום של פציעות ספורט וראיה רחבה של האימון באופן כללי. למדריכים רבים אין את הראיה הרחבה הזאת, חלקם באים מתחום של ריצות ארוכות או טריאתלון, החלק האחר מגיע אולי מהרמת משקולות או קטלבלס ולמעט מאוד מדריכים יש את הראיה של תחומים נוספים ומסוגלות להרכיב תכנית מתאימה לאדם תוך שימוש בכמה שיטות, בכמה אביזרים ולא באביזר אחד בודד. לשימוש באביזרים ייחודיים, לדוגמה, כמו קטלבלס או תרגילי הרמת משקולות עם מוט או משקולות אחרות, בהחלט יש צורך באימון מאסיבי משמעותי של חודשים ושנים על מנת שהטכניקה תהיה טובה. חשוב לדעת ששימוש באביזרים מסוימים הוא בהחלט מורכב יותר ומסובך יותר מאביזרים אחרים. אם ניקח תרגיל כמו כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד הרי גם אם תתבצע טעות בביצוע היא לא אקוטית ומשמעותית לעומת ביצוע תרגיל הדד ליפט או בתרגיל סווינג המתבצע עם קטלבלס המצריך הפעלה רבה מאוד של עמוד שדרה ועומס לא קטן בכלל בתרגיל. ולכן גם כשמבצעים תרגילים שונים חשוב לדעת מי מבצע אותם, אם התרגיל מתאים לרמת המתאמן וייתכן בכלל שלא נמליץ על התרגיל אלא אולי בשלב מתקדם יותר בביצוע. לגבי אביזרים נציין גם שחלק מהאביזרים בכלל לא מתאימים למטרת המתאמן. ישנם אביזרים כמו אובר בול שזה כדור ספוג חלק מהמתאמנים לא ימצאו בו הרבה שימוש או לחילופין שימוש בבודי בר שמשקלו שלושה או ארבעה קילו והוא מתאים לסוגי אוכלוסיות מסוימים בתרגילי שיקום וכמובן – למתאמנים ברמה לא גבוהה, שיפור הקואורדינציה וכדומה. לכן, בטרם בוחרים אביזר ומתאימים אותו לאימון, חשוב לדעת מה מטרת המתאמן והאם השימוש באביזר יסייע להשיג את המטרה הזו בהמשך.

לסיכום, אימונים, ככל שהם איכותיים יותר ובעלי היקפים גדולים יותר, כך יש צורך במקצועיות וניסיון רבים יותר של המדריך. חשוב גם שהמדריך יעבור אימונים מספר שנים על מנת לצבור ניסיון רב דיו ואז להדריך מתאמנים באימונים כה ייחודיים.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

מקורות:
http://www.gav-clinic.com/posture

  • © lunamarina - Fotolia.com

סגור