עצימות מירבית לשם עלייה במסת השריר

| שתף |

מתאמנים רבים בחדר הכושר לעיתים מתאמנים לאורך זמן אך לא משיגים את התוצאות הרצויות. ד"ר איתי זיו מסביר מדוע חשוב להגיע לעצימות גבוהה באימוני משקולות וכיצד לעשות זאת נכון.

תאריך: 26/08/12, מאת: ד"ר איתי זיו

אינטנסיביות אימון הנה אחד הפרמטרים החשובים ביותר באימון בכלל ובאימון הכוח – בפרט. באמצעות כך ניתן להשיג מטרות אימון שכיחות כמו: הגברת חילוף החומרים הבסיסי, חיזוק מהותי של מערכת השלד-שריר, עלייה במסת השריר, הגברת חילוף החומרים הבסיסי, שינוי חיובי באסתטיקה החיצונית, שימור ושיפור ביחס בין סיבי השריר הלבנים (המהירים) לאדומים (האיטיים) במיוחד עם העלייה בגיל חשוב במיוחד לבצע אימונים אינטנסיביים דיים על מנת לשמר את יכולתם של סיבי השריר הלבנים. ברם, נציין שעם העלייה בגיל אף ישנה ירידה במספרם.

מעניינת העובדה שמתאמנים לא מעטים טרם הפנימו את העובדה שלא מספיק לבצע תרגילים מסוגים שונים אלא ישנה חשיבות, כאמור, גם לעומס באימון. אילולא עומס גבוה דיו ניתן בהחלט להתאמן מדי יום בחדר הכושר, סטודיו וכדומה ולא ממש להשיג תוצאות והדבר, חשוב לציין, מתסכל במיוחד ועלול להשפיע לשלילה על ההתמדה. חשוב גם לאפיין בבירור את רמת המתאמן ומטרת האימון. אימון בעצימות מירבית, המאופיין בביצוע חזרות רבות בסט עד שלא ניתן לבצע עוד חזרה אחת נוספת בתרגיל (מכונה "RM"), מתאים בעיקר למתאמנים מאומנים, מפתחי גוף, מרימי משקולות וספורטאי הישג. הבעייתיות הגדולה במקרה זה הנה ההסתגלות האיטית, יחסית, של מערכת שלד-שריר ובעיקר – של המערכות הפסיביות (כגון: רצועות, סחוסים, גידים ועוד) ולכן החשש לפציעה גובר עקב מוכנות לקויה. הסתגלות נאותה של מערכת זו עשויה להימשך חודשים ספורים ואף יותר, תלוי בסוג מאמץ, מטרת האימון, גיל המתאמן, רקע קודם בפעילות גופנית ועוד.

בפועל, מסתבר שלא חייבים לבצע את אימון ההתנגדות בעצימות מירבית כול עוד מטרת האימון אינה ספורטיבית-תחרותית. כלומר, גם בעצימות מעט נמוכה מ- RM ניתן להשיג תוצאות טובות מאוד. בכול מקרה, נצין, שככל שהתרגילים באימון ההתנגדות 'מיוחדים' ושונים והמתאמן לא מבצעם על בסיס קבוע, חשובה במיוחד ההכנה המתאימה על מנת למנוע את הפציעה הבאה. לדוגמה, תרגיל הדדליפט הנו אחד התרגילים החשובים שיש בחדר הכושר אך ביצועו בטכניקה לקויה ועם משקל גבוה יחסית – יביא להעלאת עומס רב על מערכות שלד-שריר והגברת הסיכון לפציעה. הבעייתיות הנה בגילים מבוגרים, או אז ההדרגתיות באימון, ההסתגלות האיטית לעומסים וכדומה – חשובה עוד יותר.

ישנם לא מעט מיתוסים באימון ההתנגדות שמשפיעים על בחירת התרגיל ולעיתים אף מתאמנים מתעקשים לבצע תרגיל מסוים במשך שנים מכיוון שהנם בטוחים שלא ניתן לקיים אימון התנגדות בלעדיו. מדובר בעיקר במתאמנים לא מקצועיים ולעיתים – אף מדריכים. ברם, בוחרים לפעמים מתאמנים מסוימים לבצע את מרבית התרגילים באימון ההתנגדות במכונות ייעודיות ולא במשקולות חופשיות ובכך לא נהנים מהיתרונות הרבים שיש לביצוע התרגילים השונים דווקא באופן חופשי ולא באמצעות מכונות ייעודיות ועוד.


לאימון במשקולות חופשיות יתרונות רבים / © Maridav - Fotolia.com
 

בהקשר לאינטנסיביות האימון להלן מחקר בנושא שנערך במחלקה לחינוך גופני באוניברסיטת איסטרן באילנוי (Physical Education Department, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA).
על פי החוקרים נערכו מחקרים מעטים שהתייחסו באופן ישיר לסוגייה האם יש לבצע אימוני התנגדות בסטים עד למיצוי מקסימלי. המחקרים הראו בבירור כי יש עדיפות לאימונים המורכבים מסטים רבים, יחסית, לעומת אימונים של סטים בודדים להעלאת כוח השריר המירבי. עם זאת, קיימות מעט עדויות כדי להחליט האם כדאי לבצע אימוני התנגדות עד למיצוי המקסימלי של כוח השריר (RM). מחקר זה מתייחס לסוגיה הזו.

על פי המחקר אימון עד למאמץ מקסימלי אמנם אינו חיוני להעלאת כוח השריר וההיפרטרופיה של השריר, אך הוא יכול להועיל למתאמנים מקצועיים בהנפת משקולות לשבור מצבי פלאטו (מתייחס למצב בו לא חלה התקדמות ברמת האימון) וזאת בתנאי שאימון מסוג זה מבוצע לטווח הקצר, במחזוריות ובשילוב עם אימונים רגילים. מאחר וההיפרטרופיה של השריר היא התורם המרכזי להעלאת כוח השריר בהמשך, מניפי משקולות מקצוענים צריכים לשקול לשלב מדי פעם אימוני כוח מקסימליים.

אימוני התנגדות המבוצעים בעומס מירבי יוצרים יתרון על ידי הפעלה גדולה יותר של יחידות מוטוריות ועידוד הפרשת הורמוני גדילה. עם זאת, אימון התנגדות במיצוי מקסימלי אינו אפקטיבי אם המתאמן לא יניף את המשקולות בעצימות מסוימת (הכוונה לאחוז מסוים מהמשקל המונף בחזרה מקסימלית אחת). כלומר, אימון התנגדות הגם שאינו מתבצע בעצימות מירבית ישנו סף מסוים שחייבים לשהות בו מבחינת העומס על מנת להשיג תוצאות. ניתן להביא לדוגמה אוכלוסיות מסוימות המתאמנות בחדר הכושר ומבצעות לעיתים תרגילים שונים בעצימות נמוכה במיוחד (לדוגמה: נשים בכלל, נשים בהיריון, קשישים, מתבגרים ואף מתאמנים 'מן השורה'). או אז, כפי שהוזכר גם קודם לכן, הסיכוי להשיג את מטרת האימון – קלוש! בנוסף, על פי המחקר, אימון התנגדות מקסימלי אמור להתבצע לאורך תקופה קצרה בלבד מאחר ויש בו סיכון פציעות גבוה וסכנה לאימון-יתר*.

*אימון יתר – מצב בו העומסים הפיזיולוגיים (גופניים) ופסיכולוגיים במהלך השבוע או החודש, נובעים מצפיפות אימונים (תדירות גבוהה) ובעומסים גבוהים. גורמים אלה בשילוב לחצים פסיכולוגיים כתוצאה מתחרויות וכן לחצים סביבתיים כגון: לימודים, מבחנים, עבודה ושאר מטלות מביאים את הגוף לסף קריסה פיזיולוגי ואף נפשי. נציין ונאמר שספורטאים מרגישים לעיתים קרובות עליות ומורדות ביכולות הגופניות ולא כל ירידה ביכולת או עייפות מצביעה על אימון יתר. הסימנים לסימפטום אימון היתר: ירידה ביכולות הפיזיולוגיות במשך האימונים (ירידה בכוח, קואורדינציה ועייפות רבה), עליה בדופק המנוחה שלא ממחלה או התרגשות, ירידה בתאבון ובמשקל, הפרעות שינה, עצבנות לא מוסברת ונטייה לרגשנות יתר וכן חוסר מנוחה (אי שקט), חוסר מוטיבציה, חוסר ריכוז, דיכאון, מערכת חיסונית חלשה (רגישות למחלות ווירוסים) ועוד.

לסיכום, בעת בניית תוכנית אימון התנגדות חשוב במיוחד לבחור באופן מושכל את העומס המורם באימון מכיוון שלכך השפעה רבה על השגת או אי השגת התוצאות. אימון המבוצע בעצימות גבוהה במיוחד משפיע על מערכות הגוף באופן שונה ומשמעותי לעומת אותו אימון בדיוק המבוצע באינטנסיביות נמוכה. ברם, חשובה תשומת הלב להתקדמות באימון והשגת מטרות לפי שלבים שהוגדרו מראש.

ד"ר (Ph.D) איתי זיו, www.itaiziv.co.il
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.
סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.


מקורות
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530977
http://www.itaiziv.co.il/index.php?option=com_content&view=article&id=121&Itemid=130
 

  • © trailfan - Fotolia.com

סגור