שיפור הסבולת בחדר-כושר

| שתף |

פעילות מגוונת, מאתגרת והדרגתית בחדר הכושר, תוך ניצול מגוון המכשירים העומדים לרשות המתאמן, היא תנאי הכרחי לשיפור הסבולת לב-ריאה. המאמר מציע תכנית אימונים מלאה לפיתוח מרכיב הסבולת, המבוססת על האימון הבודד, מערך אימונים שבועי ומערך תלת-חודשי.

תאריך: 30/11/06, מאת: אורי לכנו, גליון מס. 128

כולנו מכירים בחשיבותם של אימוני סבולת לב-ריאה כחלק מתכניות אימונים, ורובנו אף מודעים לכך ששיפור היכולת הגופנית מתבטא בשינויים פיזיולוגיים רבים ותלוי בעומס היסף באימון. אלא שאצל מתאמנים רבים אימון כזה הוא מונוטוני וחסר גיוון והדרישה מהגוף קבועה, מה שגורם לצמצום מידת האקטיביות באימון, לירידה בקצב הסתגלותו של הגוף לשינויים ובסופו של דבר - להעדר השיפור המצופה בכושר הגופני. כדי לאתגר את המתאמן ולשפר את כושרו יש ליצור העמסה הדרגתית ומגוונת במערך האימונים לפיתוח הסבולת לב-ריאה.
תכנית אימון מגוונת ומאתגרת עשויה ללא ספק לקדם את מתאמני חדר הכושר בכל הקשור למרכיבים פיזיולוגיים שונים, והיא נבנית תוך התחשבות ביכולותיהם ובצרכיהם. מאמר זה עוסק בתכנון מערך אימונים עבור מתאמנים בעלי כושר גופני טוב, שמטרתם העיקרית היא שיפור סבולת הלב-ריאה.
תכנית אימונים שלמה לשיפור הכושר האירובי עשויה להימשך בין חצי שנה לשנה, ובנויה מכמה מחזורים: האימון הבודד, שבוע האימונים והמערך התלת-חודשי. תכנון קפדני ומדויק מצריך ניסיון ומיומנות, ומומלץ לעבוד בצמוד למאמן מומחה. ניתן להפחית את רמת המורכבות על-ידי יצירת שינוי מתון יותר בין שבוע אימון אחד למשנהו ובין חודשי האימון.


מגוון המכשירים לשיפור הסבולת
כיצד אפוא ניצור גיוון באימוני הסבולת? ידוע שהמכשיר הפופולרי ביותר בחדר הכושר לשיפור סבולת לב-ריאה הוא המסילה הנעה (ולעתים גם מדרגה אירובית). ניתן היה לצפות שאנשים לא ישלמו עבור פעילות שהם מבצעים ממילא בשגרת היום-יום, ובכל זאת רבים מהם בוחרים לבצע את הפעילות המוכרת והנוחה ולא לגוון ולאתגר את אימון הסבולת. גם באימונים מחוץ לחדר כושר בוחרים רוב ההולכים במסלול קבוע, ללא אתגור גופני מתגבר ושיטתי.
על המתאמן להביא בחשבון שאימון מונוטוני יפגע בניסיונותיו לשפר את כושרו הגופני, והוא אף מנוגד (לכאורה) לרוב עקרונות האימון, השואפים להוביל את המתאמן לתחום המאתגר את הגוף בהדרגה, ברמה המתאימה למתאמן ממוצע. עליו אפוא לגוון את תכנית האימון שלו ולעשות זאת באמצעות שימוש בחמישה מכשירים שיִיתנו לשרירים גירוי שונה, יאתגרו אותו וייצרו עניין נוסף באימון:
* קרוס טריינר (מכשיר אליפטי)
* מסילה נעה
* מדרגה אירובית
* מכשיר חתירה
* אופניים ארגומטריים.

עבודה על מגוון המכשירים הללו תתרום לא רק לשיפור הכושר אלא גם להקטנת החשיפה לפציעות בשל עומס יתר הנובע מתנועה חוזרת ולפגיעות הנובעות משימוש יתר (Overuse).
עם זאת, על המתאמן לבדוק את ההתאמה בינו לבין המכשיר, והאם הוא יוצר לחץ על אזורים רגישים כמו הגב התחתון, הברכיים וכיו"ב. הבנת הדרישה האנרגטית בכל מכשיר תסייע לקבוע את שילובי המכשירים בכל אימון. סדר המכשירים דלעיל מדרג את שריפת הקלוריות בכל אחד מהם (על-פי סדר יורד).

אדם שמתאמן שלוש פעמים בשבוע יוכל לגוון את האימון באמצעות שילוב של המכשירים השונים. הטבלה שלהלן מציגה דוגמה של שימוש בהם בימי השבוע:

 

ב

ד

- אופניים

- מסילה

- מסילה

תחנה

 

100

או בשק חבטות

רכיבת אופניים

 

100

1 ק"מ

 

תכנון מערך אימונים שבועי
לאחר שהוסבר כי תכנית אימון נכונה מושפעת ממכשירי האימון ומשיטת האימון, להלן דוגמה לשילובם באימון במהלך השבוע:

 

א

ג

ה

- אופניים

- מסילה נעה

- מסילה נעה

סוג האימון

אימון רצף

 

               זמן מרחק

 
   

 


שבוע 1

שבוע 3

חודש 1

 

4 ק"מ

4 ק"מ

4 ק"מ

4 ק"מ

4.2 ק"מ

4.2 ק"מ

4.2 ק"מ

4.2 ק"מ

4.2 ק"מ

4.4 ק"מ

4.4 ק"מ

4.4 ק"מ

4.4 ק"מ

4.4 ק"מ

 

להלן דוגמה נוספת של תכנון תלת-חודשי המתאים למתאמן המתחיל, ובו השילוב הוא של רכיבי זמן ודופק. יש לשים לב שבתכנית זו האחוז (מהדופק המרבי) עולה בכל חודש, והזמן עולה משבוע לשבוע.

דוגמה לשילוב שני רכיבים - זמן ודופק, בתכנון תלת-חודשי:

 


דופק

 

 

 

שבוע 1

שבוע 3

חודש 120 ד' - 50% מדופק מרבי

24 ד' - 50% מדופק מרבי

חודש 220 ד' - 60% מדופק מרבי

24 ד' - 60% מדופק מרבי

חודש 320 ד' - 70% מדופק מרבי

24 ד' - 70% מדופק מרבי

• התנגדות וזמן; דורש התייחסות לתכנית הספציפית. הזמן לאורך החודשים הולך ועולה כמובן.
 

סיכום
המאמר עסק בתכנון תכנית אימונים שלמה עבור מתאמני חדר כושר בעלי כושר גופני טוב, שמטרתם העיקרית היא שיפור הכושר הגופני בכלל והסבולת לב-ריאה בפרט תוך הצבת אתגרים לגוף. המאמר התמקד ביצירת העמסה הדרגתית ומגוונת בתכנית סבולת הלב-ריאה במסגרת מערך אימונים תלת-חודשי. בניית תכניות אימון מחייבת אמנם הבנה של כמה עקרונות בסיסיים וניסיון, אך בכל מקרה יוצרת שיטתיות, גיוון ואתגר המובילים להתמדה, להנאה ולתוצאות משופרות.
 

צילום שער : everystockphoto

סגור