שרירי הבטן - סוגים, תפקידים ותרגילי חיזוק

| שתף |

אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר בגופנו היא קבוצת שרירי הבטן. הם תומכים באיברים הפנימיים, תורמים ליציבה תקינה ולאסתטיקה גופנית, מסייעים בנשימה ומונעים כאבי גב. מאמר זה, על שני חלקיו, עוסק בסוגי השרירים, תפקידיהם, עקרונות בהפעלתם וסוגי תרגילים לחיזוקם, בעיקר לספורטאים - חובבים ומקצועיים כאחד.

תאריך: 22/11/12, מאת: ד"ר איתי זיו מתוך גזין עולם הריצה, גליון מס. 148

חלק ראשון בסדרה

תמיכה של האיברים הפנימיים של חלל הבטן, הקטנת העומסים על האזור המותני, סיוע בנשימה, תרומה ליציבה תקינה והשלכות על האסתטיקה הגופנית - כל אלה הם רשימה חלקית של תפקידי שרירי הבטן. תרגול מושכל שלהם עשוי לסייע לתפקוד טוב יותר של הגוף, על אחת כמה וכמה כשמדובר בספורטאים - חובבנים, מקצוענים וספורטאי הישג. שרירי הבטן (בעיקר העמוקים שבהם) וכן גם שרירי הגב העמוקים מהווים את שרירי הליבה שחשוב במיוחד לחזקם בכלל ואצל העוסקים בספורט בפרט בעזרת תרגילים מגוונים. השרירים הללו מחוברים לעמוד השדרה, לאגן ולכתפיים כדי לספק מערכת תמיכה יציבה. כשהשרירים חזקים, גמישים ונעים בחופשיות, הספורטאי יכול לייצר תנועה יעילה מבחינת אנרגיה. מנגד, הימנעות מחיזוק שרירי הבטן, תרגול מונוטוני או תרגיל המבוצע באופן שאינו מתאים לסוג הספורט יביא לחוסר איזון, יפחית את רמת הביצוע ויגדיל את הסיכון לפציעה.

 


איור 1 - שרירי הבטן



חלקו הראשון של המאמר עוסק בתפקידים העיקריים של שרירי הבטן, סוגיהם השונים ומעורבות קבוצת כופפי הירך בתרגילי חיזוק של שרירי הבטן. החלק השני, ידון בשיקולים ובעקרונות בהפעלת שרירי הבטן ויציג מגוון תרגילים לחיזוקם, בעיקר לספורטאים - חובבים ומקצועיים כאחד.


סוגי שרירי הבטן
קיימים ארבעה סוגים של שרירי בטן:
1. הישר הבטני (Rectus Abdominis)
2. האלכסוני-חיצוני (External Oblique)
3. האלכסוני-פנימי (Internal Oblique)
4. הרוחבי הבטני (Transversus Abdominis).

 

כל השרירים הללו מחברים את הצלעות לאגן בפריסה רחבה. במרבית התנועות פועלים שרירי הבטן יחדיו, ובחלקן מושם דגש על שריר זה או אחר. לפיכך ישנה חשיבות רבה לחזק את שרירי הבטן במגוון תרגילים ובתנוחות גוף רבות. להלן התפקידים הייחודיים של השרירים הללו:
* לישר הבטני ולאלכסוני-חיצוני יש בעיקר תפקיד תנועתי, כלומר הפקת תנועה של הגו והגב התחתון על גבי האגן בכפיפה לפנים ובסיבובים של אזור הגו.
* לשרירים האלכסוני-פנימי והרוחבי הבטני יש בעיקר תפקיד ייצובי, קרי שמירה על מידת התנועתיות הנכונה של חוליות עמוד השדרה ומניעת תנועתיות יתר וגם סיוע בהחזקת האיברים הפנימיים במקומם.
* החלק הימני של האלכסוני-חיצוני מסובב את הגו יחד עם כפיפה שמאלה, והחלק השמאלי מסובב את הגו תוך כפיפה ימינה. כששני הצדדים פועלים בצוותא הם מבצעים כפיפת גו לפנים ומסייעים בסיבוב האגן לאחור.
* האלכסוני-פנימי פועל בצוותא עם הצד השני של האלכסוני החיצוני, וכשמקרבים את בית-החזה הימני לאגן שמאל, אזי בחלק העליון פועל האלכסוני החיצוני הימני ובחלק התחתון האלכסוני הפנימי השמאלי. כששני השרירים פועלים יחדיו הם גורמים לקירוב בית החזה לאגן ומסייעים בסיבוב האגן לאחור (לפי העיקרון של צמד כוחות).
* תפקידו העיקרי של הרוחבי הבטני הוא ייצובי: יצירת לחץ תוך-בטני וסיוע בנשיפה. הוא אינו גורם לתנועה של האגן או בית החזה.


התפקידים העיקריים של שרירי הבטן
* תמיכה באיברים הפנימיים. האזור המותני שבו ממוקמים שרירי הבטן הוא היחיד בגופנו שהאיברים החיוניים הנמצאים בו אינם מוגנים על-ידי עצמות. חלק מאיברי חלל הבטן והאגן הם איברים ניידים, שאינם אחוזים או אחוזים חלקית על-ידי רצועות ורקמות רכות אחרות. שרירי הבטן, מהצד הקדמי והצידי של הגו, 'מהדקים' איברים אלה למקומם ומווסתים את יכולת התנועתיות שלהם למידה הרצויה, בהתאם לאיבר, למנח הגוף ולאופי הפעילות הגופנית. תמיכה רופפת עלולה לגרום לתזוזת האיברים הללו, ותיתכן אף פגיעה בתפקודם התקין.
* הקטנת עומסים. רפיון שרירי הבטן משפיע על העומסים הפועלים באזור המותני. מנגד, תפקוד נכון ושליטה מספקת של שרירי הבטן מאפשרים פיזור של לחצים ועומסים גם דרך קיר הבטן הקדמי ובכך מפחיתים עומסים מעמוד השדרה, המהווה את הקיר האחורי.
* סיוע בנשימה. תפקוד מערכת הנשימה קשור אף הוא בשרירי הבטן: אלו מסייעים (נוסף לשריר הסרעפת) בהרמה ובהורדה של הצלעות והכרחיים לשאיפה ולנשיפת אוויר מאומצת. תפקוד מערכת הנשימה משמעותי במיוחד בפעילויות אירוביות.
* יציבה נכונה. שרירי בטן חלשים עשויים להיות קשורים בהגדלת הלורדוזה המותנית. חיזוקם ושיפור השליטה בהם - על בסיס קבוע ובעזרת תרגילים מתאימים - ימנע מגמה זו, ובאמצעות התמיכה מלפנים בעמוד השדרה המותני יימצאו עקומות עמוד השדרה בטווחים המומלצים (הנורמליים).
* הפחתת כאבי גב תחתון. חיזוק מושכל של שרירי הבטן משפיע באופן חיובי על הפחתת כאבי הגב התחתון ועומס על עמוד השדרה המותני. אחד מתפקידי שרירי הבטן העמוקים הוא לייצב את עמוד השדרה ולשמש כמעין חגורת גב שתמנע חוסר יציבות שיוביל לכאבי גב.
* אסתטיקה. רפיון שרירי הבטן משפיע כמובן גם על המראה האסתטי.


שרירי בטן רפויים וכאבי גב
בדרך כלל אנשים כבדי משקל, נשים בהיריון וכאלה שתנועתם היום-יומית מוגבלת מסיבה כזו או אחרת סובלים משרירי בטן רפויים. ברוב המקרים הם גם סובלים מעודף שומן המצטבר באזור הבטן ועלול לגרום לשינוי במנח הגוף ואף ללחץ על עמוד השדרה הלומברי (תחתון) או הסרוויקלי (הצווארי). התוצאה של כל אלה - כאבים באזור עמוד השדרה על חלקיו השונים. מחקרים רבים מראים כי הסובלים מכאבי גב תחתון ומכאבים בחגורת האגן מאופיינים ביכולת ירודה של שרירי הבטן העמוקים, המשפיעה על מרכיבים תנועתיים ומכאניים שונים הן בחיי היום-יום והן בעת ביצוע של פעילות גופנית בעצימויות שונות.
יש לציין גם שביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן באופן לא מדויק, בעיקר אצל האוכלוסייה המוגבלת גופנית, מעלה באופן משמעותי את העומס על מפרקי עמוד השדרה, ואז יופעלו קבוצות שרירים שאינן מיועדות לגירוי מחד-גיסא ולהשלכות שליליות על היציבה, לעומס על חוליות עמוד השדרה ולעומס על קרקעית האגן, מאידך גיסא.


אימון פונקציונלי של שרירי הבטן
ככלל, חשוב לציין שלא ניתן לבודד לחלוטין את שרירי הבטן בעזרת תרגיל זה או אחר. מומלץ אפוא לבצע מגוון של תרגילים המפעילים את הקבוצות השונות. בכולם יש 'לשאוב' פנימה ומעלה את שרירי הבטן ושרירי קרקעית האגן כדי להפחית את דחיפת האיברים הפנימיים כלפי קרקעית האגן (תרגילים אלה מכונים Abdominal hollowing exercises). אילולא כן עלולה להיגרם, לאורך זמן, היחלשות של הרקמות באזור זה והיווצרות בעיות כמו דליפת שתן, אי שליטה בסוגרים ועוד.
את שרירי הבטן יש לאמן באופן פונקציונלי, דהיינו בהלימה למטרת האימון שנבחרה (ראה דוגמה בהמשך). ביצוע תרגילים באופן שאינו מתאים לסוג הספורט אינו אפקטיבי לשיפור היכולות הגופניות הספורטיביות ובד בבד עשוי לגרום להעלאת העומסים על המפרקים והשרירים המעורבים בתרגילים השונים. ואכן, מתאמנים רבים (ללא קשר ליכולתם הספורטיבית) אינם מחזקים את שרירי הבטן באופן פונקציונלי, המתאים למטרת האימון ולמשתנים נוספים שיש להביאם בחשבון כמו מצב בריאותי, ותק באימון, רמת המתאמן ועוד. המסקנה אפוא היא שיש לתת תשומת-לב רבה לאופי התרגיל המתבצע, בוודאי כשמדובר בעוסקים בפעילות גופנית בכלל ובספורטאים בפרט (כמו גם באנשים הנמצאים בתהליך שיקום).
לפיכך, מבין עשרות ואף מאות תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן צריך המתאמן לבחור רק תרגילים המתאימים לו באופן ייחודי. למשל, האם התרגיל כפיפת גו לפנים בשכיבה (Curl Up) מתאים וראוי לביצוע כתרגיל עיקרי לכל מתאמן באשר הוא? לדוגמה:
• שחקן כדורגל בליגת העל, המעוניין לשפר את יכולתו הגופנית באמצעות חיזוק שרירי השלד בכלל וחיזוק שרירי הבטן בפרט
• אישה בת 60 שעברה לפני חצי שנה פריצת דיסק בחוליות L4-L5
• ספורטאי מקצועני בתחום ריצת ניווט המבוצעת בעיקר בשטח הררי
• שחקן כדוריד לשם שיפור היכולת הגופנית הייחודית הנדרשת
• מתאמן הסובל מעודף משקל ממשי (יותר מ-30 ק"ג מהמשקל הרצוי).

התשובה: ספק רב אם התרגיל של כפיפת גו יתאים למטרותיהם. במקרים הללו ורבים אחרים נחזק, כאמור, את שרירי הבטן באופן פונקציונלי, המתאים למטרת האימון. כך ישופרו יכולות ספורטיביות באופן ספציפי, תוך התאמה לסוג הספורט. כשמדובר בקבוצת שרירים מרכזית וחשובה במיוחד כמו שרירי הבטן נודעת לכך חשיבות רבה במיוחד. חיזוק פונקציונלי אפקטיבי יביא לכך שהמתאמן יבצע פעולות ספורטיביות ספציפיות, הקשורות לסוג הספורט שהוא עוסק בו, בצורה טובה יותר. וכשמדובר באוכלוסייה 'רגילה' - בחירת תרגילים מתאימים תגרום לשיפור תנועות יום-יומיות פשוטות כגון נשימה, קימה משכיבה או מכיסא, נשיאת חפץ כבד ועוד.
בדרך כלל, תרגיל כפיפת הגו בשכיבה אינו נחשב לתרגיל פונקציונלי, אבל הוא עשוי להתאים למתאמנים שאינם סובלים מבעיות בעמוד השדרה (על שלושת חלקיו - לומברי, טורקלי וסרוויקלי) וכן למתאמנים בשלבי האימון הראשונים. בכל מקרה, גם לאוכלוסייה מאומנת וגם ללא מאומנת נמליץ על בחירת תרגילים נוספים כדי להפעיל באופן משמעותי יותר את השרירים העמוקים מחד-גיסא ואת שרירי הבטן באופן פונקציונלי, מאידך. למשל: תרגילים כנגד משקל הגוף ועם אביזרי עזר פשוטים כמו גומיות מסוגים שונים, כדורי פיטבול, ספוג או כוח, משקולות חופשיות, גליל מיוחד (קשיח או רך), משטח לא יציב (כמו 'בוסו', 'פיתה'), מדרגה ועוד. לרוב אין צורך לעשות שימוש במכונות ייעודיות או במכשירים אחרים.
התרגילים יבוצעו במישורי תנועה בהתאמה לתנועה הספורטיבית שמעוניינים לשפר וכמובן בהתאם לרמת המתאמן.

מעורבות קבוצת כופפי הירך בתרגילי חיזוק של שרירי הבטן
השרירים כופפי הירך (ה-Iliopsoas) והשרירים המסייעים לו, המשתרעים בקדמת הירך, נמצאים בשימוש יום-יומי אצל מרבית האנשים וברוב המקרים הם חזקים.

 


שרירי הירך

 

  
אצל מתאמנים מסוימים (במיוחד אוכלוסייה לא מאומנת), חיזוק יתר של שריר זה עלול ליצור חוסר איזון באזור האגן ועמוד השדרה המותני, שעלול להיות מתורגם להגבלה בתנועה ואף לכאבים באזור הגב התחתון והירך. בתרגילים לא מעטים, המיועדים לחיזוק שרירי הבטן, פועל גם ה-Iliopsoas. לדוגמה: בכפיפת גו בשכיבה, בעיקר ברגליים ישרות, מעורבוּת כופפי הירך היא רבה ותפקידם הוא לייצב את האגן שנוטה להסתובב לאחור בזמן התרגיל. כמו כן, ביצוע כפיפה בעמוד השדרה בטווח גדול מדי מהמומלץ (יותר מ-30 מעלות) מגביר עוד יותר את מעורבות קבוצת כופפי הירך.
כאמור, למתאמנים 'מן השורה' אין צורך לחזק את קבוצת כופפי הירך, החזקה ממילא, אך כשמדובר בספורטאים ברמות שונות ניתן בהחלט להמליץ על ביצוע תרגילים פונקציונליים, המיועדים לחיזוק שרירי הבטן וכופפי הירך. לדוגמה: בשכיבה - כפיפת הירך והגו במקביל (תרגיל 'אולר'), בעמידת 4 - כפיפת הירך וכפיפת עמוד השדרה כנגד פולי עליון, ועוד. הסיבה העיקרית לכך היא הצורך 'לחקות' תבנית תנועתית מסוגי ספורט שונים, המאופיינים בתנועה של כפיפה בירך וכפיפה בעמוד השדרה גם יחד.

 


© Geo Martinez - Fotolia.com

 

בהקשר זה יש להדגיש שתי נקודות:


א. יש לברר היטב אילו שרירים חשובים יותר לגירוי: שרירי הבטן או קבוצת כופפי הירך. מתאמנים ברמות שונות מחזקים לעתים, שלא ביודעין, דווקא את קבוצת כופפי הירך, בעוד כוונתם היא לחזק דווקא את שרירי הבטן. לפיכך, בטרם ממליצים על תרגיל זה או אחר חשוב לברר מהו סוג הפעילות הגופנית המבוצע או סוג הספורט ובהתאם לכך להמליץ על תרגילים מתאימים. בסוגי ספורט מסוימים שכיח לבצע תרגילים שבהם מחזקים הן את שרירי הבטן והן את כופפי הירך, ואילו אצל מתאמנים 'רגילים' מומלץ כאמור לבודד את שרירי הבטן, ללא מעורבות רבה של כופפי הירך.
ב. בתהליך המניעה של פציעות ספורט והשיקום מהן מושם דגש רב על זיהוי ואבחון דפוס הפעילות של הספורטאי (קרי, באילו שרירים להשתמש בעיקר, וכיצד להפחית או להימנע מהפעלת שרירים שאין צורך ממשי לחזקם אלא דווקא להאריכם). במקרים מסוימים יש ללמד את הספורטאי ולשנות דפוסי תנועה המקובלים על-ידו.

חלקו השני של המאמר, יעסוק בשיקולים בבחירת סוגי תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, מינונים מומלצים, עקרונות בהפעלת שרירי הבטן ופירוט של סוגי תרגילים. 

 

ד"ר איתי זיו - סגן מנהל קמפוס 'שיאים' itaiz@tauex.tau.ac.il

פורסם לראשונה ב"מגזין עולם הריצה".

לרכישת מנוי למגזין עולם הריצה
  

  • © Andres Rodriguez - Fotolia.com

סגור