שרירי הישבן ומניעת פציעות ברכיים שמקורן בריצה

| שתף |

מספר הפציעות שמקורן בריצות ארוכות גבוה במיוחד. מבין הפציעות, כאבי ברכיים הן הנפוצות ביותר ושכיחותן מגיעה עד ל-50% מבין סך פציעות הריצה. מאמר זה יעסוק בחשיבותם של שרירי הישבן במניעת פציעות ברכיים שמקורן בריצה

תאריך: 21/04/11, מאת: ישראל הלפרין

מספר הפציעות שמקורן בריצות ארוכות גבוה במיוחד. סקירה בנושא פציעות בקרב אצנים מדווחת על שכיחות שיכולה להגיע עד 79% [1]. הפציעות הנפוצות ביותר הן: דלקות בגיד האכילס, מתיחות בשריר ההמסטרינג (ממוקם בחלק האחורי של הירך), שברי מאמץ וכאבים במפרק הברך. מבין הפציעות, כאבי ברכיים הן הנפוצות ביותר ושכיחותן מגיעה עד ל-50% מבין סך פציעות הריצה [1]. במאמר זה אתמקד בקשר בין חולשת שרירי הישבן לבין פציעות ברכיים עקב ריצה. תחילה אתאר בקצרה את קבוצת שרירי הישבן. לאחר מכן אסקור שלושה מחקרים מייצגים הדנים בנושא, ולסיום אציע שני תרגילים אשר נמצאו כיעילים לחיזוק שרירי הישבן.

קבוצת שרירי הישבן

"שריר ישבן גדול" (Gluteus Maximums): השריר הגדול ביותר בגוף האדם. השריר מתחיל בעצם האגן והעצה, ומתחבר בחלקו לעצם הירך ובחלקו האחר לרצועה עבה העוברת לצד הירך. תפקידו ליצור פשיטה (תנועה אחורה של עצם הירך ) וסיבוב החוצה של עצם הירך. בנוסף, לשריר זה יכולת מועטה ליצור הרחקה (תנועה הצידה של עצם הירך).
"שריר ישבן בינוני" (Gluteus Medius): מתחיל מהצד החיצוני של עצם האגן ומתחבר לחלק העליון והחיצוני של עצם הירך. תפקידו העיקרי הוא ליצור הרחקה של עצם הירך. בנוסף, לשריר זה יכולת מעוטה ליצור פשיטה, סיבוב החוצה ופנימה של עצם הירך.
"שריר ישבן קטן" (Gluteus Minmus): נמצא ממש מתחת לשריר ישבן בינוני. מתחיל מהצד החיצוני של עצם האגן ומתחבר לחלק חיצוני ועליון של עצם הירך. תפקידו זהה לזה של שריר ישבן בינוני.

 

חשיבות שרירי הישבן במניעת פציעות

מעבר לחשיבות האסתטית של אחוריים מוצקים, יש לשרירי הישבן תפקיד מהותי במניעת פציעות ברכיים. אחת הסיבות לכך היא שליטתם המדויקת על תנועתה של עצם הירך בכל מישורי התנועה בשל חיבורם הישיר אליה. כתוצאה, לשרירים אלו יכולת למנוע שתי תנועות של עצם הירך אשר שילובן ידוע כגורם סיכון לפציעות ברכיים שונות: קריסה של עצם הירך לכיוון קו האמצע וסיבוב עצם הירך פנימה [7] (ראה תמונה). כפי שצוין, לשרירי הישבן יכולת ליצור הרחקה של עצם הירך מקו האמצע וסיבוב הירך החוצה - שתי תנועות המנוגדות לאלה המעמיסות על מפרק הברך. ואכן, ישנו גוף מחקרי רחב אשר מצא שחיזוק קבוצת שרירים זו מואיל בצורה משמעותית להפחתת כאבי ברכיים.

 


 

 

מחקרים

במחקר הראשון שאתאר בדקו את הקשר בין תנועות הברך במהלך ריצה לבין חוזק שרירי הישבן בקרב אצנים עם ובלי כאבי ברכיים קדמיים [2]. השתתפו במחקר 20 אצנים עם כאבי ברכיים קדמיים (קבוצת ניסוי) ו-20 ללא כאבי ברכיים (קבוצת ביקורת). בשלב ראשון נמדדו הכוחות שהפעילו כל המשתתפים בתנועות שיוצרים שרירי הישבן: סיבוב חיצוני והרחקה של עצם הירך. בקרב קבוצת הניסוי נמדדו הכוחות ברגל הפגועה, ואילו בקרב קבוצת הביקורת נבחרה רגל אחת בצורה אקראית למדידת הכוחות. מיד לאחר השלב הראשון, התבקשו האצנים לרוץ על מסילת ריצה בקצב נוח אשר הוגדר כקצב הריצה בו המשתתפים נוהגים לרוץ בו. הריצה הופסקה כאשר אחד או יותר משלושת התנאים הבאים התממשו: הדופק הגיע ל-85% מהדופק המרבי, האצן הגיע לרמת קושי גבוהה מאוד ו/או כאבי הברכיים החמירו בצורה משמעותית.
במהלך הריצה, הזוויות של מפרק הברך בעת המגע של הכף רגל עם מכונת הריצה נמדדו בעזרת מצלמות תנועה. מיד לאחר הפסקת הריצה, נמדדו הכוחות של שרירי הישבן בשנית.
בשלב הראשון של המחקר נמצא שקבוצת הביקורת הפעילה כוח רב יותר בשני המבדקים לעומת קבוצת הניסוי. במהלך הריצה, קבוצת הניסוי הדגימה קריסה רבה יותר של עצם הירך לכיוון קו האמצע לעומת קבוצת הביקורת. בבדיקות הפעלת הכוח מיד לאחר הריצה, משתתפי שתי הקבוצות הפעילו פחות כוח לעומת הבדיקה הראשונית, אך נמדדה ירידה גבוהה יותר בקרב קבוצת הניסוי. בנוסף, משך הריצה של קבוצת הניסוי היה קצר בממוצע ב-10 דקות לעומת קבוצת הביקורת כתוצאה מכאבי ברכיים במהלך הריצה.

במחקר השני נבדק הקשר בין חיזוק שרירי הישבן לבין הפחתה בכאבי ברך צדדים (Iliotibial band syndrome) [3]. פציעה זו נפוצה מאוד בקרב אצנים ושכיחותה מגיעה ל-12% מסך כל פציעות הריצה. במחקר השתתפו 24 אצנים למרחקים ארוכים הסובלים מהבעיה.
בשלב הראשון, הושווה הכוח שהמשתתפים היו מסוגלים להפעיל בזמן הרחקת ירך בעת שכיבה על הצד, הן ברגל הפגועה והן ברגל הבריאה. למטרת השוואה נוספת, נמדד הכוח של 30 אצנים נוספים ללא כאבי ברכיים בעת הרחקת ירך. נמצא שהרגל הפגועה הפעילה פחות כוח בהרחקת הירך לעומת הרגל הבריאה ולעומת קבוצת הביקורת. בשלב השני, האצנים בקבוצת הניסוי השתתפו בתוכנית אימונים בת 6 שבועות שכללה 2 מתיחות לרצועה הצדדית של הברך (ITB) ו-2 תרגילי חיזוק לשרירי הישבן. המשתתפים התבקשו להימנע מריצה בשלבים הראשונים של הניסוי, והורשו לחזור לרוץ רק כאשר הגיעו לשלב בו היו מסוגלים לבצע 3 סטים של 30 חזרות בתרגילי החיזוק, וכאשר רמת הכאב פחתה במהלך התפקוד היום-יומי. נמצא ש-22 מתוך 24 המשתתפים דיווחו על הפחתה משמעותית של כאבי הברך בסוף הניסוי. בבדיקות החוזרות של הפעלת הכוח בעת הרחקת הירך, הנשים הגדילו את כוחן ב-35%, והגברים ב- 51%. הפחתת כאבי הברך נשמרה בקרב משתתפי המחקר גם לאחר שישה חודשים מסופו.

במחקר השלישי הוערכה רמת כאבי ברך קדמיים בעזרת שאלונים לפני ולאחר חיזוק שרירי הישבן בקרב אצנים חובבנים [4]. 15 אצנים הסובלים מכאבי ברך קדמיים השתתפו במחקר. בשלב הראשון, נמדד הכוח שמסוגלים המשתתפים להפעיל בהרחקת ירך לעומת הכוח של משתתפי קבוצת הביקורת. נמצא פער ממוצע של 28% לטובת קבוצת הביקורת.
האצנים השתתפו בתוכנית אימונים בת שלושה שבועות שכללה שני תרגילים לחיזוק שרירי הישבן בעזרת גומייה. בסוף התוכנית דיווחו המשתתפים על ירידה בת 43% בכאבי הברך לעומת תחילת הניסוי. כמו כן, הכוח הממוצע שמשתתפי קבוצת המחקר הצליחו להפעיל עלה ב-32% לעומת המדידות הראשוניות.

תרגילים לחיזוק שרירי הישבן (ראה תמונות)

לאחר שדנתי בחשיבות שרירי הישבן במניעת פציעות, להלן אציע שני תרגילים שאותם בחרתי על בסיס הפעילות החשמלית הגבוהה שנמדדה בשרירי הישבן בעת ביצועם [5,6]. מדידת פעילות חשמלית של שרירים היא דרך יעילה לבדוק את מעורבותם ותרומתם של השרירים הנבדקים במגוון תנועות.

1. גשר על רגל אחת: שכיבה על הגב, ברך אחת כפופה לכיוון בית החזה, הרגל השנייה דוחפת בעזרת העקב את הרצפה ומובילה לכך שהאגן ועמוד השדרה מתנתקים כיחידה אחת מן הרצפה (לא לעלות חוליה אחר חוליה) עד סוף טווח התנועה. רצוי שהתנועה תתבצע בעזרת כיווץ של הישבן ופחות בעזרת שריר ההמסטרינג.

2. דדליפט על רגל אחת: התרגיל מתחיל מעמידה על רגל אחת כאשר הברך נמצאת בכפיפה קלה (כ-20 מעלות). בהמשך יש להתכופף קדימה כשציר התנועה הוא הירך ולא חוליות עמוד השדרה ולכן לאורך כל התרגיל יש לשמר את קשת עמוד השדרה התחתון. חשוב במיוחד להקפיד שהברך של הרגל התומכת לא תקרוס פנימה בשום שלב ושכף הרגל המורמת תפנה קדימה במהלך התנועה. רצוי להוסיף טווח באופן הדרגתי. 


 

 

 

 

סיכום

שרירי ישבן חזקים הם חשובים בצורה למניעת פציעות ברכיים. חשיבותם העיקרית נובעת מפעולתם במניעת קירוב עצם הירך וסיבובה פנימה, תנועות הקשורות קשר הדוק לפציעות ברכיים. תרגילי הגשר ודדליפט על רגל התגלו כיעילים במיוחד להפעלה גבוהה של קבוצת שרירים זו ולכן רצוי לשלבם בתכונית האימונים.





 

 

*ישראל היילפרין, מאמן כושר ומדריך קורס בנושא אימון פונקציונלי: מן המחקר אל הפרקטיקה.

עמוד הפייסבוק

מייל

ביבליוגרפיה

 

1. Van Gent RN et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2007;41(8):469-80

2. Dierks T et al. Proximal and distal influences on hip and knee kinematics in runners with patellofemoral pain during a prolonged run. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 2008;38(8):448-456


3. Fredericson M et al. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine 2000; 10(3):169

4. Ferber R et al. Changes in knee biomechanics after a hip-abductor strengthening protocol for runners with patellofemoral pain syndrome. Journal of Athletic Training 2011; 46(2):142-9.

5. Lindsay J et al. Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 2009;39(7):532-540

6. Donatelli R et al. Electromyographic Analysis of Core Trunk, Hip, and Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 2007;37(12):754-762

7. Christopher M. Powers. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 2010; 2010;40(2):42-51

 

  • © York - Fotolia.com

סגור