תגובות הורמונליות כתוצאה מאימוני כוח

| שתף |

גם כשמדובר בתגובות הורמונליות באימון כוח, ישנם הבדלים במידת ההפרשה של ההורמונים הרלוונטיים (כגון: קורטיזול, הורמון גדילה וטסטוסטרון). מסתבר שלקצב ביצוע הסט באימון הכוח – השפעה! ד"ר איתי זיו מסביר

תאריך: 15/08/13, מאת: ד"ר איתי זיו

הרמת משקולות, אימון משקולות, תרגילים התבצעים כנגד משקל הגוף (כגון: שכיבות סמיכה, מקבילים, מתח וכדומה) מהווים רק רשימה חלקית של אימוני כוח השכיחים במיוחד במחוזותינו. אימוני כוח נבדלים אחד מהשני בשל משתנים כגון:
א. עצימות האימון – אימון המתבצע ב RM1-RM4 למשל, אינו זהה בהשפעתו הפיזיולוגית לאימון כוח אחר הנערך בעומס של RM15-RM20. ההבדלים הנם בהשפעה ההורמונלית, העצבית, העומס המופעל על מערכות שלד-שריר ועוד.

ב. התאמת האימון לשם העלאת מסת שריר (היפרטרופיה). אימון המתבצע בטווח חזרות נמוך ובעומס גבוה במיוחד. או לחילופין, אימונים ייחודיים כגון אימון כוח מתפרץ, אימון כוח פליאומטרי, אימון כוח הנערך כולו באמצעות רצועות TRX לא ממש יעילים ומתאימים להעלאת מסת השריר. לשם כך חשוב לבצע סוגי אימונים ותרגילים המתאימים להשגת המטרה. אי לכך, חשוב לדעת, שלא כל אימון כוח (אפילו אם מתבצע מספר פעמים בשבוע ובעומס גבוה) יתרום לעלייה במסה השרירית. לשם כך, יש לאמץ פרוטוקול אימונים ספציפי המתאים להשגת המטרה וכמובן של תפריט התזונתי משקל רב לכך.

ג. הבטיחות באימון – אימוני כוח הנעשים על משטחים לא יציבים, מחד, או עם משקולות חופשיות ומוטות מאידך, עלולים להיות לא בטוחים לחלק מהמתאמנים, לדוגמא, מתאמנים מתחילים, או כאלה שאמנם מתאמנים מזה שנים בחדר הכושר אך בעיקר עם מכונות כוח ייעודיות ובתרגילים שמרניים במיוחד לקבוצות השרירים השונות. אי לכך, יש לבדוק מידת התאמת התרגילים, אשר דורשים קואורדינציה וריכוז משמעותיים, לרמת יכולת המתאמן.

ד. הקואורדינציה התוך שרירית – במקרה זה מדובר על גיוס היחידות המוטוריות. ככל שהעומס באימון הכוח גבוה יותר יגויסו מספר רב יותר של יחידות מוטוריות (המקסימום – 90% מסך כל היחידות המוטוריות הקיימות). נציין ונאמר שאימוני כוח איכותיים מאוד המאופיינים במשקלים גבוהים במיוחד מתאימים אך ורק למתאמנים מאומנים ברמה גבוהה ובעלי ותק.

ה. זמני המנוחה בין הסטים באימון ובין האימונים – בקורלציה לעצימות האימון. לדוגמה, אימון כוח המתבצע בטווח חזרות של RM1-RM4 יצריך מנוחה של לפחות 2-4 דק' בין סט לסט לשם התאוששות מלאה ואילו כשמטרת המתאמן הנה העלאת מסת שריר ניתן להסתפק במנוחה של 60-90 שניות בממוצע. חשוב לדעת, אגב, שלמספר החזרות באימון הכוח ולזמני המנוחה בו השפעה מכרעת וגדולה על התוצאות/השגת מטרות האימון. אי לכך חשוב לדעת בבירור מהי מטרת המתאמן ובהתאם לכך לבנות תכנית אימונים מושכלת ומסודרת בה מספר החזרות בסטים השונים וזמני המנוחה – מתאימים.

ו. השפעה על חילוף החומרים – אינה זהה ותלויה כמובן במשתנים השונים כמו: נפח האימון, הדופק בעת האימון, טכניקות אימון שונות, גנטיקה (לכל אחד חילוף חומרים שונה), התזונה ועוד. אי לכך, בבחירה של אימון כוח איכותי במיוחד ההשפעה על חילוף החומרים שונה בהשוואה לאימון כוח המבוצע עם משקל מופחת, מספר חזרות רב, זמני מנוחה קצרים ועוד.

ז. מידת הפעלת העומס על מערכות שלד-שריר – שונה לחלוטין בהשוואה בין האימונים ולא רק – הפוטנציאל לפציעה אף עולה כשמדובר באימונים ייחודיים המיועדים לשיפור הכוח המתפרץ, גיוס יחידות מוטוריות ועוד.

גם כשמדובר בתגובות הורמונליות באימון כוח, ישנם הבדלים במידת ההפרשה של ההורמונים הרלוונטיים (כגון: קורטיזול, הורמון גדילה וטסטוסטרון).
מסתבר שלקצב ביצוע הסט באימון הכוח – השפעה!
להלן מחקר שנערך במספר אוניברסיטאות ומוסדות מחקר בברזיל בנושא השוואה של שינויים בתגובות הורמונליות כתוצאה מאימונים אקצנטריים במהירויות שונות.
בדקו שתי קבוצות: קבוצה איטית - מתאמנים באימונים אקצנטריים במהירות נמוכה. קבוצה מהירה – אימונים אקצנטריים מהירים.
בדיקת הורמונים: קורטיזול, טסטוסטרון, הורמון גדילה. בדיקות דם נלקחו משתי הקבוצות, המהירה והאיטית, מייד בתום האימון, 5 דק אחרי האימון, רבע שעה אחרי האימון וחצי שעה לאחר האימון. הממצאים: בקבוצה האיטית נמצאו ערכים גבוהים יותר של הורמון הגדילה בכל אחת מהבדיקות. כלומר: מתום האימון ועד חצי שעה לאחריו נמצאו ערכי הורמון גדילה גבוהים יותר מאשר בקבוצה האיטית לעומת הקבוצה המהירה. שאר ערכי ההורמונים, טסטוסטרון וקורטיזול, היו דומים בשתי הקבוצות.

לסיכום, אימונים אקצנטריים איטיים מעלים את ערכי הורמון הגדילה בדם יותר מאשר אימונים אקצנטריים מהירים. לא נמצא שוני בערכי הורמונים נוספים.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

מקורות:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23701469
 

  • © HconQ - Fotolia.com

סגור