תרגילים בשיפוע שלילי

| שתף |

כפיפת גו (מיועד לחיזוק שרירי הבטן), לחיצת חזה בשיפוע שלילי, פרפר בשכיבה בשיפוע שלילי עם משקולות יד ופשיטת גו בכסא רומי הנם רק רשימה חלקית של תרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי המאופיין כשהראש הנו נמוך יותר מקו הגוף. האם התרגילים הללו מומלצים לכלל המתאמנים? בספק!

תאריך: 22/01/13, מאת: ד"ר איתי זיו

למתאמנים הלוקים באחת מהמחלות או במקרים הבאים: אי ספיקת לב, יתר לחץ דם, נוירופטיה*, מיגרנה*, עודף משקל, אישה בהיריון, מתאמנים לא מאומנים וקשישים התרגילים הללו לא מומלצים. הסיבה לכך שמנח הגוף בעת ביצוע תרגילים אלה בעייתי ומאופיין בהזרמת דם רבה לכיוון הראש, מיומנות הביצוע גבוהה וקיים קושי להגיע לעמדת המוצא של התרגיל ולקום לעמידה לאחר הסיום ועוד.

לעיתים מבחינים במתאמנים המבצעים את התרגילים הללו שאינם מתאימים עבורם מסיבות שונות ובמקרים הללו הם עלולים בחלק מהמקרים גם לגרום להעלאת העומס על מערכות גוף מסוימות (כגון: כלי דם, נשימה, עצבים וכדומה) ואף לפציעה.
האם התרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי הכרחיים? האם לא ניתן לבצע תרגילים אחרים לקבוצות השרירים השונות ללא שיפוע שלילי?

לכל תרגיל המתבצע בחדר הכושר או מחוצה לו קיימות בדרך כלל מספר חלופות, לפיכך, גם לתרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי יש מספר חלופות שניתן להשתמש בהן ועל ידי כך להפחית את הבעייתיות בביצוע התרגיל כשהראש נמצא למטה מקו הגוף. ברם, בחלק מהתרגילים שיפוע שלילי לא מקנה יתרון ממשי מבחינת חיזוק שריר השלד למתאמנים שצוינו והנו מתאים בעיקר למתאמנים מאומנים, מפתחי גוף וספורטאים בעיקר שעל מנת לשפר את יכולתם הגופנית ולחזק שרירים מסוימים באופן ייחודי מבצעים התרגילים המצוינים לעיל.
דוגמה שכיחה לכך הנה חיזוק שרירי הבטן בשיפוע שלילי. מתאמנים לא מעטים הפוקדים את חדר הכושר בקביעות מבצעים תרגיל זה (ראה תמונה). מעניינת העובדה שרק מעטים מהמתאמנים מסוגלים לבצע תרגיל זה בצורה נכונה ללא שגיאות מכיוון שמדובר באחד התרגילים הקשים הקיימים לחיזוק שרירי הבטן. במקרים בהם התרגיל מבוצע לא מדויק בשל חולשת שרירי הבטן מופעל עומס רב על מפרקי גוף אחרים כגון: מפרקי עמוד השדרה הצווארי, עמוד השדרה הלומברי, הגפיים התחתונות ועוד. עומס זה הנו מיותר והתוצאה במקרים הללו חיזוק לא אפקטיבי דיו של שרירי הבטן, מחד וחיזוק שרירים אחרים, כגון כופפי הירך באופן משמעותי, מאידך. למותר לציין שאת שרירי הבטן ניתן לחזק באמצעות מאות תרגילים שונים המתבצעים בישיבה, שכיבה ללא שיפוע, בתליית גוף, בעמידה, בכריעה, באמצעות אביזרים שונים ועוד. במקרים רבים דווקא מנחים אלה עדיפים מאשר שכיבה בכלל ובשיפוע שלילי - בפרט.

דוגמה נוספת הנה לחיצת חזה בשיפוע שלילי. התרגיל מיועד לחיזוק הסיבים התחתונים של החזה (Lower Pectoralis Major). האם התרגיל נחוץ למתאמן 'מן השורה' הפוקד את חדר הכושר בקביעות 3-2 פעמים בשבוע מזה מספר שנים? לא בטוח.
התרגיל כאמור, שייך לרשימה של תרגילים המתאימים יותר למתאמנים מאומנים, מפתחי גוף וכדומה. לחלופין ניתן לבצע תרגילים אחרים בהם מופעלים בעיקר הסיבים התחתונים של החזה ללא מנח גוף בו הראש נמוך מהגוף. תרגילים לדוגמה: פרפר בעמידה עם קרוס אובר, מקבילים בגרביטון, שכיבות סמיכה על גבי כסא (ידיים על הכסא, רגליים על הקרקע) ועוד.


לחיצת חזה בשיפוע שלילי / © Erick Skydive - Fotolia.com
 

*נוירופטיה – מאופיינת בפגיעה עצבית במתבטאת בעיקר בכאב, תחושת נימול וקשיים בפעילות גופנית ואף ירידה במסת שריר בגפיים – הידיים והרגליים. חולי סוכרת הם בסכנה לפיתוח מחלה זו עקב הקושי להעביר את הגלוקוז לתאים והם סובלים מכאבי רגליים לאחר הליכה קצרה אף שיכולה להתבצע בקצב קל מאוד. מנח הגוף בשיפוע שלילי אף יפחית את זרימת הדם לרגליים וכך תחושת הנימול והכאב יופיעו. מבחינת פעילות גופנית,הליכה היא מאוד מומלצת לחולי נוירופתיה מפני שהיא מעודדת הזרמת דם לרגליים, אך מצד שני לא מומלץ לבצע ניתורים או ריצה שתגרום להופעת כאב מוקדמת ואף לפגיעה בכלי הדם.
*מיגרנה – המחלה מאופיינת בכאב ראש שמגביל במיוחד את הפעילות, עד לעיתים למצב שהאדם לא מסוגל לבצע כל פעילות גופנית באשר היא. כשמופיעה מיגרנה מדובר בכאב רב בדרך כלל בחצי אחד של הראש. למותר לציין שהמחלה פוגעת קשה באיכות החיים של האדם.


בטיחות בעת ביצוע תרגילים בשיפוע שלילי
בשל המנח הייחודי בעת ביצוע התרגילים בשיפוע שלילי חשובה תשומת הלב לבטיחות בעת ביצוע התרגיל, מנח הרגליים, עמוד השדרה ועוד. ביצוע התרגיל ללא מתן חשיבה לבטיחות בעת הביצוע בעייתית ומעלה אף הסיכון לפציעות ותאונות מסוגים שונים. במקרים מסוימים בחדרי הכושר אין את הציוד המתאים לביצוע תרגילים אלה והמתאמנים מסכנים את בריאותם בביצוע תרגילים על מתקנים מאולתרים, לעיתים רעועים לשם הגעה למנח הגוף המתאים.

אי הוצאת אוויר בעת מאמץ בעת ביצוע תרגילים בשיפוע שלילי ומשמעותה
אי הוצאת אוויר בעת ביצוע תרגילי כוח מסוגים שונים בעייתית ומעלה את הסיכוי לולסלבה בה יורדת כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח עלולה להיות סחרחורת והמתאמן עלול להתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר והנה מסוכנת גם בעת ביצוע תרגילים בשיפוע שלילי. . לאופן הנשימה תפקיד חשוב במהלך ביצוע התרגילים, ועצירתה במהלך האימון עלול לגרום לפציעות, סחרחורות ואף אובדן הכרה.

לסיכום, בטרם ממליצים על תרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי חשוב להתייחס לרמת המתאמן, הותק באימון, בעיות בריאותיות אם יש, אופן הביצוע (במקרים לא מעטים – אינו מדויק), הציוד עימו מבוצע התרגיל וכדומה.

בהצלחה!

ד"ר איתי זיוitaiziv.co.il . www
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

 


 

  • © berc - Fotolia.com

סגור