תרגילי בטן - היבטים יישומיים

| שתף |

"כפיפת גו", "CURL UP" "כפיפות בטן", "SIT UP", "עליות משכיבה לישיבה" מהווים רק רשימה חלקית של שמות המתארים למעשה תרגיל אחד שמטרתו הנה חיזוק שרירי הבטן. אי לכך למרות השימוש שנעשה בשמות השונים למעשה מדובר בתרגיל מסוים אחד.

תאריך: 06/04/11, מאת: ד"ר איתי זיו ונדב בקר

מדובר באחד התרגילים השכיחים ביותר הקיימים באימון כוח אותו מבצעים מתאמנים על בסיס קבוע באימון בחדר הכושר, בסטודיו, בצה"ל, בשיעורי חינוך גופני בבית הספר, בבית ועוד. התרגיל כה פופולרי מכיוון שהוא פשוט לביצוע ולא מצריך ציוד מיוחד.

באופן כללי ניתן לומר שמתאמנים רבים תולים תקוות לא מעטות בתרגילים השונים המבוצעים לחיזוק שרירי הבטן, כמו: הפחתת שומן באזור הבטן (חיזוק לא יתרום להשגת מטרה זו אלא רק הפחתת אחוזי שומן באופן כללי בגוף), שיפור היציבה (במרבית המקרים דווקא מתאימים תרגילים אחרים לטיפול בליקויי היציבה השונים), לשיפור היכולת הספורטיבית בענפי הספורט השונים (התרגיל פחות מתאים לחיזוק פונקציונלי לספורטאים שונים כמו: שחקן כדורגל או כדורסל, רץ למרחקים ארוכים, למתאמן כבד משקל וכדומה). אי לכך נסכם בקצרה שכשהמטרה הנה חיזוק שרירי הבטן חשוב לבדוק היטב את מטרת האימון הכוללת, רמת המתאמן, המצב הבריאותי וכדומה ולפי זה לבחור את התרגיל/ים המתאימים.
התרגיל 'כפיפת גו' עשוי להתבצע באופנים מגוונים ולא אחת ניתן להבחין במתאמנים שלא ממש יודעים מה ההבדל בין מצב זה או אחר ומה הן ההשלכות על מערכות שלד-שריר, אפקטיביות האימון, העומס בתרגיל ועוד. להלן אופני ביצוע שונים של התרגיל וההשלכות מכך:

1. ביצוע התרגיל תוך שינוי מיקום הידיים – הנחת הידיים שלובות על העורף, שלובות על החזה, ישרות לצידי הראש, לצידי הגוף – משפיע על העומס המופעל בתרגיל. ככל שהידיים תהיינה רחוקות יותר ממרכז הגוף (הטבור) יגדל זרוע המשא בתרגיל. הכוונה למרחק שבין כפות הידיים לבין הטבור. ככל שהמרחק גדול יותר העומס בתרגיל יהיה גבוה יותר. אי לכך ביצוע התרגיל עם ידיים ישרות קשה יותר מאשר ביצוע התרגיל עם כפיפה במרפק.

2. החזקת משקולת או אביזר מסוים בעת ביצוע התרגיל – נשיאת אביזר מסוים בידיים בעת ביצוע התרגיל יעלה את העומס המופעל בתרגיל. כלומר, החזקת משקולת יד בעת ביצוע התרגיל תגרום להגברת העומס. הדבר תלוי במיקום הידיים בתרגיל. ככל שהידיים יהיו רחוקות יותר מהטבור, העומס בתרגיל יגדל עוד.

3. ביצוע התרגיל תוך שאיבת הבטן פנימה (מכונה: Hollowing) – ביצוע התרגיל תוך ביצוע בכל חזרה Hollowing יביא להפעלה ממשית של השריר העמוק של הבטן המכונה "רחב בטני - Transversus Abdominis". שריר זה הנו אחד השרירים החשובים להפעלה בכלל וכשמפעילים את שרירי הבטן בתרגילים השונים – בפרט בשל תבנית התנועה המייצבת שלו, הקשר שלו למעטפת של זוקפי הגב ותפקידו בשמירה על עמוד השדרה.

4. ביצוע התרגיל בברכיים כפופות או ברגליים ישרות המונחות על הקרקע – השפעת המנחים השונים משפיעה דווקא על מפרק הירך משתי בחינות. כאשר הרגליים כפופות, הירך נמצאת במצב כפוף. מנח זה מקצר את השרירי Ilio-Psoas (מותן-כסל) אשר אחראי לייצב את האגן בתרגיל. כאשר הוא מקוצר, הוא מסוגל לייצר פחות כוח ואם התרגיל מתבצע בעומסים גבוהים, ייתכן והמתאמן לא יוכל לייצב את האגן. במצב זה של רגליים כפופות נעשית שריר ה-Gluteus Maximus נמתח. אצל מתאמן לא גמיש, הדבר יכול להביא לשיטוח הלורדוזה המותנית כבר מתחילת התרגיל (ישנו קשר בין לורדוזה משוטחת והתפתחות כאבי גב). מצד שני, כאשר הרגליים ישרות ומונחות על הריצפה, נעשית מתיחה לשריר ה-Ilio Psoas אשר עשויה להגביר את הלורדוזה המותנית מעבר לנורמלי אם המתאמן אינו גמיש. גם מצב זה עשוי להביא לכאבי גב. שמירה על גמישות תקינה בכל השרירים יכולה להפחית את הסיכוי להתפתחות כאבי גב.

5. הרמת הרגליים מהקרקע בכל כפיפה של הגו – כאשר הרגליים מורמות מהריצפה הן מפעילות עומס רב על האגן ובכך מגבירות את הנטייה ליצירת הקשתה בגב. שרירי הבטן במצב זה יצטרכו לעבוד קשה הרבה יותר כדי לשמור על הגב התחתון. אמנם שיטה זו מגבירה את עבודת שרירי הבטן, אך היא יעילה אך ורק אם המתאמן מסוגל למנוע את ההקשתה בגב. הקשתה מוגזמת בגב היא עדות לכך שהמתאמן אינו חזק דיו כדי לעמוד בעומס כה רב.

6. ביצוע התרגיל בשיפוע חיובי או שלילי – העומס בתרגילים מושפע בין היתר גם ממושג הנקרא: זוית יישום. זוהי הזוית בין האיבר שנע בתרגיל לבין הכוח הפועל. ככל שזוית זו קרובה יותר ל-°90 כך העומס בתרגיל עולה. בתרגיל זה האיבר שנע הוא הגו ואילו הכוח הפועל הוא כוח המשיכה. אם כך, זוית של °90 נמצאת במצב בו הגו מקביל לקרקע. כאשר מדובר בשיפוע חיובי (כאשר הראש גבוה מהרגליים), בעצם התרגיל מתחיל מעומס קל יותר. כאשר מדובר בשיפוע שלילי (כאשר הראש נמוך מהרגליים) התרגיל מתחיל בזוית קהה אשר הולכת ומתקרבת ל-°90 ככל שהבטן מתכווצת. המצב בו שריר מכווץ מאוד הוא מהצב הכי חלש של שריר. לכן, כאשר התרגיל מבוצע בשיפוע שלילי, תחושת הקושי גבוהה מאוד מכיוון שהשריר נדרש לפעול מול העומס המקסימלי כאשר הוא במצב החלש ביותר שלו.

7. ביצוע התרגיל כאשר יש פיסוק בברכיים או בברכיים צמודות – ביצוע התרגיל כאשר הברכיים צמודות מכניס לפעולה את מקרבי הירכיים. שרירים אלו מחוברים אל המעטפת של שרירי קרקעית האגן ושייכים לתבנית הפעלה מייצבת אשר מערבת את שרירי קרקעית האגן, את ה-Transversus Abdominis ואת זוקפי הגו.

8. מידת כפיפת הגו בתרגיל והשפעתה – מרבית המתאמנים אמורים לבצע תרגיל זה בטווח תנועה מוגבל שהנו 40-30 מעלות. טווח זה תלוי רבות במשתנים כמו: הגמישות באזור הלומברי או הטורקלי של עמוד השדרה, מיומנות המתאמן, רמת המתאמן, המצב הבריאותי ועוד. ביצוע התרגיל בטווח גדול יותר מ- 45 מעלות יביא להפעלה של קבוצת כופפי הירך (קבוצת שרירים המשתרעת באזור קדמת הירך והעיקרי שבהם הנו ה Ilio-psoas). חיזוק קבוצת שרירים זו בדרך כלל מתבצעת לאוכלוסיות מסוימות כגון ספורטאים, קשישים (במקרים מסוימים) וכדומה. במרבית המקרים יש דווקא צורך להגדיל את טווח התנועה של קבוצת שרירים זו ולא לחזקה. חשוב לציין שכפיפה גדולה יותר מ- 40 מעלות מכונה Sit Up. אזי מופעלת באופן משמעותי קבוצת כופפי הירך.

9. כפיפה של עמוד השדרה הצווארי תוך כדי ביצוע התרגיל – מנח זה מהווה למעשה טעות שכיחה בעת ביצוע התרגיל ומעלה את העומס על עמוד השדרה הצווארי ואינו מומלץ בשל כך. השגיאה מתהווה לרוב כאשר הידיים אוחזות בעורף והמתאמן מושך את הצוואר לפנים בניסיון להקל את העלייה מעלה.

10. ניתוק האגן בעת ביצוע התרגיל – ביצוע התרגיל כשבהמשך התנועה האגן לא מסובב מעט לאחור מעלה את העומס על עמוד השדרה הלומברי באופן ממשי ואף עשוי לגרום אצל חלק מהמתאמנים כאבי גב תחתון. לעיתים, ניתוק האגן נעשה בסוף הירידה מטה כדי לשמש תנופה לעליה הבאה. מצב זה מגדיל גם הוא את הסיכון לפציעה בגב תחתון.

11. עצירת הנשימה בעת ביצוע התרגיל – אי ביצוע נשיפה ושאיפה של האוויר בעת ביצוע התרגיל עלול לגרום לתופעת ולסלבה בה לחץ הדם עולה וכן גם כמות החמצן המגיעה למוח וישנה סכנה לעילפון. האפקט אף חמור יותר כאשר התרגיל מבוצע במצב סטטי. הסיכון עולה אף יותר כאשר מדובר במתאמנים מבוגרים ובמתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם.

12. העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה – ביצוע התרגיל באופן מתפרץ, עם משקלים ובאופן לא מושכל, מעלה את הלחץ על מבנים במפרקי עמוד השדרה ועשוי לגרום לכאבים, ואף לפציעה. הדבר משמעותי במיוחד למתאמנים שעברו פריצת דיסק בעבר או עם רגישות ובעיות מסוגים שונים באזור הגב התחתון. תנועתיות עמוד השידרה משלבת תנועה של חומר ג'לטיני בתוך הדיסקיות הבין-חוליתיות של עמוד השדרה. חומר זה מגיב ללחצים המופעלים עליו. תנועה איטית של עמוד השדרה בעת התרגיל תאפשר תנועה תקינה בתוך הדיסקית. תנועה מהירה לא מאפשרת לחומר בתוך הדיסקית את הזמן הדרוש להגיב ללחץ עליה ומעלה את הסיכון ליצירת בלט דיסק בעמוד השדרה. יש לציין שהכאב יופיע בעמוד השדרה רק לאחר שהמצב החמיר מאוד.

13. הגדלת טווח התנועה בתרגיל – כשמדובר במתאמנים מתקדמים, ניתן להמליץ על תרגילים המבוצעים בטווח תנועה ובאורך-מתח גדול יותר של שרירי הבטן. למשל, ביצוע התרגיל באמצעות כדור פיטבול, על BOSU וכדומה.

14. מנח כפות הרגליים בעת ביצוע התרגיל – במידה והתרגיל מבוצע כשכפות הרגליים הן על הקרקע, חשוב לדעת שהנחתן וקיבוען מתחת לשלב בסולם או החזקתן על ידי בן זוג או אחר יגרום להפעלה של הכופפים הגביים של כף הרגל, פושטי הברך וכופפי הירך והפחתת העומס המופעל על שרירי הבטן. הדבר מפחית גם מהצורך של הגוף להפעיל מייצבים. שרירי הבטן הם מייצבים במהותם ורצוי להפעיל אותם בתבנית אשר מצריכה ייצוב כדי לקרב את פעולתם למצבי היום-יום.
15. יכולת לקויה של ביצוע תנועת כפיפת הגו בתרגיל – תיתכן בשל כאבים במפרקי עמוד השדרה, יכולת גופנית ירודה של המתאמן, בעיית יציבה מסוימת וכן גם גמישות לקויה. אזי, חשוב לבדוק מה מקור הבעיה ולפעול או לטפל עם איש מקצוע מתאים: מומחה ליציבה, פיזיותרפיסט, מאמן כושר מקצועי וכדומה.

לסיכום, חיזוק שרירי הבטן חשוב לכלל האוכלוסייה, אך חשובה במיוחד תשומת הלב לנקודות המצוינות לעיל על מנת להשיג את מטרת האימון ולחזק את שרירי הבטן באופן אפקטיבי תוך הפחתת עומסים מיותרים על מפרקי עמוד השדרה.

*תמונות באדיבות נדב בקר

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט
 

סגור