תרגילי גמישות בין סטים באימון משקולות

| שתף |

גמישות הנה אחד ממרכיבי הכושר הבריאותיים החשובים. משום מה מתאמנים רבים שמים דגש על מרכיבי הכושר האחרים החשובים לא פחות כגון: כוח וסבולת לב ריאה ומזניחים במקרים רבים את הגמישות. הגמישות מוגדרת כיכולת לבצע תנועות דרך מלוא טווח התנועה של מפרק אחד או יותר מבלי לגרום לנזק או לפציעה במפרקים או ברקמות מסביב.

תאריך: 29/03/11, מאת: ד"ר איתי זיו צור קסטל

חשוב שלאדם יהיה טווח תנועה אופטימאלי במפרקים השונים. טווח התנועה מושפע מגורמים שונים כמו: מבנה המפרק, קפסולת המפרק, רצועות ורקמות החיבור העוטפות ומייצבות את המפרק. אולם, הירידה בטווח התנועה במהלך החיים מושפעת בעיקר ממחסור בפעילות גופנית ובעיקר בגלל אורח חיים יושבני, סיגול הרגלי תנועה לקויים ומתהליך ההזדקנות הטבעית. המתיחות הם תרגילים או תנועות הנעשים באופן פסיבי או אקטיבי ואשר מאריכות את הרקמות השונות החוצות את המפרק. באמצעות המתיחות ניתן להגדיל את טווח התנועה ובהתאם להעלות את רמת הגמישות.

חשוב לציין שטווח התנועה הוא ייחודי לכל מפרק ומפרק בגוף. מתאמן מסוים יכול להיות גמיש במפרקי הכתפיים, אך לא גמיש במפרקי הירכיים. קיים יחס הפוך בין יציבות לבין תנועתיות מפרקית, כך שכאשר טווח התנועה האפשרי במפרקים גדל - התוצאה היא חיובית, אך כאשר טווח התנועה גדל יותר מדי, הדבר גורם להפחתת יציבותו של המפרק - תוצאה שלילית. עם העלייה בגיל חלה ירידה בגמישות ואם לא משפרים מרכיב זה, צפוי האדם לסבול מירידה בתפקוד הגופני בכלל ואף עלייה בהיארעות פציעות במפרקים מסוימים, לדוגמה: מפרק הירך. גמישות ירודה של שריר ה- Hamstrings השייך לקבוצת פושטי הירך עשויה לגרום לפציעות, במיוחד אצל העוסקים בפעילות גופנית (כגון: ריצה, אתלטיקה, משחקי כדור שונים, משחקי מחבט וכדומה) בה נדרשת הפעלה רבה של שרירים אלה.
אימוני כוח אינם מפחיתים את טווח התנועה במפרק, אך אי ביצוע תרגילים שונים בטווח תנועה מלא, תשפיע על גמישות המפרק, היות שהשריר מתקצר ואינו מאפשר למפרק תנועה מלאה וחופשית. אי לכך חשוב לבצע תרגילי גמישות על בסיס קבוע באימוני כוח ו/או בנפרד מהם.

לעיתים, מתאמנים שונים בכלל ובאימונים אישיים - בפרט מבצעים תרגילי גמישות בין הסטים באימון הכוח. האם הדבר אפקטיבי?
מסתבר שהתשובה לשאלה זו לא פשוטה כלל ועיקר.

מוכרות מספר שיטות גמישות: גמישות פסיבית וגמישות אקטיבית.

א. השיטה האקטיבית בליסטית מאופיינת בתנועות מהירות וקצביות שונות והתנופה היא הכוח המניע את הגוף או את האיבר להגדיל בחוזקה את טווח התנועה. במתיחות מסוג זה יש להיזהר בביצוע תרגילים בצורה חזקה ומהירה, מה שיגרום לעלייה חדה במתח השריר ולתגובה הפוכה של התכווצות חזקה על מנת להגן על פגיעה בשריר (מנגנון הנקרא "רפלקס המתיחה").
ב. השיטה הפסיבית מאופיינת בהפעלת כוח חיצוני על ידי בן זוג או גורם מכני.
תרגילי המתיחה חייבים להתבצע באטיות כשהשריר בהרפיה.
בעת ביצוע המתיחה יש להמתין מספר שניות והדבר תלוי במטרות המתאמן. כשהמטרה הנה שימור טווחי תנועה קיימים, משך המתיחה המומלץ יהיה כ-8 שניות, אך כשהמטרה הנה שינוי קבוע בטווח התנועה, יש לשהות במצב המתיחה ל-10, 15, 20 ואף 30 שניות.
באימון המיועד לשמירת טווחי תנועה יש לבצע את המתיחה 6-4 פעמים ובאימון המיועד להגדלת טווח, יש לבצע את המתיחה מספר פעמים.
ההרפיה בין המתיחות נמשכת כ- 6-4 שניות.
כשמדובר באימוני כוח ייתכן שביצוע תרגילי גמישות בין הסטים דווקא יפחית את אפקטיביות האימון וישפיע לשלילה על היכולת לפתח כוח ולהשיג מטרות אימון שונות.

במחקר שנערך באוניברסיטת מיגל שבספרד ( Laboratory of Physiology, European University Miguel de Cervantes, Valladolid, Spain) נבדק האם ישנה השפעה של מתיחה בין סטים עוקבים בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה עם מוט (Bench Press ).
25 סטודנטים במכללה ביצעו ב-3 ימים שונים 2 סטים עוקבים של Bench Press שהובילו לכישלון, כאשר הם ביצעו בין הסטים מתיחה סטטית, מתיחה בליסטית, או לא ביצעו מתיחה בכלל. נמצא שמתיחה סטטית הפחיתה בצורה מובהקת את מהירות ההרמה הממוצעת במהלך הסט השני בתרגיל בהשוואה לראשון. המסקנה הנה שמתיחות סטטיות השפיעו באופן ניכר על ההסתגלויות של השרירים הפועלים באימון הכוח. הסיבה לכך היא שתהליך המתיחה מרפה את הקשר בין השריר לגיד ובכך מפחית את כוח הכיווץ של השריר. אי לכך, במידה ומעוניינים לבצע תרגילי גמישות שונים במהלך אימוני הכוח, מומלץ להימנע ממתיחה סטטית או להחליפה במתיחה בליסטית. בסיום האימון מומלץ להקדיש כ – 10 – 15 דק' לביצוע מתיחות פסיביות – סטטיות על מנת לאפשר התאוששות נאותה על ידי הזרמת דם טובה יותר ולהפחית את מתח (טונוס)השריר ואת כאבי השריר המאוחרים הבאים אף כיממה לאחר אימון עצים.

לסיכום, חשוב לבצע תרגילי גמישות על בסיס קבוע על מנת להגדיל את טווחי התנועה במפרקים השונים ואף להגדילם במידה. כמו כן, יש לזכור שגמישות שהנה ממרכיבי הכושר העיקריים ולכן חשוב לא להזניחה במעגלי החיים וזאת על מנת שלא תחול ירידה עקיבה בתפקוד של מערכות שלד-שריר ועוד.


ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.


 


 

סגור