תרגילי פילאטיס ליושבים, להולכים ולרצים

| שתף |

שרירי הירך פעילים בפעילויות הבסיסיות שלנו בחיי היום יום: בהליכה בריצה ובישיבה. בכל אחת מהפעולות הללו מתרחשת מתיחה לשריר ועל מנת למנוע קיצור שלו ניתן לבצע תרגילים פשוטים. הדר שוורץ מסבירה במאמר זה.

תאריך: 22/04/13, מאת: הדר שוורץ

היום אני רוצה להציג שני תרגילים חשובים שמטרתם (מעבר לחיזוק שרירי הליבה) היא לסייע בהארכת מכופפי הירך. בשביל מה?

זה אולי לא נראה כך אבל הירכיים שלנו נדרשות להתיישר (כלומר לעבור אחורה מעבר לקו האגן) הרבה פעמים ביום. למען האמת - בכל צעד שאנחנו עושים בהליכה הירך שלנו נדרשת ליישור יתר (גם אם קל). אם אנחנו רצים קורה עוד משהו - הירך נמצאת ביישור והברך בכיפוף - זה שילוב שאינו פשוט כלל וכלל כי השרירים שמכופפים את הירך נמצאים במתיחה גדולה. רבים מאיתנו מבלים שעות ארוכות בישיבה במהלך היום מה שכמובן מעודד קיצור ולא הארכה של השרירים האלה בדיוק.

מה יקרה אם נלך/ נרוץ והשרירים הלו יהיו מקוצרים?

כאן מתחילה הבעיה: באופן כללי בגוף כשמקום אחד מוגבל, מקום אחר צריך למצוא פיתרונות ובמקרה הזה מדובר בדרך כלל בגב התחתון שיצטרף להתיישר יותר מהרגיל על מנת לאפשר את התנועה המספיקה בירך. אני לא רוצה להלאות בהסברים אנטומיים אבל אחת הסיבות לכאבי גב היא שהשרירים המדוברים מתחברים לאגן/ לגב התחתון וכאשר הם מקוצרים הם "מושכים" את הגב לעמדה לא נכונה. מכיוון שהליכה היא פעולה שאנחנו עושים כל יום ויש כאלה שלא רק הולכים אלא גם רצים, הפעולה החוזרנית עלולה לגרום לעומס ולכאבים.

שיטת פילאטיס שואפת להתפתחות מאוזנת של השרירים ולכן לצד תרגילים לחיזוק הבטן והגב ניתן דגש גם על הארכת שרירים שנוטים לקיצור. שני התרגילים שלדעתי הם הכי אפקטיביים להשגת המטרה ובמקביל גם מצוינים לחיזוק הגב, חיזוק הירך האחורית והארכת שרירי החזה הם:

Single Leg Kick ו- Shoulder bridge
 

Single leg kick

מנח התחלתי: שכיבה על הבטן, מרפקים עומדים מתחת לכתפיים ובית החזה פתוח לפנים. בטן אסופה פנימה ולמעלה והכתפיים רחוקות מהאוזניים.

תנועה: שתי בעיטות עם עקב רגל ימין לכיוון הישבן מבלי להזיז את האגן או לשחרר את הבטן. החלפה. שתי  בעיטות עם עקב רגל שמאל. הקפידו שהרגל תהיה מקבילה בדיוק ללא רוטציות בירך.

בהתחלה אפשר לעשות הפסקה קטנה בין רגל לרגל אך לאחר מכן ננסה להגביר קצב ולהחליף לסירוגין בין הרגליים. האתגר האמיתי יהיה להשאיר את האגן במקום ולהמשיך להתארך ולפתוח את בית החזה. אם מבצעים את התרגיל נכון יש תחושה של הארכה ומתיחה של כל החלק הקדמי של הגוף וגם של מכופפי הירך.

צריך לשים לב שלא נוצר עומס בגב התחתון. ואם כן ניתן להרחיק מעט את המרפקים לפנים או להניח את המצח על כפות הידיים. אם התחושה הלא נוחה נמשכת - כנראה שזה עדיין לא הזמן...

Shoulder bridge

מנח התחלתי: שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ברוחב האגן, העקבים קרובים אל הישבן (במידה נוחה) והידיים מונחות לצידי הגוף.
תנועה: סובבו את האגן לאחור והתחילו לעלות חוליה אחר חוליה מעלה עד קו השכמות. כשהגעתם לקו השכמות המשיכו לעלות למעלה רק עם האגן (נסו להביא את עצם הזנב לכיוון הברכיים). שמרו על הבטן אסופה פנימה ולמעלה. על מנת לשמור על הירכיים מקבילות ניתן לשים כדור קטן בין הברכיים. רדו חוליה אחר חוליה למטה.

חזרו על כך 5-8 פעמים אבל שימו לב שעל מנת להשיג את המטרה כדאי לבצע לאט ולנסות להאריך במידת האפשר את הירכיים (כאילו הברכיים רוצות לעבור מעבר לכפות הרגליים)
תוספת: הרימו רגל אחת ישרה בגובה האגן, הרימו אותה לכיוון התקרה והורידו מטה עד כמה שניתן מבלי לוותר על מנח האגן והגב.

שימו לב לכאבים בברכיים - במקרה כזה כדאי לפתוח רווח גדול יותר בין הרגליים ולעומס על הגב - ניתן לרדת מעט בגובה ולנסות להאריך עוד את הגב התחתון.


הדר שוורץ הינה פיזיאותרפיסטית B.PT, מנהלת מקצועית של סטודיו "פילאטיס באוניברסיטה" באוניברסיטת תל אביב, ראש תחום פילאטיס בקמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' תל אביב, http://www.siim.org.il/


 

סגור