אימון כוח לרצים צעירים

| שתף |

היכולת לפתח מיומנויות טכניות באתלטיקה תלויה בכוח, ולכן אימון כוח חייב ללוות את האתלט הצעיר כבר בתחילת דרכו הספורטיבית. מאמן הכושר והאתלטיקה, וילם לאוקס, עומד על חשיבותו של אימון הכוח לפני גיל ההתבגרות ולאחריו ומציע תרגילים לדוגמה לרצים צעירים על-פי קבוצות הגיל השונות.

תאריך: 29/12/10, מאת: וילם לאוקס, גליון מס. 124

 אימון כוח בגילים 10 - 13
בגילים 10 - 13 נבנות היכולות הגופניות הבסיסיות של האתלטים. תשתית רחבה של יכולות אלו וביניהן הכוח מוקנית באמצעות אימוני יסוד. יש לזכור שבגילים אלו חשוב להתאמן בכל מקצועות האתלטיקה, ולפיכך אין מדובר עדיין בהתמחות בריצה דווקא או בכל מקצוע ספציפי אחר באתלטיקה. התמחות זו מתחילה בסביבות גיל 14.

השאלות הראשונות שיש להתייחס אליהן בבואנו להציע כוח בקבוצת גיל זו הן:
א. האם אימון כזה אכן דרוש?
ב. האם הוא עלול לגרום לנזקים?

מחקרים שונים שבדקו נושא זה מראים כי:
א. לאימון כוח יש השפעה יעילה גם בגילים אלו (2004 Peak Performance,). לאחר תכנית של אימוני כוח בת 14 שבועות לבנים בגילים 6 - 11 נמצא שחל שיפור של 18 - 37 אחוז בכוח האיזוקינטי שלהם בהשוואה לקבוצת הביקורת.
ב. התברר כי רק אחד מתוך 16 המשתתפים במחקר נפצע קל כתוצאה מהאימונים, ואצל אף אחד מהם לא נתגלה נזק ללוחיות הגדילה, העצמות והשרירים. יש להשתחרר אפוא מהמיתוס הנפוץ שאימון כוח בגיל זה או גם אחריו עלול לגרום לנזקים או לפגוע בגדילה. אימון כוח נכון ומבוקר, כמו כל מרכיב כושר גופני אחר, הוא בטוח לחלוטין. בכל מקרה מתברר שאימון כוח גורם לפחות פציעות מאשר כדורגל, ג'ודו, טניס ומשחקי כדור אחרים (פלק, 1995).

בשלב ראשוני זה חשוב ביותר להקדיש תשומת-לב רבה ללימוד הטכניקה הנכונה, לבניית תכנית הדרגתית, לחישוב מספר החזרות המתאים, להתאמת המשקל הנכון ולמנוחה מספקת. וכמו בכל גיל כך גם בקבוצת גיל זו - ההדרכה חייבת להיות מקצועית.

היכולת לפתח את המיומנויות הטכניות תלויה בכוח. בדרך כלל לא ניתן לבצע מיומנות טכנית כלשהי ללא כוח מתאים. אימון הכוח חייב אפוא ללוות את הילד לאורך כל הדרך, כמובן בהתאם ליכולתו.
תכנית האימונים צריכה להיות מגוונת. הדגש באימון הכוח מושם על פיתוח של קבוצות השרירים הגדולות, שיפור היציבה ושיווי המשקל ושיפור הקואורדינציה התוך-שרירית והבין-שרירית. אימון כוח בדרך זו אינו גורם לעלייה במסת השריר אלא משפר את יכולת הגוף לגייס יחידות מוטוריות. השיפור הוא אפוא ברמה העצבית.
אימון הכוח מהווה חלק מיחידת האימון. מאחר שבגילים אלה עובדים על הכנה להדיפות, לזריקות, לקפיצות, לריצות קצרות ולריצת משוכות, הרי ממילא נעשית עבודה על מרכיב הכוח (הייחודי) תוך כדי האימון עצמו. מיד לאחר החימום ולפני האימון של כוח ייחודי ניתן להקדיש 10 - 15 דקות לאימון כוח כללי.

תכנית מגוונת
בניגוד לספורטאים מבוגרים, הסיבה לשיפור במרכיב הכוח נעוצה בשיפור עצבי ולא בהיפרטרופיה. מכאן שיש חשיבות עליונה למרכיב הקואורדינטיבי, ולפיכך נעשה שימוש באביזרים שונים (המפורטים להלן) ולא במכונות כוח המחזקות בדרך כלל קבוצת שרירים אחת ואינן משפרות שיווי משקל וקואורדינציה.
את השלב הראשוני של אימון הכוח הכללי יש להתחיל אפוא בתרגילי קואורדינציה ושיווי משקל תוך שימוש במשקל הגוף. לדוגמה: 30 - 40 ניתורים בצורות שונות (צעדי איילה, ניתור ברגל אחת, בשתי רגליים וכד'), 'קרב תרנגולים', כפיפות בטן מסוגים שונים ותרגילים נוספים (ראה תמונות). חשוב לנתר על משטח רך (דשא) כדי למנוע פציעות. בשלב הבא, לאחר כמה חודשי אימון, ניתן להשתמש באביזרי עזר כגון כדור פיזיו (ראה תמונה) פיטריות לתרגול יציבה, ספסלים, משקולות יד, כדורי כוח וכדומה. אין להעמיס יותר מדי על המפרקים ואין להרבות בחזרות!
רק לאחר שנבנה בסיס רחב ניתן להגביר את העומס בקבוצת הגיל הבוגרת יותר.

מינון
מספר אימוני הכוח המומלץ בגילים אלה הוא פעמיים בשבוע, 10 - 15 דקות בכל פעם. רצוי לבצע שתי מערכות של 10 חזרות ומנוחה של דקה ביניהן. התרגילים צריכים להיות מגוונים - 6 - 8 תרגילים שונים. אימון מחזורי היא אחת מהאפשרויות לאימון כזה.


אימון כוח בגילים 14 - 16
בסביבות גיל 14 ולאחר בניית הבסיס ניתן להתחיל בהתמחות בריצה למרחקים בינוניים (ראה מאמרים העוסקים בתכנית אימונים שנתית וחודשית לרצים בגילים 15 - 18, 'עולם הריצה', 121, עמ' 38 - 39 ו- 122, עמ' 20 - 23).

מובן שצמיחה לגובה ועלייה במשקל ובמסת השריר מפתחים את הכוח באופן טבעי, ללא קשר לאימון כוח. ההתפתחות הטבעית של הכוח נמשכת עד גיל 18 - 20 אצל בנים ועד גיל 14 - 16 אצל בנות (כמובן, בהתאם להתפתחות הביולוגית האישית). עד גיל 12 לערך ההבדלים בין המינים בהתפתחות הכוח קטנים יחסית. הסיבות להמשך התפתחות הכוח אצל בנים מעבר לתקופת ההתפתחות אצל בנות הן אלה:
1. הפרשת הורמון הטסטוסטרון אצל בנים מהווה את הסיבה העיקרית להמשך ההתפתחות הטבעית של הכוח.
2. שיפור הכוח אינו נגרם רק בשל העלייה במסת השריר (היפרטרופיה) אלא גם בשל התפתחות מערכת העצבים, הבאה לידי ביטוי בהולכה טובה יותר של גירויים חשמליים. כאמור, התפתחות זו נמשכת אצל בנים עד גיל 18 - 20 ואצל בנות עד 14 - 16. עד לגילים אלה המערכת המוטורית אינה מגיעה לבשלות מלאה.

בתהליך ההתבגרות משתפרת היכולת לגייס יחידות מוטוריות, יכולת המקבלת תאוצה באמצעות אימון כוח. ספורטאים בוגרים מסוגלים לגייס יותר יחידות מוטוריות במאמץ מרבי מאשר ספורטאים צעירים.
בגיל זה מומלץ להמשיך להתאמן בתרגילים לשיפור כוח כללי לשם חיזוק כל מערכות השרירים בגוף בעזרת אביזרים שונים (ראה דוגמאות של תרגילים בתמונות). ניתן גם להגדיל את מספר הניתורים ל- 150 בשבוע (בתנאי שהטכניקה נכונה). יש לשים לב לגדילה המואצת בגילים אלו (יותר מ- 1 ס"מ בחודש) ולהקטין את העומסים בהתאם.

מספר האימונים המומלץ לרצים בגיל זה הוא שני אימוני כוח בשבוע (כ- 45 דקות כל אחד). מומלץ לבצע 8 - 10 תרגילים שונים, 3 מערכות של 8 - 12 חזרות בכל תרגיל ומנוחה של דקה עד דקה וחצי בין המערכות. רצוי להשתמש בעיקר במשקולות חופשיות (ראה דוגמאות בתמונות).


אימון כוח בגילים 16 - 18
בקבוצת גיל זו עשויים האתלטים המוכשרים לכך להתחיל להתאמן בריצות למרחקים ארוכים. אם הרץ מתאמן כבר כמה שנים הוא יכול להגדיל את העומס של אימון הכוח בהתאם למטרת האימון.
בסביבות גיל 18, יכולת הכוח בפלג הגוף העליון אצל בנים גדולה בכ- 50% בהשוואה לבנות ובכ- 30% בפלג הגוף התחתון. זאת מכיוון שאצל בנות מסת השומן גדולה יותר ומסת השריר קטנה יותר. בגיל זה הושלמה למעשה התפתחותן של מערכות התנועה (שרירים, רצועות וגידים) והעצבים, וזה הזמן המתאים להתחיל באימוני כוח משולבים: שילוב של תרגילי כוח עם משקולות, ניתורים וריצות מתגברות. באופן זה נעשית העברה מתרגיל כוח כללי, דרך ניתור לתנועת הריצה.

דוגמה לאימון משולב:
אימון משולב עשוי לכלול 2 - 3 מערכות של 8 - 12 שפיפות ("סקוואט"), 10 ניתורים מעל משוכות וריצה מתגברת של 60 מ'. יחידת האימון תכלול 6 - 8 תרגילים, בתדירות של פעם אחת בשבוע. מספר אימוני הכוח המומלצים הם 2 - 3 בשבוע, 30 - 45 דקות כל אחד. אימון אחד יהיה אימון משולב, השני אימון כוח כללי והאימון הנוסף - אימון עליות.


אימון עליות
מרבית התרגילים המופיעים בתמונות הם תרגילי כוח כללי, כלומר תרגילים שבהם התנועה אינה דומה לתנועת הריצה. אימון עליות (בשיפוע של 6 - 8 מעלות) הוא אימון כוח ייחודי, שבו התנועה דומה ואפילו זהה לתנועת הריצה.

במהלך גיל ההתבגרות מומלץ לבחור מרחקים של 60 - 100 מ', וזאת כדי להימנע ממאמץ אנאירובי עצים. רצוי לבצע עד 12 חזרות. לאחר גיל ההתבגרות ניתן לבחור מרחקים גדולים יותר, של 100 - 300 מ', בהתאם למרחק התחרות ולתקופת האימונים. אימון עליות (בשיפוע הנ"ל) משפר סבולת כוח ייחודי, תדירות צעד וכוח דחיפה. ריצה במורד (גם הוא בשיפוע כזה) משפרת את אורך הצעד והמהירות (דוגמה לאימון עליות לרצים בגיל 16 ומעלה - ראה 'עולם הריצה', גיליון 122, עמ' 20 - 23).

בתקופת ההכנה הראשונה: מומלץ לא לבצע אימוני עליות, כיוון שבתקופה זו בונים סבולת אירובית באמצעות ריצות נפח ואימוני הפוגות נרחבות. לדוגמה: 10 - 15 X 400 ו- 200 מ' (ריצה קלה בהפוגה), בעצימות של עד 80% מהיכולת המרבית.

בתקופת ההכנה השנייה: 10 - 15* 200 - 300 מ', חזרה בריצה קלה. מהירות: עד 85% מהמהירות המרבית למרחק זה.

לפני תקופת התחרויות: 10*200 מ'. מהירות: עד 90% מהמהירות המרבית למרחק זה.

בזמן תקופת התחרויות: 5 *200 מ' בעלייה, הפסקה של 10 דקות, 5 *200 מ' על המסלול. מהירות: מעל 90% מהמהירות המרבית למרחק זה.


סיכום
מרכיב הכוח מלווה את הרץ לכל אורך הקריירה הספורטיבית שלו. אימון לפיתוח כוח הוא חשוב ויעיל כבר בגיל הצעיר, ובניגוד לדעה הרווחת אין כל סיכון באימון כזה גם בקרב ילדים - לא באשר לסכנה של פציעות ולא לנזקים לגדילה ולהתפתחות. עם זאת, בתחילת הדרך יש להדגיש את מרכיב הקואורדינציה ושיווי המשקל ובאימון הכוח להשתמש במשקל הגוף, תוך חיזוק קבוצות השרירים הגדולות. רק בגיל 16 ואילך מתחילים לשים את הדגש על תרגילי כוח ייחודיים תוך שימוש במשקולות, ומוסיפים אימוני עליות.

 

 

וילם לאוקס - מאמן אתלטיקה בכיר; אלוף ישראל לשעבר בריצת 800 מ'; רכז כושר גופני ורכז קורס ריצות ארוכות בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט.

 

 

 
רשימת מקורות
1. פלק, ב. (1995). אימוני כוח לילדים ומתבגרים. החינוך הגופני והספורט.
2. Bompa, T. (2000). Total training for young champions. England, York: York University.
3. Dassel, H., & Haag, H. (1981). Circuitraining, conditioning for athletes. Germany: Stutgart.
4. Peak Performance. (2004). Coaching Young Athletes. London.
5. Van Halderen M. (2004). Youth and strength training. Holland: Olst.
6. Weineck, J. (1989). Optimales training. Germany: Erlangen.
7. www. Tartan.nlאתר האינטרנט:

 

 נובמבר 2005


 

סגור