עקרונות בבניית תכנית אימונים להעלאת מסה שרירית

| שתף |

כל מתאמן בחדר הכושר, חובב או מקצוען, המעוניין להעלות את המסה השרירית שלו, צריך להתאים לעצמו תכנית אימונים שבעזרתה יגשים את מטרות האימון לטווח הקצר והארוך. המאמר מתווה את העקרונות בבניית תכנית כזו: מהו אימון יעיל מבחינת העצימות, התדירות, משך האימון, סדר התרגילים ומינונם? האם להשתמש במכונות כוח או במשקולות חופשיות? כיצד לנשום נכון? מה לאכול ומתי? על כל אלה ועוד - במאמר זה.

תאריך: 19/01/11, מאת: עמי עיני, גליון מס. 123

תכנית אימונים טובה ונכונה מסייעת להשיג בצורה מהירה, בריאה ומהנה את מטרות האימון שהמתאמן מציב לעצמו. אין תכנית כללית המתאימה לכולם; על כל אחד להתאים לעצמו תכנית אימון ספציפית, להבינה וליישמה בצורה הטובה ביותר. לשם כך עליו להכיר את העקרונות המנחים בבניית תכנית אימון להעלאת מסה שרירית ורק לאחר מכן להתחיל ליישמם.

בדומה לכל תכניות האימון בכל ענפי הספורט, גם תכנית האימון לשם עלייה במסה השרירית מבוססת על עקרון פיצוי היסף. על-פי עיקרון זה, לאחר אימון שבו הוטל עומס מבוקר על מרכיב כושר מסוים (אחד או יותר), הגוף נכנס למצב עייפות שלאחריו יחל תהליך התאוששות. בסופו של התהליך הגוף יחזור לרמה ההתחלתית, יחד עם שיפור מרכיב הכושר שאומן. במקרה זה, המרכיב הנידון במאמר זה הוא הכוח - שיפורו והעלאת המסה השרירית.

שיפור הכוח באימון עשוי להתרחש בשתי דרכים עיקריות:
1. שיפור ברמה העצבית (ללא עלייה משמעותית במסה השרירית) - כלומר שיפור ביכולת הגוף לגייס יחידות מוטוריות ושיפור הקואורדינציה התוך-שרירית והבין-שרירית
2. עלייה במסה השרירית - עיבוי סיבי השריר (מספר הסיבים קבוע, אך הם מתעבים) והגדלה של מספר היחידות המתכווצות בכל סיב.
אימון לפיתוח גוף מתמקד בעיקר בשיפור הכוח, באמצעות העלאת המסה השרירית, ופחות בשיפור ברמה העצבית.

כדי למצות את הפוטנציאל הגנטי במלואו ולהעלות את מסת השרירים באופן המהיר והבטוח ביותר יש חשיבות מכרעת לתכנית אימון מתאימה, המחייבת תכנון מוקדם ועמידה במטרות וביעדים שהוצבו בתחילת הדרך ולאחר מכן במהלך האימונים. חשיבות עליונה יש גם לתזונה נכונה. מאמר זה מיועד למתאמנים חובבנים בכל הרמות (ממתחילים ועד מתקדמים) כמו גם לספורטאי הישג בענפי ספורט שונים, ששמו להם למטרה להעלות את המסה השרירית שלהם.

אם תשתמשו בהמלצות ובטיפים שלהלן תתקדמו בצורה מהירה, יעילה ובטוחה יותר לעבר מטרות האימון שלכם. גם אם חלק מההמלצות לא יעלה בקנה אחד עם כמה מהפעילויות שאתם מבצעים כיום, מוטב שתשנו את מהלך החשיבה ותתאימו את תכנית האימון אליכם ולמטרותיכם.


הגדרת יעדים ומטרות
בתהליך קביעת מטרות האימון רצוי שתגדירו יעדים אישיים לטווח הקצר בדרך להגשמת מטרת-העל של האימון בצורה יעילה. פירוק מטרת-העל ליעדים אופרטיביים לטווח קצר גורם לכל יעד ספציפי קרוב להיראות קל יחסית ובר-השגה. מובן שיעד כזה צריך להיות מציאותי, כך שיאתגר ויניע להשיגו. כאשר תצליחו לעמוד בכל אחד מהיעדים לטווח הקצר תצברו ביטחון ותרגישו כי תהליך השגת מטרת-העל ארוכת-הטווח כבר החלה.


קווים מנחים למתאמן מתחיל
להלן כמה קווים מנחים למתאמן המתחיל בעבודה על העלאת מסה שרירית בחדר הכושר:
1. התכנית הראשונית. למתאמנים בתחילת דרכם או לאלה שחזרו להתאמן לאחר הפסקה ממושכת באימונים מומלץ לאמן את כל הגוף (כל קבוצות השרירים העיקריות - שרירי החזה, שרירי הכתפיים, הגב, הידיים, הבטן והרגליים) בכל אחד מהאימונים במהלך שלושת החודשים הראשונים.

2. עומסים. מטרת האימון הראשונית היא להכין את הגוף בהדרגה לעומסים החדשים המוטלים עליו, ולכן יש להימנע מהרמת משקלים כבדים מאוד בתחילת תכנית האימון, על-אף שהגוף עשוי לעתים לעמוד במעמסה. יש לזכור שמלבד השרירים משתתפות בכל תרגיל גם רקמות נוספות (כמו גידים, רצועות ומפרקים), ועומס רב מדי יפגע תמיד ברקמה החלשה בשרשרת ויגרום לפציעה.

3. תדירות. לשם השגת אפקט אימון ופיתוח שרירי הולם יש להתאמן בתדירות שאינה עולה על שניים-שלושה אימונים בשבוע. זאת מאחר שתהליך ההתאוששות וההגעה לפיצוי יסף אופטימלי אצל המתחיל ארוך יותר. עם הזמן והאימונים הגוף מסתגל לשגרת האימונים החדשה, ותהליך ההתאוששות וההגעה לפיצוי היסף האופטימלי מתקצר, וניתן להוסיף עוד אימונים (על-פי התכנית המתקדמת יותר).

4. מינון. בשלבים הראשונים של האימון אין להגזים במינון התרגילים, החזרות והמערכות, וניתן להסתפק ב- 2 - 3 תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (בכל תרגיל יש לבצע 10- 15 חזרות, 2 - 3 מערכות) וב- 2 תרגילים לקבוצות השרירים הקטנות (בכל תרגיל 10 – 15 חזרות, כ- 2 מערכות).

ההמלצות המפורטות להלן מתאימות הן למתאמנים בתחילת דרכם והן למתאמנים ותיקים יותר.

חימום
לפני תחילת האימון יש להקדיש כמה דקות לחימום הגוף. החימום עשוי להגביר את העוררות ולהכין את השרירים לקראת הפעילות ובמהלכה, לשפר את יכולת הביצוע ולמנוע פציעות. יש להתחיל בחימום אקטיבי כללי של 5 - 10 דקות, הכולל תנועות המגבירות את קצב הלב והנשימה והמעלות את טמפרטורת השרירים עד למצב של הזעה קלה (למשל - הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אחד המכשירים האירוביים הפזורים בחדר הכושר). לאחר החימום האקטיבי הכללי יש לבצע תרגילי גמישות ומתיחה, תוך העדפה של המתיחות הסטטיות-פסיביות. מומלץ לבחור תרגיל אחד או שניים לכל קבוצת שרירים ולבצע מתיחה סטטית של 10 שניות לפחות.
חימום אפקטיבי נמשך 10 - 15 דקות כל היותר. כמו כן, במהלך האימון ניתן לבצע לפני כל תרגיל מערכה אחת במשקל נמוך מאוד, המהווה חימום ספציפי לשרירים הפועלים בתרגיל.

משך האימון
אימון משקולות יעיל אינו נמשך יותר משעה. לאחר מכן רמת הורמון הטסטוסטרון (הורמון אנבולי הגורם לבניית השרירים) מתחילה לרדת, ורמת הורמון הקורטיזול (הורמון קטבולי הגורם לפירוק השרירים) מתחילה לעלות. האחרון משמש את הגוף לפירוק חלבוני השריר לצורכי אנרגיה. כתוצאה מכך, ככל שהאימון ממושך יותר (מעבר לשעה) משתחרר יותר קורטיזול ומפורקת יותר רקמת שריר. לפיכך המפתח לשגרת אימונים יעילה היא לא להגזים במשך האימון, במינון התרגילים והמערכות ובמשך המנוחות.

תדירות האימון
מספר האימונים לא יעלה על 5 פעמים בשבוע. מספר אימונים רב יותר יגביר את הסיכון לתופעה של אימון יתר גם בקרב מתאמנים ותיקים. אימון יתר מתרחש כאשר מתאמנים מעבר ליכולתו של הגוף להתאושש כיאות. ככלל, אם אתם חשים כאבי שרירים בחלק הגוף הפועל רצוי שתעברו לחלק אחר, או לחלופין נוחו באותו יום עד שכאבי השרירים ייעלמו לחלוטין. מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון, ובמהלכה חל תהליך של התאוששות ובניית השרירים.

מינון הפעילות
א. אל תגזימו במספר התרגילים והמערכות. לשם בניית תכנית אימונים יעילה חשוב להקפיד על מינון נכון של התרגילים, החזרות, המערכות וקטעי המנוחה ביניהם. לקבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, כתפיים ורגליים) מומלץ לבצע 6 - 10 מערכות לכל קבוצת שרירים (2 - 3 תרגילים, בכל תרגיל 2 - 3 מערכות). לקבוצות השרירים הקטנות (יד קדמית, יד אחורית ואמות) מומלץ לבצע 4 - 6 מערכות (כ- 2 - 3 תרגילים, בכל תרגיל כ- 2 מערכות).
המנוחה בין המערכות צריכה להיות קצרה ככל האפשר - חצי דקה עד דקה וחצי. ככל שהמנוחות קצרות יותר כך עצימות האימון גבוהה יותר וממצים את זמן האימון טוב יותר. לשרירי הבטן רצוי לבחור 2 - 3 תרגילים ולבצע 2 - 3 מערכות של עד 20 חזרות בכל מערכה. אימון הבטן מעבר למינון הזה אינו יעיל (יש לזכור שאימון כזה אינו גורם לחיטוב הבטן אלא לחיזוקה).

ב. בצעו 6 - 15 חזרות (RM-15RM6) בכל מערכה. קבעו מראש את מספר החזרות בכל תרגיל (בטווח החזרות שלעיל), והרימו את המשקל הכבד ביותר שאתם מסוגלים להרים בטווח החזרות שקבעתם (מבלי לפגוע בטכניקה). ככלל, למתחילים מומלץ לעבוד על מספר חזרות רב יותר (קרוב יותר ל-RM15 בכל מערכה) ועל משקלים קלים יותר. עם הניסיון וההתקדמות באימונים יקטן מספר החזרות בהדרגה (קרוב יותר ל-RM6 בכל מערכה), והמשקלים יהיו כבדים יותר.

סדר האימון
א. מקבוצות שרירים גדולות לקטנות. רצוי לאמן תחילה את קבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, כתפיים ורגליים) ורק לאחר מכן את הקטנות (יד קדמית, יד אחורית ואמות). הסיבה לכך היא שחומצת החלב המצטברת במהלך האימון בקבוצות השרירים הקטנות מונעת מהן למצות את יכולתו של שריר גדול יותר בזמן ביצוע תרגיל מורכב שבו הוא משתתף. את שרירי הבטן מומלץ לאמן בסוף האימון, מאחר שהם משמשים כשרירים מייצבים בתרגילים רבים, ואימונם בתחילת האימון או במהלכו עלול לעייפם ולפגוע בייצוב הגוף בתרגילים השונים. כמו כן, בכל קבוצת שרירים מומלץ להתחיל בתרגילים המורכבים יותר (המערבים יותר מקבוצת שרירים אחת) כגון לחיצת חזה (באימון החזה), לחיצת רגליים (באימון הרגליים), לחיצת כתפיים (באימון הכתפיים) וכד'.

ב. מומלץ לאמן קבוצת שרירים מסוימת ורק אחר-כך לעבור לקבוצה הבאה. המטרה היא למצות עד תום את יכולת קבוצת השרירים שעליה עובדים ורק לאחר מכן לעבור לקבוצת השרירים הבאה.


הציוד
א. שימוש במשקולות חופשיות ובמכונות כוח. לשם אימון יעיל ואפקטיבי יש לשלב באימון שימוש במשקולות חופשיות ובמכונות כוח, תוך העדפה של המשקולות החופשיות. אימון במכונות כוח מגביל את תנועת השרירים במרחב ומכאן - מגביל את מספר סיבי השריר ומספר היחידות המוטוריות הפועלות בתרגיל מסוים. כתוצאה מכך תוצאות האימון פחות טובות. אין הדבר אומר כי אימון במכשירי כוח הוא גרוע. לחלק מהם אין תחליף הולם באימון במשקולות חופשיות (כמו מכשיר הפולי העליון). עם זאת, תכנית האימון צריכה להסתמך ברובה על אימון במשקולות חופשיות, במיוחד בתרגילים הבסיסיים כגון סקווט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, פולאובר וכד'.

ב. שימוש בחגורת אימון משקולות באימון. חגורות אימון משקולות מסייעות לתמיכה בגב על-ידי הגברת הלחץ התוך-בטני ומניעת פשיטת יתר בגב. הן אפקטיביות ביותר במהלך הרמת משקלים כבדים מאוד, שבהם השרירים זוקפי הגב פועלים כנגד התנגדות גבוהה. השימוש בחגורה הדוקה מומלץ אפוא בשני מקרים:
1. הרמת משקלים כבדים (מרביים/תת-מרביים) בתרגילים כמו סקווט squat)) או הרמת כוח Dead lift)) בעמידה, שבהם המשקל נתמך על-ידי גבו של המתאמן
2. הרמת משקלים מעל הראש בתרגילים כמו לחיצת כתפיים, שעלולים לגרום לפשיטת יתרHyperextension)) בגב.
בין המערכות יש לשחרר את החגורה או להורידה לגמרי כדי להימנע מהאפקטים השליליים של השימוש בחגורה (ראה הרחבה בנושא זה בגיליון יוני).


טכניקה ונשימה נכונה
א. טכניקה נכונה. ככלל, עדיף ביצוע תרגיל בטכניקה נכונה גם אם המשקל נמוך על פני ביצוע אותו התרגיל במשקל כבד יותר ובטכניקה לקויה, המגביר משמעותית את הסיכויים לפציעה. מסיבה זו יש להיוועץ בתחילת הדרך במאמן הכושר לגבי הטכניקה הנכונה בביצוע התרגילים השונים ולוודא כי אתם אכן מיישמים את הטכניקה הראויה והרצויה.

ב. נשיפה בשלב הקונצנטרי ושאיפה בשלב האקצנטרי. בזמן הביצוע מומלץ לנשום אוויר בדרך הבאה: יש לבצע נשיפה בשלב הקונצנטרי של התרגיל (השלב שבו השריר מתקצר בשעה שהוא מתכווץ) ושאיפה בשלב האקצנטרי (השלב שבו השריר מתארך בעת שהוא מתכווץ). כך לדוגמה, בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה באחיזת מוט, אותו חלק בתרגיל שבו האמה נעה כלפי מעלה והשריר מתקצר - הוא השלב הקונצנטרי. לעומת זאת, החלק שבו האמה נעה כלפי מטה והשריר מתארך - זהו השלב האקצנטרי.
בכל מקרה לא מומלץ לעצור את הנשימה במהלך התרגיל, מאחר שעלול להיווצר אפקט ולסלווה המגביר את הלחץ התוך-חזי ואת לחץ הדם ועלול לגרום לסחרחורות, תופעה מסוכנת מאוד בעת הרמת משקלים כבדים.


גיוון האימון

אימון מונוטוני הוא הסיבה העיקרית שבעטיה מתאמנים רבים 'תקועים' באותו משקל ואינם מצליחים להתקדם ולהעלות את מסת השריר. המפתח להתפתחות המסה השרירית הוא שימוש בשיטות אימון שונות, המתחלפות מדי פעם, לפרקי זמן שיאפשרו תוצאות מרביות. כך לדוגמה תוכלו להשתמש בשיטות הבאות:
א. נפח ועצימות מוגברים לסירוגין. קבעו מסגרת אימון מסוימת (תכנית אימון הכוללת מספר מוגדר של תרגילים ומערכות), ובה תחליפו את צורת האימון מדי 3 - 4 שבועות: פעם תעבדו על נפח אימון מוגבר (אימון שבו המשקל נמוך יותר, 10 - 15 חזרות בכל תרגיל) ופעם על עצימות מוגברת (משקל כבד יותר, 6 - 10 חזרות). ה'משחק' במשקלים ובחזרות מהווה אמצעי גיוון מצוין שיאפשר לכם להתקדם ולפתח בצורה טובה יותר את הכוח ואת המסה השרירית.

ב. משקל כבד ומספר חזרות נמוך. מדי תקופה מסוימת הקדישו שבוע אחד של אימונים לאימוני כוח עם משקל כבד ומספר חזרות נמוך (1 - 5 חזרות במערכה, עד לכישלון). השיפור בכוח לאחר שבוע זה יגרום לכם להתגבר בקלות רבה יותר על מספר החזרות שצוין לעיל (6 - 15). השיפור בכוח ייצור מתח רב יותר בשרירים, מצב שיתורגם לגדילה במסה השרירית.

ג. אימון בשיטת ה'סופר סט'. מדי כמה שבועות שלבו בתכנית האימונים השוטפת שלכם אימון בשיטת ה'סופר סט': שיטת אימון שבה מתורגלת קבוצת שרירים מסוימת ומיד לאחר מכן, ללא מנוחה, מתורגלת קבוצת שרירים אחרת; בדרך כלל זו המבצעת את הפעולה ההפוכה. ההמלצה היא לבחור 2 - 3 תרגילים בסיסיים לכל קבוצת שרירים (אין צורך לבצע את כל המגוון המצוי בתכנית האימון השוטפת).
אימון כזה נחשב לקשה ולתובעני במיוחד, ולכן יש לבצעו רק לאחר מנוחה מספקת ואף להעניק לגוף מנוחה ארוכה דיה לאחר האימון. אימון ה'סופר סט' יגרום לעומס חדש על הגוף, שייצור גירוי לגדילה ולהתפתחות טובות יותר.

מתיחות לאחר האימון
לאחר האימון הקפידו לבצע מתיחות בשרירים שעליהם עבדתם. הן ישפרו את טווח התנועה שלכם ואף יאריכו את מחתלות השרירים (רקמות החיבור העוטפות ומזינות את השרירים) ויגבירו את זרימת הדם אליהם. במקרים רבים המתיחות עשויות גם להאיץ את תהליך ההתאוששות של הגוף בכלל ושל השרירים בפרט.

תיעוד האימונים
השתדלו לערוך רישום מדויק של התרגילים שביצעתם, מספר החזרות והמערכות והמשקלים שהרמתם בכל תרגיל (גם אם תצטרכו לנהל את הרישום בחדר הכושר). מעקב זה ישמש אמצעי בקרה ואף ידרבן אתכם להתקדם ולעמוד במטרות שהצבתם לעצמכם בתחילת הדרך.

מנוחה תקופתית
לאחר תקופת אימונים רצופה וללא הפסקות בת 8 - 12 שבועות מומלץ ליטול הפסקה יזומה של כשבוע מאימוני המשקולות. מנוחה זו מאפשרת לגוף להתאושש כיאות לאחר תקופת האימונים האינטנסיבית, לאסוף כוחות ולחדש את מאגרי האנרגיה. מנוחה זו משמשת גם כאמצעי לשבירת השגרה ועשויה להגביר את המוטיבציה לאימונים.
המנוחה צריכה להיות אקטיבית, דהיינו יש לעסוק בפעילויות ספורט חלופיות כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי כדור וכד'.

 

 

תמונת שער: http://www.freeimages.co.uk

אוגוסט 2005
 

סגור