שחקני כדור - חשיבות חיזוק השרירים המייצבים

| שתף |

שרירי הבטן, קרקעית האגן, זוקפי הגו, השרירים המייצבים במפרק הירך והקרסול וכן השרירים המייצבים של מפרק הכתף מהווים רשימה חלקית של קבוצות שרירים חשובות במיוחד המייצבות את מפרקי הגוף השונים ופועלים על בסיס קבוע בעת ביצוע תנועות יומיומיות או ספורטיביות.

תאריך: 31/01/11, מאת: ד"ר איתי זיו

מידת הפעלת השרירים המייצבים תלויה במשתנים רבים כגון: מנח הגוף בעת ביצוע התנועה/פעילות גופנית, סוג הפעילות הגופנית או הספורט, היציבה, סוג העיסוק (העבודה – חקלאי, למשל, מפעיל את השרירים המייצבים באופן משמעותי יותר מאשר עובד הייטק) ועוד.
אצל ספורטאים, מסתבר שנודעת חשיבות רבה לחוזקם של השרירים המייצבים במפרקים השונים. נמצא כי חולשת השרירים המייצבים קשורה לעלייה בשכיחות הפציעות, ובתפקוד גופני ירוד וכאן המקום לציין שישנם הבדלים בין סוגי ספורט שונים ולכן חיזוק השרירים הללו לרץ 100 מטר יהיה שונה מחיזוק אותם שרירים לשחיין או לשחקן כדורסל. אם כך, את השרירים המייצבים יש לחזק באופן פונקציונלי, בהתאם לצרכים בכלל והספורטיביים – בפרט.

בשנים האחרונות נערכו מחקרים לא מעטים בנושא של חוזקם של השרירים המייצבים במפרקים השונים וההשפעה על תפקוד ספורטאים מסוגים שונים, הפחתת פציעות ועוד. להלן חלקם:

1. במחקר שנערך בביה"ס לרפואה באוניברסיטת לואיסוויל, קנטאקי, ארה"ב (School of Medicine, University of Louisville, Louisville, KY, USA.) נבדקה היציבות הדינאמית של שרירי הגו מתוך מגמה לבנות תכנית למניעת פציעות גב בקרב שחקני כדורעף מקצועיים.
משחק הכדורעף מצריך דרישות גבוהות ליציבות הדינמית של שרירי הגו. שחקנים רבים סובלים מפציעות גב, בייחוד נשים אתלטיות המשחקות כדורעף. המחקר בדק את פעילות השרירים (בייחוד שרירי הגו) ואפיון תרגילים לשרירי הליבה (Core Muscle) שיהיו אפקטיביים ויתאימו לשחקני כדורעף. המטרה היא לבנות תכנית בת 3 שלבים המיועדת לשחקני כדורעף ומטרתה – שיפור היציבות הדינמית של שרירי הגו והפחתה פוטנציאלית בפציעות בקרב שחקנים מקצועיים. השלבים שהוצעו על ידי החוקרים:
שלב 1: בקרה של תנועתיות במהירות נמוכה, מודעות לקינסטטיקה ופיתוח סיבולת תוך לימוד המנח הישר הטבעי של עמוד השדרה ע"י הקלינאי המטפל.
שלב 2: הגברה הדרגתית של מהירות התנועה, סיבולת, קואורדינציה ותרגילי חיזוק מאתגרים המשלבים תנועתיות של פלג הגוף העליון והתחתון, תוך שמירה על מנח ישר וטבעי של עמוד השדרה.
שלב 3: סימולציה של מיומנויות ספציפיות לכדורעף על ידי הפרדה של תנועות המאפיינות את המשחק לרכיבים תנועתיים קטנים יותר, תוך בידול היציבות הדינאמית של שרירי הגו ושמירה על המנח הטבעי של עמוד השדרה.

2. במחקר שנערך במרפאה לרפואת ספורט ,לקסינגטון, קנטאקי, ארה"ב (Kentucky Sports Medicine Clinic, Sportsmedicine Institute, Lexington, KY, USA.), נבדקה יציבות שרירי הליבה כמדד לסיכון פציעות בפלג הגוף התחתון בקרב אתלטים – אצנים וכדורסלנים.
נמצא כי יציבות שרירי הליבה ושרירי אגן הירכיים תתרום להפחתה בפציעות של נשים אתלטיות בעיקר. המחקר הנוכחי משווה מדדי יציבות שרירי הליבה בין המינים ובין אתלטים שדיווחו על פציעות במהלך עונת המשחקים שלהם, לעומת כאלו שלא דיווחו על פציעות. לבסוף, הוצע לחפש מדד אחד או יותר של חיזוק שרירי הליבה שיסייעו לזהות אתלטים הנמצאים בקבוצת סיכון לפציעות בפלג הגוף התחתון לפני תחילת העונה.
נבדקו: 80 נשים בנות 20 בממוצע ו- 60 גברים בני 20 בממוצע, חלקם שחקני כדורסל וחלקם אצנים. המדדים שנמדדו בכל משתתף: כיווץ הירך, חוזק הסיבוב החיצוני של הירך, תפקוד שרירי הבטן וזוקפי הגב. הממצאים: גמישות הירך והרוטציה של הירך הייתה מעט גבוהה בקרב הגברים לעומת הנשים. ספורטאים שלא סבלו מפציעה הראו כיווץ חזק יותר של הירך ורוטציה חיצונית טובה יותר של הירך. נמצא כי הרוטציה החיצונית של ירך היא אינדיקציה יעילה במיוחד למצב הפציעות. ברם, יציבות וחיזוק שרירי הליבה היא בעלת חשיבות מכרעת במניעת פציעות.

3. במחקר שנערך במרכז לחקר תנועת האדם, במרכז האוניברסיטאי הרפואי באוניברסיטת גרונינגן בהולנד (Center for Human Movement Sciences, University Medical Center Groningen, Hanze University of Applied Sciences, Groningen, the Netherlands. ) נבדק זמן התגובה של שרירי הליבה ותגובת שרירי היציבה בקרב שחקני כדורגל ואנשים שאינם שחקנים. נמצא כי יציבות נמוכה של שרירי הליבה מביאה להישנות גבוהה של פציעות וכאבים בגב התחתון.
בספורט כמו כדורגל, יש חשיבות מכרעת לחיזוק שרירים ספציפיים לתנועתיות הנדרשת בסוג ספורט מעין זה, על ידי חיזוק שרירי הליבה. אוכלוסייה הסובלת מפציעות בגב התחתון דיווחה על תגובה מאוחרת של שרירי הליבה באופן תדיר. המחקר הנוכחי בדק האם שחקני כדורגל יחוו פחות רפיון של שרירי הליבה בממוצע ותגובה מהירה יותר של שרירי היציבה לסטיות של הגו, לעומת אנשים שאינם שחקנים. מטרה נוספת הייתה לבדוק האם מדידות של שינויים ביציבה הן אלטרנטיבה תקפה ויותר פרקטית לעומת השימוש ב- EMG למדידת כיווצי שרירי הליבה.
המחקר כלל 10 שחקני כדורגל חובבנים (ניסוי) ו- 11 לא שחקנים ופחות פעילים (ביקורת). נמדדה השפעת תנועתיות פתאומית של הגו על המישור הקדמי והאחורי של הגוף, כאינדיקציה לפעילות שרירי הליבה על ידי EMG של 6 שרירי גו מרכזיים. קבוצת הניסוי הראתה הישנויות קצרות יותר של מתיחת שריר הבטן הישר בטני (Rectus Abdominus), זוקפי עמוד השדרה והשרירים האלכסוניים (External Oblique, Internal Oblique) לעומת קבוצת הביקורת בתגובה לסטייה של הגוף מהמישור הסגיטלי (החיצי). כמו כן, קבוצת הניסוי הראתה תנועתיות גדולה יותר של השרירים המייצבים בתגובה לעומס על הגו, לעומת קבוצת הביקורת. אם כן, שחקני כדורגל הראו פחות מתיחות של השרירים ויותר תנועתיות של שיווי משקל ויציבה בתגובה לסטיה מהמישור הסגיטלי לעומת אנשים שאינם שחקנים.

4. במחקר שנערך במחלקה לבריאות, קינזיולוגיה ומחול (התכנית לבוגרות אתלטיות) באוניברסיטת ארקנסו, פייטוויל, ארה"ב (Department of Health, Kinesiology, Recreation, and Dance, Graduate Athletic Training Education Program, University of Arkansas, Fayetteville, ) נבדקה ההשפעה של אימוני יציבה פונקציונלים בנוסף לאימון העונתי הרגיל, תחרויות ואימוני כוח והכשרה של אתלטיות בקולג'.
המשתתפות: 26 שחקניות כדורעף וכדורגל מליגות א' בקולג'. לפני ובתום הניסוי נערכו המבדקים הבאים: BMI, סקווט של כל רגל בנפרד, מבדק שרירי הליבה, מבדק שיווי משקל ושכיבות סמיכה למשך דקה אחת. ההתערבות הניסויית כללה: עמידה של 10 דקות על קרש שיווי משקל, 4 פעמים בשבוע, לכל אורך העונה. קבוצת שחקניות הכדורעף שמשה כקבוצת הניסוי בעוד קבוצת שחקניות הכדורגל הייתה קבוצת ביקורת ולא חוותה התערבות ניסויית.
נראה שיפור משמעותי במבדק תרגיל הסקווט ושכיבות הסמיכה למשך דקה בקבוצת הניסוי. נמצא כי אימון על משטח שאינו יציב מאתגר את שרירי הליבה תוך תרגול האיזון ושיווי המשקל בו זמנית. מסקנות המחקר הן שפעילויות פונקציונליות של שיווי משקל הן חיוניות לאתלטים ויש להוסיפן כחלק משגרת האימונים של ספורטאים אלה כדי לתעל את תכנית האימונים ולשפר את היציבה על ידי חיזוק שרירי הליבה. הדבר יתרום לביצוע המשחק וימנע פציעות.

שיקולים בבחירת תרגיל לחיזוק השרירים המייצבים והמינון המתאים לביצוע תלוי במשתנים לא מעטים לרבות:
1. סוג הספורט או הפעילות הגופנית.
2. סוג המכשור הקיים במקום.
3. ותק המתאמן.
4. המצב הבריאותי של המתאמן.
5. הזמן המוקדש לאימון בכלל ולחלק האנאירובי – בפרט.
6. התקופה בעונה (כשמדובר בספורטאים) – אזי, ישנם מספר תקופות במהלך השנה: פגרה אחת או יותר), עונת המשחקים/תחרויות וכדומה.
7. אוכלוסיות מיוחדות: נשים בהיריון, קשישים, מתאמנים הנמצאים בתהליך שיקום וכדומה.
8. תחושת כאב בעת ביצוע התרגילים השונים. אזי, יש לבדוק מקור הכאב וסוגו וייתכן שיהיה צורך להמליץ על ביצוע תרגיל אחר.
9. בטיחות בעת ביצוע התרגיל. חלק מהתרגילים הפונקציונליים עלולים להתבצע באופן לא בטיחותי כלל לחלק מהמתאמנים. למשל, תרגילים המתבצעים על גבי גליל גומי, או כדור פיטבול למתאמנים קשישים או מתאמנים בעלי קואורדינציה לקויה עלולים להיות בעיתיים בשל איבוד שיווי משקל, נפילות ועוד. במקרים הללו ואחרים ייבחרו התרגילים המתאימים בקפידה רבה.
10. פרופורציות – מבחינת חוזקם של השרירים השונים. ייתכן שקבוצת שרירים מסויימת חזקה באופן משמעותי יותר מהקבוצה הנגדית לה. חוסר איזון שכזה עלול להוביל לבעיות תפקודיות שונות ואף לפציעות.

לסיכום, את השרירים המייצבים חשוב לחזק אצל העוסקים במשחקי כדור ואצל אתלטים – בפרט. זאת על מנת לשפר תפקוד גופני-ספורטיבי ולא פחות חשוב – הפחתת מספר הפציעות וחומרתן.
 

 

ד"ר איתי זיו ITAIZIV.CO.IL  
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

 

תמונת שער: Zach Klein

סגור