כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W

| שתף |

במסגרת המדור הקבוע 'פינת הכוח' אנו מציגים הפעם את אחד התרגילים המחזקים את השרירים באזור המרפק - כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W. הכתבה מפרטת את השרירים העיקריים הפועלים בתרגיל, את אופן ביצועו ואת המינון המומלץ.

תאריך: 01/07/08, מאת: עופר קיס, גליון מס. 137

התרגיל, כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W, נועד לחיזוק השרירים המבצעים את הפעולה. הייחוד של המוט הזה הוא בזווית הסיבוב של מפרק הרדיוס בכף היד, המאפשרת לבצע את התרגיל במפרק זה תוך סיבוב חיצוני (Supination) קטן יותר מאשר עם מוט רגיל, ובכך מקלה על ביצוע התרגיל.

מכיוון שהתרגיל מבוצע בעמידה משולבים בו שרירים המייצבים את פלג הגוף התחתון וכן אלה המייצבים את עמוד השדרה והאגן. כפיפה בשני המרפקים בו-זמנית במצב עמידה מפעילה כוחות כפיפה חזקים על עמוד השדרה המחייבים, מלבד גיוס השרירים המייצבים מקומית את החוליות לאורך עמוד השדרה, גם את פושטי הגב החזיים והמותניים. פעילות פושטי הגב מחייבת את הפעלת כל שרירי הבטן כדי לשמור על עמוד השדרה במנח ניטרלי.

קהל המטרה: לספורטאים ולכלל האוכלוסייה. מכיוון שמשקלו של מוט W הוא בין 10 ל-8 ק"ג מומלץ לתרגל קודם לכן עם מוט 'בודי בר' (Body Bar) שמשקלו מתחיל ב-2 ק"ג.

אופן הביצוע: עמידה בפישוק קל, מפרק הברך אינו נעול. אחיזה תחתית של המוט מעט רחב יותר מרוחב אגן (יש לחפש את הנקודה שבה מרגישים נוח), המוט נוגע בפלג הגוף התחתון. המבט לפנים והשכמות מבצעות קירוב מתון כדי לשמור על יציבה תקינה:

א. שאיפה והתחלת הכפיפה במרפקים בקצב אחיד מעלה לכיוון בית החזה עד לסוף טווח התנועה במרפק.

ב. שהייה של כשנייה והורדת המוט בחזרה בקצב אחיד עד ליישור הידיים אך ללא הרפיה.

למתאמנים שכתפיהם שמוטות קדימה (קיפוזיס) מומלץ להרחיב את האחיזה כדי למנוע קיצור נוסף של שרירי החזה.

השרירים הפועלים בתרגיל:

העיקריים: קבוצת כופפי המרפק.

המסייעים: כתף קדמית, קבוצת כופפי כף היד.

המייצבים: מקרבי השכמה, הטרפז העליון, פושטי הגו וקבוצת שרירי הבטן.

דרגת הקושי: נמוכה - במשקל נמוך יחסית; גבוה – במשקל גבוה יחסית.

המינון: לפיתוח כוח כללי - 12-8 חזרות X 3-2 מערכות. מנוחה של 2-1 דקות בין המערכות.

דגשים והנחיות

* יש להקפיד על מנח ניטרלי של הגו לאורך כל התרגיל.

* יש לקבע את המרפקים לצדי הגוף לאורך כל התנועה.

* שורש כף יד צריך להיות ישר ומקובע לאורך כל התרגיל.

* יש להימנע מתנופה לצורך האצת המשקולת ולשמור על קצב ביצוע אחיד.

* בסיום העלייה ולפני הורדת המשקולת יש לשהות כשנייה.

* בתחילת התרגיל יש לנשוף אוויר, לגייס את השרירים המייצבים ורק לאחר מכן לשאוף אוויר ולהתחיל בביצוע התרגיל.

* זהירות בהרמה ובהנחה של המשקולת.

* אם המתאמן סובל מכאבי גב תחתון עליו להימנע מביצוע התרגיל בעמידה ו/או פעולה בשתי הידיים בו זמנית.

* מומלץ לא להיעזר בחגורת גב אלא להשתמש במייצבים הטבעיים של הגוף. מתאמן שמרגיש עדיין צורך בתמיכה נוספת יכול להישען על קיר.

 אפשרויות נוספות לביצוע התרגיל:

* כפיפת מרפקים בספסל 'תפילה' (Preacher).

* כפיפת מרפקים עם משקוליות בודדות לסירוגין או בשתי ידיים בו-זמנית.

* כפיפת מרפקים במכשיר או עם כבלים.

 

* עופר קיס, Mpe, מנהל מקצועי ברשת Great Shape

 

סגור