לחיצת כתפיים עם משקוליות

| שתף |

במסגרת המדור הקבוע 'פינת הכוח' אנו מציגים הפעם את אחד התרגילים המחזקים את פלג הגוף העליון - לחיצת כתפיים עם משקוליות, בעמידה. הכתבה מפרטת את השרירים העיקריים הפועלים בתרגיל, את אופן הביצוע ואת המינון המומלץ.

תאריך: 01/04/08, מאת: עופר קיס, גליון מס. 136

התרגיל לחיצת כתפיים עם משקוליות בעמידה נועד לחיזוק חלקו העליון של הגוף. זהו תרגיל מורכב, שנוסף לשרירים הפועלים בו דינמית משולבים בו גם שרירים המייצבים את פלג הגוף התחתון וכן אלה המייצבים את עמוד השדרה והאגן. התרגיל בעמידה מדמה תנועה טבעית כמו הרמת חפץ כבד למקום גבוה והורדתו.

בעמידה גובר הצורך לייצב את השלד בזמן ביצוע התרגיל. צורך זה מהווה גורם מגביל הן בביצוע הטכני עצמו והן במשקל המורם במהלכו. השרירים המייצבים הם שרירים קטנים, הממוקמים בין חוליות עמוד השדרה ו/או שרירי הבטן העמוקים (הרחב הבטני והאלכסון הפנימי).

קהל המטרה: ספורטאים וכלל האוכלוסייה. לאלו המבצעים תרגיל זה לראשונה מומלץ לבצע קודם פעילות דומה בישיבה (עם מכונת כושר), אך יש לזכור כי בישיבה משתנה מנח האגן ועמוד השדרה המותני ופוחתת הפעלת השרירים המייצבים.

למתאמנים שכתפיהם שמוטות קדימה (קיפוזיס) או למי שסובלים מדלקות בכתפיים מומלץ, בעמדת המוצא, להפנות את המרפקים קדימה, לפני הגוף, ולא לצדדים.

אופן הביצוע: עמידה בפישוק קל, הרגליים ישרות אך מפרק הברך אינו נעול. הידיים בכפיפה והמרפקים מופנים החוצה. אחיזה מלאה של המשקולת בכל יד, המשקולות נמצאות בקו הלסת. המבט מופנה לפנים תוך שמירה על עמוד שדרה מיוצב (מצב שבו נשמרת הקשת המותנית הטבעית של הגב).

א. לחיצת המשקוליות מעלָה בקצב איטי ואחיד, עד ליישור הידיים מעל הראש אך מבלי לנעול את המרפקים ומבלי לגרום להקשתת-יתר בעמוד השדרה. ב. הורדת המשקוליות בחזרה בקצב איטי ואחיד עד לעמדת המוצא. ג. שהייה רגעית של המשקוליות בעמדת המוצא לשם איזון והתארגנות לקראת החזרה הבאה.

השרירים הפועלים בתרגיל:

- העיקריים: שרירי הכתף בכלל והחלק הקדמי והאמצעי בפרט ופושטי המרפק.

- המסייעים: שרירי הטרפז (עליון ותחתון).

- המייצבים את חגורת הכתפיים: קבוצת מקרבי השכמה ושריר המשור הקדמי.

- המייצבים את עמוד השדרה: שרירי הגב העמוקים, פושטי הגו ושרירי הבטן העמוקים והחיצוניים. 

דרגת הקושי (טכניקה וקואורדינציה): בינונית, שעולה ככול שההתנגדות גדלה ביחס ליכולתו היחסית של המתאמן.

המינון: לפיתוח כוח כללי - 8 - 12 חזרות X 2 - 3 מערכות; מנוחה של 1 - 2 דקות בין המערכות. 

דגשים והנחיות

* אין צורך להשתמש בחגורת גב; כך אפשר להשתמש בחגורה הטבעית של שרירי הבטן והגב העמוקים.

* כאשר המשקל נמוך יחסית ניתן לבצע כפיפה במרפק כדי להגיע לעמדת המוצא.

* כאשר המשקל גבוה יחסית יש צורך לבצע 'Clean' (שימוש בתנופה של פלג הגוף התחתון כדי 'להקפיץ' את המשקולת ממצב של ידיים למטה אל גובה הכתפיים כדי להגיע לעמידת המוצא). מתאמנים שאינם בקיאים בטכניקה הזו יוכלו להיעזר בבן-זוג שיגיש להם את המשקוליות, כל אחת בנפרד.

* לשם ביצוע תקין של התרגיל יש לשמור על המצב הטבעי של הקשת המותנית בגב. ניתן לבצע פעולה זו על-ידי כיווץ שרירי הבטן העמוקים ושרירי רצפת האגן. אין להרפות את שרירי הבטן במהלך ביצוע התרגיל.

* יש לנשוף בעת לחיצת המשקולת ולשאוף בעת החזרה לעמדת המוצא.

* כדי למנוע פציעה יש להיזהר בהרמת המשקוליות לעמדת המוצא ובהחזרתן למעמד המשקוליות.

* אם המתאמן סובל מכאבי גב תחתון עליו להימנע מביצוע תרגיל זה ולנסות לבצעו במשקל נמוך בישיבה, תוך הישענות אחורה.

 

לחיצת כתפיים בעמדות מוצא שונות:

- בעמידה: לחיצת כתפיים עם מוט  

- בישיבה: א. לחיצת כתפיים עם משקוליות; ב. לחיצת כתפיים לפנים עם מוט (מכונת Smith).

 

*עופר קיס, Mpe, מנהל מקצועי ברשת Great Shape

סגור