תרגיל שפיפה עם משקולת (סקווט)

| שתף |
תאריך: 01/06/07, מאת: עופר קיס, גליון מס. 132

תרגיל השפיפה (סקווט) הוא לכל הדעות החשוב ביותר לחיזוק פלג הגוף התחתון, וזאת למרות חילוקי הדעות לגבי הסכנות בפגיעות גופניות הכרוכות בביצועו. למעשה, תרגיל זה הוא גרסה מורחבת של פעולה שאנו מבצעים מבלי משים פעמים רבות ביום - ישיבה וקימה. ההבדל היחיד הוא שבתרגיל איננו שוקעים בכיסא.
תרגיל הסקווט מפעיל את רוב שרירי השלד הגדולים, ולכן יש לו השפעה רבה על גופנו כמו הגברת קצב חילוף החומרים ועלייה במסה השרירית (בעיקר בפעילות עצימה של RM6-15). כאשר התרגיל מבוצע עם משקולות על חגורת הכתפיים, הרי מבחינה בטיחותית עליו להתבצע בתוך 'כלוב' (Squat Rack). כך שאם המתאמן איננו מסוגל לסיים את שלב העלייה ישנם זיזי בטיחות שימנעו את קריסתו עם המשקולת עליו. לא מומלץ למתחילים להשתמש ב'מכונת סמית' בגלל חוסר האפשרות לבקר את השגיאות בביצוע התרגיל.

בתרגיל הסקווט:
קהל המטרה: כל רמות המתאמנים בהיותו תרגיל כה פונקציונלי, כלומר מדמה מנח אמתי מחיי היום-יום.
השריר הפועל העיקרי: שריר ארבעת הראשים.
קבוצות השרירים המסייעות: הירך האחורי, השוקיים, שריר העכוז.
קבוצות השרירים המייצבות: זוקפי הגו, שרירי הבטן, מקרבי השכמות, הרחב הגבי.
דרגת הקושי: קלה. שפיפה עד לזווית של כ-120 מעלות מתאימה גם למתחילים, אך ניתן להגדיל את דרגת הקושי על-ידי ביצוע שפיפות עמוקות יותר (הקטנת הזווית).
המינון: לפיתוח כוח כללי - 3-2 מערכות, 15-6 חזרות בכל מערכה, מנוחה של דקה וחצי עד 3 דקות.

אופן הביצוע
כללי: עקב העומסים הגדולים המופעלים על עמוד השדרה יש לשמור על גו ישר ומוחזק במהלך כל הביצוע. הדבר ייעשה על-ידי העלאת הטונוס בשרירי הבטן, זוקפי הגו ומקרבי השכמות.
עמדת מוצא: עמידת פישוק ברוחב הכתפיים או מעט יותר, כפות הרגליים פונות החוצה בזווית של 15 - 30 מעלות. המוט מונח באופן סימטרי מאחורי הראש, על שריר הכתף האחורי מתחת לזיז האחורי הבולט של חוליית הצוואר האחרונה (זהו מנח גבוה המקובל אצל רוב המתאמנים).
שלב הוצאת המשקולת: כיוון שרוב הפציעות בתרגיל זה נגרמות בשלב הוצאת המשקולת מן המעמד והחזרתה, יש להציב את המוט כך שיהיה 15-10 ס"מ מתחת לקו הכתפיים. יש להתמקם כך שהרגליים יימצאו מתחת למוט, הגו ישר והמותניים מתחת למוט. הרמת המשקולת תיעשה על-ידי פשיטה בברכיים. רק כאשר המשקולת מיוצבת יש לצעוד בזהירות שני צעדים קטנים לאחור ולמקם את הרגליים בצורה סימטרית.
שלב הירידה: יש להתחיל את השפיפה על-ידי הוצאה קלה של הישבן לאחור ולאחר מכן כפיפה בברכיים. הגו נותר מוחזק, המשקל מתחלק על כל כף הרגל והמבט קדימה. הירידה תבוצע עד למצב שבו הירכיים יהיו מקבילות לקרקע או בהתאם ליכולתו של המתאמן (טווח ירידה קטן יותר למתאמנים עם בעיית גמישות או רגישות בברכיים או בגב תחתון)
שלב המעבר: יש להימנע ממעבר מהיר וקופצני כדי למנוע פציעות.
שלב העלייה: זהו השלב הקשה יותר. יש להתחיל את העלייה על-ידי דחיפת הידיים מעלה כלפי המוט והוצאת החזה מעט החוצה כדי לוודא שהגב מוחזק במצב ניטרלי. מומלץ לנסות להאיץ את המשקולת כלפי מעלה (כדי לגייס חלק גדול יותר מן השריר) עד לנקודה שבה יש צורך להתחיל להאט לשם מניעת הנעילה של הברכיים. מהירות הביצוע בשלב העלייה גבוהה פי שתיים בערך ממהירות הירידה.
שלב החזרת המשקולת: כאשר המשקולת מיוצבת יש לצעוד שני צעדים קטנים קדימה ולעמוד כאשר הרגליים מאוזנות, והמוט נמצא מעל זיזי הביטחון של הכלוב. הורדת המוט אל הזיזים נעשית על-ידי כפיפה קלה בברכיים תוך שמירה על גו ישר.

דגשים והנחיות
• המבט קדימה והחזה בולט לאורך התרגיל.
• יש לשמור על גו ישר ומוחזק לאורך כל ביצוע השפיפה.
• במהלך הביצוע אגן הירכיים והברכיים נעים בכיוונים מנוגדים.
• עומק השפיפה מתאים לכושרו הגופני של המתאמן.
• גודל ההתנגדות (משקל) מתאים לכושרו הגופני של המתאמן (יש להעלות את המשקל בהדרגה - לא יותר מ-5% בשבוע).
• יש לשאוף אוויר לפני שלב הירידה או בחלקה העליון ולנשוף בעת התנועה כלפי מעלה.
• הכיוון של תנועת הברכיים מתאים למנח כף הרגל. יש להימנע מקריסת הברכיים פנימה או החוצה.
• מרכז הכובד חייב ליפול במרכז כף הרגל, ומומלץ להימנע מתנועת ברכיים מעבר לקו קצות האצבעות.
• אין להניח הגבהה מתחת לעקבים בגלל גיד אכילס קצר, כיוון שהדבר יעמיס על הגב התחתון וישמור על חוסר הגמישות בגיד.
• בכל מצב שבו יש ספק לגבי הכשירות של הגב או הברכיים מומלץ לבצע תרגיל זה רק לאחר אישור של רופא אורתופד או של פיזיותרפיסט.
• להורדת עומס מהגב ניתן להגדיל את הפישוק בין הרגליים, אך יש להקפיד שכפות הרגליים והברכיים לא יופנו כלפי חוץ באופן שיסכן את יציבות המתאמן.
• שימוש ב'מכונת סמית' מחייב לימוד מוקדם של התרגיל מחוץ למכונה ותוך שימוש במשקל נמוך (מומלץ להתחיל עם מקל של מטאטא המדמה משקולת).
• חולי לב, סוכרת, יתר לחץ דם או גלאוקומה מחויבים באישור של רופא (רצוי רופא ספורט).
• בטיחות: באין כלוב לביצוע התרגיל חלה חובה להשתמש בשומר אחד מאחור ובעת הצורך בשניים (אחד מכל צד).

תרגילים נוספים לשרירי פלג הגוף התחתון (יפורטו בכתבות הבאות):
* סקווט קדמי
* יישור הגב (Dead Lift)
* מכרעים עם משקולות חופשיים
* עלייה על מדרגה עם משקולת
* פשיטה בברכיים במכונות כוח
* כפיפה בברכיים במכונות כוח
 

סגור