4 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה

| שתף |

חיזוק שרירי הליבה זו חובה לכל רץ חובב או מקצועי וכן לכל אדם המעוניין לשפר את יציבתו. בכתבה הבאה מספר המלצות לתרגילים שניתן לבצע בבית.

תאריך: 06/03/13, מאת: SPORTWEB

שרירי הליבה (Core) הפכו לדיבור המרכזי בקרב מאמנים בשנים האחרונות ויש לכך סיבה. שרירי הליבה של הגוף משפיעים על כל צעד שאנו עושים אם זה בהליכה יומיומית, ריצה או כל פעילות אחרת. השרירים שנכללים ברשימת שרירי הליבה הם בין היתר: שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן, וזוקפי הגו. שרירי ליבה חזקים מונעים כאבי גב תחתון, מאפשרים לבצע תנועות יומיומיות וכן תנועות אתלטיות מורכבות ביתר קלות. כמו כן לשרירי ליבה חזקים יש השפעה מכרעת על היציבה.

שרירי הליבה מקיפים את כל ה'טורסו' בשכבות. השכבה העמוקה ביותר היא שרירי הבטן האלכסוניים, שפועלים כמו חגורה רחבה שתומכת באיברים הפנימיים ומסייעת לתהליך הנשימה. השכבה העליונה היא שרירי הבטן הישרים שכאשר הם מחוזקים בשילוב עם אחוזי שומן נמוכים הם נראים כמו "קוביות". אולם שרירי הבטן הם רק חלק משרירי הליבה, ביצוע של תרגילי בטן בלבד יותיר את שאר השרירים חלשים ומועדים לפציעות. חיזוק אמיתי של כל שרירי הליבה כולל חיזוק של כל שרירי הבטן, האגן והגב.

גם אם אתה ספורטאי חובב, מקצוען או "בטטת כורסא", חיזוק שרירי הליבה יהפוך את איכות החיים שלך לטובה יותר. להלן ארבעה תרגילים מומלצים לביצוע, בלי צורך להגיע לחדר הכושר. הציוד היחיד שתצטרכו אלו משקולות ופיטבול.

תרגיל מספר 1:

החזיקו זוג משקולות בקו הכתף, הבהונות מונחות על החלק הגבוהה של הכתף. שבו על כיסא (או על הכדור למתקדמים בינכם) ואל תתנו לגב להיקמר או להיקער. לאט, בצעו סיבוב הצידה כאשר האגן נשאר במקום, ורק החלק העליון של הגוף נע. בצעו אותו דבר לצד השני דרך חזרה למרכז. המטרה היא להניע את הטורסו כיחידה אחת ולא להישען קדימה או אחורה. תרגיל זה עובד על שרירי הבטן הצדדיים והאלכסונים. בצעו 10 חזרות בכל צד.

תרגיל מספר 2:

מקמו את הכדור כך שתוכל לשכב עליו כשהוא מתחת לאגן, את הרגליים הניחו מתחת לכיסא או שולחן קטן. הרגליים צריכות להיות ישרות בקו אחד עם הכדור או נמוך ממנו. הצמידו את הידיים בהצלבה על החזה. השעינו את החלק העליון כלפי הריצפה ואז לאט נועו למעלה עד לקו אחד עם האגן. אין לעלות מעל קו האגן.
תרגיל זה מחזק את זוקפי הגו. חיזוק שרירים אלו מונעים כאבי גב תחתון וכן מחזקים את שרירי הישבן.
בצעו 12 חזרות.


© Lusoimages - Fotolia.com

תרגיל מספר 3:

שכבו על מזרון או על השטיח כאשר הרגליים מונחות על הכדור. התרוממו לכיוון הרגליים כאשר הטורסו עולה כיחידה אחת. שימרו על צוואר וראש ישרים בקו אחד עם הגוף. 
זו היא כפיפת בטן קשה יחסית, ניתן לבצע כמה חזרות שאתם מסוגלים.


© Nolte Lourens - Fotolia.com

תרגיל מספר 4:

עמדו בעמידת שש (כפות ידיים וברכיים נוגעים ברצפה), התקדמו עם הידיים קדימה עד למצב מפתח של שכיבות שמיכה, אך הברכיים עדיין נוגעות בריצפה. וודאו שהישבן לא מורם מדי או הגב קעור.
ישרו יד אחת לפנים לכמה שניות, ולאחר מכן החזירו והחליפו ביד השנייה.
תרגיל זה מפעיל את כל שרירי הליבה.
למתקדמים - ניתן לבצע את התרגיל כאשר אתם נמצאים במצב מלא לקראת שכיבות סמיכה, כאשר הברכיים מנותקות הגוף מאוזן וישר.
בצעו 10 חזרות בכל יד.

 

בהצלחה!

  • © Andres Rodriguez - Fotolia.com

סגור