פינת הכוח - לחיצת חזה עליון עם מוט

| שתף |

בכתבה זו מובא פירוט קבוצות השרירים העיקריות הפועלות בתרגיל, קהל המטרה שלו והמינון המומלץ - כל זאת כדי להשיג את המרב מהאימון ולהימנע מפציעות. תרגיל לחיצת חזה עליון עם מוט.

תאריך: 08/12/10, מאת: עופר קיס, גליון מס. 131

תרגיל לחיצת החזה שייך לקבוצת תרגילים המוגדרים מורכבים, כיוון שהם מפעילים בו-זמנית קבוצות שרירים רבות בכמה מפרקים, ולביצועם נדרשת רמה טכנית ויכולת תזמון טובה בין השרירים הפועלים ותנועה יעילה וחלקה. עקב הגירוי הרב של מערכת העצבים המרכזית קיים שחרור מוגבר של הורמוני בנייה (טסטוסטרון IGF-1 והורמון גדילה).

בתרגיל לחיצת חזה עליון: 

* קהל המטרה: ספורטאים וכלל האוכלוסייה. מומלץ להתנסות במשך כחודש באימון עם מכונות. תרגיל זה אינו מומלץ לאלו הלוקים בדלקת בכתף (אקוטית או כרונית) או בפריקות חוזרות בכתף.
* השריר הפועל העיקרי: שריר החזה הגדול בדגש על החלק הבריחי.
* קבוצות השרירים המסייעות: שריר הכתף הקדמי, השריר התלת-ראשי.
* קבוצות השרירים המייצבות: קבוצת מקרבי השכמות, שריר המשור הקדמי והראש הקצר של השריר הדו-ראשי.
* דרגת הקושי (טכניקה וקואורדינציה): בינונית.
* המינון: לפיתוח כוח כללי - 2 - 3 מערכות, 8 - 12 חזרות בכל מערכה; מנוחה של 1 - 2 דקות בין המערכות.

אופן הביצוע

עמדת מוצא: שכיבה על הגב על ספה מתכווננת בשיפוע חיובי (ראש כלפי מעלה) של 30 - 45 מעלות. הידיים אוחזות במוט המונח על כַּן מעל גובה העיניים. הרגליים כפופות והכפות במגע מלא עם הקרקע לייצוב אגן הירכיים.
שלב א: לחיצת המוט והצבתו מעל קו הצוואר למשך כשנייה לצורך איזון, הידיים ישרות אך לא נעולות. לאחר מכן הורדת המוט בקצב איטי ואחיד עד לאזור עצמות הבריח באמצעות כפיפה במרפקים והפנייתם החוצה ב-45 - 60 מעלות.
שלב מעבר: השהיה רגעית של המוט באזור הבריח לשם איזון (לצורך מניעה של הקפצת המשקולת) והתחלת הלחיצה כלפי מעלה.
שלב הסיום: המשך הלחיצה כלפי מעלה בקצב אחיד עד ליישור הידיים (לא נעילתן) מעל הצוואר (עצם הבריח) וחזרה לנקודת ההתחלה.

דגשים והנחיות

* לפני ביצוע התרגיל יש לבדוק את רוחב האחיזה במנח התרגיל על-ידי לקיחת מוט ללא משקל וקירובו לחזה העליון/בריח, כך שהאמה תהיה מאונכת לקרקע.
* הטווח הסופי של הורדת המוט תלוי בגמישות ובבריאות חגורת הכתפיים (אם קיים ספק יש להגביל את הירידה).
* יש לבצע את התרגיל בקצב מתון ואחיד (לכושר כללי ולבניית שריר כ-2 - 3 שניות להורדת המוט וכ-2 שניות ללחיצת המוט).
* אין 'להקפיץ' את המשקולת על החזה.
* אין 'לנעול' את המפרקים בחלק העליון של התרגיל.
* אין להרים את הרגליים מן הקרקע (במקרה של בעיית גב או ספורטאי נמוך-קומה יש לאפשר הגבהה קלה).
* יש לשמור על רצף נשימה לאורך התרגיל (מומלץ לנשוף בשלב ההרמה).
* יש לשמור על אחיזה מלאה ושורש כף יד ישר.
* במידת הצורך יש להשתמש בשמירה של מדריך/חבר.

תרגילים נוספים לשרירי החזה:

* לחיצת חזה אופקי/תחתון
* לחיצות חזה עם משקולות בודדות
* פרפר חזה (אופקי, עליון ותחתון) במכונה, במכשיר Machine Smith ובכבלים
* מכשיר המקבילים (המרפקים פתוחים).

 

 

 

תמונת שער:photorack.com 
פורסם בגיליון 131, מרץ 2007

 

 

סגור