טיפים להליכה

"ההליכה גורמת לשינויים פיזיולוגיים ותפקודיים אצל המתאמן", אומרת עדנה בוקשטיין, הכוהנת הגדולה של ההליכה בארץ. "מתברר שכאשר ההולך מודע לשינויים הללו הוא מבצע את הפעילות ביתר התמדה ונכונות. כאשר ההליכה הופכת לחלק מאורח החיים הקבוע היא מסייעת בפיתוח ובשימור הכושר הגופני ובטיפוח איכות חיים ובריאות טובה".

תאריך: 24/02/11, מאת: עדנה בוקשטיין M.Sc., גליון מס. 124

להלן כמה טיפים להליכה:

* הליכה צריכה להיות מהנה, נעימה ומשוחררת. אל תגזימו בה מעבר ליכולתכם.

* הקשיבו לגופכם. אם אתם חשים בהפרעה כלשהי - כאב, חולשה, קוצר נשימה, או עייפות מרובה לפני ההליכה או בסיומה - התייעצו עם רופא.

* הימנעו מהליכה בתנאי מזג אוויר קיצוניים. בקיץ השתדלו ללכת מוקדם בבוקר או בשעות הערב. אם מזג האוויר אינו מאפשר פעילות בחוץ עבדו בחדר הכושר על מסילה נעה.

* כל הליכה יומית קצרה נחשבת - אפילו סיבובים קטנים בשכונה, אך זו אינה מחליפה את הזמן המוקדש להליכה.

* קבעו לעצמכם זמן קבוע להליכה והפכו אותה לשגרת חייכם. למשל, לפני שאתם יוצאים לעבודה או לאחר החזרה הביתה או לאחר ארוחת הערב.

* צאו להליכה בהפסקת הצהריים. חצי שעה של הליכה מתונה אחרי הארוחה תעזור בשריפת השומנים, המשמשים כדלק להליכה.

* חישבו על זמן ההליכה כזמן שלכם, בראש נקי, פנוי מדאגות היום-יום.

תכנית הליכה

להלן דוגמה של תכנית הליכה למתחילים בת 10 שבועות תוך שימוש במד צעדים (פדומטר). התוכנית כוללת 3000 צעדים שאדם מבצע באופן שגרתי ביום:

 

ימים בשבוע/

מספר הצעדים ביום

שבועות 1-2

שבועות 3-4

שבועות 5-6

שבועות 7-8

שבועות 9-10

ראשון עד חמישי

10 דק' ביום. המטרה- ללכת כחלק מהשגרה היומית

10-15 דק' הליכה יומית קבועה

נסו ללכת פעמיים ביום (בבוקר ובערב) 15 דק' בכל פעם

2 הליכות של 15 דק' כל אחת ועוד קצת, על פי יכולתכם

45 דק' של הליכה מהירה. נסו ללכת את המרחק בפעם אחת.

מספר הצעדים ביום

4000-4750

4500-5625

6000-8250

6500-9000

עד 10000

שישי-שבת

10 דק'. בחרו מסלול שונה להליכה

20-30 דק'. נסו ללכת למרחק ארוך יותר לשם טיול והנאה

30 דק'. נסו להגביר מעט את קצב ההליכה

30 דק' עד שעה מבלי להתייחס לקצב

שעה ויותר. עכשיו אתם בכושר מצויין, תיהנו מההרגשה

מס' צעדים בשישי-שבת

4000-4750

6000-8250

6500-9000

6000-8250

10000 צעדים ויותר

 

הליכה עם פדומטר

מרבית האנשים הולכים בין 3,000 ל- 4,000 צעדים ביום בממוצע, אבל על-פי המלצות מומחים רצוי להגיע ל- 10,000 צעדים ביום ולהשיג בכך את האפקט הבריאותי. עוד נמצא שקיים שיפור בבריאות אצל אותם הולכים שהוסיפו בהדרגה כ- 2,000 צעדים לממוצע היומי שהם מורגלים בו.
אמצעי עזר לבקרת ההליכה הוא הפדומטר (מד צעדים). זהו מכשיר קטן המתחבר לבגד באזור המותניים, ומשמש ככלי מעקב למספר הצעדים שנצברו במהלך כל שעות היום. ההולך עשוי להיעזר במכשיר כדי לדעת כמה צעדים ביצע בהליכה היומית שלו ולעקוב אחר התקדמותו מיום ליום ומשבוע לשבוע.


 


 

סגור