מתחילים ללכת

הליכה היא הפעילות הפופולרית ביותר בקרב האוכלוסייה שוחרת הבריאות. למצטרפים החדשים וגם לוותיקי ההליכה המאמר מציע כמה טיפים והמלצות: אילו נעליים מתאימות להליכה ואיזה סוג ביגוד, מהם כללי הבטיחות ואילו פגיעות נפוצות הקשורות להליכה, מהם הגורמים להן וכיצד להימנע מהן.

תאריך: 01/07/08, מאת: עדנה בוקשטיין, גליון מס. 137

נעלי הליכה
להתאמה של ביגוד, הנעלה וציוד נלווה יש חשיבות רבה למיצוי פוטנציאל ההליכה וההגנה מפני מפגעים פיזיולוגיים וסביבתיים במהלך ההליכה ולהפחתת כמות התירוצים לדחות את היציאה להליכה. חשיבות מיוחדת יש לבחירה של נעליים מתאימות ונוחות, ובעניין זה מפתיע להיווכח עד כמה מעטה תשומת-הלב שאנו מעניקים לכפות הרגליים שלנו, אותו משטח מצומצם הנושא בעול הכבד של כל משקל גופנו יום אחר יום, שנה אחר שנה. הנעל היא המקום שבו מונח הבסיס של גופנו, ולכן בחירת נעליים מתאימות להליכה עשויה להשפיע הן על מניעת נזקים גופניים בזמן ההליכה והן על איכותה. רכישת נעליים כאלה היא ההוצאה הכספית היחידה המומלצת לפני שמתחילים בהליכה. בנעליים לא כדאי להתפשר ולא כדאי לחסוך, והן עשויות לשמש אותנו גם בפעילויות אחרות ולמשך כל שעות היום.

הנעל צריכה לתת תמיכה נכונה לכף הרגל מבלי לפגוע בגמישותה הטבעית. נעל מתאימה תומכת בקשת האורכית של כף הרגל, מסירה לחץ עודף מאזור כרית כף הרגל ויוצרת חלוקה שווה של הלחץ על כף הרגל. יש להקפיד שעקב הרגל לא ייחלץ מירכתי הנעל תוך כדי הליכה ושבאזור האצבעות הנעל תהיה רחבה דיה כדי לאפשר לאצבעות את הגמישות הרצויה (לכן לא רצוי ללכת בנעל מחודדת).

כפות הרגליים, מבנה הגוף וסגנון ההליכה שונים מאדם לאדם, והם מכתיבים את הנעליים המתאימות לכל אחד ואחת. על כך יעידו הסוליות המשופשפות של נעלי ההליכה הישנות שלנו, הנוטות פנימה או חוצה, בהתאם למבנה הרגל ולצורת ההליכה. יצרניות נעלי הספורט מייצרות מגוון רחב של נעליים המיועדות להליכה. יש נעליים המשווקות כנעלי הליכה על-אף שאינן כאלה, ויש נעליים יקרות שאינן בהכרח נעליים טובות. גם המלצות של מומחים או של חברים אינן תמיד רלוונטיות למישהו אחר מלבדם.

בבחירת נעלי הליכה מתאימות יש אפוא שני שלבים: א. בדיקת ההתאמה של הנעליים לפעילות ההליכה; ב. בדיקת ההתאמה האישית של הנעליים להולך. בזמן ההליכה הרגל פוגעת בקרקע בכוח שעוצמתו עשויה להיות גדולה פי 1.5 ממשקל הגוף. כדי שכוח זה לא יזיק לכפות הרגליים ולגוף צריכות נעלי ההליכה להיות מצוידות בבולמי זעזועים לאורך הסוליה עם הדגשה בעקב ובקדמת הנעל.

יש לבדוק את הרכב הסוליה החיצונית של הנעל כדי לגלות אם יש לה בולמי זעזועים. בנעלי הליכה, הסוליה החיצונית אינה עשויה מקשה אחת דקה אלא רכיבים שונים: אוויר, משאבות קטנות, ג'ל, והיום מכניסים אפילו קפיצים לתוך הסוליה. בזכות בולמי הזעזועים נעלי הליכה בולמות חלק מהזעזוע הנוצר בעקבות הפגיעה הראשונית של העקב בקרקע, ולכן הן מצמצמות את השחיקה של רקמות העקב ושל האיברים שמעליו. דבר זה חשוב במיוחד למי שמתמיד בהליכה בגיל מבוגר.

ביגוד
בהליכה אין תלבושת אחידה. הנוחות היא המפתח לבחירת בגדי הליכה, וכל בגד נוח הוא בגד מתאים להליכה. אפשר אפילו ללכת בחצאית נוחה, וכך גם נשים דתיות יכולות ליהנות מההליכה.
בדים עשויים כותנה בשילוב חומרים נושמים מסייעים להתאדות הזיעה בקיץ ושומרים על חום הגוף בחורף. בזמן ההליכה מומלץ לחבוש כובע רחב שוליים, רצוי עם מצחייה. אפשר להשיג כובעי מצחייה בעלי מגן לעורף. כובע מצחייה הוא כובע רב תכליתי: בקיץ הוא מגן מפני קרינת השמש ומונע גלישת זיעה ושיער לפנים, ובלילה המצחייה מונעת סנוור של בעלי משקפיים מפנסי המכוניות. המצחייה מסייעת גם ליציבה זקופה ומונעת הליכה 'שפופה', כיוון שהיא מאלצת את ההולך להרים את הראש כדי להגדיל את טווח הראייה.
לסובלים משפשפת בין הרגליים מומלץ ללבוש מכנסי טייץ צמודים מתחת לבגד העליון.

דגשים לקיץ
בקיץ יש להימנע מהליכה בשעות של עומס חום גבוה וקרינה חזקה. השעות המומלצות הן שעות הבוקר המוקדמות או/ו שעות הערב. במזג אוויר חם ולח הדופק עולה במהירות גבוהה יותר, ולכן חשוב להעלות את רמת הפעילות בהדרגה ולא להגזים במאמץ. חשוב למרוח את הגוף בקרם המכיל מסנני קרינה. רצוי ללבוש בגדים בהירים ולהרכיב משקפי שמש עם מסנני קרינה גם בשעות הבוקר המוקדמות. אפשר להניח על הכתפיים מגבת לספיגת הזיעה. חשוב ביותר: לשתות, לשתות ולשתות!
כדאי להכין מראש 'ערכת הליכה' בתוך פאוץ' (מותנית) או תרמיל גב קטן ולשמור אותה מוכנה תמיד בהישג יד. בערכה כזאת צריכים להיות: בקבוק מים, תעודה מזהה, מפתחות, מחזירי אור, משקפיים, תרופות במידת הצורך, מסרק, כובע, פלסטר, קרם הגנה נגד קרינה, שפתון, טלפון נייד וכסף.


10 כללי בטיחות בהליכה

1. מומלץ להיוועץ ברופא ובאנשי מקצוע לפני שמתחילים בתכנית הליכה.
2. יש להקפיד על הדרגתיות בהליכה.
3. במקרה של אי נוחות יש להאט את קצב ההליכה. כשחשים כאב יש להפסיקה.
4. יש ללכת בסביבה מוכרת וליידע אנשים קרובים לגבי מסלול ההליכה, שעת היציאה ושעת החזרה.
5. יש להימנע מהליכה במזג אוויר קיצוני: חום גבוה, לחות גבוהה.
6. מומלץ לשתות בכל מזג אוויר - לפני ההליכה, במהלכה ולאחריה.
7. אין לצאת להליכה נמרצת לאחר ארוחה כבדה וגם לא על קיבה ריקה.
8. בזמן החשיכה יש ללכת במקומות מוארים, להשתמש במחזירי אור וללבוש בגדים בהירים.
9. רצוי ללכת נגד כיוון התנועה.
10. יש להפעיל שיקול דעת לגבי הליכה עם ווקמן, אביזרי עזר וחפצי ערך.


כאבים ופגיעות - מניעה והקלה
רוב הפגיעות בזמן ההליכה הן תוצאה של אחד הגורמים הבאים או שילוב שלהם: קצב הליכה מהיר מדי, תדירות הליכה גבוהה מדי, זמן הליכה ארוך מדי ותנאי שטח קשים. לא מומלץ לצאת להליכה במצבי חום ושפעת, וכאשר מחלות וכאבים שונים מתמשכים לאורך זמן (ולא רק בזמן ההליכה). במקרים אלו כדאי לפנות לייעוץ מקצועי.
גם כאשר מדובר בפגיעות קלות מומלץ לפנות לעזרה מקצועית. נוסחת RICE'' היא נוסחה לטיפול ראשוני בפגיעות קלות. ראשי התיבות הן:
* מנוחה (Rest): המנוחה חשובה להפחתת הכאב ולמניעת החמרה במצב.
* קרח (Ice): הנחת קרח על מקום הפגיעה מסייעת לעצירת דימום ולהורדת נפיחות.
* קומפרסים (Compression): הנחת קומפרסים מונעת התנפחות של האזור.
* הגבהה (Elevation): הגבהת האזור הכואב מונעת הצטברות נוזלים.


בטבלה הבאה, בהמלצת הפיזיותרפיסטית ריקי בראון, ישנו פירוט של סוגים שונים של פגיעות נפוצות הקשורות להליכה, הגורמים להן והדרכים למנוע אותן:

 

 


 

סוג הפגיעות

 
הגורמים לפגיעה

 

מניעה או הקלה

1

התכווצות שרירים

-          התחלת פעילות ללא חימום

-          הליכה בקצב נמרץ מדי

-          התחלת פעילות לאחר הפסקה ארוכה מדי

 

-          סיום הליכה ללא תרגילי שחרור

-          חימום מתאים

-          הדרגה

-          לא ללכת רק פעם בחודש או לנסות להשלים את החסר בפעם אחת

-          תרגילי מתיחות לאחר ההליכה

2

עייפות מופרזת

הגזמה בתדירות, בעוצמה ובמשך ההליכה

- להאט את הקצב

- לקבוע יום מנוחה בין ימי ההליכה ולהתחיל תמיד בהדרגה (אחד הסימנים לעייפות הוא גרירת רגליים)

- כדי לחסוך באנרגיה מומלץ להשאיר את כפות הרגליים קרובות ככל האפשר לקרקע (בלי לגרור אותן) ולגלגל את כף הרגל מהעקב לכריות ולבהונות

 

3

אלרגיות

 

 

 

 

גירוד

- אלרגנים באוויר, בעיקר בתקופת הפריחה

 

 

 

-          זרימה מוגברת של דם לנימים הקרובים לעור שגורמת לתחושת עקצוץ

-          שחרור תרכובות כולין והיסטמינים בעור כתוצאה מההזעה

- להתרחץ מיד לאחר ההליכה ולשטוף ביסודיות את הפנים והידיים

- לצאת להליכה בשעות הבוקר המוקדמות

 

- לעשות מקלחת קרה או להניח קומפרסים קרים.

- למרוח קרם המכיל מנטול ופנול

- להימנע מללבוש בגדים צמודים לעור

4

תחושת צימאון מוגבר

התייבשות עקב שתייה מועטה

(יש לשלול סוכרת באמצעות בדיקה רפואית)

שתיית מים לפני ההליכה, במהלכה ולאחריה בכל עונות השנה

5

הזעה מרובה

נטייה תורשתית, מאמץ מוגבר, מזג אוויר

לשתות הרבה ולא לצאת להליכה במזג אוויר חם מדי

6

כאבי צד

לא מגיע די חמצן לכבד, לטחול ולאזור הסרעפת, או בגלל הקרבה של האיברים הפנימיים לאזור הסרעפת. אם הכאב מופיע בצד ימין, יש לשלול אפנדיציט

- להאט את קצב ההליכה.

- ללחוץ עם היד על האזור הכואב

- להתכופף לפנים ולנשוף בחוזקה

 

 

 

 

 

7

יבלות / שלפוחיות

בכפות הרגליים

-          נעליים לוחצות, גדולות או בלויות

 

 

 

 

 

 

-          חיכוך גרב רפויה בתוך רגל מזיעה

-          לבחור נעליים מתאימות להליכה

-          במידת הצורך להוסיף מדרס שיאזן את משקל הגוף על כף הרגל

-          לשמור על רגליים ונעליים מאווררות ויבשות

 

-          להתאים את גודל הגרב לרגל

8

ציפורניים חודרניות ואצבעות דחוסות

- נעליים לוחצות מדי

 

 

 

- גזיזת ציפורניים מוגזמת

-          לנעול נעל שיש בה די מקום לפריסת כל הבהונות בנוחיות ורווח מספיק בין קצות הבהונות לקצה הנעל

-          לגזוז ציפורניים בקו ישר

9

דורבן - דלקת של רקמת החיבור בכף הרגל

- דורבן עלול להתפתח גם אצל אנשים שאינם עוסקים בהליכה

- הליכת יתר, משקל עודף ועייפות

- כאב דלקתי (הכאב גובר לאחר מנוחה)

- אי יכולת של כף הרגל לשמר את הקשת האורכית כמנגנון בלימת זעזועים

-          לתת מנוחה לכף הרגל. תהליך ההחלמה נמשך כשבעה שבועות

-          מומלץ ללכת עם מדרס מתאים התומך בקשת האורכית, ובו חור במקום שבו נמצא הדורבן

-          ללכת על משטחים נוקשים למניעת תזוזות מיותרות של העקב

-          טיפול רפואי בדלקת מקומית

10

רגישות ודלקות באזור גיד אכילס

- התופעה אינה קשורה בהכרח להליכה

 

 

- חוסר גמישות של גיד אכילס נובע לעתים מהליכה על עקבים גבוהים

- לבחור נעל מתאימה למבנה הרגל ולמנוע לחץ ושפשוף האזור על-ידי הנעל

 

- ללכת בנעליים בעלות עקב נמוך והגבהה בתוך הנעל

11

כאבי שרירים בחלק הקדמי של השוק

-          בחיי היום-יום אזור השוק הקדמית פעיל פחות מאשר בהליכה מתמשכת. זרימת דם מוגברת לאזור זה בזמן ההליכה גורמת לאי נוחות עד כדי כאב

 

 

 

 

-          עקב גבוה מדי גורם לבהונות לדחוף בחוזקה את הקרקע

-          לעשות תרגילי חימום לכף הרגל לפני ההליכה. בזמן ההליכה, להאט את הקצב ולסובב את כף הרגל. התרגיל למתיחת שרירי הירך הקדמי מסייע לשחרור. כאשר ההליכה תהפוך להרגל הכאבים יפחתו.

-          להקטין את הצעד ואת הזווית בין הבהונות לקרקע בזמן מגע העקב

-          לגלגל את כף הרגל בתנועה שוטפת

12

כאבים באזור האחורי של השוק (בשריר התאומים)

דחיפה חזקה מדי של כריות הבהונות והעלאת העקב גבוה מדי

-          לגלגל את כף הרגל ברכות ולהשאיר את העקב קרוב לקרקע

13

כאבים בברכיים

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-          כאבים בצד החיצוני של הברך

 

 

 

-          כאבים בחלק האחורי של הברכיים

-          שחיקת מפרקים

-          פגיעה בסחוס

-          קרע ברצועה צולבת

-          הליכה בשיפוע

-          הליכה ממושכת בנעלי עקב גבוהות

-          עודף משקל

-          הליכה במשטח מלא מהמורות

-           אופייני לאנשים הסובלים מפלטפוס (כף רגל שטוחה).

 

 

-          קצב הליכה מהיר מדי

-          לפנות לייעוץ רפואי מקצועי.

-          לנעול נעליים בעלות עקב נמוך ובולמי זעזועים.

-          ללכת על משטח מתאים. (בעיקר הליכה מישורית)

 

 

 

 

-          לנוח עד שהכאב יחלוף. רצוי להימנע מהליכה בשולי הדרך ולקרר את המקום

 

-          לא להרים ברכיים גבוה מדי בזמן ההליכה

14

כאבי גב תחתון

מגוון רחב של סיבות

- מומלץ ללכת בקצב הדרגתי ובמתינות (בעבר ההנחיה היתה לשכב במיטה)

- ההליכה עשויה לשחרר את הלחץ מהעצבים שבין החוליות

- להקפיד על יציבה זקופה ככל האפשר

 

15

תחושת נימול, נפיחות והירדמות בכפות הידיים

הליכה בידיים 'נופלות' כלפי מטה

להניע את הידיים קדימה ואחורה תוך כיפוף קל במרפקים בהתאם לקצב ההליכה

16

שברי מאמץ

- כישלון של העצם להסתגל לעומס המוטל עליה

- מתרחשים בעיקר אצל מי שעוסקים בפעילות מאומצת מאוד ונושאים משקל כבד על גבם

- להכין תכנית אימונים הדרגתית.

- להימנע מפעילות בזמן עייפות מוגברת

- להתאים את הנעליים למאמץ

 

המאמר לקוח מתוך הספר 'פשוט ללכת' (2007) מאת עדנה בוקשטיין ורותי דקל.

 

 

סגור