לתלמידים: זינוק גבוה גם בריצות קצרות

| שתף |

אין עוררין על כך שהזינוק הנמוך בריצות הקצרות עדיף על הזינוק הגבוה. אבל לא כך בבית-הספר. התלמידים יתקשו בדרך כלל לבצע זינוק נמוך, כיוון שזוהי מטלה מורכבת המצריכה הן תרגול ממושך והן כוח ידיים. הזינוק הגבוה, הפשוט יותר, יעשה את העבודה הרבה יותר טוב.

תאריך: 24/06/09, מאת: ד"ר אליהו אהרן, גליון מס. 141

הריצה הקצרה כוללת חמישה שלבים:

א. זינוק, שבו הרץ עובר ממצב סטטי לדינמי
ב. שלב ההאצה, שבו הרץ מאיץ ממהירות אפסית בזינוק ועד למהירות הריצה המרַבּית שלו.
ג. שלב המהירות המרבית, שבו הרץ מתמיד בקצב התקדמות השווה למהירותו המרבית.
ד. שלב ההאטה - הרץ מאבד ממהירותו המרבית אך ממשיך לנוע במהירות תת-מרבית גבוהה יחסית.
ה. שלב הסיום 'התקפת' קו הסיום.
במאמר זה נתמקד בשלב הראשון - הזינוק. לטענתנו, הזינוק הנמוך אינו יעיל לתלמידי בתי-הספר, וכי עליהם להתחיל את הריצה הקצרה בזינוק גבוה.


הזינוק
תכליתו של הזינוק הוא להביא את האצן למצב אופטימלי, שיאפשר לו להגיב בצורה היעילה ביותר לאות הזינוק, כלומר לצאת ממצב סטטי לדינמי במהירות הגבוהה ביותר. במילים אחרות, תפקיד הזינוק הוא להכניס את הרץ במינימום זמן למקסימום מהירות, ולכן עליו להיות בריכוז מרבי בזמן הזינוק. עליו 'לחוש' בדמיונו כאילו הוא רץ עוד לפני נקודת הזינוק שבה הוא שוהה כדי לצאת במהירות מרבית מאדני הזינוק עם הישמע האות.
השאלה העיקרית היא באיזו תנוחה על הרץ להיות בזמן הזינוק כדי שהמעבר ממצב סטטי למצב ריצה יהיה המהיר והיעיל ביותר - האם בזינוק נמוך או גבוה? כידוע, חוקת האתלטיקה מחייבת זינוק נמוך ומסתמכת על ההנחה שהזינוק הנמוך יעיל יותר ליציאה לריצה קצרה.

זינוק נמוך לתלמידים
ואכן, מרבית החוקרים מעדיפים את הזינוק הנמוך על פני הזינוק הגבוה, וזאת מהסיבה המכנית שלפיה "ניתן לדחוף גוף לכיוון שבו הוא נמצא ביחס לנקודה הדוחפת". בשני סוגי הזינוקים מרכז הכובד נמצא לפני הרגליים (במבט מכיוון המסלול) הדוחפות קדימה, אבל בזינוק הנמוך זווית הניתוק חדה יותר יחסית לזה הגבוה, וכוח הדחיפה ברגליים מנוצל בצורה היעילה יותר לפיתוח רכיב תנועה אופקי. המעבר ממצב סטטי לדינמי הוא אפוא המהיר ביותר, והרץ ייצא מאדני הזינוק במהירות הרבה יותר.
כל זה נכון ומתאים לאתלטים מאומנים, ואכן הזינוק הנמוך מצוי בשימוש אצלם. לעומת זאת, כאשר מדובר בתלמידים, בעיקר בבתי-הספר היסודיים, שמרביתם אינם מתורגלים בזינוקים ובריצות, הזינוק הנמוך אינו יעיל עבורם. הסיבות העיקריות לכך הן:

א. מורכבות. הזינוק הנמוך הוא מטלה מורכבת מבחינה טכנית ופיזית ודורש תרגול ואימון רב. לתלמידים אין בדרך כלל הזדמנות לחזור ולתרגל את הזינוק הנמוך עד כדי ביצוע ברמת מיומנות סבירה לפחות (מלבד בכיתות ספורט או בחוג ספציפי). בזינוק גבוה, לעומת זאת, המיומנות הנדרשת היא טבעית ופשוטה יותר.
ב. תנאים לא מתאימים. ברוב בתי הספר אין מסלולי ריצה יעילים. אין גם אדני זינוק יציבים ושמישים, ולכן הזינוק הנמוך מבוצע בצורה מאולתרת. בתנאים אלו הזינוק גורם להחלקה מסוימת ולחוסר יעילות בפיתוח תאוצה התחלתית.
ג. העדר כוח ידיים. בזינוק נמוך יש להעביר את משקל הגוף לפנים, אל הידיים. נמצא כי אצל רצי עילית, במצב 'היכון' נמצא כ-80% ממשקל הגוף על הידיים, בעוד שאצל רצים חלשים רק כ-55%. מרבית הילדים לוקים בכוח ידיים, וגם אם הם מעבירים את המשקל לפנים הם אינם מסוגלים להיעזר בידיים כדי לדחוף את הגוף קדימה. התוצאה היא שתלמיד שאינו מאומן בזינוק נמוך לא יחל את ריצתו בריצה אופקית ובזווית נכונה אלא יזדקף, ורק לאחר מכן יתחיל לרוץ. בכך הוא: 1. יבזבז זמן יקר, עד להזדקפותו ולהתחלת ריצתו. 2. יפסיד מרחק; כשהוא מזדקף הוא מגדיל את מרחק ריצתו בכ-40-30 ס"מ לערך מהאדנים ועד לקו הזינוק.

שלושת הגורמים להזדקפות התלמיד בזינוק נמוך הם:
* הוא משתמש לדחיפה רק ברגל הקדמית.
* הידיים והרגליים קרובות מדי בזמן הזינוק.
* הכתפיים מובלות לאחור.
בשלושת המצבים הללו מרכז הכובד נמצא מעל הרגל הקדמית - הדוחפת, עובדה הגורמת לכך שהילד יידחף מעלה, לקפיצה, במקום קדימה.
נוסף לחוסר יעילותו של הזינוק הנמוך בקרב תלמידים, גם הניסיון מוכיח שהזינוק הגבוה מתאים להם הרבה יותר, והם מזנקים טוב יותר בזינוק גבוה מאשר בנמוך. מכל הסיבות שנמנו לעיל עדיף אפוא ללמד בבית-הספר את הזינוק הגבוה.


אופן הביצוע של הזינוק הגבוה

הזינוק הגבוה יבוצע בעזרת אדנים, הממוקמים קרוב לקו הזינוק. רובה של כף הרגל הקדמית צמודה לאדן הזינוק, ורק האצבעות יהיו במגע עם המסלול (ראה תמונה 2). האדן הקדמי יוצב בזווית של 45-40 מעלות והאחורי בזווית של 80-70 מעלות. בדרך כלל התלמיד יתקשה בתחילה 'להיכנס' לאדני הזינוק, אך לאחר תרגול קצר הוא ימצא את הזווית, התנוחה והמרחק (בין האדנים) הנכונים והמתאימים עבורו.

שלבי הזינוק
לפני הזינוק התלמיד ממתין לפקודה "למקומות" כשני מטרים אחרי קו הזינוק (תמונה 1).


1. "למקומות" - כניסה לאדני הזינוק: עמידת פסיעה, הרגל החזקה קדימה, קצות האצבעות סמוך לקו הזינוק, ורגל ההנפה מאחור. הגו רכון קדימה, כפות הידיים מונחות זו על גבי זו, על הברך הקדמית, המבט כ-2-1.5 מטרים קדימה (תמונה 2). במצב זה הרץ נמצא בשיווי משקל, ממתין לפקודה הבאה - "היכון". הערה: רצוי שהרץ ייכנס לאדנים קודם כול ברגל הקדמית, ושהמרחק בין האדנים יהיה כ-30 ס"מ. עם זאת יש להביא בחשבון את גילו ונוחיותו של הרץ.
 

2. "היכון": הגו נוטה לפנים ומשקל הגוף מועבר קדימה ככל האפשר, ללא נפילה. היד הנגדית לרגל הקדמית מובאת קדימה, היד השנייה מאחור, בזווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע (כמו בריצה עצמה). הראש בהמשך לגו, והעיניים מתמקדות בנקודה מסוימת במרחק של כמטר וחצי לפנים. מרכז הכובד גבוה יותר וקרוב יותר לקו הזינוק בהשוואה למיקומו בזינוק נמוך (תמונה 3). הריכוז חשוב ביותר: הרץ דרוך ומוכן ליציאה המהירה ביותר בהישמע שריקת המזניק (בתרגול הזינוק והריצה בבית-הספר אין משתמשים בירייה אלא בשריקה או בהורדת דגל).
 

3. שריקה ויציאה לריצה: בהישמע שריקת המזניק הרגליים, בעזרת אדני הזינוק, דוחפות את הגוף קדימה, בעיקר בכיוון האופקי. הרגל הקדמית מפעילה כוח רב יותר מאשר האחורית. הרץ מעביר במהירות את הרגל האחורית קדימה ומבצע את הריצה במהירות מרבית.

תרגילים לזינוק
קיים מגוון רחב של תרגילים ומשחקים שנועדו לשפר את התגובה, הכוח המתפרץ והיציאה לריצה. להלן כמה הנחיות:
* מרחק הריצה הוא 30-20 מטרים.
* הריצה תבוצע במהירות מרבית.
* התרגול ייעשה כך שהמורה/מאמן יעמוד מאחורי התלמידים והם לא יראו אותו.
* היציאה לריצה תיעשה לסימן של המורה - שריקה או מחיאת כף.
* מומלץ להשתמש ב-10-8 תרגילים שונים בשיעור.

להלן כמה דוגמאות של תרגילים:
* יציאה לריצה מעמדות מוצא וממצבים שונים: עמידה, ניתורים במקום, ריצה קלה, הליכת 'ארבע' וכיו"ב. בכל אחד מהמצבים הללו היציאה היא לאחר סימן של המורה.
* ריצה קלה ולשריקה - גלגול לפנים או לאחור ויציאה מהירה לקו הסיום.
* ריצה קלה; לשריקה - סיבוב לאחור וריצה מהירה.
* 'סקיפינג' (ריצה קלה בהרמת ברכיים) נמוך בהתקדמות איטית; לשריקה - הרמה של העקבים לישבן והמשך 'סקיפינג'.
* זינוקים ממצבים שונים: שכיבת פרקדן, שכיבת אפיים, שכיבת סמיכה אחורית, ישיבה מזרחית, ישיבת עקבים. לשריקה - יציאה מהירה לקו הסיום.
* עמידת שש; לשריקה - יציאה מהירה לקו הסיום, הרגל הראשונה שיוצאת היא רגל ההנפה (בזינוק הנמוך זוהי הרגל האחורית).
* עמידת ארבע: 'ניתורים' תוך הרמת האגן והרגליים, הגוף נשען על הידיים. לשריקה - יציאה מהירה לקו הסיום.
* זינוק ב'נפילה': הרץ מטֶה את גוו לפנים, וברגע שהוא עומד לאבד את שיווי המשקל וליפול לפנים הוא מושיט רגל קדימה ורץ.
* זוגות, אחד מאחורי השני: האחורי מגלגל כדור בין רגלי הקדמי, וזה יוצא במהירות, תופס את הכדור ורץ לקו הסיום.
* שורה של 4-3 תלמידים, ובמרחק כ-3 מ' לפניה מתוח גומי בגובה 1.5 מ', הקשור לשני עמודי קפיצה לגובה. לשריקה של המורה הילדים יוצאים בריצה מהירה ועוברים מתחת לגומי. הערה: שני ילדים אוחזים בעמודים, כדי שלא יפלו על אלה הנתקלים בגומי.
* שתי שורות, אחת מאחורי השנייה. חברי הקבוצה הקדמית (א) ניצבים כשידיהם לצדדים, חברי הקבוצה האחורית (ב) במרחק 2.5 מ', בעמדה של זינוק נמוך. לשריקת המורה חברי קבוצה ב יוצאים בזינוק ועוברים מתחת לידיהם של חברי קבוצה א.


משחקים של תגובה מהירה וריצה
* שני טורים. אחד התלמידים בכל טור ניצב בעמידת פישוק רחבה במרחק 10 מ' לפני הטור, פניו לקו הסיום. לשריקה של המורה, הראשון בטור רץ, זוחל בין רגלי התלמיד ורץ לקו הסיום. כך השני וכל השאר. הקבוצה שסיימה ראשונה ניצחה.
* שתי שורות זו מול זו במרחק 2 מ'. קבוצה אחת נקראת 'יום', וקבוצה שנייה 'לילה'. מאחורי כל קבוצה מסומן קו סיום במרחק 15 מ'. כשהמורה מכריז "יום", חברי הקבוצה מנסים לתפוס את חברי קבוצת ה"לילה", המסתובבים במהירות ובורחים לקו הסיום וכך להיפך.
* שתי קבוצות בישיבה שלמה זו מול זו במרחק 2 מ'. לשריקה - קבוצה ב מנסה לתפוס את קבוצה א, הרצה לקו הסיום. כנ"ל בעמידת שש או בשכיבת פרקדן (הרגליים לכיוון קו הסיום).
* שתי שורות זו מול זו. אחת בעמידת פישוק רחבה, ושנייה בישיבה במרחק 20 מ'. לשריקה - היושבים קמים במהירות, רצים וזוחלים בין רגלי העומדים.
* שתי שורות זו מול זו בישיבה שלמה במרחק 20 מ'. לשריקה - שתי הקבוצות מחליפות מקומות ביניהן.
* שני טורים, לכל תלמיד בטור מספר סידורי. התלמידים עומדים או יושבים או בשכיבת אפיים או פרקדן (על-פי החלטת המורה). כשהמורה מכריז על מספר מסוים בעלי אותו מספר משני הטורים קמים, רצים עד לקו הסיום וחוזרים למקומם.
* מירוץ שליחים - תחרות בין שני טורים. הראשון בכל טור ניצב בעמדת זינוק, הברך על הקרקע. לשריקה, הוא רץ עד לקונוס הניצב במרחק 20 מ', עוקף אותו וחוזר לטורו. השני יוצא וכן הלאה.

סיכום
הזינוק הנמוך מיועד לרצים מנוסים, כאלה שהגיעו לרמת מיומנות טכנית גבוהה ושעשויים לנצל את היתרון של הזינוק הנמוך. עבור תלמידי בתי-הספר, שרובם המכריע אינם מיומנים, יש עדיפות לזינוק הגבוה, כיוון שהם אינם מסוגלים ליהנות מיתרונותיו של הזינוק הנמוך, ואין גם אפשרות להקדיש זמן רב ללימוד ולתרגול נושא זה בשיעורי החינוך הגופני. מנגד, הם יוכלו ליהנות מזינוק גבוה, הפשוט יותר, שבו אין הפסד של זמן ומרחק. נראה אפוא שיש מקום לשקול אם צריך לכלול את הוראת הזינוק הנמוך במסגרת תכנית הלימודים בבית-הספר.

מקורות מומלצים
1. ארצי, צ., בן סירא, ד. (1984). האם יש צורך בזינוק נמוך במאוצים? החינוך הגופני והספורט, 3.
2. בר-זאב, א. (2002). לרוץ מהר, לרוץ יעיל (חלק ב'). עולם הריצה, 107.

 

סגור