רוכבים על אופניים ומשמינים

| שתף |

האם רכיבה על אופניים המתבצעת בעיקר בסופי שבוע על ידי מתאמנים 'מן השורה' מספקת ואפקטיבית לשם שיפור יכולת גופנית אירובית, מחד, והפחתת משקל ואחוזי שומן, מאידך?
נבדוק...

תאריך: 06/08/14, מאת: ד"ר איתי זיו

אופני כביש, אופני הרים, אופניים עירוניות, אופני ספינינג, אופני כורסא או ישיבה (כפי שיש בחדרי כושר או בבית) הינם סוגי האופניים העיקריים הקיימים. בשנים האחרונות המודעות לרכיבה על אופניים בד בבד עם מספר הרוכבים נמצא בעלייה תלולה במדינות רבות בעולם ובישראל – בפרט.

רכיבה על אופני כביש או אופני הרים הפכה בשנים האחרונות לתופעה של ממש שמקיפה את כל הגילאים וניתן להבחין בסופי שבוע (בעיקר) במספר רב של רוכבים על אופניים לבד או בקבוצות.
את רוכבי האופניים ניתן בקלות לבדל לרוכבי אופניים מקצועיים הרוכבים במסגרות מסודרות ובימי אימון מובנים תחת פיקוח והדרכה מקצועית לצד רוכבי אופניים 'מן השורה' המעוניינים לרכב ולהתאמן בעיקר בסופי שבוע.
כשמדובר ברוכבים שאינם עוסקים בספורט זה באופן מקצועי, מטרות האימון העיקריות הן: שיפור הכושר הגופני (בעיקר שיפור מרכיב סבולת לב ריאה), הפחתת משקל ואחוזי שומן, שיפור ההופעה החיצונית, שיפור מצב בריאותי, תחושה טובה יותר, הגברת רמת האנדורפינים (חומרים כימיים המופרשים בעת פעילות גופנית מאומצת דיה בעת פעילות אירובית ופעילות אנאירובית) פיתוח קשרים חברתיים בעת הרכיבה ועוד.

נציין שאחת ממטרות האימון השכיחות ביותר הנה הפחתת משקל ואחוזי שומן! האם רכיבה על אופניים המתבצעת בעיקר בסופי שבוע על ידי מתאמנים 'מן השורה' מספקת ואפקטיבית לשם שיפור יכולת גופנית אירובית, מחד, והפחתת משקל ואחוזי שומן, מאידך?
נבדוק...

שיפור היכולת האירובית מצריך מספר תנאים, לרבות:

1. תדירות אימונים מספקת– על מנת לשפר יכולת אירובית יש לבצע לפחות 3 אימונים בשבוע (בימים לא עוקבים). לפיכך, ביצוע 3 אימונים בימים עוקבים לא יהיו אפקטיביים דים לשם שיפור היכולת האירובית מכיוון שהפסקה של 4 ימים בין אימון אירובי אחד לזה שבא אחריו גורמים לנסיגה ביכולת שהושגה. במידה ומבצעים 4 אימונים שבועיים ויותר, אין מניעה לבצע חלק מהאימונים בימים עוקבים וכמובן שכאשר מבצעים 6-5 אימונים, הם יהיו בימים עוקבים.

2. קצב לב גבוה דיו – שיפור ביכולת האירובית יתרחש כאשר הדופק בעת הפעילות הנו 60% לפחות מקצב לב מירבי, המוגדר כ- 220 פחות הגיל כפול אחוזי המאמץ (כלומר 60% או יותר – לפי מטרת המתאמן ומצב כושרו הגופני). למותר לציין שישנן נוסחאות מדויקות יותר בהן ניתן לעשות שימוש.כאן המקום להזכיר שלא אחת ברכיבה על אופניים קצב הלב לא מגיע לסף התחתון בו ניתן לשפר את הכושר האירובי והדבר שכיח במיוחד בעת רכיבה בירידות, ברכיבה במישור כשלעיתים בוחר הרוכב לנוח ולא לדווש כלל או לדווש דווקא לאחור.. אזי קצב הלב יורד וההשפעה על המערכת הקרדיווסקולרית – ירודה במיוחד. אם כך, יש במיוחד להתייחס לקצב הלב על מנת שזו תהיה אפקטיבית דיה. במידה ומדובר ברוכבים כבדי משקל, חולי לב או בעלי יתר לחץ דם ועוד, נציין שייתכן שהסף התחתון לשיפור היכולת האירובית במקרים מסוימים הנו 50% מהדופק המירבי. ברם, במקרים הללו חשובה המלצה של רופא ספורט או פיזיולוג מאמץ לגבי עצימות הפעילות המומלצת.

3. זמן ממושך דיו של הפעילות האירובית – על מנת לשפר יכולת אירובית יש צורך ברכיבה של 20 דקות לפחות בדופק מטרה. כשמדובר ברכיבה על אופניים, במרבית המקרים זמן הרכיבה ממושך ועשוי אף להסתכם במספר שעות. כמו כן, ניתן לרכב בהפסקות ועדיין לשפר את הכושר האירובי מכיוון שחשובים במיוחד זמן הפעילות הכולל של רכיבה אפקטיבית ועצימות המאמץ. אם כך, ייתכן שרוכב פלוני המבצע בעת רכיבה של שעתיים על אופני הרים 3 הפסקות, מבצע את הפעילות האירובית באופן אפקטיבי יותר לעומת רוכב אופני כביש הרוכב בזמן זהה ולא מקיים הפסקות כלל, אך רוכב מרבית הזמן במדרון וללא מאמץ ניכר של מערכות שלד-שריר ומערכת קרדיווסקולרית.

הוצאה קלורית לעומת צריכה קלורית והשלכות על משקל הגוף ואחוזי השומן
לכמות הקלוריות הנצרכת השפעה רבה ומשמעותית על ההשמנה והעלייה באחוז השומן התת עורי. בעת שהצריכה הקלורית גדולה מההוצאה הקלורית הסבירות לעלייה במשקל הגוף ושינוי לרעה בהרכבו (מסת שומן לעומת מסת שריר) – רבה.
רכיבה על אופניים מצריכה כמובן שימוש בקלוריות, אך מספר הקלוריות שנעשה בו שימוש שונה מאוד מרוכב לרוכב ותלוי בגורמים רבים במיוחד כגון: משקל הגוף של הרוכב, מנח הגוף בעת הרכיבה, עצימות המאמץ, משך הרכיבה ועוד. בנוסף, כפי שצוין לעיל, ייתכנו מצבים בהם רוכבים אף במשך מספר שעות אך ההוצאה הקלורית הנה קטנה במיוחד. זאת בשל אופי הרכיבה, עצימות מאמץ ירידה ועוד.
מכיוון שהרכיבה מהווה גם מקום מפגש חברתי, קבוצות רכיבה עוצרות על בסיס קבוע בבתי קפה, מסעדות ופונדקי דרכים במהלך הרכיבה. לעיתים מדובר אף במספר עצירות כאלו. במקרה זה חשוב לציין שאפילו שתיית קפה הפוך עם מאפה עשוי להסתכם בצריכה של כ- 600 קלוריות ויותר, מה שעלול בהחלט לקזז את כול הקלוריות שנעשה בהן שימוש בעת יום הרכיבה. נוסיף ונאמר שבמקרים מסוימים רכיבת האופניים מתוכננת לפי המסעדות ובתי הקפה באזור הרכיבה. כמו כן, ישנם מקרים בהם מסע האופניים הנו אל מסעדה מסויימת או לבית קפה. אזי, רכיבה של סוף שבוע ל'רוכבים מן השורה' עלולה בהחלט לעלות בצריכה קלורית רבה יחסית ועלייה במשקל ואחוזי השומן במקרה זה – שכיחים.

טיפים יישומיים
• לרכב לפחות 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים ובמידה ואין אפשרות לרכב אזי לבצע פעילות אירובית אחרת כגון: הליכה מהירה, ריצה, שחייה, מכשירים שונים בחדר הכושר ועוד.
• להקפיד על עצימות מאמץ גבוהה דיה (כפי שצוין לעיל) ומומלץ אף לעשות שימוש בשעון דופק על מנת לכמת המאמץ המושקע בעת הרכיבה.
• מומלץ לבנות תוכנית אימונים מסודרת ותוכנית תזונה אצל אנשי מקצוע רציניים ומוסמכים לשם מיקסום היכולות הגופניות והשגת תוצאות.
• מומלץ להצטייד במזון בריא ודל קלוריות לזמן הרכיבה ובמידה ואוכלים בהפסקות השונות ברכיבה להקפיד על צריכת מזון מתאים ולא עתיר קלוריות ושומן. כמו כן חשוב להקפיד במיוחד על צריכה מוגברת של נוזלים. מומלץ כמובן מים.
• במידה ואין בעיה בריאותית, ניתן לשלב אימונים בדרגת קושי גבוהה יחסית (מתבטא בסוגי אימונים בהם הדופק גבוה) וכך לשפר את הכושר האירובי באופן ממשי ובד בבד לתרום גם להוצאה קלורית מוגברת בעת הרכיבה וגם אחריה.
• קבוצות רכיבה על אופניים שכיחות במיוחד ומומלץ להצטרף לאחת מהן וליהנות מחוויית הרכיבה והטיול בשבילי הארץ ובנוסף – לקבל הדרכה מקצועית כדי להשיג את מטרות האימון.

 

ד"ר איתי זיו - סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.

  • © tarei - Fotolia.com

סגור