אולטרה מרתון - להתחרות טוב יותר עם מה שיש לך

| שתף |

רץ האולטרה- מרתון הבכיר איאן תורנס, מסביר כיצד לעמוד מול אתגרים גדולים שאנו מציבים לעצמנו למרות החולשות והספקות שמגיעים במהלך האימונים.

תאריך: 07/07/13, מאת: איאן תורנס תרגום: דפנה פרחי

בתור מאמן, אחד הדברים שאיתם אני עוזר לאתלטים  להתמודד זה עם הפחדים שלהם מאימונים, מהמרחק, מהשטח וממזג אוויר סוער שצפוי בתחרות. איך רץ שמתאמן כל הקיץ מזג אוויר חם ולח מתכונן לתחרות במזג אוויר קר? איך רצה שגרה במקום מישורי יכולה להתאמן למירוץ שטח רבוי עליות אימתניות? או איך רץ ממוצע מתאמן לתחרות בגובה? איך 

חשוב מאד שנזהה את החולשות שלנו ואת הנתונים שעומדים נגדנו, כמו אלו שתיארתי למעלה, אך אסור לנו להיות מקובעים כלפיהם כך שהם מסיחים את דעתנו מהאימונים ומהתחרות עצמה. כאשר מתחילים לעלות הספקות או מחשבות שניות יש שתי שורות שאנחנו צריכים לזכור:

"לעצור הכל ולנשום!"

איך אפשר להגיד דבר כזה? אנחנו הרי רצים למרחקים ארוכים, רצי אולטרה מרתון, אנחנו גאים בכך שאנחנו מתמידים, יציבים, בעלי תושייה והכי חשוב - מחוייבים. אז לא להגיע למרוץ שהתאמנתי אליו? יש לי הודעה: אנחנו בני אדם בדיוק כמו שאר בני האנוש על כדור הארץ. אין שום דבר רע בלהודות שהטיימינג של המרוץ לא מתאים לך לתקופה זו של החיים או שאתה פשוט עדיין לא מוכן לאתגר כזה גדול. זכרו שאנחנו מתחרים בשביל הכיף, אם אתם מרגישים שההנאה נעלמה לכם אז לדלג על מרוץ תהיה החלטה נכונה ומכובדת. צאו לריצה קלה או הירשמו למרוץ אחר שהמטרה נראית יותר ריאליסטית. תגלו שהחיים ממשיכים, השמיים לא יפלו וגם החיים שלכם ישארו במסלולם.

"להמשיך"

אם החלטת להמשיך להתאמן למרוץ שהתחייבת אליו, אתה חייב להבטיח שאתה תעשה ככל שביכולתך על מנת להגיע מוכן. כולם יודעים שהספציפיות מנצחת. מצד שני, עבור רבים "הספציפיות" לא אפשרית בגלל איפה שהם גרים, עבודה עמוסה, חיי משפחה וכדומה. עדיין, נרשמנו למרוץ, אנחנו מאד רוצים להשתתף בו ואפילו לעבור חוויה שנרצה לחזור עליה.
 

איך להתכונן עם החולשות שלנו ליום המרוץ

1. נסה לדמות את התנאים ביום המרוץ עם האמצעים שיש ברשותך - רץ שגר במקום מישורי מאד ורוצה לתרגל אימוני עליות יכול להשתמש במסילת ריצה, בחניות, בגשרים וכדומה. כדי להימנע מפציעות מומלץ לכולם לבצע תרגילי חיזוק לשרירי הליבה, שרירי היציבה וחיזוק שרירי הרגלים.

2. באותו הקשר של סעיף 1, אם תנאי הסביבה שלך לא מאפשרים לך לבצע את האימונים שתכנתת נסה להתאים את האימונים למצב הקיים. אם פתאום יש יום חם במיוחד, עלה על המסילה בחדר הכושר, או תתחיל את הריצה מוקדם ככל שניתן, חשוב להצטייד במים ובאלקטרוליטים. אם אתה בתקופה עמוסה מאד בעבודה ויש לך קילומטראז' רב להספיק נסה לפצל אימונים, לבוקר ולערב. 

3. בצע אימונים שיחזקו את החולשות שלך - אם אתם מרגישים שאתם לא מהירים כמו שאתם רוצים, תוסיפו אימוני מהירות. אם תרצו לשפר את הסבולת שלכם תוסיפו עוד ריצה קלה לתוכנית כדי להגדיל קילומטראז'. אם אתם עומדים להשתתף בריצת שטח, ומעולם לא רצתם בשטח - כדאי שתתנסו בכך.

4. במקביל, המשיכו לבצע אימונים שאתם אוהבים, שאתם חזקים בהם ומוסיפים לכם לביטחון העצמי.


יום המרוץ

1. ביום המרוץ אל תתעכבו על הדברים שלא יכולתם לשלוט בהם במהלך האימונים. במקום זאת, התרכזו בדברים החזקים שלכם, והדברים הטובים שגיליתם באימונים. היזכרו באימונים הטובים שביצעתם, בשיאים האישיים שקבעתם או באימון שהיה פריצת דרך עבורכם. האם המחשבות האלו יגרמו לכם להרגיש מלאי ביטחון? בוודאי שכן! התאמנו על להצליח לחשוב מחשבות חיוביות כאלו.

2. אל תבזבזו אנרגיה בלרוץ מהר בקטעים מהמרוץ בהם אתם נאבקים לשמור על הקצב. קחו "צעד אחד אחורה" וחכו לקטעים שבהם אתם מרגישים יותר רגועים ועם יותר ביטחון ושם תוכלו לפצות על איבוד הזמן הקודם. אם אתם לא מכירים את המסלול ולא בטוחים באילו קטעים כדאי לכם להגביר את הקצב ובאילו "לנוח" היעזרו בטכנולוגיות הקיימות לפני המרוץ ולמדו את המסלול.

3. ישנם הרבה היבטים מעבר לריצה עצמה. הכוח שלך יכול להיות טמון ביכולת להתמיד בתוכנית הזנה נכונה, אולי יש לך כישרון לשנן מסלולים ארוכים ואתה יודע בדיוק מה צפוי לך ואיפה במהלך המרוץ הארוך ואתה לעולם לא מתברבר בדרך, אולי אתה יודע להכתיב לעצמך את הקצב כך שתסיים את החלק האחרון של המרוץ בקצב מהיר יותר ותרגיש חזק, ואולי יש לך יכולת לשמור על אופטימיות בתנאים קשים. אלו תכונות שיכולות להוביל אותך בביטחה לקו הסיום.

4. כמו שאני תמיד מזכיר למתאמנים שלי, תזכרו את נקודת החוזק הגדולה ביותר שלכם: התשוקה. זה מה שנותן לכם מוטיבציה למרוץ הבא לפני הכל. אתם שייכים לקבוצה קטנה ונדירה של אנשים שאוהבים לצאת מהאזור הנוח שלהם. עכשיו זה הזמן להוריד את הראש ולרוץ.

 

איאן תורנס - שייך לצוות המאמנים של גרג מקמילן. מתמחה באימון רצי אולטרה. סיים 163 ריצות אולטרה מרתון, מתוכן ניצח 50. מתגורר ומאמן בפלאגסטף, אריזונה.

 

  • © heike114 - Fotolia.com

סגור