אימונים מומלצים לשבועות לחוצים

| שתף |

מי מאיתנו לא חווה שבועות לחוצים בעבודה ובמשפחה, אבל עדיין רוצה לשמור על שגרת אימונים ובעיקר על כושר לקראת הכנה למירוץ מטרה. המאמן הבכיר גרג מקמילן, מציע להתאים את האימונים לשבועות העמוסים וגם נותן שני אימונים לדוגמא.

תאריך: 28/08/11, מאת: גרג מקמילן, תרגום: דפנה פרחי

אימנתי את בוני יותר שנים ממה שאני יכול לזכור. היא אדם מדהים שמשלבת בין קריירה של פרופסור באוניברסיטה לבין התשוקה שלה לריצה. במשך העבודה המשותפת שלנו יחד היא שיפרה את כל השיאים האישיים שלה בכל המרחקים ואפילו רצה מרתון בכורה בזמן של 3:30 שע' בגיל 46.

כמו הרבה מאיתנו שמנסים לשלב בין קריירה, משפחה וריצה, זה לא דבר חריג עבור בוני להתמודד עם שבועות קשים בעבודה. זה קורה בעיקר כאשר היא צריכה להגיש מחקר חדש או נוסעת לכנסים מסביב לעולם. וגם כמו רובנו, לעיתים היא מתמודדת עם שבועות שבהם היא פשוט צריכה להשתחרר מהשגרה השוחקת במהלך האימונים. במהלך השנים, למדתי לתת לה אימונים שונים ממה שבדרך כלל הייתי נותן לה לו היתה מתמקדת במירוץ המטרה שלה. במקום זאת, לקחתי בחשבון את הלחץ שבו חייה נתונים, תיכננתי מבעוד מועד את התוכנית לתקופות העמוסות שלה עם אימונים ספציפיים לכך.

עוד דבר שלקחתי בחשבון, זו העובדה שהיא נחושה להפוך לרצה יותר טובה, ואם אגיד לה בשבועות האלה "פשוט תרוצי קל השבוע", זה לא יעבוד עבורה. יצרתי עבורה אימון שנקרא "Even Steven" כדי לעזור לה לשרוד את השבועות הקשים. האימון המיוחד הזה מאפשר לה להשתחחר מנטלית ופיזית ומספק לה בנוסף את ההפסקה מהחיים הרגילים בעזרת הריצה.

האימון "Even Steven" נקרא כך כי כל החזרות שוות למספר הדקות והוא מגיע לכל מערכות האנרגיה וגם משאיר את האתלטים רעננים. האימון מתאים לגברים ולנשים, מבוגרים וצעירים. הוא מתאים לרצי מרתון ולרצי המרחקים הקצרים יותר. בקיצור, זה אימון מצויין שיכול להתאים לכל תוכנית אימונים בכל שלב כאשר מגיע שבוע עמוס או פשוט שאתם צריכים אימון כייפי להתאוששות.

הערות המאמן

שימו לב שאני אומר "מאמץ" ולא "קצב" עבור כל אחת מהחזרות. אני לא רוצה שהרצים יהיו מודאגים מהקצב. הדגש באימון הזה הוא המאמץ. פשוט תתנו לזה לזרום ותמצאו את הקצב המתאים לכם עבור כל חזרה. תסתירו את הג'י.פי.אס שלכם ותמנעו ממסלולים מסומנים. תרוצו את האימון הזה נטול נתונים ופשוט תתמקדו בקצב הפנימי שלכם. תגלו את ההדרגתיות הטבעית של האימון והמיקוד במאמץ יספק לכם בדיוק מה שאתם צריכים בשבוע לחוץ.

כפי שבוני יכולה להעיד בעצמה, אלו אימונים שנראים קלים על הנייר אבל יש בהם בחינה של סבולת ומהירות כאשר מבצעים אותם. לאחר ביצוע של האימון בפעם הראשונה, תתחילו לאמץ אותו על פי צרכיכם. לדוגמא, תוכלו להימנע מהמאמץ של 5 ק"מ אם אתם מרגישים עייפים. לעומת זאת, אולי תרצו להימנע ממאמץ המרתון אם אתם מרגישים שדרושה לכם עוד עבודת מהירות. לא משנה מה התשוקה שלכם, האימון הזה יכול להשתנות בהתאם לכך. תנסו, ותודיעו לי מה אתם חושבים.

 

אימון "Even Steven" 

יש להתחיל את האימון בחימום, כפי שאתם רגילים ולאחר מכן לפעול לפי ההנחיות הבאות:

* רוץ 10 דק' במאמץ של ריצת המרתון שלך

*רוץ קל 2 דק'

*רוץ 8 דק' במאמץ של ריצת חצי מרתון שלך

*רוץ קל 4 דק'

*רוץ 6 דק' במאמץ של ריצת 10 ק"מ שלך

*רוץ קל 6 דק'

*רוץ 4 דק' במאמץ ריצת 5 ק"מ שלך

*רוץ קל 2 דק'

*רוץ 10 דק' שחרור
 

אימון "Even Steven" מקוצר

האימון המקוצר מצויין במקרה שאתה קצר בזמן אבל רוצה עדין לעשות אימון טוב. הוא טוב גם לתלמידי תיכון.

*רוץ 5 דק' במאמץ ריצת מרתון שלך

*רוץ 2 דק' קל

*רוץ 4 דק' במאמץ ריצת חצי מרתון שלך

*רוץ 3 דק' קל

*רוץ 3 דק' במאמץ ריצת 10 ק"מ שלך

* רוץ 4 דק' קל

*רוץ 2 דק' במאמץ ריצת 5 ק"מ שלך

*רוץ 5 דק' קל

*רוץ דקה מהר יותר ממאמץ ריצת 5 ק"מ שלך

*רוץ 10 דק' קל לשחרור

 

בהצלחה!

 

 

גרג מקמילן, ממציא "מחשבון מקמילן", פיזיולוג ומאמן בכיר, מאמן את קבוצת "Team Arizona"

 
סגור