העמסה והתאוששות בתהליך האימונים והתחרויות

| שתף |

שיפור יכולתו וביצועיו של הספורטאי תלוי בגירויים גופניים מתאימים שהוא מקבל ובהסתגלותו הגופנית והנפשית לגירויים אלו. כאשר העלייה בעומס היא שיטתית, מדורגת ונכונה הוא ישפר את רמת הביצוע שלו וממילא את הישגיו באימונים ובתחרויות.

תאריך: 12/02/13, מאת: ד"ר איציק בן-מלך מגזין עולם הריצה, גליון מס. 122

אך גם בזה אין די. תהליך נכון של אימונים ותחרויות אמור להוביל את הספורטאי להישגי שיא בזמן הנכון. בשנים שקדמו להקמתה של היחידה לספורט הישגי בישראל* נתקלנו בתופעה של 'חידוד מוקדם' והגעה להישגים לפני הזמן. הסיבה העיקרית לכך היתה הרצון להצליח במבחנים הקובעים לקראת התחרויות החשובות (משחקים אולימפיים, אליפות עולם ואליפות אירופה). אבל ההגעה המוקדמת הזאת לשיא גרמה לכך שדווקא באירוע המרכזי שאליו כוונו ההכנות חלה ירידה ביכולת. במאמץ רב שינינו את תפיסת העולם של הספורטאים והמאמנים בישראל, שינוי שהוכיח את עצמו וגרם להכנה נכונה יותר, להגעה להישגים בזמן הנכון ולשיפורם ברמה הבין-לאומית.

תופעה דומה, אם כי בעלת רקע וסיבות אחרות, קיימת לעתים אצל ספורטאי הישג ברמה עולמית גבוהה ביותר. בעבודתי כיועץ מקצועי של הוועד האולימפי בקניה אני נתקל בבעיה החוזרת על עצמה בקביעות: ספורטאי ההישג הקניאתים מצליחים בתחרויות רבות באירופה, אבל מתקשים למצות את יכולתם באירועי הספורט החשובים בעולם כמו משחקים אולימפיים ואליפויות עולם. ניסיונות השכנוע לתכנון טוב יותר אינם מצליחים תמיד בגלל הנושא הכלכלי. במרבית המקרים המוטיבציה באירועים הרשמיים וייצוג קניה אינם מאפילים על הגירוי ל'כסף הגדול'.

המסקנה? תכנון נכון של תקופת האימונים והתחרויות תוך שילוב אופטימלי של תהליכי העמסה והתאוששות הוא המתכון להצלחה, דהיינו למיצוי מלוא יכולתו של הספורטאי ולהגעה לשיא במועד הנכון. ואכן השאלות המרכזיות העומדות בפני המאמן בבואו לתכנן לספורטאיו תקופת אימונים, בין אם קצרת מועד או ארוכת מועד, הן: מהי מידת העומסים שעליו להטיל על הספורטאי (היקף, צפיפות, עצימות, תדירות ומשך העומסים)? מהו היחס בין סוגי עומסים אלו לבין התאוששות?

מאמר זה מתמקד במרכיבי העומסים, בעקרונות בקביעת רמת העומס בתהליך האימונים והתחרויות, בתפקיד החשוב מאין כמוהו של ההתאוששות לשיקום ולבנייה מחדש וביחס הנכון שבין העמסה והתאוששות. המאמר מרחיב גם בתוצר של העמסה לא נכונה - עומס היתר, סימניו ודרכי הטיפול בו.

עומס והסתגלות ביולוגית
כאמור, שיפור היכולת ורמת הביצוע של הספורטאי מותנה בעלייה שיטתית והדרגתית של העומס וביחס הנכון בין העמסה להתאוששות. התהליך הביולוגי המתרחש בעקבות האימון והתחרות מוצג באיור 1.

קיימים עקרונות וכללים באשר ליחס שבין העמסה והתאוששות (ראה בהמשך), אך מעל הכול עלינו לזכור:
* העומס הוא שילוב של מאמץ פיזי ומנטלי.
* עצימות העומסים היא זו שקובעת את יכולת הביצוע.
* תכנון לא נכון של אימונים ברמות הגבוהות עלול לגרום לפציעות, לעומס יתר ולקיפאון בהישגים.
* השתתפות באימונים בעלי עצימות גבוהה ובתחרויות ברמה הישגית גבוהה, שבהם העומסים (הפיזיים והמנטליים) הם עצימים ביותר, מקדמת אמנם את התפתחותו של הספורטאי אך עשויה להוות גם סיכון בריאותי (פציעות ועומס יתר). לכן יש למצוא דרכים להחזרת הגוף למצב נורמלי במהירות האפשרית.

יש להביא בחשבון שהעמסה גופנית גורמת לשינויים פיזיולוגיים כמו עלייה בקצב פעימות הלב, עלייה בחום הגוף (עד 39.5 - 40 מעלות צלזיוס), עלייה בריכוז חומצת החלב ודלדול מאגרי הגליקוגן. ואכן המדד הטוב ביותר לעצימות האימון הוא ריכוז חומצת החלב. כדי שאפשר יהיה להשתמש ברכיב זה יש לאסוף, בקביעות ובהתמדה, נתונים על רמת הספורטאי, היקף ועצימות אימוניו, הרקע הבריאותי והספורטיבי שלו וכאמור - רמת חומצת החלב בדם ובשריר במאמצים שונים.

מרכיבי העומסים
תהליך ההעמסה מורכב מהגורמים הבאים: היקף העומסים, עצימותם, משכם, צפיפותם ותדירותם. כל אחד מהם מתבטא בערכים שונים המפורטים באיור 2.

לכל אחד ממרכיבים אלו יש חשיבות בתהליך האימון, אך רק על-ידי תכנון מאוזן ועל-פי עקרונות תורת האימון יוכל הספורטאי לשפר את יכולת הביצוע ובעקבות זאת את הישגיו. לעצימות העומסים יש חשיבות רבה ביותר בשיפור ההישג; למעשה היא זו שקובעת את מידת השיפור ביכולת (בצד הסיכון הבריאותי - ראה בהמשך).

עקרונות בקביעת דרגת העומס
כיצד קובעים אפוא את רמת העומס שבה הספורטאי צריך לפעול כדי לשפר את הישגיו? להלן כמה עקרונות שיש להביאם בחשבון כאשר בונים את דרגות העומס של הספורטאי:

א. הגברת העומס
שיפור יכולת הביצוע של הספורטאי מחייבת העלאת העומס באופן שיטתי, מדורג וקבוע. לספורטאי לא מאומן, שיכולתו הנוכחית מהווה רק 70% מהפוטנציאל הקיים בו, די בעומס נמוך של כ- 30% כדי לשפר את יכולתו. אבל לאחר סדרה של אימונים ותחרויות עליו להגדיל את העומסים, ובהגיעו לרמה הישגית גבוהה הוא נדרש לעומסים של 70% לפחות כדי להשתפר או לפחות לשמור על הישגיו.

ב. התמדה בעומס
במקרים רבים ספורטאים מתאמנים במרכיבי יכולת, בהיקף או בעצימות שאין להם כל סיכוי להתמיד בהם. בדרך זו הם עלולים לפגוע ביכולתם הבסיסית, שכן הסתגלותם למאמצים ולאחר מכן הפסקתם גורמות לירידה ברמת היכולת עד כדי הגעה לרמה שהיתה בתחילת האימונים. חשוב לזכור: עדיף לא להתאמן כלל מאשר להתאמן בעומסים גופניים שאין אפשרות להתמיד בהם.

ג. עומס מתחלף
עומסים במרכיבים שונים של כוח, מהירות, גמישות, סבולת וקואורדינציה מצריכים היקף, עצימות ומשכי התאוששות משתנים. כדי לייעל את תהליך האימונים יש צורך בשילובים שונים של מרכיבי העומסים וסוגיהם. איור 3 מציג דוגמה להיקף העומס ולעצימותו במהלך שבוע אימונים בכל הקשור למרכיבים שונים של הכושר הגופני: סבולת אירובית, סבולת שריר, מהירות, כוח וגמישות. רמת העומס מתבטאת בדירוג של 1 עד 5.

ד. רצף עומסים
עקרון רצף העומסים חשוב בעיקר ביחידות אימונים ובמחזורים שבהם המטרה היא לתרגל מרכיבי הישג שונים. בתורת האימון קיימים עקרונות וכללים ברורים מאוד לגבי העומס של מרכיבי היכולת השונים:
* לפני לימוד הטכניקה ותרגול לשיפור ולפיתוח המהירות, הכוח המתפרץ והקואורדינציה השחקן נדרש להתאוששות מלאה.
* ניתן לתרגל ולאמן סבולת שרירים וסבולת לב-ריאה גם במצב של עייפות.
* סדר העומסים הנכון מוצג באיור 4.

ה. התאמה אישית
תכנית האימונים חייבת לכלול לא רק אימונים קבוצתיים אלא גם אימונים אישיים. לכל ספורטאי יכולת עמידה שונה בעומסים, התאוששות שונה ורקע והתפתחות ספורטיבית שונים. מובן שיש לעדכן באופן שוטף את הנתונים הגופניים של הספורטאי ולקיים מעקב ובקרה רצופים באשר לאימונים הקבוצתיים והאישיים כאחד.

ו. יחס עומס: התאוששות
כאמור, ככל שרמת האימון עולה כך נדרש הספורטאי לפעולות התאוששות רבות יותר לשיקום ולבנייה מחדש. בתכנון נכון של האימון משולבים אפוא פרקי זמן המוקדשים לרגיעה ולהתאוששות, כדלהלן:
* בשבוע אימונים ניתן להגיע ל- 1 - 3 יחידות עצימות של אימון/תחרות. יום מנוחה שבועי הוא חובה.
* מדי 7 - 8 שבועות יש לאפשר לספורטאי כמה ימי התאוששות והקלה בעומסים כדי שיוכל להמשיך ולשפר את יכולתו ההישגית.
* מדי 7 - 8 שבועות יש לאפשר לספורטאי כמה ימי התאוששות והקלה בעומסים כדי שיוכל להמשיך ולשפר את יכולתו ההישגית.
* מדי 15 - 20 שבועות הספורטאי זקוק לתקופת התאוששות קצרה ולהכנה מחודשת.
* בתהליך האימונים והתחרויות שילוב העומס והתאוששות חייב להתאים לשינויים ולמאפיינים התקופתיים.

באשר לימים שלפני תחרות ואחריה, להלן כמה נקודות נוספות בדבר היחס שבין עומס והתאוששות:
* הביטוי החיצוני לעייפות בעקבות תחרות קשה מופיע אצל הספורטאי לאחר פרק זמן של 40 - 48 שעות (זאת בהנחה שאינו משתמש בתמריצים או באמצעים מלאכותיים אחרים). כלומר, קשה יותר להתחרות פעם נוספת לאחר פרק זמן כזה מאשר במהלך 24 השעות שלאחר המאמץ.
* מאמצים קלים ואפילו בינוניים ב- 24 השעות שלאחר תחרות (או אימון עצים) יזרזו את ההתאוששות.
* חשוב לבצע מאמצים בינוניים לפחות ב- 24 - 36 שעות שלפני תחרות כדי להיות במצב גופני אופטימלי. ללא מאמץ כזה תהיה בתחרות עצמה הרגשה של כובד. לעומת זאת, עדיפה מנוחה אקטיבית או פסיבית כ- 40 - 48 שעות לפני התחרות (שפירושה ויתור על יחידת אימון יומיים לפני התחרות).
* ביום שלאחר יום המנוחה המאמצים צריכים להיות קלים עד בינוניים.
* ניתן לבצע סדרת תחרויות בת 4 - 8 שבועות רצופים, שבה נשמרת רמה הישגית גבוהה יחסית, אבל לאחר כל פרק זמן כזה יש צורך בתקופת התאוששות ובנייה מחדש של כמה שבועות. אחרי תקופת תחרויות צפופה יש צורך ב- 10 - 12 שבועות מתוכננים היטב כדי לחזור לרמה ההישגית.

רק בדרך זו אפשר יהיה להגיע ליכולת הרצויה במועדים הנכונים.


פעולות שונות להתאוששות ולבנייה מחדש
ישנן פעולות שלפני ביצוען נדרשת התאוששות מוחלטת. לדוגמה:
* לימוד טכניקה ותרגול של מרכיב הקואורדינציה
* תרגול הדורש ריכוז גבוה
* תרגול לשיפור יכולת המהירות והכוח המתפרץ
* תחרות.
לעומת פעולות אלה ניתן לתרגל מרכיבי כושר שונים ללא צורך בהתאוששות מוקדמת, כלומר גם במצב של עייפות:
* סבולת לב-ריאה
* סבולת שרירים
* סבולת מהירות
* כוח רצון ורוח קרב.

הפעולות להתאוששות, לשיקום ולבנייה מחדש הן אלה:
* ריצה קלה ('ג'וגינג') ללא מאמץ ובהרפיה מוחלטת של שרירי פלג הגוף העליון
* מתיחות וגמישות סטטית
* פעולות מנטליות, ריכוז, חשיבה חיובית (יש לזכור תמיד שהיריב עייף יותר)
* מנוחה מוחלטת או אקטיבית (הליכה)
* שתייה והתרעננות.

הפעולות הרצויות בין האימונים או אחרי התחרות:
* ריצה קלה וממושכת בשטח מישורי ונוח
* עיסויים, אמבטיות חמות וקרות, ג'קוזי
* תרגילי גמישות, בעיקר סטטיים
* פעילויות קלות כמו ריקודים, מחול אירובי, שחייה, משחקי שעשוע, משחקי נופש וכיו"ב
* פעילות מנטלית - קריאת ספר, צפייה בסרט, עיסוק בנושאים עיוניים שאינם קשורים לפעילות תחרותית
* רחצה והחלפת בגדים ונעליים מיד לאחר המאמץ
* פעילויות להאצת ההתאוששות כמו אינפוזיות, היפנוזה וטיפולים מיוחדים אחרים (חלקם ידועים יותר וחלקם עדיין בגדר סוד מקצועי).

עייפות
כפי שנאמר מקודם, יחס לא נכון בין תהליכי העמסה והתאוששות עלול לגרום לתופעות כמו עייפות ועומס יתר שיאיטו את קצב התקדמותו של הספורטאי, לעתים עד כדי הפסקה מוחלטת של האימונים והתחרויות. לעייפות ישנם סימנים חיצוניים בולטים, המקלים על המאמן לזהות את התופעה או לפחות לחשוד בקיומה:
* הזעה מוגברת
* חיוורון או סומק
* חוסר ריכוז
* קצב התאוששות איטי
* ביצוע לקוי של מיומנויות טכניות
* חוסר מוטיבציה ומצב רוח רע
* תלונות הספורטאי.

עומס יתר
אחת התופעות הידועות בקרב ספורטאי הישג היא תופעת 'עומס היתר', המוגדרת כתסמונת כללית הבאה לידי ביטוי בעייפות זמנית או כרונית של מרכז העצבים, של מערכות הגוף ושל חילוף החומרים. חלות הפרעות בתפקוד השרירים ובתהליך ההתאוששות לאחר מאמץ, וקיימת ירידה כללית במצב הגופני. מובן שיש להבדיל בין מאמץ יתר, שהוא תוצאה של עומס רב שאינו תואם את רמת הכושר של הספורטאי, לבין עומס יתר, שהוא למעשה עייפות כרונית.
מבחינה פיזיולוגית ניתן לבדוק מצב של עומס יתר בעזרת מדידת רמת האנזים CPK (קריאטין קינז) בשתן. ה-CPK נמדד בשעות הבוקר, לפני ארוחת הבוקר ולפני פעילות כלשהי. סטייה מהערך הנורמלי מסמנת מצב של עומס יתר. הבעיה בנושא זה היא שיש צורך בבדיקה קבועה כדי לדעת את הערך האישי, ולכן נוהגים להשתמש באמצעים פשוטים יותר לזיהוי עומס יתר.

הגורמים לעומס יתר
עומס יתר נובע בדרך כלל משילוב של כמה גורמים:
* תדירות רבה מדי של תחרויות ואימונים שבהם נדרש הספורטאי לעמוד בעומסים עצימים ללא התאוששות מספקת
* אורח חיים שאינו הולם את רמת האימון שבה נמצא הספורטאי
* אימונים במצב של מחלה זיהומית
* תזונה לקויה ומחסור במרכיבי מזון חיוניים
* עומס נפשי, משבר חברתי או משפחתי, לחץ בלימודים או בעבודה במקביל לאימונים ולתחרויות
* הפסקות ארוכות בין תקופות אימונים ותחרויות וחזרה לא הדרגתית.

סימנים של עומס יתר
לעומס היתר ישנם סימנים שונים, המקלים על המאמן לזהות ולאבחן את התופעה:
* חוסר תיאבון. למרות המאמץ הרב באימון והעייפות אין לספורטאי תיאבון.
* שינה לא שקטה או לא עמוקה. למרות העצימות הגבוהה של האימונים (או של סדרת אימונים) שנתו של הספורטאי טרופה. הוא מתקשה להירדם, או שהוא מתעורר אחרי זמן קצר ובבוקר הוא עייף.
* חוסר מוטיבציה. השחקן חסר הנעה ומרץ באימון ובתחרות. אין לו רצון לבצע פעולות קשות או מסובכות, ובמקרה זה הוא לא יצליח לבצע אימון עצים.
* מצב רוח ירוד לעתים עד כדי דיכאון
* רגישות. כל גירוי חיצוני זוכה לתגובה מוגזמת
* תלונות על הפעילות הגופנית
* עייפות קבועה.

שינויים תפקודיים
מבחינה אובייקטיבית ניתן להבחין בשינויים התפקודיים הבאים:
* ירידה בהישגיות. תחול ירידה בהישגי הספורטאי במרכיבי האימון והתחרות.
* התאוששות איטית. חזרתו של הספורטאי למצב נורמלי לאחר מאמץ תהיה איטית.
* ירידה במשקל. הדבר נגרם בעיקר בשל חוסר תיאבון.
* האצת הדופק. פעימות הלב יואצו במנוחה ובזמן התאוששות.
* עלייה בלחץ דם. לחץ הדם הסיסטולי יהיה גבוה מהרגיל.
* כאבי שרירים.

מערכות הגוף הנפגעות
עומס יתר עלול לפגוע במערכות גוף שונות. להלן העיקריות שבהן:
* מערכת העצבים. הפגיעה בה תתבטא בחוסר איזון רגשי.
* המערכת המוטורית. הפגיעה תגרום לשיבוש במרכיבי תנועה שונים ובהם קואורדינציה, טכניקה ויכולת מהירות.
* איברי גוף חיוניים. ייפגעו איברים המספקים חמצן לשרירים ובהם הלב ומערכת הנשימה.

הטיפול
הטיפול במצב של עומס יתר יכלול:
* תזונה עשירה בחלבונים
* ירידה משמעותית בעצימות האימונים והפסקה זמנית של התחרויות
* עיסוק בענפי ספורט שונים (שאינם הענף הספציפי של הספורטאי)
* תרגול לא שגרתי
* שינוי אתר האימונים ואף הרכב המשתתפים בפעילות.

סיכום
לקביעת העומסים על-ידי המאמן יש חשיבות ראשונה במעלה בבניית תכנית אימונים. מאמנים וספורטאים מחפשים מרשם לעצימות אופטימלית הנדרשת לקידום ההישגים. לא תמיד קיימות תשובות אובייקטיביות ומוכחות, ובמקרים רבים אנו עדיין 'מגששים באפלה'. אבל מאמנים בעלי ידע, שניחנים ביכולת אינטואיטיבית, ניסיון וכלים מדעיים ומתודיים לקביעת דרגות העומס, לניתוב העומסים ולשילוב ההתאוששות בתהליך האימונים והתחרויות יידעו גם להוביל את ספורטאיהם להישגים במקום הנכון ובזמן הנכון. ללא יכולות אלו יהיה קשה מאוד להגיע להישגים בזירה הבין-לאומית הגבוהה.

 

* ד"ר איציק בן מלך הקים את היחידה לספורט הישגי בשנת 1986 ועמד בראשה במשך 11 שנה (כולל שלושה משחקים אולימפיים)

 

 

 

 

 

 

 

  • Victah sailer / photorun.net

סגור