חידוד לפני מרתון

| שתף |

"על ידי אימונים במינון הנכון בתקופת החידוד, תוכלו לדחות את תופעת "הקיר" אל מעבר לקו הסיום ולסיים את המרתון "חזק". המאמן פיט פיצינגר מפרט על שלושת השבועות של תקופת החידוד.

תאריך: 18/12/12, מאת: פיט פיצינגר. תרגום: דפנה פרחי

להתאמן חזק. להתחרות מעולה. להתאמן חזק. להתחרות מעולה. זה האינסטינקט הבסיסי של הרץ. כל מה שאנו עושים מתבסס על עבודה קשה. אנחנו מתאמנים בכל מזג אוויר. אנחנו סובלים. אנחנו רצים עם שלפוחיות ועם שיעול. אנחנו לא מוותרים. אנחנו לא נחים.

התאוריה של "פשוט תעשה את זה" היא הכרחית כדי להוציא את הגוף שלנו החוצה יום אחרי יום אחרי יום. עם עבודה קשה ועם עקביות, אנחנו גדלים להיות חזקים יותר ומהירים יותר. אולם יש נקודת זמן אחת שבה העבודה הקשה לא מועילה לביצוע. נקודה זו היא שלושת השבועות לפני המרתון. זה זמן החידוד.

האם פעם נפגשתם עם "הקיר" בקילומטרים האחרונים של המרתון, למרות שעשיתם את כל האימונים הנכונים? על ידי אימונים במינון הנכון בתקופת החידוד, תוכלו לדחות את תופעת "הקיר" אל מעבר לקו הסיום ולסיים את המרתון "חזק". מלבד ליתרונות שיש בתקופת החידוד, תקופה זו היא התקופה החשובה ביותר בהכנה למרתון. המשמעות בחידוד הינה לקצר את האימונים שעשית כדי שהגוף יוכל לבנות עצמו ויגיע לשיאו ביום המרתון. החידוד מאפשר לשרירים לאחות את הנזקים המיקורסקופים שנעשו במהלך האינטרוולים, לאפשר למערכת האנרגיה שלך לאגור גליקוגן, לתת זמן לגוף להתגבר על מחסור הנוזלים שיכול להיווצר כתוצאה מאימונים קשים ואף לאפשר למתיחה הכי קלה שאולי יש לך ברצועת הברך לעבור סוף-סוף.

כדי לחדד ביעילות לפני מרתון, נהוג לקחת שלושה שבועות, אולם הביטחון העצמי שלנו שברירי. האגו שלנו זקוק להעצמה תוך אימון קשה מידי כמה ימים. אם ניקח שלושה ימים ויותר מזה - שלושה שבועות של אימונים קלים, נעבור סוג של תהליך גמילה לא פשוט. וגרוע מכך, נהפוך להיות רכים כמו דייסה וכל העבודה הקשה שהשקענו בחודשים האחרונים תרד לטימיון.

אין צורך להתייאש. עם תוכנית טובה לחידוד תוכל לחתוך מהקילומטראז' השבועי שלך ועדיין לעבוד מספיק קשה כדי להישאר בכושר טוב בשיא שלך. השתמש בשתי העצות שלי לחידוד:

1. אחרי כל אימון קשה יבואו שני ימים קלים.

2. גם הימים הקשים וגם הימים הקלים צריכים ללכת ולרדת בעומסם ככל שמתקרבים ליום המרתון.

החידוד צריך להגיע אחרי הריצה הארוכה האחרונה שלך. ביום של הריצה הארוכה ביותר שלך זה זמן לחגיגה! העבודה הקשה הסתיימה וזה הזמן להחליף הילוכים, ולהתמקד מבחינה מנטלית, פיזית ורגשית במרתון.


שלושה שבועות של חידוד

 

 

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

ראשון

קל

קל

Turnover

קל

טמפו 8-10 ק"מ

קל

24-28 ק"מ

קל

קל

קל

אימון VO2max

קל

קל

17-20 ק"מ

קל

קל

חזרת תלבושות

קל

קל

קל

מרתון

 

 

למתאמנים למרתון טבריה:

 

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

קל

קל

Turnover

קל

טמפו 8-10 ק"מ

קל

24-28 ק"מ

קל

קל

אימון VO2max

קל

קל

17-20 ק"מ

קל

חזרת תלבושות קל קל קל מרתון טבריה    

 

 

שבוע 1:

במהלך השבוע הראשון של החידוד עליך לרוץ בערך 80% מהנפח השבועי של האימונים שלך. השבוע הראשון של החידוד מתחיל בשני ימים קלים כדי להתאושש מהריצה הארוכה ביותר והאחרונה שלך.

כמה קל זה קל?

זה תלוי כמה אימונים עשית כדי להתכונן למרתון. אם רצת 130 ק"מ בשבוע אתה צריך לרוץ 8-10 ק"מ בימים הקלים. אם רצת 5 ימים בכל שבוע וסך הכל 65 ק"מ בשבוע עליך לקחת יום אחד מנוחה ולרוץ 5-8 ק"מ בימים הקלים.

יום רביעי הוא אימון "Turnover". הוא לא קשור לאפייה ולא לטכניקת הריצה שלך. אימון זה יהפוך את הריצה שלך לחלקה יותר. תחילה ערוך חימום של 15-20 דק' אותו תסיים על מסלול באיצטדיון או מגרש פתוח. ערוך מתיחות עדינות ואתה מוכן להתחיל. האימון מורכב מ- 10-15 קטעים מהירים של 100 מ', עם 100 מ' ג'וג בינהם. אם אתה בוחר לערוך אימון זה על המסלול- בישורת רוץ מהר ובסיבוב קל. הגבר עד כמעט מהירות מקסימלית והחזק בה עד הסיום. הסוד הוא לרוץ מהר, אך עם זאת רגוע. באימון זה רצוי לדמיין את סבסטיאן קו רץ בסגנון מושלם. תרפה את הצוואר והכתפיים. וודא שהידיים במקום. המרפקים נעים ביעילות. פלג הגוף העליון לא קדימה מדי או אחורה מדי וכו'. לאחר מכן רוץ קל 10-20 דק'. אימון זה יעזור לך להימנע מסגנון ריצה כפוף, שיכול לנבוע מקילומטראז' רב.

יום חמישי הוא יום קל, בדיוק כמו שני ושלישי. ביום שישי ריצת טמפו, כהכנה למירוץ. בצע חימום של 10-20 דק', ואז רוץ מהר יותר מקצב המרתון שלך אך לאט יותר מקצב תחרות של 10 ק"מ למשך 8-10 ק"מ. השילוב של מרחק זה ומהירות זו ישפרו את יכולת הגוף שלך לרוץ מהר ללא מאמץ וללא יצירת חומצות חלב שהכרחיים מאד להצלחה בריצת המרתון. שבת הוא שוב יום קל.

שבועיים לפני המרתון, ריצה ארוכה של 24-28 ק"מ. אם רצת יותר מ-95 ק"מ בשבוע רוץ 28 ק"מ. אם רצת פחות מ-95 ק"מ בשבוע רוץ 24 ק"מ. ריצה זו תשמור לך על הביטחון של ריצות הסבולת.

שבוע 2:

במהלך השבוע השני של החידוד עליך לרוץ בערך 60% מנפח האימונים שלך. שני, שלישי ורביעי הם ימים קלים. אולי תרצה לקחת יום אחד מהם כיום חופש או קרוס טריינינג - הליכה או שחייה.

ביום חמישי בצע אימון VO2max. אימון זה יכול לכלול חזרות של 600-1200 מ' על קצב תחרות של 3 ק"מ - 5 ק"מ. אם תרוץ את האינטרוולים מהר יותר תהיה מותש מדי. אם קצב התחרות שלך ב- 5 ק"מ הוא 22 דק', יהיה טוב אם תרוץ חזרות של 800 מ' בקצב של 3:20-3:25 דק' לכל חזרה. שישי ושבת הם ימים קלים. שוב, תלוי בנפח האימונים שלך.

שבוע לפני המרתון רוץ 17-20 ק"מ. זהו המרחק הארוך ביותר שתרוץ עד המרתון ומטרת הריצה להגיד לגוף שלך שאתה מוכן למירוץ. מעתה תרגיש חד וחזק.

שבוע 3:

בשבוע זה אתה אמור לרוץ בערך שליש מנפח האימונים השבועי שלך. אם רצת 90 ק"מ בשבוע, אתה צריך לרוץ 30 ק"מ. נסה לרוץ בשבוע זה בשעת הזינוק של המרתון. הגוף שלנו אוהב שגרה ולכן הוא רגיל לשעות של האימונים שלך. אם תרגיל אותו לרוץ בשעות שבו יערך המרתון תוכל לעזור בהכנת המערכות השונות לריצה וכמובן זוהי הכנה מנטלית עבורך. ימים שני ושלישי הם ימים קלים וכדי לשמור על טונוס השרירים ועל הפוקוס שלך.

ביום רביעי, בדוק את הביגוד איתו תרוץ במרתון. בצע חימום של 10-15 דק' ולאחר מכן רוץ 4-5 ק"מ בקצב המרתון המתוכנן, ערוך שחרור של 10-15 דק' לאחר מכן. ריצה זו תגרום לך להשתחרר מנטלית ופיזית ותתן לך הרבה ביטחון. במהלך ריצה זו, אתה אמור להרגיש קל ומוכן למרתון. אם אתה חש איזו מתיחה של שריר יש לך מספיק זמן לקבל עיסוי טוב או לנוח.

חמישי, שישי ושבת הם הימים האחרונים וכל מה שעומד בינך לבין ההצלחה במרתון זה החוסר סבלנות של עצמך. אלו צריכים להיות ימים קלים, עם יום מנוחה אחד.

אני ממליץ לרוץ ביום שלפני המרתון 2-3 ק"מ. ריצה זו היא יותר בעלת יתרון מנטלי מאשר פיזי. חשוב להישאר רגוע והריצות האלו מאד עוזרות להשיג זאת. חשוב בשלושת הימים האלו להעלות את צריכת הפחמימות ולהוריד את צריכת השומנים. חשוב כמובן לשתות מספיק ולהתרחק מאלכוהול (אולי כוס יין) ומקפאין (גם כן רצוי כוס אחת ליום). אם תבחינו בעלייה במשקל זה בטח כי הגוף צובר נוזלים יחד עם פחמימות.

יום המרתון

החידוד העניק לך את הערך המוסף לכל האימונים שעשית בחודשים האחרונים. אתה יכול להיות מלא ביטחון ורגוע.  במהלך הריצה תוכל להגביר את הקצב ובקילומטרים האחרונים שום דבר לא יוכל לעצור אותך. לא יהיה שום "קיר" היום, תחצה את  קו הסיום מותש מהנאה.

 

בהצלחה!

  • צילום: עופרי מילר

סגור