מתוך המגזין: עקרון הגיווּן

| שתף |

תורת האימון הגופני מבוססת על ארבעה עקרונות יסוד. החמישי, השנוי במחלוקת, הוא עקרון הגיוון: הספורטאים מבצעים סוגים שונים של אימונים בעיקר כדי להעשירם וכדי לשפר את הישגיהם. אבל גם למצב ההפוך - אימון חזרות - יש יתרונות כמו מעקב אחר התקדמות. המסקנה: יש להשתמש בשני סוגי האימונים, בהתאם לצורך.

תאריך: 16/05/11, מאת: יורם אהרוני, גליון מס. 147

הגיאומטרייה האוקלידית מבוססת על חמש הנחות יסוד - אקסיומות. על ארבע מהן אין איש חולק:

1. אפשר להעביר קו ישר בין שתי נקודות או כמאמר השיר: "..דרך שתי נקודות עובר רק קו ישר אחד...".
2. אפשר להאריך קטע ישר ללא גבול.
3. אפשר לתאר מעגל לפי מרכז ורדיוס.
4. כל הזוויות הישרות שוות ביניהן.
עם האקסיומה החמישית אוקלידס (365 עד 275 לפנה"ס), שפיתח את הגיאומטרייה, הרגיש שלא בנוח והשתדל, ככל האפשר, לבנות את המשפטים הנגזרים מהאקסיומות האחרות מבלי להשתמש בה.
הניסוח הפשוט של האקסיומה החמישית אומר: "דרך נקודה מחוץ לישר ניתן להעביר ישר אחד ויחיד שמקביל לישר הנתון". או בניסוח מהבדיחה על המורה למתמטיקה, העולה מרוסיה: "דְוָה קווים פרללים ניקַגְדָה יִפָּגֵשוּ..." במאה ה-19 קראו כמה מתמטיקאים תיגר על האקסיומה הזאת, ויסדו גיאומטרייה חלופית. ואכן, קווי האורך על כדור, המקבילים זה לזה, חוצים את קווי הרוחב בזוויות ישרות ונפגשים בקטבים! מכאן נגזר, למשל, שנוצרים משולשים שיש בהם יותר מ-180 מעלות!


עקרונות באימון גופני
תורת האימון הגופני אינה מתמטיקה; אבל בדומה לגיאומטרייה האוקלידית, גם היא מתבססת על עקרונות יסוד. הניסוח של העקרונות האלה ושמותיהם במקורות השונים לא תמיד זהים, אך לגבי ארבעה מהם קיימת הסכמה רחבה:
א. התמדה - כדי לשמור על כושר או לשפר אותו יש להתאמן בהתמדה. הפסקת האימון תביא לירידה בכושר הגופני.
ב. הדרגתיות, עומס יסף - תכנית אימונים צריכה להתחיל במאמצים קלים יחסית, אך אם רוצים להמשיך ולהתקדם צריך להגביר את העומס בהדרגה: להגביר את ההתנגדות באימוני משקולות, להאריך את משך הריצה ואת מהירותה, להוסיף אימונים בשבוע וכיוצא באלה.
ג. ספציפיות - כדי להשיג מטרה אימונית יש לבחור תרגילים המתאימים להשגת מטרה זו. לדוגמה: אדם המתאמן בריצה חמש פעמים בשבוע ועובר באימוניו יותר מחמישה ק"מ במהירות איטית יחסית - כ-10 קמ"ש (6 דקות לקילומטר). מדי פעם הוא בוחן את עצמו בריצת 2000 מטרים, ולא מבין מדוע אינו מצליח לרדת מ-9 דקות. כדי להשיג שיפור בתוצאה - למשל להגיע להישג של 8:30 ד' - עליו לרוץ, בחלק מהימים לפחות, קטעים בקצב המבוקש - 4:15 ד' לק"מ, או אפילו קצת מהר יותר.
ד. תמורה פוחתת - ככול שהכושר טוב יותר כך צריך להתאמן קשה יותר כדי להשיג שיפור נוסף. לדוגמה: קל יותר לשפר את ההישג בריצת 800 מ' מ-2:20 ד' ל-2:15 מאשר מ-2:05 ל-2:00.


העיקרון החמישי: עקרון הגיוון
כאמור, על ארבעת העקרונות האלה אין ויכוח. הבעיה היא שלפעמים שוכחים אותם. לא מתמידים באימונים, מתחילים תכנית אימונים אחרי פגרה בעומסים גבוהים מדי, או בוחרים תכניות אימונים שאינן מתאימות למטרה ומתוסכלים מכך שאחרי תקופת התקדמות מהירה בהישגים מגיע שלב שבו אין שיפור, למרות העובדה שממשיכים להתאמן קשה.
במקורות רבים מופיע עיקרון חמישי, שלגביו ההסכמה רחבה פחות - עקרון הגיווּן. בספרם 'הפיזיולוגיה של המאמץ' (2003) מביאים נייס וענבר כמה דוגמאות לגיוון הפעילות בחדר כושר למתאמן שאינו ספורטאי, המעוניין להמשיך ולשפר את כושרו:
* שינוי שיטות ההעמסה באמצעות מכונות כוח, משקוליות, תרגילים כנגד משקל הגוף
* החלפת תרגילים לאותה קבוצת שרירים
* החלפת מוזיקת רקע
* שילוב של אימונים אישיים ואימונים במסגרת קבוצתית (עמוד 352).
כאשר מדובר בספורטאים תחרותיים, המתאמנים לאורך כל השנה אך תקופת התחרויות שלהם קצרה יחסית כמו באתלטיקה, מקבל עקרון הגיוון שֵם מיוחד - פריודיזציה: בתקופות שונות של השנה מבצעים האתלטים אימונים מסוגים שונים כדי להגיע להישגים הטובים ביותר.
במאמר המתפרסם באתר 'Training Peaks' כותב מט פיצ'ג'רלד כי רבות נכתב על עקרון הגיוון באימוני ריצה למרחקים ארוכים. יש אפילו מאמנים המציעים לא לחזור על אותו אימון פעם נוספת באותה תקופה של אימונים. לדבריו, יש רצים שאימוניהם חדגוניים, והם משיגים תוצאות לא רעות כלל. הוא מביא לדוגמה את האלופה האולימפית במרתון בייג'ינג 2008, הרומנייה קונסטנטינה טומסקו-דיצה, וטוען שהיתה לה תכנית שבועית קבועה כמעט, בשינויים קטנים מאוד במרחקים ובקצבים. אימוניה התבצעו על אותו קטע כביש במקום מגוריה בתקופה שבה התאמנה לקראת המשחקים האולימפיים, בעיר בולדר שבמדינת קולורדו בארה"ב.
במרתון הכנרת הראשון, ב-1977, השתתף רץ אנגלי בשם ג'ון סטבס, שעבד כמתנדב ברפת של קיבוץ יד-מרדכי. סטבס רץ מדי יום 15 ק"מ בנעלי כדורסל של 'המגפר', ובתכנית הזאת, שלא היה בה שום גיווּן, הצליח לקבוע זמן של 2:34:56.


אימון חזרות
היפוכו של המונח גיוון הוא חזרות, במובן של ביצוע אימונים דומים, אך לא בהכרח באותם הקצבים. חזרה על אותו אימון מאפשרת מעקב אחרי התקדמות. אם בוצע, לדוגמה, אימון של 12 פעמים 200 מטרים ב-30 שניות ודקה וחצי הפסקה בין הריצות, ניתן לבצע אימון זה שנית כעבור כמה שבועות, והפעם המטרה עשויה להיות השגת ממוצע של 29-28 שניות. אם נחזור לדיצה, ראוי לציין שבראיון ל'רנרס וורלד' סיפר מאמנה כי הכניס בכל זאת שינוי באימוניה: בעבר הוא כלל בהם אימוני הפוגות של 1000 מטרים, בקצב של 3:00 דקות לק"מ, אבל לדבריו, קצבים כאלה, הטובים לנשים בצמרת העולמית בריצת 10,000, אינם רלוונטיים לריצת מרתון של נשים. ולכן, לקראת בייג'ינג 2008 היא לא רצה מהר יותר מאשר בקצב של 3:20-3:15 דקות לק"מ, וערכה חזרות של מרחקים הגדולים מ-1000 מטרים (עקרון הספציפיות, זוכרים?). אם נחשב נמצא כי ריצה בקצב של 3:15 דקות לק"מ לכל אורך הדרך במרתון היתה מביאה את דיצה לזמן סיום של כ-2:17 שעות, שהוא מהיר באופן משמעותי משיאה האישי (2:21:30). מדוע לרוץ בקצב כזה באימונים? התשובה היא שצריך להיות מוכנים לכל התפתחות במהלך המירוץ, ובהחלט ייתכנו בו שינויי קצב גדולים: אחרי פתיחה איטית עשויה לבוא פריצה במהירות גדולה. דיצה היתה ידועה דווקא בכך שנהגה לפתוח מהר במרתונים שלה, ולא פעם עברה את החצי הראשון של המירוץ בקצב מהיר במקצת מ-3:20 דקות לק"מ.
פיצ'ג'רלד מציע שבתחילת העונה יבוצעו אימוני ההשוואה במאמץ לא מרבי. כעבור כמה שבועות יש לחזור על אימון ההשוואה, והפעם במטרה לשפר את ההישג מהאימון הקודם, אבל לא יותר מדי, כדי שאפשר יהיה לשפר שוב, מה שהוא מכנה: "ריצת מבחן נינוחה", או אימון הפוגות שבו מתאמצים, אבל "משאירים משהו גם לפעם הבאה". רק ממש לפני תחילת התחרויות החשובות מנסים באמת 'ללכת בכל הכוח' באותם אימונים המשמשים לבקרת התהליך האימוני. פיצ'ג'רלד מביא כמה אימוני השוואה כאלה, כל אחד להיבט אחר בתכנית האימונים:
כוח - 10 פעמים ריצה של קטע בעלייה, הנמשך כשתי דקות לכל קטע ושלוש דקות הפסקה
מהירות - 10X300 מ', ו-400 מ' ריצה קלה להתאוששות
קיבולת אירובית - 5X1000 מ' ו-400 מ' ריצה קלה להתאוששות
סף חומצת חלב - "ריצת מבחן נינוחה" למרחק של 10 ק"מ
סבולת אירובית - "ריצת מבחן נינוחה" למרחק 30-20 ק"מ.

רצוי מאוד שאותם אימונים המשמשים לבקרה יבוצעו, ככל האפשר, באותם תנאים. אם ריצת מבחן מבוצעת על כביש, ובפעם הבאה מבצעים אותה על חוף הים, ההשוואה תהיה בעייתית.
את הגיוון אפשר להכניס לתכנית בימים אחרים: לשנות מרחקי ריצה, לשנות מסלולים, משטחים וכדומה, אולם יש לזכור כי שינויים תכופים עלולים להוביל גם לפציעות. רצים שהתרגלו לרוץ על משטחים קשים, כמו כבישים או מדרכות, עלולים להיפצע דווקא כאשר יעברו להתאמן על משטחים רכים כמו חול או דשא.

לטענת פיצ'ג'רלד, הגיוון חשוב מאוד בתקופות של 'פלאטו' - עצירת ההתקדמות. רץ שאינו משפר את הישגיו ממשיך ומתאמן תוך מחויבות והקפדה על תכנית האימונים, כדאי שישקול שינוי מהותי בתכנית. אחת השגיאות הנפוצות של רצים היא הגדלה של הקילומטראז' השבועי ללא כל צורך, ולעומת זאת הזנחת אימונים של ריצה מהירה. רץ ששיאו האישי בריצת 10 ק"מ הוא 40 דקות, והוא אינו מצליח לשפר אותו למרות העובדה שהוא משתתף בתחרויות רבות, וגם עובר כל שבוע 100 ק"מ באימונים, צריך לשקול הורדת הקילומטראז' השבועי וגם הכנסת קטעים של ריצה בקצב של פחות מ-4:00 דקות לק"מ.

לגיווּן ישנם שני היבטים: פיזיולוגי ופסיכולוגי. במובן הפיזיולוגי, אנחנו מגוונים את האימונים כדי לשפר יכולות שונות של הגוף. החלק הפסיכולוגי של הגיווּן חשוב מאוד לרצים מסוימים, אבל לאחרים הוא אינו חשוב כלל. יש רצים המתאמנים שוב ושוב באותו מסלול, באותה שעה של היום ובתכנית שבועית קבועה, ואין להם שום בעיה עם זה. אחרים זקוקים כל הזמן לשינויים כדי להמשיך ולהתאמן: רצים כל יום במסלול אחר, יוצאים לסופי שבוע של ריצה בטבע ולמחנות אימונים בחו"ל, מחליפים חברים לאימונים, מחליפים מאמן...
מרבית הרצים משתתפים בעיקר במירוצי כבישים. אפשר מדי פעם להתחרות גם במירוצי מסלול, ריצות שדה, מירוצי הרים וגם בענפי ספורט 'קרובים' כמו ריצות ניווט וטריאתלון.

תופעה נוספת היא חוסר גיוון במרחקי תחרות. אין שום היגיון להתחרות שוב ושוב בריצת 10 ק"מ בלבד. רץ שזה המרחק העיקרי שבו הוא מתמודד, צריך לשקול השתתפות, אחרי אימונים מתאימים, גם בריצת חצי-מרתון וגם בריצה ל-5 ק"מ. אם יש לו אפשרות, ראוי שיבדוק גם השתתפות במירוצי מסלול למרחקים של 5000-1500 מטרים. לא פעם אני תוהה מדוע בערים רבות בארץ מתקיימים מירוצים למרחק 10 ק"מ, ואין כמעט מירוצים למרחקים אחרים כמו 8 או 12 ק"מ.

גיוון אינו מטרה בפני עצמה אלא אמצעי להעשרת האימונים. לפני שמחליטים על גיוון צריך לתת את הדעת לשאלות כגון מהן הסיבות לכך, ומה ילך לאיבוד בתהליך האימוני בשל כך.
דוגמאות:
א. בצה"ל היה נהוג 'אימון כושר גופני סטנדרטי', שבו היו החיילים מבצעים בכל אימון תרגילים זהים; אך עם התקדמות האימונים היו מעלים את מספר החזרות של התרגילים במערכות, מוסיפים מערכות וגם מגוונים קצת את התרגילים. זכור לי מדריך אחד, שכבר האימון הראשון שהעביר לחניכיו היה 'מגוון', וזאת בשעה שהחיילים לא למדו עדיין לבצע כראוי את התרגילים הבסיסיים. כאשר שאלתי אותו מדוע נהג כך, השיב כי העביר את השיעור הזה הרבה פעמים, וכבר נמאס לו לעשות זאת שוב ושוב.
ב. בבתי-הספר בישראל היה נהוג מבחן 'אות הכושר והספורט', שנכללה בו, בין השאר, ריצת 2000 מטרים. הדרישה מהתלמידים היתה שיבצעו את המבחן יותר מפעם אחת בשנה, כדי שאפשר יהיה לעקוב אחרי התקדמותם. אולם בבתי-ספר מסוימים בוצע המבחן הזה פעם אחת בלבד, במחצית אחת של השנה, ובמחצית האחרת החליטו לגוון ולבצע מבחני כושר אחרים.
אכן, אחת הדרכים להגביר את המוטיבציה אצל מתאמנים היא לתת להם תחושה של שיפור ההישג, וחזרה על מבחן שוב ושוב נותנת למתאמנים יותר הזדמנויות לשפר את הישגם. אך מצד אחר, גם מבחנים חדשים נותנים הזדמנות לקבלת תחושת הישג. הדבר נכון גם לגבי אתלטים: אתלט שהתמחה מגיל צעיר במקצוע אחד והתקדמותו נעצרה, אפשר לשקול להעשיר את אימוניו במקצועות אחרים וגם לאפשר לו להתחרות בהם, ואחרי תקופה מסוימת לחזור ולנסות לשפר את השיא האישי שלו במקצוע העיקרי. ההתנסות במקצועות אחרים יכולה לשמש גם כתהליך בדיקה לגבי המקצוע המתאים ביותר לאתלט, ולא פעם קרה שאתלט עשה הסבה מוצלחת למקצוע אחר.


רשימת מקורות:
1. הערך גיאומטרייה אוקלידית באתר ויקיפדיה.
2. נייס, ש. וענבר, ע. (2003). הפיזיולוגיה של המאמץ. פוקוס.
3. Fitzgerald, M. Is Variation Overrated?
http://home.trainingpeaks.com/articles/running/is-variation-overrated.aspx
4. Gambaccini, P. (2008). A Brief chat with Constantina Tomescu-Dita.
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-239-366--12273-0,00.html

 

 

 

 

לרכישת מנוי למגזין עולם הריצה - לחץ כאן

סגור