עיקרון היחודיות באימון

| שתף |

"כיצד עקרון זה יכול לשרת אותנו הרצים? אחרי הכל אנחנו לא יכולים להתאמן לתחרויות על-ידי ריצה מאומצת חוזרת ונשנית של מרחק התחרות". על עיקרון היחודיות בכתבה הבאה

תאריך: 26/02/13, מאת: רון בנסון תרגום: יובל כרמי

עקרון היחודיות (הספיציפיות) הוא מעל כל העקרונות האחרים. מובן שבכדי להשתפר בכל פעילות שהיא צריך פשוט לחזור ולאמן שוב ושוב את המיומנות אותה מעוניינים לפתח. צ'לן כגון יו-יו מה בטח לא זקוק לגיטרה ולא ישתפר ע"י נגינה בה אלא רק אימון חוזר ונשנה עם הקשת והצ'לו יוביל אותו לשלמות בנגינה.

אם כן, כיצד עקרון זה יכול לשרת אותנו הרצים? אחרי הכל אנחנו לא יכולים להתאמן לתחרויות ע"י ריצה מאומצת חוזרת ונשנית של מרחק התחרות. באמצעות ניסוי וטעייה ומחקר מדעי, למדנו ש"ללחוץ" כל יום או להתאמץ בצורה מוגזמת זה פשוט לא אפשרי. אי אפשר לשכפל את אותה יכולת שבה קבענו את שיאנו האישי במרחק מסוים יום אחר יום בצורה מושלמת, אלא צריכות להיות דרגות שונות של יחודיות לכל רץ. 

די מהר מגיעים למסקנה שאימון הפוגות הוא דרך די טובה לממש את עיקרון הייחודיות, כך שכל רץ יכול לחלק את המרחק בו הוא מתחרה למספר קטעים ולרוץ בקצב דומה לזה שירוץ בתחרות. מצד אחד למאמנים ולרצים מנוסים זה דבר די מובן אבל מצד שני אי אפשר כל היום לרוץ אימונים של 200 מטר, שזה דבר גם מובן. פה גם הבעייתיות שבעיקרון הזה.
אמנם חשוב להסתגל לתנועתיות ולתפיסת המאמץ של קצב התחרות, אבל צריך עוד סוגים רבים של אימונים וקצבים כדי לפצות על אי היכולת להתאמן על פי עקרון הייחודיות מדי יום ביומו. במילים אחרות חשוב לפתח מרכיבים שונים אפילו רק כדי להצטיין במרחק מסוים יחיד.

האתגר אם כן הוא להעריך את המאמצים ולקבוע אם אלה מתאימים להכנת הרץ למרחק המסוים בו הוא מתחרה. שעון עצר למדידת קצבים הוא כלי אמין ואבייקטיבי, שעון דופן למדידת דופק הוא גם כן כלי טוב, אבל כדי שאלו יועילו למטרתינו חייבים להשתמש בשכל הישר, כלומר לקחת בחשבון את "המאמץ הנתפס". 

בדוגמאות הבאות לאימון ע"פ מאמץ, האחוזים מבוססים על מדד צריכת החמצן המירבית (מחושבת לפי נוסחת קרבונן):

ג'וגינג (ריצה קלילה) - 65-70% מאמץ לימי התאוששות. לפעמים קשה להכריח את עצמינו לרוץ לאט, אבל הגוף עובד ומתאמץ גם כשאנו מתקדמים באיטיות. במאמץ כזה אמורים להיות מסוגלים לדבר בצורה שוטפת ללא קושי.

ריצת סף (כמו ריצת קצב) - 80-85% להעלאת הסף האנאירובי. ריצה שגורמת להתנשפות די רצינית, וזאתי לא אמורה לאפשר לנו להשלים יותר ממשפטים קצרצרים תוך כדי הריצה. הקצב לא נוח לנו אבל אפשר להתמיד בו בסביבות 20-25 דק' לפני שהמאמץ עובר את 85%.

ריצה מהירה95% מאמץ לפיתוח צריכת חמצן מירבית. הקצב מהיר אבל לא "אול-אאוט", כזה שמצריך ריכוז תמידי במהירות אבל גם איפוק כדי שלא להתפרע. בדרך כלל מדובר בקצב לאימוני חזרות למרחק 400 מטר, ואמורים להרגיש שנשאר תמיד מרווח נשימה להגברה ב-100 המטרים האחרונים של כל חזרה.

בסיכומו של דבר, לעומת ההגדרה הדי רווחת של ימים קשים לעומת קלים בתוכניות אימונים רבות, אפשר להשתמש בהגדרות של "המאמץ הנתפס" על ידי הרץ כדי להתאמן בצורה יותר מושכלת. 

 
  • © stu collier - Fotolia.com

סגור