על ההבדל בין אימונים למרתון חורף וקיץ

| שתף |

בימים אלה יוצאים רבים להשתתף במרתונים באירופה ובארצות-הברית. האימונים לקראת המרתון הם קשים וארוכים, ונדרשת תקופת הכנה ממושכת. תכנית האימונים חייבת להיות מושפעת לא רק מתוואי המסלול והטמפרטורה אלא ובעיקר מתקופת השנה ומתנאי ההכנה של התכנית לקראת המרתון המיועד.

תאריך: 26/04/11, מאת: רן שילון, גליון מס. 143

אחד המרכיבים החשובים שיש להביאם בחשבון בתכנית הוא המועד שבו מתקיים המרתון, בהיותו גורם משפיע על הדגשים השונים באימונים. אבל לפני שנבחן ונעמיק בהבדלים בין אימוני הקיץ והחורף, יש להבין את העקרונות החשובים של ריצת המרתון:

* יעילות אנרגטית. מכיוון שהריצה נמשכת זמן רב, ההיבט האנרגטי מהווה גורם משפיע: ככל שהגוף יצרוך פחות אנרגיה, כך הוא יוכל להמשיך לעבוד לאורך זמן בעומס גבוה.
* סבולת גבוהה של השריר. שריר כזה מסוגל להתמיד בתנועה חוזרת לאורך זמן.
* חוסן השלד. ככל שהשלד חסון יותר כך הוא יכול לעמוד בעומס הרב הנדרש ממנו בזמן האימונים ובתחרות עצמה.
מובן שקיימים גורמים משפיעים אחרים כגון מהירות, עמידה במשברים, צינון הגוף (במרתונים חמים) ועוד, אך לא נפרטם בסקירה זו וגם לא את תכנון הקצבים או תכנון הריצה עצמה. סקירה זו תתמקד בהשפעת מזג האוויר על האימונים לקראת התחרות.


מזג האוויר כגורם משפיע באימונים

בכל תכנית אימונים אנו מעוניינים לשפר את כל המערכות הפיזיולוגיות בגוף ולהכינן לקראת המרתון, אבל הַדגֵשים וסדרי העדיפויות משתנים בין תכנית אימונים קיצית לעומת תכנית חורפית. כל תכנית אימון ייחודית למרתון תכלול את האלמנטים הבאים:
* חיזוק כללי לגוף וחיזוק ייחודי לשרירי הריצה (מותן-כסל ודו-ראשי ירכי). תכנית החיזוק תלויה בנתונים האישיים של הרץ ועשויה להכיל אלמנטים רבים - מאימון משקולות, דרך עבודה על שרירי הליבה וכלה בחיזוק ספציפי של שרירי הריצה.
* שיפור יעילות הריצה. הכוונה להפיכת הריצה בקצב תחרות לריצה יעילה יותר מבחינת המכניקה ומבחינת יעילות אנרגטית. יעילות מכנית מתבטאת בריצה קלילה, ובה שילוב טוב בין קצב הצעד לבין אורכו (ככל שהצעד גדול יותר קיים עומס רב יותר על מערכת השריר. ככל שהצעד מהיר יותר קיים עומס גדול יותר על מערכת הלב-ריאה).

בגלל ההבדלים במזג האוויר בין קיץ לחורף יש להביא בחשבון בעיקר את הגורמים להלן:

* עומס השריר: אימון בעומס חום גבוה, כלומר בקיץ, גורם לעלייה מהירה מאוד של הדופק, וכתוצאה מכך הדופק והנשימה מהווים גורמים מגבילים באימונים עוד לפני השפעת העומס על השריר. לעומת זאת בחורף, גם כאשר קצב הריצה מתגבר הדופק ממאן לעלות, ולכן העומס חל בעיקר על השרירים.
* פציעות: פציעות בקיץ כתוצאה מעומס יתר שונות מפציעות של חורף, ויש להביא זאת בחשבון. בפציעות קיץ - לתפקוד טוב של השריר הוא חייב נוכחות רבה של נוזלים, ומכיוון שקשה מאוד לשמור על מאזן נוזלים בקיץ אנו עדים למתיחות ואף לקרעים בשרירים. בפציעות חורף - הרצועות והגידים, אף יותר מהשרירים עצמם, זקוקים לחום כדי לבצע את פעולתם. בחורף, כאשר הטמפרטורות צונחות, גם אם הרץ אינו מרגיש בקור, ללא לבוש חם וכיסוי הגידים והרצועות (ובמיוחד באזור הברך וגיד אכילס) הוא עלול להיחשף לדלקות גידים ורצועות.

להלן אפוא דגשים ודוגמאות של אימונים למרתון בקיץ ובחורף.


תכנית קייצית

כאמור, בגלל עומס החום בקיץ, הגורם המגביל יהיה הדופק והנשימה, עוד לפני שייווצר עומס של ממש על השרירים, ולכן בתקופת הקיץ נשים דגש על האימונים הבאים:
* אימוני חיזוק כלליים: נפעל יותר בחדר כושר לאימון שרירי הריצה הספציפיים. אחד התרגילים המומלצים הוא תרגיל הבעיטה/דחיפה, הניתן לביצוע בעזרת גומייה או פולי תחתון. התרגיל מדמה את שתי פעולות הריצה: דחיפה תוך שימוש בשרירי הירך והחזרת הרגל תוך שימוש בשריר מותן-כסל. (ראה תמונה 1 ו- 2)

* אימוני חיזוק ספציפיים: גם כאן נשתמש במסילה בחדר הכושר או בריצות בעלייה (בחוץ). במקרה הראשון נרוץ במהירויות הקרובות לקצב המרתון אך בשיפועים של 5%-2, ובחוץ נעבוד במהירויות נמוכות במעט מקצב המרתון, אך בדפקים גבוהים מאלה של התחרות.

דוגמאות לאימונים

* חדר כושר: 10 ד' חימום, 10 ד' ריצת טמפו זון 4-3, סט מרכזי: 10 פעמים 2 ד' בקצב מרתון בשיפוע 4% ו-2-1 ד' ריצה קלה בין הסטים; שחרור.
* אימון בחוץ: 15 ד' חימום (החימום קצר יותר כי חם יותר בחוץ), 8-6 פעמים 2 ד' עלייה ו-3:30-3 ד' מנוחה (ריצה קלה חזרה); שחרור.
* אימוני יעילות אירובית: גם כאן נשתמש במסילה לאימונים בקצב תחרות, ובחוץ נרוץ לאט יותר או משך זמן ארוך יותר. להלן דוגמאות לאימוני יעילות:
* מסילה - 10 ד' חימום, 5 פעמים 12-10 דקות בקצב מרתון ו-2 ד' ריצה קלה או מנוחה מוחלטת בין הסטים.
* בחוץ - ריצה ארוכה 135-90 דקות בקצבים משתנים: שליש ראשון 30-20 שניות איטי מקצב מרתון, שליש שני 15-10 שניות איטי מקצב מרתון, שליש אחרון - קצב מרתון.
* חיזוק שלד, גידים ורצועות - על-ידי ריצות ארוכות ואיטיות יותר בשטח משתנה - הרבה עליות ורצוי בשטח (לא בכביש) למשך 180-90 ד' (אין צורך בריצות ארוכות יותר). כמו כן, אנו אוהבים להכניס ריצות ערב קצרות 'על רגליים עייפות' כדי להגדיל את העומס.
ניתן לראות שבאימוני הקיץ אנו משתדלים לשלב אימונים בתנאים סטריליים יותר וכן אימוני חום שמטרתם עזרה בצינון הגוף.


תכנית חורפית

דוגמאות לאימונים:
* אימונים אירוביים: כאמור, הגורם המגביל בחורף הוא העומס על השרירים, ולכן יוקדש זמן רב יותר לאימון המערכת האירובית. נבצע אימונים במהירויות גבוהות מקצב מרתון, בדרך כלל עד 30 שניות/ק"מ מהר יותר. מטרת האימונים היא לשפר את התהליך האירובי, ונשלב כמה סוגי אימונים:
* אימון הפוגות נרחבות: מטרת האימון היא שמירה על סף אנאירובי גבוה. להזכירכם, את המרתון נרוץ בכ-20-10 פעימות מתחת לדופק הסף. אם הסף יורד, קצב המרתון יורד גם הוא. דוגמה לאימון: 12-10 פעמים 1000-800 מ' בקצב סף ו-1 ד' מנוחה בין הסטים.
* אימון פרטלק (שינוי קצבים): אימון המשלב ריצה בקצב מרתון וריצה בקצבים גבוהים יותר. לדוגמה: 5 סטים של 2 ד' בקצב 10 ק"מ + 3 ד' בקצב מרתון.
* אימוני טמפו: גם כאן נרוץ ריצות ארוכות יותר בקצבים הקרובים לקצב התחרות - 150-115 ד' בקצב מתגבר. כאן תחולק הריצה ל-4 חלקים, ובכל רבע נרוץ מהר יותר. במקרה זה הרבע האחרון יהיה במהירות הגבוהה ב-15-10 שניות מקצב המרתון.
* אימוני חיזוק כלליים: בחורף עדיפים אימוני שטח ואימוני עליות רבים ופחות אימוני משקולות או אימוני חיזוק בחדר הכושר. אימוני עליות יבוצעו בחוץ, בדומה לאימוני הקיץ, אך בדפקים הדומים לדופק המרתון (זון 3 גבוה) ולפרק זמן הולך וגדל.

דוגמא לאימון:

* 10 ד' חימום, 15 ד' טמפו (כדי שהחימום יהיה טוב יותר), 8-6 פעמים 5-3 ד' עלייה וירידה בריצה קלה של 6-4 ד'; שחרור.
*חיזוק השלד, הגידים והרצועות (במטרה למנוע דלקות): מבוצע כמו בקיץ באמצעות ריצות ארוכות ואיטיות יותר בשטח משתנה עם הרבה עליות ורצוי בשטח (לא בכביש). משך הריצות הללו 180-90 ד' (אין צורך בריצות ארוכות יותר). כמו כן:

* רצוי להוסיף ריצות ערב קצרות 'על רגליים עייפות' כדי להגדיל את העומס.
* יש להקפיד במיוחד על לבוש: כשהטמפרטורות צונחות מתחת ל-15 מעלות כל האימונים יבוצעו בבגד גוף (טייץ) ארוך כדי לשמור על חום הגוף ובעיקר הרצועות, הגידים והשרירים.

נספח

עבודה עם מד דופק
רבים מאיתנו משתמשים במד הדופק, על מנת לספור קלוריות ששרפנו. אך, כמובן, השימוש המרכזי של המכשיר נועד לאפשר לנו משוב לגבי עומס העבודה. במד הדופק, אנו מודדים את העומס על מערכת לב-ריאה. 
על מנת לעבוד עם מכשיר זה, יש למצוא מספר "נקודות אחיזה":
דופק מנוחה (RHR) - ניתן למדידה במיטה, עם היקיצה מהשינה.
 דופק מירבי (MHR) - לא ניתן לחיזוי על ידי הנוסחאות המפורסמות, אלא על ידי בדיקה במעבדה. לדופק זה ניתן להגיע גם מחוץ למעבדה בעומסי עבודה מאוד גבוהים ולפרק זמן קצר.
סף אנאירובי (AT) - קיימות מספר שיטות מדידה. השיטה הפשוטה ביותר היא על ידי העלאת העומס ומציאת הדופק בו מתחיל המתאמן להתנשף.
טווח עבודה - הטווח בין הסף האנאיירובי לבין דופק המנוחה

 

איזורי עבודה - Training zones- חישוב על פי דופק

זון (ZONE) אחוז מטווח העבודה סוג האימון 
זון 1 60-70 שחרור
זון 2 70-80 אירובי נמוך
זון 3 80-90 אירובי גבוה - טמפו
זון 4 90-100 טמפו - אינטרוולים
זון 5 מעל 100 אנאירובי

 

 

 



לדוגמא: מתאמן שדופק המנוחה שלו הוא 50 פעימות בדקה והסף האנאירובי שלו הוא 170 פעימות בדקה, טווח העבודה שלו יהיה 120 פעימות בדקה  ( 170 - 50 = 120), זון 4 שלו יהיה בין 158 ל- 170 פעימות בדקה, זון 3 יהיה בין 146 - 158 פעימות בדקה וכך הלאה. אימון בהתאם לטווחים אלו מאפשר דיוק רב יותר והשגת תוצאות טובות יותר. 

 

סגור